Biete Fett-suche Muskeln
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Seit einer Weile bin ich dabei, einen Trainingsplan für mich als Anfänger, zu erstellen. Das Netz ist voll davon und so langsam qualmt mir der Kopf. Ich habe oft gelesen, dass man für die ersten 6 Wochen einen Ganzkörper Trainingsplan verfolgen sollte. Auf der Seite profihantel.de steht dazu einiges u.a. auch Pläne zum runterladen wie z.B. diesen hier:
https://profihantel.de/wp-content/uploads/2013/03/Ganzkörper-Trainingsplan.pdf
Dazu hab ich mir die App "My Fitness Plan" runtergeladen (ich mag den elektronischen Schnickschnack) und einen eigenen Plan in der App (nach dem von profihantel) erstellt. Die Übungen habe ich übernommen und noch Liegestütze und Ausfallschritt dazu gepackt. Das ganze Die, Do, Sa. Ist das ok oder zu wenig/zu viel? Wie viele Sätze und Wiederholungen mache ich da am besten? Oder ganz anderer Plan?
Hi @Anowja, das sieht doch gut aus!
Aus meiner Sicht ist es sinnvoll, als Einsteigerin mit einem GK-Plan anzufangen. 2x pro Woche ist schon gut. 3x pro Woche wird dich (sofern du keine Beschwerden bekommst) wahrscheinlich schneller ans Ziel bringen. Übertreiben würde ich es aber lieber nicht. Die Muskeln brauchen mindestens einen Tag Erholung, so dass Di, Do, Sa mitunter eine gute Wahl darstellen. vielleicht geht es in den ersten Wochen aufgrund der ungewohnten Belastung "nur" 2x pro Woche - das wäre normal.
Die Übungen finde ich gut. Wahrscheinlich hätte ich noch eine weitere für die rückwertige Muskulatur (insbesondere Rückenstrecker und rückwertige Oberschenkelmuskulatur) eingebaut: Kreuzheben (Deadlift). Solltest du übrigens mit dem einarmigen Trizepsdrücken überkopf nicht so recht klarkommen, dann könntest du auch die sogenannten Kickbacks machen. Das fällt einigen leichter.
Was die Wiederholungszahl angeht: Ich würde (nachdem die Technik wirklich sitzt) die Gewichte im Allgemeinen so wählen, dass du im ersten Satz gerade noch um die 12 (nicht in Stein gemeißelt) Wiederholungen technisch sauber schaffst. Im zweiten und dritten Satz werden das dann automatisch weniger Wiederholungen, da du dann weniger Power haben wirst (ATP adé - oder so ähnlich). Unter 6 bis 8 Wiederholungen würde ich zu Beginn eher nicht gehen. Als Einsteigerin würde ich kein Pyramidentraining oder dergleichen machen. Bei den Crunches würde ich an deiner Stelle so viele machen, wie du pro Satz schaffst. Und wie ich bereits indirekt schon beantwortet habe, finde ich 3 Sätze eine gute Wahl. Wenn du 4 machst, ist auch alles gut.
Ich gehe davon aus, dass du eine Hantelbank oder dergleichen z.B. für´s Bankdrücken hast...
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@Anowja: Kleine Ergänzung, da ich auch z.T. elektronischen Schnickschnack liebe: Mir gefällt die App "Redy Gym Log" sehr gut. Habe mir dann irgendwann die Bezahlversion (ein paar Euro) gezogen, da ich u.a. die statistischen Auswertungen interessant und motivierend finde.0
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Super, danke @fitnesskrokodil für deine ausführliche Antwort. Schön, dass ich nicht ganz daneben lag.
Ich schau mal wie ich mit 3x pro Woche klar komme, wenn nicht dann halt 2x und nichts übertreiben.
Kann ich das Kreuzheben mit den Kurzhanteln machen? Dann würde ich die Übung mit reinnehmen.fitnesskrokodil schrieb: »Die Übungen finde ich gut. Wahrscheinlich hätte ich noch eine weitere für die rückwertige Muskulatur (insbesondere Rückenstrecker und rückwertige Oberschenkelmuskulatur) eingebaut: Kreuzheben (Deadlift).
(Im Moment noch) eher dergleichen...etwas bankähnliches. Bekomme aber bald ne richtigefitnesskrokodil schrieb: »Ich gehe davon aus, dass du eine Hantelbank oder dergleichen z.B. für´s Bankdrücken hast...
ich freu mich auf morgen früh, dann geht's zur Sache! 0 -
Ach ja, die App seh ich mir auf jeden Fall an 0
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Die Apps von euch beiden scheinen sich sehr ähnlich zu sein, gibt es darin auch die Möglichkeit den Ablauf starten zu lassen, also das man angeleitet wird was und wie viele Wiederholungen noch zu machen sind?0
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Yes, you can...Kann ich das Kreuzheben mit den Kurzhanteln machen? Dann würde ich die Übung mit reinnehmen.
Klick_mich
Auch effektiv für eine schicke Rückseite (zielt noch mehr auf diese ab), die Variante mit annähernd gestreckten Beinen (Romanian Deadlift):
Klick_mich
Und_mich
Viel Spaß und Erfolg beim Trainieren!0 -
Die Apps von euch beiden scheinen sich sehr ähnlich zu sein, gibt es darin auch die Möglichkeit den Ablauf starten zu lassen, also das man angeleitet wird was und wie viele Wiederholungen noch zu machen sind?
Hallo @Mario_oM: Bei der von mir erwähnten App geht das nicht. Das ist aber auch nicht der Sinn dieser App. Sie ist vornehmlich zur Planung, Protokollierung und Auswertung der Übungen und der eigenen körperlichen / krafttechnischen Entwicklung gedacht.0 -
Erstes Training mit meinen neuen super Kurzhanteln absolviert! Fazit: megaklasse! Das hat solchen Spaß gemacht. Meine Mundwinkel sind immer noch hinter den Ohren
Die Hanteln waren die beste Entscheidung, lieben Dank an Dich @fitnesskrokodil für die tolle Beratung und Unterstützung. Jetzt weis ich, was es bedeuten würde, die einzelnen Scheiben dauernd umzuschrauben.
Für die Übungen habe ich über eine Stunde gebraucht, da ich mir, wo ich noch unsicher war, kurz nochmal ein Video über die exakte Ausführung angesehen habe. Außerdem habe ich auch erstmal testen müssen, welches Gewicht für die einzelnen Übungen in Frage kommt, aber ich kann euch sagen, da ist noch genügend Luft nach oben bei möglichen 25kg pro Hantel
Alles in Allem genau mein Ding! Morgen früh (sofern ich in der Lage bin aufzustehen) geht's wieder in meinen Wald zum Cardiotraining, aber keinen Halbmarathon (!) Mo ist dann Ruhetag.
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Bekommst du denn von dem Training mit den Flaschen Schmerzen oder war das nur in den Beinen vom vielen Wenden im Keller?
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Das denke ich auch. Zudem lassen sie sich auch nicht besonders sicher anfassen. Vielleicht hast du in einem Geschäft die Möglichkeit mal die Schwere verschiedener Gewichte zu testen und was passendes rauszusuchen?@Anowja deine Worte machen mir auch Lust auf solche Teile. Ich denke zum Bizeps aufzubauen sind meine Wasserflaschen nicht schwer genug.
Ich kann nur sagen, dass mir bis jetzt (außer Laufen) noch kein Sport so viel Spaß gemacht hat, wie Kraftsport. Im Laufe der Jahre hab ich einiges probiert: z.B Aerobic war nix, das Rumgehüpfe (bitte nicht falsch verstehen, falls das jemand liebt) hatte ich schnell über, die Mucke (für mich als Musikfetischist) war immer so grauslig, das war nicht zum aushalten. Yoga habe ich lange gemacht, aber da war mir zu wenig "Sport" dabei. Nur wenige Übungen, die richtig Kraft forderten, haben mir Spaß gemacht. Und das ganze spirituelle drumrum war mir nix.
Jetzt freue ich mich schon wieder auf morgen, wenn ich die Laufschuhe schnüre, ne coole Mucke aufs Ohr und los!
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@vombalkon Schmerzen und Entzündungen habe ich nur an den Füßen. Gestern und Heute habe ich mich gezwungen nicht zu laufen und trotzdem schmerzen nun meine Fersen nur vom gehen.
Von den Workouts mit den Wasserflaschen habe ich keine Schmerzen, ich denke ich habe auch zu wenig Energie, beim laufen komme ich aus der Puste bei den Workouts geht mir vorher die Energie aus.0 -
@Mario_oM Schmerzen solltest du nicht ignorieren. Mach erstmal Pause, bis du denkst es geht wieder. Auch wenn ich dein Laufen im Keller (anstelle einer oberirdischen Aktivität) nicht so ganz gut heiße, würde ich versuchen das Wenden so schonend wie möglich zu gestalten, d.h. nicht auf der Stelle drehen sondern einen "größeren" Bogen machen(sofern das irgendwie machbar ist). Wie lange bzw. wie weit ist denn die Strecke, die du insgesamt im Keller zurücklegst?0
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Erstes Training mit meinen neuen super Kurzhanteln absolviert! Fazit: megaklasse! Das hat solchen Spaß gemacht. Meine Mundwinkel sind immer noch hinter den Ohren
Die Hanteln waren die beste Entscheidung, lieben Dank an Dich @fitnesskrokodil für die tolle Beratung und Unterstützung. Jetzt weis ich, was es bedeuten würde, die einzelnen Scheiben dauernd umzuschrauben.
Für die Übungen habe ich über eine Stunde gebraucht, da ich mir, wo ich noch unsicher war, kurz nochmal ein Video über die exakte Ausführung angesehen habe. Außerdem habe ich auch erstmal testen müssen, welches Gewicht für die einzelnen Übungen in Frage kommt, aber ich kann euch sagen, da ist noch genügend Luft nach oben bei möglichen 25kg pro Hantel
Alles in Allem genau mein Ding! Morgen früh (sofern ich in der Lage bin aufzustehen) geht's wieder in meinen Wald zum Cardiotraining, aber keinen Halbmarathon (!) Mo ist dann Ruhetag.
Das freut mich @Anowja, dass es dir so viel Spaß macht und vor allem, dass die Hanteln offenbar eine sinnvolle Investition sind! Wie ich schon schrieb, kann ich nicht gänzlich ausschließen, dass ich mir solche Techno-Teile auch mal zulege. Den Dank gebe ich übrigens gerne zurück, da ich durchaus wieder einiges dazulernen durfte. Ich denke, du wirst jetzt wahrscheinlich etwas Muskelkater haben, oder?
In jedem Fall wünsche ich dir einen tollen Jahreswechsel und morgen dann einen erholsamen Ruhetag!
Danach wird wieder gestartet...
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"Etwas" ist etwas untertriebenfitnesskrokodil schrieb: »Ich denke, du wirst jetzt wahrscheinlich etwas Muskelkater haben, oder? jetzt weis ich, dass ich wirklich ein GANZKÖRPER-Training gemacht habe. Da ich deinen Rat mit dem Kreuzheben für eine schicke Rückseite befolgt habe, weis ich jetzt auch genau wo die sich befindet fitnesskrokodil schrieb: »In jedem Fall wünsche ich dir einen tollen Jahreswechsel und morgen dann einen erholsamen Ruhetag!
Das wünsche ich dir auch, viele Grüße in den Norden! Wir "sehen" uns nächstes Jahr 3 -
@vombalkon Mein Doc sagt es sein das Sprunggelenk. Heute ist wieder rund um den rechten Knöchel alles geschwollen und die Ferse schmerzt bei Belastung.
@Anowja Das Wenden ab ich mir mit einem möglichst großen Bogen angeeignet, es ist merkbar schonender, als abrupt zu wenden.0 -
Mit dem Sprunggelenk ist nicht zu spaßen. Vielleicht wäre Radfahren (indoor) schonender für dich?@vombalkon Mein Doc sagt es sein das Sprunggelenk. Heute ist wieder rund um den rechten Knöchel alles geschwollen und die Ferse schmerzt bei Belastung.
@Anowja Das Wenden ab ich mir mit einem möglichst großen Bogen angeeignet, es ist merkbar schonender, als abrupt zu wenden.
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@Anowja das habe ich wohl auch gerne vor, ich bin mir nur noch nicht schlüssig welches Gerät es sein soll. Ich hätte halt gerne eines wo ich jeden Sonntag in den Keller tragen kann, Sonntag ist bei mir Putztag deswegen. Also Laufband, Stepper, Crosstrainer oder Fahrrad?0
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Das hört sich gut an
"Etwas" ist etwas untertriebenfitnesskrokodil schrieb: »Ich denke, du wirst jetzt wahrscheinlich etwas Muskelkater haben, oder? jetzt weis ich, dass ich wirklich ein GANZKÖRPER-Training gemacht habe. Da ich deinen Rat mit dem Kreuzheben für eine schicke Rückseite befolgt habe, weis ich jetzt auch genau wo die sich befindet ! Ich bin überzeugt davon, dass du einen recht erfolgreichen Weg vor dir (sowie bereits beschritten) hast. Wenn man sich deine aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit in puncto "Laufen" und dazu noch dein aktuelles Bild anschaut, dann scheint es sich bei dir eher um ein "Finetuning" zu handeln und nicht um einen grundlegenden Richtungswechsel. Du hast bereits jetzt schon so richtig viel für dich und deinen Körper erreicht. Ich finde solche Wege total schön und spannend. Darüber hinaus motivieren sie andere wiederum, etwas für sich und ihr Leben zu tun. Das ist richtig gut!
Ich freue mich auf 2018 !
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@fitnesskrokodil hat da völlig Recht, ich denke du bist schon ganz schön sportiv unterwegs und wirst bestimmt deine Ziele schnell erreichen. 0
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> @Mario_oM schrieb:
[...] Ich hätte halt gerne eines wo ich jeden Sonntag in den Keller tragen kann, Sonntag ist bei mir Putztag deswegen. Also Laufband, Stepper, Crosstrainer oder Fahrrad?
@Mariio_oM: Bitte vertraue mir - die Dinger sind im Allgemeinen sehr, sehr schwer. Mal eben in den Keller tragen, erscheint mir zumindest ambitioniert...1 -
Vielen Dank für das Komplimentfitnesskrokodil schrieb: »Das hört sich gut an! Ich bin überzeugt davon, dass du einen recht erfolgreichen Weg vor dir (sowie bereits beschritten) hast. Wenn man sich deine aktuelle sportliche Leistungsfähigkeit in puncto "Laufen" und dazu noch dein aktuelles Bild anschaut, dann scheint es sich bei dir eher um ein "Finetuning" zu handeln und nicht um einen grundlegenden Richtungswechsel. Du hast bereits jetzt schon so richtig viel für dich und deinen Körper erreicht. Ich finde solche Wege total schön und spannend. Darüber hinaus motivieren sie andere wiederum, etwas für sich und ihr Leben zu tun. Das ist richtig gut!
Ich freue mich auf 2018 !@fitnesskrokodil. Du hast recht, der Richtungswechsel liegt schon etwas in der Vergangenheit. Aber hey, da geht noch einiges. Ein ganz weises Krokodil sagte mal was von: "...Körperarchitekt auf einer lebendigen Baustelle..." . Und Mark hat glaube ich mal was von "nackt gut aussehen erwähnt"(!?) Das ist Motivation pur! Die nächste Bikini Saison steht vor der Tür!
Also in diesem Sinne auf ein tolles Jahr 2018!
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