Сожжённые калории на тренировке. Силовые и выносливость. Набор мышечной массы.

EugeneBee

Надеюсь тема закрепится и таких вопросов уже не будет возникать.
Информация не моя, просто подсобрал в кучку.
Если с чем то не согласны, есть что добавить. Дополняйте!


Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Если вкратце то: НЕ НАДО!!!!

Пример:
Предположим, что ваш BMR, что то около 1400 ккалорий/день.
Пусть, на TEF у вас уходит порядка 100 ккалорий/день.
Пусть, вы тратите около 300 ккалорий на своей работе.
Плюс, допустим, еще 300 ккалорий вы тратите на пешую активность, болтологию, не особо физически активные игры, приготовление пищи и т.д. (часть повседневной рутины).
На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.
В совокупности мы получаем TDEE что то около 2600 ккалорий/сут.

Допустим ваша цель похудение, и в качестве дефицита вы выбрали 20% от TDEE.
20% от 2600 ккалорий/сут составит 520 ккал/сут, что дает нам целевую калорийность для похудения 2080 ккалорий/сут (2600 - 520 = 2080). Т.е. именно столько вам нужно съедать, чтобы худеть с предполагаемой динамикой.

Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал. Такая манипуляция, в итоге приводит нас к тому, что вы съели 2680 ккалорий/сут, что даже выше вашего уровня недефицитного TDEE в 2600 ккал/сут. Я думаю, что дальнейшее развитие мысли особо не нужно, понятно, что если совокупная калорийность, например за текущую неделю, не будет дефицитной (т.е. вам необходимо будет другие дни увеличивать дефицит, опуская его ниже 2080 ккал/сут (это просто цифры из примера, а не ориентир для вашей диеты)), то вы либо получите застой в диете, либо наоборот, будете набирать вес.

*
TEE (Total Energy Expenditure) = BMR + EAT + NEAT + TEF.

BMR; метаболизм покоя, т.е. параметр говорящий о том сколько калорий вам нужно, если вы будет только "лежать, дышать и изредка моргать" Базовый обмен

EAT Упражнения (термический эффект активности)

TEF (термический эффект пищи)

NEAT нетренировочной активности


Для набора мышечной массы

Необходимый для роста мышечной массы размер профицита калорий, не должен быть чрезмерно большим (речь идет что то о +100 до +300 ккал/сут к вашему TDEE, в зависимости от стажа тренированности атлета.
Наличие профицита является обязательным для оптимального мышечного роста (это позволит обеспечить необходимое кол-во энергии для высокой интенсивности силовых тренировок, обеспечить достаточное кол-во жира, для поддержания надлежащего уровня тестостерона в крови, достаточное кол-во АТФ, необходимой, в том числе, для синтеза белка, необходимое кол-во гликогена для синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга и пр.). Соответственно следите за тем, чтобы общий уровень энергии затрачиваемый на тренировочную активность не "съедал" ваш предполагаемый профицит калорийности.

Необходимо потреблять больше калорий, чем расходуется. Увеличение калорий должно происходить преимущественно за счет белка/аминокислот и углеводов, и в меньшей за счет увеличения жира (особенно насыщенных жиров).

Есть примерные цифры

Новичок (первые 2 года тренинга) 4350 - 9300 ккал/мес (около 7000 ккал/ мес в среднем или около 250 ккал/сут)
Средний уровень (2-4 года тренинга) 2480 - 4350 ккал/мес (около 3500 ккал/ мес в среднем или около 120 ккал/сут)
Продвинутый уровень (более 4 лет тренинга) 1240 - 2480 ккал/мес (около 1900 ккал/ мес в среднем или до 100 ккал/сут)



Совмещение силовых и на выносливость.
Исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.
Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.


Все указанные цифры относительные и не надо их принимать как некую истину! Много факторов, которые могут корректировать конечный показатель.

xapyk

EugeneBee написал: »

На тренировку пусть у вас уходит еще 500 ккалорий.

Итак, допустим вы хорошо потренировались сегодня, и потратили аж 600 ккал, и руководствуясь той логикой, что этот калорийный разрыв нужно компенсировать, добавляете к своим 2080 ккал/сут, эти самые потраченные 600 ккал.

Дык 500 ккал на тренировку уже учтено, а если на 600 потренировались то надо 100 добавлять, а не 600.
Что-то с математикой туго у источника...

EugeneBee

Я думаю имелось ввиду, что многие тренировку отдельно добавляют. Ну можно было и так написать к примеру вы позанимались на 500 калорий и её добавляете плюсом сверху (многие так и делают между прочим). А цифры приведены как пример для понимания! Поэтому и указали 600.
Но по факту ни кто точно и никогда не скажет сколько "съела" тренировка 500 или 600. Всё в статической погрешности. Любые цифры вводные. Потому как каждый организм индивидуален и очень сильно различается (особенно по мозгу).
Но большинству нужны хоть какие то ориентиры для понимания процессов.

Michael_Lysov

xapyk написал: »

Дык 500 ккал на тренировку уже учтено, а если на 600 потренировались то надо 100 добавлять...

Ну, строго говоря, учтено не 500, а та часть от 500, которая пришлась на время тренировки (если, конечно тренировка не заняла все сутки ). Разницу между этой частью и затратами на тренировку и можно добавить.
Вопрос не в том, можно ли добавлять или нет, а в том когда это нужно делать и сколько. Тут есть один ограничитель - % суточного дефицита к полным энергозатратам. По разным источникам максимальный процент немного разный, но все цифры лежат около 1/3 от полных энергозатрат. Если его превышать регулярно, то можно перевести тушку в "режим экономии", что никому не надо.

На фитнесе или силовых эту границу регулярно переходить не очень-то получится, но на циклических...

Во время наших велопутешествий энергозатраты (активные, без учёта BMR) каждый ходовой день 3000-4000 ккал. В отдельные дни ещё больше. Если мы будем есть как обычно в городе, то, боюсь, к концу путешествия просто вымрем.

Поэтому, мы стараемся компенсировать едой хотя бы 2/3 от суточных. При этом, за время путешествия гарантированно несколько килограмм веса теряем.

EugeneBee

Не путайте и не пугайте обычных людей 3000-4000 калориями :-) Велосипедисты могут и на воде с сахаром спокойно ехать (условно)!
Вы ещё вспомните про ультра марафонцев с их суточным бегом.
Или Скотта Юрека, который отмечает, что во время его забега по США, который длился 52 дня (расстояние — 3063 мили), количество сожженных калорий в день составляло 9 000 ккал! И это ещё при том что он веган!

Мне лично нравится известная фраза "Все люди врут"

xapyk

500-600 это пример, это понятно. Вопрос не о том сколько на тренировку на самом деле ушло.

Еще раз читаем пример:
БМР - 1400
ТЕФ - 100
Работа - 300
Прогулки - 300
Тренировка - 500
Всего - 2600
Дефицит 20%
Целевой калораж - 2080

Если потренировались на 600, зачем к 2080 добавлять еще 600?
Ведь 500 уже учтено.

EugeneBee

xapyk Я же не спорю. Всё правильно говорите!
Здесь отмечается стандартная ошибка большинства об этом и говорится!
Между прочим МФП тупо накидывает сверху тренировку.
Как пример:
Мало того, что к примеру Гармин посчитал по своему, эндомондо добавил чуть чуть и в итоге в МФП уже очень много калориев и кушать просит больше!
Но даже если напрямую добавлять, то МФП накидывает по умолчанию на уже некий существующий дневной калараж! И это можно заметить в дни отдыха и дни тренировки. Тоесть по сути в стандарте тренировка (бег, ходьба и т.п ) плюсуется плюсом 500-600 калорий, а не 100 или 200.

P.S
В настройках пишется дневные цели по питанию. Тоесть человек заходя выставляет примерную сумму на которую он ориентируется. Ну к примеру он собирается кушать 2500. хорошо, всё работает. Но тут он позанимался в спорт зале на 500 и побегал на 400. Ну ещё находил на 100. Сколько напишет ему МФП надо покушать в этот день?

xapyk

Ну если касательно МФП, то тут да, есть такое дело.
Но мы на форуме уже обсуждали года два назад (конечно давно и уже все погребено под пылью интернета),
что есть два метода:
по среднему - когда берется уровень активности и тренировки не добавляются
и по факту, когда берется только БМР и к нему добавляются калории тренировок.

Вот когда берется по активности и добавляются тренировки, то конечно не правильно.

Michael_Lysov

xapyk написал: »

...есть два метода:
по среднему - когда берется уровень активности и тренировки не добавляются
и по факту, когда берется только БМР и к нему добавляются калории тренировок.

Вот когда берется по активности и добавляются тренировки, то конечно не правильно.

Полностью поддерживаю.
На самом деле очень неудобно, что в МФП нет позиции "только BMR".

xapyk

Почему нет? Есть!
Надо перейти в ручной режим и поставить целевые калории равные БМР. У меня так стоит и все прекрасно работает. Или в автомате поставить уровень активности 1, но тут меньше гибкости.

Ну или купить премиум. Там есть функция учета физры без увеличения целевого калоража.

EugeneBee

Опять засрётся вся ветка и новички не найдут.
Ну ладно, хоть дискуссия есть
Я уверен что процентов 80 новичков, да и не только, знать не знали про всякие БМР и т.п
И процентов 90 худеют к определённому размеру, дате, событию. И что им выдал сайт так и живут дальше.
Или хуже того калораж режут меньше 1000 и жир и/или углеводы пытаются срезать до нуля.
Пожалуй положу пару калькуляторов
http://www.iifym.com/iifym-calculator/
http://www.sailrabbit.com/bmr/

xapyk

EugeneBee написал: »

В настройках пишется дневные цели по питанию. Тоесть человек заходя выставляет примерную сумму на которую он ориентируется. Ну к примеру он собирается кушать 2500. хорошо, всё работает. Но тут он позанимался в спорт зале на 500 и побегал на 400. Ну ещё находил на 100. Сколько напишет ему МФП надо покушать в этот день?

Сложно отвечать на вопросы, добавленные редактированием в верхние посты, их обычно уже в ветке не читаешь. Случайно залез наверх.

Да, если добавить спорт, то будет перебор. Это если цель по активности (по среднему) выставить, номер 2, например.
А если по факту, то может у этого человека набор массы или у него БМР еще очень выско и ему надо 2500 что бы выжить. Тогда спорт пойдет в плюс как и надо.

Если заглянуть в англоязынчые ветки, то там постоянно этот вопрос обсуждают. У нас мы обсуждали ранее и потом форум затих и почти умер. Теперь вот опять тема поднялась. И это правильно. Сейчас тоже ссылок накидаю.

А то что новичйи не найдут - это зря. По заголовкам многие ищут. Ну или по словам и там то же все ок. А если не хочется что бы тема "засиралась" так и закрыть ее надо, или комменты отключить

xapyk

Ну вот несколько, для новичков
http://community.myfitnesspal.com/ru/discussion/1469683/bzhu-i-treklyataya-sutochnaya-kaloriynost
http://community.myfitnesspal.com/ru/discussion/1345073/2-teorii-deficita-kaloriy-ii
http://community.myfitnesspal.com/ru/discussion/1373485/srednednevnoy-kalorazh
http://community.myfitnesspal.com/ru/discussion/1469609/proverit-algebroy-garmoniyu

EugeneBee

Калькулятор для расчёта % жира (погрешность 1-4%)
http://www.webcalcsolutions.com/Fitness-Calculators/Body-Fat-Navy.asp?AcctNum=3

gorisvet

EugeneBee написал: »

Нужно ли компенсировать едой ккалории, сожженные на тренировке?
Если вкратце то: НЕ НАДО!!!!

Мой идеальный мир разрушен))
Когда я вижу, что нечаянно перебираю дневной калораж - иду на внеплановое кардио.
И потом спокойна.
Надо мной даже ребёнок ржёт: "Мама, ты тренируешься, чтобы можно было есть?")
От того, что мне насчитывает МФП (BMR+тренировки), в день остаётся "в зеленом" в среднем 100-300 (бывает и меньше).
Но вес-то уходит.
За месяц 2,5 кг.
(Быстрее я и не хотела.)

А вот с этим новым знанием мне как теперь жить?))

xapyk

gorisvet написал: »

А вот с этим новым знанием мне как теперь жить?))

Забудьте и живите спокойно как жили
Мы с Евгением антагонисты
Я считаю что надо компенсировать. В крайнем случае, если сомневаетесь, компенсируйте на 20% меньше чем набегали/наездили.

EugeneBee

gorisvet написал: »

Мой идеальный мир разрушен))
Когда я вижу, что нечаянно перебираю дневной калораж - иду на внеплановое кардио.
И потом спокойна.
Надо мной даже ребёнок ржёт: "Мама, ты тренируешься, чтобы можно было есть?")
От того, что мне насчитывает МФП (BMR+тренировки), в день остаётся "в зеленом" в среднем 100-300 (бывает и меньше).
Но вес-то уходит.
За месяц 2,5 кг.
(Быстрее я и не хотела.)

А вот с этим новым знанием мне как теперь жить?))

Мои мнения тоже могут быть ошибочными!
Теперь по сути:
Для начала, надо понимать, что у Вас там написано в МФП. Может Вы себе поставили 1200 и занимаетесь каждый день.
Вес уходит за какой промежуток времени 2,5 месяца? С какого веса?
В дни когда нет тренировок, Вы в сильном минусе или на границе написаного калоража?
Какие пропорции БЖУ? Может быть Вы абсолютно мяса не едите!
Тут на самом дел куча вопросов.
Но я соглашусь с Вашим сыном! Он абсолютно прав! "Мама, ты тренируешься, чтобы можно было есть!" И именно с знаком восклицания!
Так же я соглашусь с Андреем, продолжать жить как жили. Если это Вам приносит пользу и моральное удовлетворение при этом не мешает окружающим- то придерживайтесь Вашей линии.

P.S
Не помню где, одна девочка писала, мне всё равно что там у меня "сгорит" жир или мышцы. Мне главное что бы был такой то вес. И я была худенькой.

gorisvet

xapyk написал: »

gorisvet написал: »

А вот с этим новым знанием мне как теперь жить?))

Я считаю что надо компенсировать. В крайнем случае, если сомневаетесь, компенсируйте на 20% меньше чем набегали/наездили.

Спасибо)) А жизнь-то налаживается...))
(Где-то так примерно - процентов на 20 меньше - наверное, и выходит)

EugeneBee написал: »

Мои мнения тоже могут быть ошибочными!
Теперь по сути:
Для начала, надо понимать, что у Вас там написано в МФП. Может Вы себе поставили 1200 и занимаетесь каждый день.
Вес уходит за какой промежуток времени 2,5 месяца? С какого веса?
В дни когда нет тренировок, Вы в сильном минусе или на границе написаного калоража?
Какие пропорции БЖУ? Может быть Вы абсолютно мяса не едите!
Тут на самом дел куча вопросов.
Но я соглашусь с Вашим сыном! Он абсолютно прав! "Мама, ты тренируешься, чтобы можно было есть!" И именно с знаком восклицания!
Так же я соглашусь с Андреем, продолжать жить как жили. Если это Вам приносит пользу и моральное удовлетворение при этом не мешает окружающим- то придерживайтесь Вашей линии.

P.S
Не помню где, одна девочка писала, мне всё равно что там у меня "сгорит" жир или мышцы. Мне главное что бы был такой то вес. И я была худенькой.

1350 написано. 2,5 - это килограммы. За месяц.
Было 67, стало 64,3.
Три раза в неделю силовые, три-четыре раза кардио.

Пропорции БЖУ 20/30/50. На 2-3% в день гуляют, не думаю, что это критично.
Мясо, ага, редко ем. А вот рыбу ем. И морепродукты. Каждый день)

А с девочкой, о которой вы рассказываете, у нас диаметрально противоположные взгляды)
Мне не все равно, что у меня сгорит, потому что для меня показатель веса, в принципе, вторичен.
Мне важнее объёмы, самочувствие и внешний вид)

gorisvet

Ыыыы.
Отвечала-отвечала, а оно все куда-то того... Вжух)

xapyk написал: »

Забудьте и живите спокойно как жили
Мы с Евгением антагонисты
Я считаю что надо компенсировать. В крайнем случае, если сомневаетесь, компенсируйте на 20% меньше чем набегали/наездили.

Спасибо!
Жизнь снова налаживается)))

EugeneBee написал: »

Мои мнения тоже могут быть ошибочными!
Теперь по сути:
Для начала, надо понимать, что у Вас там написано в МФП. Может Вы себе поставили 1200 и занимаетесь каждый день.
Вес уходит за какой промежуток времени 2,5 месяца? С какого веса?
В дни когда нет тренировок, Вы в сильном минусе или на границе написаного калоража?
Какие пропорции БЖУ? Может быть Вы абсолютно мяса не едите!
Тут на самом дел куча вопросов.
Но я соглашусь с Вашим сыном! Он абсолютно прав! "Мама, ты тренируешься, чтобы можно было есть!" И именно с знаком восклицания!
Так же я соглашусь с Андреем, продолжать жить как жили. Если это Вам приносит пользу и моральное удовлетворение при этом не мешает окружающим- то придерживайтесь Вашей линии.

P.S
Не помню где, одна девочка писала, мне всё равно что там у меня "сгорит" жир или мышцы. Мне главное что бы был такой то вес. И я была худенькой.

У меня там написано 1350, занимаюсь почти каждый день.
3 раза силовые, три-четыре - кардио.
2,5 - это в килограммах. За месяц. С 67 до 64,3.
В дни, когда нет тренировок и я вижу, что дело движется к минусу, я веду себя так, как описала в предыдущем сообщении) Иду на эллипс)
20/30/50.
Мясо редко ем, ага. А вот рыбу и морепродукты каждый день.)

С девочкой мы по-разному на жизнь смотрим.
Я не хочу быть "худенькой".
Я хочу быть здоровой и красивой))
И мне моральное удовлетворение, и окружающим приятно))

EugeneBee

Мне вот интересно.
У Вас написано 1350 если Вы позанимались силовым или кардио. Вы прибавляете эти 400 (условно) к 1350?
То есть в тот день когда Вы занимаетесь, Вы кушаете 1750 калорий- Я Вас правильно понял.
Если Вы вдруг на кардио пробежите более 10 км то прибавите (условно) 700 калорий и калораж в этот день у Вас будет 2000.
Я всё правильно считаю и понимаю?

gorisvet

Как я уже писала в первом сообщении, на ноль я редко выхожу.
Обычно остаётся "зелёный" запас 100-300 ккал.
Но это в среднем.
Например, вчера:
Цель 1350 - Еда 1619 + Упражнения 588 = 319 Остаток
Позавчера:
Цель 1350 - Еда 1555 + Упражнения 252 = 47 Остаток
Как-то так.
P.S. Если я пробегу более 10 км на кардио, у меня никакого калоража не будет. Я просто умру))) А у трупа какие энергозатраты))))
6-7 максимум)))

xapyk

EugeneBee написал: »

Я всё правильно считаю и понимаю?

Правильно Я так делаю например

gorisvet

Ага.
Перечитала ветку с начала до конца и поняла, о чем ещё не упомянула.
Из четырёх предлагаемых МФП вариантов образа жизни я выставила "малоподвижный".

xapyk

Ну значит все у вас правильно считается и соответственно худеется.
Если малоподвижный, значит сожженные калории надо покрывать едой.
Если бы вы выставили больший уровень активности, тогда не надо покрывать, а есть столько, сколько МФП насчитал. Но так для меня лично меньше контроля над процессом получается

Кстати, если у вас 1350 - цель, то полный БМР (уровень обмена веществ) где-то около 1600. Правильно?

gorisvet

Да, разные счетчики выдавали диапазон 1550-1650.
Проверяла на нескольких, потому что они иногда сильно путаются в показаниях))
Вообще, онлайновые калькуляторы - это, конечно, отличное средство для повышения самооценки.
Мне вот, например, приведённый в этой ветке счётчик процента жира говорит, что я в шаге от фитнес-бикини)
Одна проблема - мы с зеркалом привыкли трезво оценивать реальность)))

EugeneBee

Вот честно ни тогда не понимал, ни сейчас не понимаю все эти расчёты . :-)
Если Вы в день накушали на 1600 калорий и позанимались на 588. ТО из 1600 отнять 588 остаётся 1012 калорий на жизнь тела. Откуда берётся остаток в 319 - я вообще не понимаю.
И что такое Цель. Вот объясните мне.
Например, человек не знает (не хочет) высчитывать БМР и т.п
Он к примеру кушал в день 3000 калорий и решил худеть.
Снизил себе рацион к примеру до 1500- худеет? ДУмаю да.
После этого как он уже съел в течение дня свои 1500 калориев он пошёл заниматься в зал и спалил там 500 калориев. После этого он не ел. Будет он худеть. Да- будет.
Но не вечно. Здесь вроде всё понятно.

Возвращаясь к цифрам
А если Вы накушали на 1555 калорий потратили на упражнение 252 остаётся 1300 калорий. Что в профиците с предыдущей цифрой на 300 калорий. (а по факту около условного нуля см. ниже)*
А если накушали те же 1500, но в этот день не занимались- то и ни чего не вычитаем (ну или ноль) остаётся 1500, что профицит уже по отношению к первой цифре в 500, ко второй 200. В первом случае профицит получается большой.
Во втором случае в пределах допуска (условного)

*Если в среднем для женщин цифра 1300 калорий считается некой базой для жизни тела- прибавляем к ней потраченные дополнительно например на силовую 500 калорий. Итого условная цифра 1800 калорий. А накушали в этот день не 1800, а например 1600- то будет дефицит и процесс худения идёт.
Если накушали 1600, но не занимались вообще в этот день- то профицит составляет 300- процесс худения не идёт (условно всё)
И вот дойдя до некой золотой середины. При одинаковой интенсивности занятий. Потребление определённого количества калорий будет находиться в балансе. Т.е съедая определённое количество пищи в условных единицах (калориях) и занимаясь и тратя некое определённое количество энергии (те же калории) Вес будет стоять примерно в одном районе. Но с помощью МФП (его рассчётов) как мне кажется добиться этого не возможно!

У мужчины в среднем цифра 1750 калорий.

P.S
Но что интересно, если урезать сильнее 1300 может быть два варианта. Первый начнётся процесс быстрого сжигания всего. Либо дополнительная задержка воды в организме. В первом случае анорексия, во втором случае апатия, отсутствие сил, но вес остаётся.

P.P.S
И то что мы видим в зеркале это не тоже самое что видят окружающие!