Biete Fett-suche Muskeln

Anowja

Mich hat's gepackt! Ich will mein Körperfett loswerden und Muskelmasse aufbauen. Meine Phobie, dass die Waage dann mehr Kilos anzeigt, habe ich durch intensives Beschäftigen mit der Materie, überwunden.
Hier gilt ein großer Dank an @fitnesskrokodil !!! Die Verlinkung von Marathonfitness.de in einem anderen Thread hat bei mir eingeschlagen, wie ne Bombe!

Anowja

So nun fehlt wieder der ganze Text...

Anowja

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Anowja

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Nochmal kurz paar Angaben zu mir: 42, 1,64m, 52kg, lt. Nokia Body KFA 22%, (Caliper ist bestellt), MFP gibt mir bei Gewicht halten 1490kal vor. Das Alltagslevel, ist niedrig, da ich den ganzen Tag sitzen muss. Ich mache 4-5h Cardio pro Woche, was ich auch gern beibehalten würde, weils mir extrem viel Spaß macht. Nebenbei mach ich Liegestütze, Klimmzüge (Stange vorhanden), Ausfallschritte, Kniebeugen. Aber das ganze bisher noch etwas planlos.
Die Zusammensetzung der Nahrung passe ich auch entsprechend an.

Trotz der vielen gelesenen Beiträge, stellen sich mir doch einige Fragen:

Ich würde für die funktionalen Übungen gern Kurzhanteln benutzen. Wie ich oft gelesen habe, sollen die auch für Frauen "richtig" schwer sein. Was bedeutet richtig schwer in meinem Fall?

Sollte ich meinen KFA erst verringern? Wenn ja wie weit? Oder verringert der sich beim Muskelaufbau "von allein" weiter? Wenn nicht, muss ich die kal Zufuhr erhöhen, damit die Muskeln wachsen können?

Ihr seht ich bin unschlüssig, wo ich ansetzen muss...und baue auf eure Hilfe.

exii

richtig schwer bedeutet halt richtig schwer wie das gewicht für dich "richtig schwer" ist
beispiel: du machst kurzhantelbankdrücken mit sagen wir mal pro seite 5 kg hanteln. das kriegst du ohne probleme 30 wiederholungen lang hin und das sogar in 3 sätzen. das gewicht ist dann zu leicht
jetzt nimmst du 15 kg hanteln z.b. pro seite, und schaffst 5-6 wiederholungen, dann musst du für die 5-6 wh schon schön pushen, damit die übung noch klappt...........

sofern dein kfa richtig ist, is dein kfa ja net so hoch. von daher kannst du ruhig in "aufbau" kontrolliert gehen.

MicJay1

Abnehmen musst du vorher sicher nicht. Gerade wenn du krafttechnisch untrainiert bist, kannst du als Frau sicher 5-10kg Muskeln in einem Jahr aufbauen, je nachdem wie ernsthaft du es angehst. Allerdings solltest du auch mit derselben Menge Fett rechnen, die gratis dazukommt, denn ohne ordentlich Essen gehts nicht. Pro kg angepeiltem Gewichtszuwachs/Monat etwa extra 250kcal/Tag und die Trainingskalorien werden selbstverständlich aufgegessen. Cardio würde ich stark zurückfahren, da die körperlichen Anpassungen für Cardio und Muskelaufbau entgegengesetzt laufen. In einem perfekten Programm hättest du keine "Energie" mehr dafür ;-) Klar kann man da variieren um den persönlich besten Kompromiss zu finden.
Körpergewichtsübungen sind ein guter Start, allerdings geht der Muskelaufbau am Schnellsten im Studio, mit einem 5 x 5 Programm, z.B. Starting Strength. Gerade als Frau bist du sicher weniger an breiteren Schultern interessiert und gerade für eine schicke Figur ist ein Programm, dass auf Kniebeugen und Ausfallschritten basiert gut geeignet.
Wenn du nicht ins Studio gehen willst, dann kannst auch ähnliche Übungen mit Kurzhanteln finden, die sind aber weniger effektiv. Ein System mit 20kg pro Hantel, dass sich variabel bestücken lässt sollte ein paar Monate reichen. Schwere Kniebeuge wirst du damit aber nicht machen können.

Micha68NRW

@Anowja Ich habe Dir grade mal eine meiner Kurzhanteln fotografiert. Die kullert nicht rum und man kann das Gewicht mit wenigen Handgriffen optimal anpassen. Ich bin sehr zufrieden damit.

Ich denke sowas meinte auch @MicJay1 . Was er schreibt ist fundiert wie immer. Aber auf Crdio verzichte ich nicht, denn der beste Sport ist der, den man mit Freude, langfristig betreibt. Und das ist bei mir Laufen. "Nur" Eisen in geschlossenen Räumen würde bei mir
bald einschlafen. Dann lieber ein Kompromiss :-)

Anowja

Hey Leute, danke für eure Antworten!

@exii jetzt kann ich mir was drunter vorstellen. Dann werde ich vorher das ganze testen, ehe ich mir welche kaufe. Den KFA werde ich nochmal genauer mit dem Caliper bestimmen. Was bedeutet Aufbau kontrolliert?

@MicJay1 au weija, mit dem Zuwachs an Fett hatte ich nicht gerechnet. Das mag bei euch Kerlen ja ganz gut aussehen, aber als Frau? Wenn ich auf 16% KFA kommen will, habe ich da nicht jetzt schon genug "Butter auf dem Brötchen" die ich dafür nutzen kann?
Mein Ziel ist ein knackiger, definierter und kraftvoller Körper mit wenig Fettanteil, ohne wie ein extremer Bodybuilder auszusehen. Du hast recht, kein breites Kreuz! Wegen des Cardiotrainings wird wohl ein Kompromiss her müssen.
Ich würde wirklich gern ins Studio gehen, aber da habe ich nichts ansprechendes in der Nähe.

@BertiNRW danke für das Bild. Die sehen "ordentlich aus". Mal sehn, was sich für mich als richtig schwer rausstellt.
Deine Einstellung zum Laufen und der daraus resultierenden Freude kann ich genau nachvollziehen. Ich muss einen Mittelweg finden.
Ich habe auch nichts dagegen, wenn das Ganze etwas länger dauert. Die groben Umrisse, im Gegensatz zu über 20kg mehr, habe ich ja schon. Der Aufbau von Muskelmasse ist nun das Sahnehäubchen.

MicJay1

@BertiNRW: Ja die Dinger sind cool für HIIT, weil man superschnell die Gewichte anpassen kann. Andererseits sind klassische Hanteln mit Schraubverschluss und Scheiben für Krafttraining handlicher (und billiger). Man hat eigentlich auch genug Zeit in den Übungspausen. ;-)

@Anowja: Du redest zuviel mit Mario.. 16% KFA.. biste verrückt? Du kannst natürlich machen was du willst, aber ich denke 20-22% ist ein toller KFA für eine Frau und du musst dir dann auch keine kleineren BHs kaufen.
Bzgl. Fett beim Aufbau kann man nicht viel machen. Es gibt Varianten wo man deutlich langsamer Muskeln aufbaut, bei weniger Fettaufbau. Das ist gut für Leute, die mit ihrem Körper Geld verdienen müssen. Insgesamt ist jedoch konsequenter Muskelaufbau mit anschließender Diät der schnellste Weg zum Ziel. Bei mir ist es z.B. so, dass ich von August-März Masse aufbaue und von April bis Juni die Diät mache. Das mit dem "extremen BBler" ist ein schönes Stereotyp, bei mir selbst funktioniert es leider nicht, würde mich wundern wenn es mit einem Körper der einen Bruchteil meines Testosterons hat klappt. ;-)

Anowja

@MicJay1 ok, ich geb dir recht. Ich hab nochmal gegoogelt. 16 ist definitiv zu wenig! Anhand von Beispielbildern sind 20% erstrebenswert!
Für mich ist das alles noch ziemliches Neuland und der richtige Plan fehlt mir auch...wie bereits zu merken war

exii

kontrolliert heisst ganz einfach ausgdrückt daß du in einen leichten kalorienübeschuss gehst net "massephase " und gross reinessen bis zum zerplatzen

Anowja

exii schrieb: »

kontrolliert heisst ganz einfach ausgdrückt daß du in einen leichten kalorienübeschuss gehst net "massephase " und gross reinessen bis zum zerplatzen

Ok, das klingt ganz gut! Ich hatte die Massephase schon vorm geistigen Auge.
Was wäre in meinem Fall ein leichter Überschuss? (GS 1490kal)

exii

naja so 300-500 kalorien über deinen gesamtumsatz ( net grundumsatz)

Mario_oM

@Anowja Ich habe gestern mein Gewichtsziel in MFP von 36 auf nun 38 erhöht und festgestellt das MFP für den Grundumsatz viel zu hoch ansetzt, da solltest du manuell mit einem BMI Rechner nachjustieren. Es würde mich auch sehr interessieren, wenn du die Fettzange hast, wie weit sich der Wert von deiner Waage unterscheidet. Meiner liegt lt. Waage bei 3%.

DaniP81

Ich würde an deiner Stelle Cardio sehr runter fahren, das behindert dich an deinem Ziel.
Als Anfänger reicht einmal ein ganz einfacher Ganzkörperplan mit den Grundübungen den du 3x die Woche machst.
Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Rudern
Bankdrücken
Lat-ziehen bzw. Klimmzüge
Seitheben
Wenn du im Studio trainierst, lasse dir die Übungen zeigen. Besonders die Kniebeugen ist eine sehr anspruchsvolle Übung.
Solltest du zuhause trainieren dann guck dir Videos an, gibt sehr viele davon die sie auch gut erklären.
Bei Marathonfitness findest du auch sehr nützliche Informationen.

TimWimm

Also morgens auch nüchternen Magen low intense kann nicht schaden... aber nur meine Meinung
Ist meiner Meinung auch nicht kontraproduktiv.

Anowja

Oh Man! Ich dachte nicht dass die Sache so "schwer" werden würde.
@DaniP81 Cardio drastisch zurückfahren will mir gar nicht in den Kopf. Das gehört zu mir, wie der ganze Rest, der mich ausmacht. Ich habe das Gefühl, dass die Muskeln meiner Beine stark sind, durch das Laufen. Kann ich den Rest "obenrum" nicht auch anständig in Form bringen?

@exii von einem solchen Überschuss habe ich oft geträumt
@Mario_oM ich habe mehrere Vergleichsrechner am Start. 3% zeigt deine Waage an? Ich hoffe sie geht falsch! Das ist wirklich wirklich ...nichts...

DaniP81

@Anowja
Mit Cardio zurückfahren meine ich, ich mache immer 30min Cardio nach dem Kraftraining. Du kannst es auch nüchtern machen so wie es TimWimm gesagt hat. Im Kraftsport gibt es einige Verfechter vom Cardio, aber ich persönlich finde es gut und gesund.
Wenn du zuviel Cardio machst verhindert es den Muskelaufbau, sprich viel hilft nicht viel.
Der Körper muss regnerieren. Und Muskeln wachsen in der Regnerationszeit.
Hast du schon Übungen probiert? Anhand der Kraftwerte wirst du wissen du dich befindest. Die Grundübungen sind alle Verbundübungen, sprich du trainierst damit den kompletten Körper. Du kannst, aber auch die Übungen für die Beine weglassen, wenn du glaubst das es für dich passt.

MicJay1

DaniP81 schrieb: »

Ich würde an deiner Stelle Cardio sehr runter fahren, das behindert dich an deinem Ziel.
Als Anfänger reicht einmal ein ganz einfacher Ganzkörperplan mit den Grundübungen den du 3x die Woche machst.
Kniebeugen
Kreuzheben
LH-Rudern
Bankdrücken
Lat-ziehen bzw. Klimmzüge
Seitheben
Wenn du im Studio trainierst, lasse dir die Übungen zeigen. Besonders die Kniebeugen ist eine sehr anspruchsvolle Übung.
Solltest du zuhause trainieren dann guck dir Videos an, gibt sehr viele davon die sie auch gut erklären.
Bei Marathonfitness findest du auch sehr nützliche Informationen.

Wenn du das Seitheben (kein Verbund) durch Schulterpresse im Stehen ersetzt, wäre das aus meiner Sicht der perfekte Plan für einen Anfänger. Am best KZ, Schulterpresse, Kreuzheben an Tag A und den Rest an Tag B. Die Kniebeugen würde ich jedoch niemals rauslassen.

Nochmal zum Kalorienüberschuss, den optimalen Trainingsreiz mal vorausgesetzt. Im Prinzip gibts 3 Wege:

1) Sehr geringer Überschuss, sodass KFA konstant bleibt. Das sind weniger als 100kcal über Gesamtbedarf.

2) Kontrollierter Überschuss, sodass mit hoher Sicherheit das Wachstumspotential ausgeschöpft wird. Hier muss man schätzen, wieviel Muskelmasse man potentiell zulegen kann. Hier war meine Empfehlung 250kcal Überschuss pro Tag für jedes Kilo Muskelmasse/Monat. Für eine Anfängerin würde ich 1kg also 250kcal+/Tag ansetzen.

3) Unkontrollierter Überschuss (iss was du kannst), um das maximale Wachstumspotential garantiert auszuschöpfen. Würde ich nicht empfehlen, ausser du nimmst Zaubermittel oder dir ist egal wieviel Fett du zunimmst.

Anowja

TimWimm schrieb: »

Also morgens auch nüchternen Magen low intense kann nicht schaden... aber nur meine Meinung
meiner Meinung auch nicht kontraproduktiv.

@TimWimm Das ist genau mein Ding. So mach ich das immer! danke für deinen Beitrag!
@DaniP81 ja, seit ein paar Wochen habe ich begonnen um mal zu sehen, ob das was für mich ist. Klimmzüge, Ausfallschritte, Liegestütze, Scheibenwischer, Kniebeuge. Für Druckübungen will ich mir noch anständige Kurzhanteln kaufen. Ich würde schon den ganzen Körper trainieren wollen.
Studio ist wie gesagt keine Option, ich müsste für eine Strecke 45min fahren.
An den Podcasts von Marathonfitness bin ich dran. Sehr informativ, finde ich echt gut, da höre ich mehrere pro Tag.

DaniP81

@Anowja
Ich habe es so ähnlich begonnen wie du

DaniP81

Na prima der ganze text weg...

DaniP81

@Anowja
Ich habe so ähnlich begonnen wie du!
Ich trainiere auch zuhause, da Studio keine Option für mich ist/war.
Ich war ein Cardio-Freak und habe dann mit den Equipment von meinen Männern probiert (Mann und Sohn).
Nachdem ich dann immer mehr gelesen hatte und mich von einigen Gedankenmuster befreit hatte, wie die Waage nicht mehr als Richtwert zu sehen und keine Angst vor schweren Gewichten zu haben, läuft es viel besser und ich habe mich noch nie so wohl gefühlt.
Der Körper sieht besser aus, mehr Mobilität und mehr Fitness im Alltag.
Viele denken ja beim Kraftsport nur an Muskeln (ich früher auch), aber dem ist nicht so, es hat sehr viele Vorteile.
Heute würde ich jedem empfehlen Kurzhanteln und Langhantel mit Rack zu kaufen, wenn möglich noch eine Hantelbank.
Dann hast du alles abgedeckt.
Bezüglich Ernährung kann ich MicJay1 nur zustimmen.
Eine gute Faustformel ist 2g/kg Eiweiss, 1g/kg Fett und Rest Carbs.
Ich weiß jetzt nicht, ob du eine andere Ernährungsform verfolgst wie z.b. Low Carb.
Beim Kraftsport sollte man „genug“ essen.
Beim Rest muss man sich herantasten. Wie intensiv trainierst du, wieviel verbrauchst du usw.
Beobachte deinen Körper, miss dich, mach Fotos, so wie es Mark Maslow auch sagt.
Gerade am Anfang wird sich sehr viel tun. Je mehr du dich in die Materie einliest umso leichter wird es.
Ich bin ein grosser Fan vom Coach Cecil auf You Tube, da er mental auch sehr gute Tips gibt.
Ich wünsche dir viel Erfolg!

fitnesskrokodil

> @Anowja schrieb:
> Mich hat's gepackt! Ich will mein Körperfett loswerden und Muskelmasse aufbauen. Meine Phobie, dass die Waage dann mehr Kilos anzeigt, habe ich durch intensives Beschäftigen mit der Materie, überwunden.
> Hier gilt ein großer Dank an @fitnesskrokodil !!! Die Verlinkung von Marathonfitness.de in einem anderen Thread hat bei mir eingeschlagen, wie ne Bombe!

Hallo @Anowja, das freut mich - ich bin überzeugt davon, dass du erfolgreich sein wirst. Du bist neugierig, liest dich in neue Themengebiete ein, reflektierst dein Verhalten und hinterfragst Sachen. Außerdem scheinst du auch körperlich sehr fit zu sein. Das sind tolle Voraussetzungen aus meiner Sicht.


> @Anowja schrieb:
> @DaniP81 Cardio drastisch zurückfahren will mir gar nicht in den Kopf. Das gehört zu mir, wie der ganze Rest, der mich ausmacht. Ich habe das Gefühl, dass die Muskeln meiner Beine stark sind, durch das Laufen. Kann ich den Rest "obenrum" nicht auch anständig in Form bringen?
>

Wegen des Cardiotrainings kann ich dich beruhigen. Das kannst du gerne weitermachen und es steht einem Muskelaufbau auch nicht im Wege, wenn du die grundlegenden Dinge berücksichtigst wie z.B. moderater Kalorienüberschuss, genügend Eiweiß, Berücksichtigung des Prinzips der Superkompensation bei Training/Erholung etc.

Wie auf Marks Seite beschrieben, ist das Cardiotraining eine von vier Säulen. Und wenn es zu dir gehört und dir Spaß macht, dann ist das toll! Behalte es bei, so lange du willst. Vielleicht wird es sich automatisch etwas reduzieren, wenn du am Vortag deine Muckis gepumpt hast. War bei mir zumindest so.

Wie in vielen anderen Lebensbereichen auch, habe ich in den letzten Jahren das Wort "oder" immer häufiger gegen "und" ausgetauscht. So auch in Bezug auf Cardio- und Krafttraining.

Pump up, Arnoldjowa !

exii

mit cardio seh ich auch wie krokodil, ich mach beides sehr gerne, also kraft und cardio, und es behindert mich keineswegs bei meinen zielen.

natürlich lauf ich jetzt net 5 marathons im monat oder so, das is schon klar das wären dann natürlich andere intentionen, die dann wirklich kontraproduktiv sein würden in bezug auf kraft.

ansonsten wirst du mit cardio auch viele vorteile miteinbeziehen können (kapillare, herz-kreislauf besser, was dir bei verbundübungen zu gute kommen kann usw usw. )

und ob du gefastet oder nicht gefastet cardio machst oder auch krafttraining bleibt sich vom endziel her egal

Anowja

@DaniP81
Danke für deine ausführliche Antwort. Ich bin dabei mir nebenher (d.h. ich trainiere trotzdem schon nach meinem jetzigen Wissenstand) einen Plan zu erstellen. Die Ernährung werde ich weiter anpassen, je mehr ich mich in die Materie einlese. Bisher habe ich die KH gemieden wie der Teufel das Weihwasser. Aber jetzt freue ich mich auf Haferflocken und Co. Zur Unterstützung habe ich mir das Buch die "Kraftküche" besorgt, da sind viele Beispiele drin. Mein Home-gym werde ich nach und nach aufrüsten. Obwohl Mann und Kind aus dem Dauerkopfschütteln nich rauskommen..