Biete Fett-suche Muskeln

Anowja

Hey Steve,
vielen Dank für das positive Feedback und den Bericht aus deiner Jugendzeit! Man kann sich kaum vorstellen, wie damals die Anfänge waren.
Du hast recht, mir macht das Training immer Spaß. Daher empfinde ich es auch nicht als Belastung oder notwendiges Übel. Das Laufen ist sehr schnell Teil meines Lebens geworden und mit den Fortschritten kam auch eine Art innere Bestätigung: Ja du kannst das. Krafttraining ist ganz anders, anstrengend und fordernd aber auch irgendwie entspannt und meditativ.
Durch Vorbilder wie dich, habe ich jede Menge Motivation getankt, die ich zum Erreichen meiner Ziele brauche.

Anowja

Heute hatte ich mal einen Lauf der etwas anderen Art. Ich starte immer von zu Hause aus. Da ich im Tal wohne, gehts erstmal nur bergauf...die ersten 6km sind ein kontinuierlicher Anstieg. Nach dem 7.km habe ich doch leicht geflucht und mir war klar, dass heute kein HM drin ist. Macht nix, dafür wurde ich mit wunderschönen Eindrücken belohnt, seht selbst:
Der Eingang zu "meinem" Wald

Ich war definitiv die erste heute

fitnesskrokodil

Das klingt doch richtig gut! Das freut mich wirklich.

Anowja schrieb: »

Mein Probleme sind die Schultern. Nach 24 Jahren vorgebeugte sitzende Tätigkeit habe ich mir eine schlimme Schulterhaltung angewöhnt. Auch im Alltag muss ich mich oft echt zwingen, mich gerade zu machen. Daran muss ich generell noch arbeiten.

Yep - dieses Schicksal teilst du mit recht vielen Menschen, die viel sitzende Tätigkeiten beruflich ausüben. Ich habe ähnliche Probleme gehabt und kann dir aber aus Erfahrung hierbei wirklich Mut machen. Vielleicht erst einmal vorweg zu den Sachen/Tipps, die mir nicht wirklich halfen.

1. Mich immer wieder daran erinnern, dass ich gerade stehen und die Schultern etwas nach hinten ziehen müsste. Brust raus, Bauch rein. --> Ja, mehrmals für eine Minute habe ich das dann schön hinbekommen. Die restliche Zeit sah das aber anders aus, wie Fotos nicht selten belegten.
2. Brust schön dehnen, da die Brustmuskulatur verkürzt ist. --> Ich würde sagen, Erfolg sieht anders aus.
3. Sich vorstellen, dass der Körper an einem Faden aufgehängt ist, der sich in der Mitte des Kopfes/Schädeldecke befindet.

Ich bin dann bei uns an einen Trainer geraten, der auch Physiotherapeut ist. Mein Glück. Er sagte mir, dass die o.g. Methoden langfristig nicht relevante Besserung erwarten lassen, obwohl diese Tipps recht häufig gegeben werden. Er empfahl mir einfach das Rückentraining sowie das Training für den Rumpf zu intensivieren. Alles andere würde sich dann automatisch ergeben. Die Brust würde sich automatisch öffnen und die Schultern nach hinten wandern, wenn der Rücken wieder stärker wird. Dehnung nicht erforderlich. Das fand ich cool!

Da ich nach einem 2er-Splitplan trainiere (Push/Pull), baue ich pro Muskelgruppe mehrere Übungen ein. Für den Rücken z.B. Latzug, Rudern am Kabelzug, Klimmzüge, Kreuzheben, Reverse Flys am Kabelzug (bzw. eine abgewandelte Variante davon, die mehr von vorne oben nach hinten unten zieht - egal ) etc.

Total klasse ist für mich das Kreuzheben, da ich durch diese aufrichtende Körperbewegung schon seit längerem einen Automatismus entwickelt habe, in eine gerade stehende Position zu kommen und die Schultern nach hinten zu ziehen und die Schulterblätter nach unten zu bringen. Heute kann ich fast gar nicht mehr anders als in einer geraden, aufrechten ("stolzen") Position zu stehen.

Bleib dran und ich bin überzeugt davon, dass du Erfolg haben wirst.

Mario_oM

das Schicksal muss ich mit euch teilen, bei mir ist es leider nochmal eine Stufe krasser, mein oberer rücken ist "Grum", schwer vorstellbar das ich das wesentlich verbessern könnte...und ja die Super Tipps hab ich auch immer schon als Teen zu hören bekommen.

meik211274

@ Anowja,
sorry dass ich letzte Woche in deinem Thema rumgefuscht habe, dachte es passt hier wohl - habe nun aber ein eigenen Thread aufgemacht.

Ich finde deine Einstellung, Leistung und Leidenschaft phantastisch und nachahmenswert!

meik211274

vombalkon

@Anowja Bei Bildschirmarbeit ist es auch wichtig, regelmäßig die Sehstärke zu überprüfen. Sonst kann man sich ja gar nicht entspannt und gerade hinsetzen.

Tanzen ist normalerweise nicht schlecht für eine gerade Haltung. Kommt allerdings ein bisschen auf den Trainer an, wie sehr darauf geachtet wird. Ich profitiere jedenfalls sehr davon, dass ich jahrelang eine Tanzlehrerin hatte, die im richtigen Leben Physiotherapeutin war.

MicJay1

So richtig überzeugt von dem Trainer bin ich nach dem Bericht nicht. 30min Warmlaufen vor dem Krafttraining ist overkill, es reichen auch 5min. oder einfach ein paar klassische HIIT-Übungen locker ausgeführt. Der erst Gang zum Kurzhantelrack ist statt zur Langhantel ist auch komisch. DIe großen Übungen sollten immer zuerst gemacht werden, also Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben etc, und dann die optionalen Sachen mit der Kurzhantel.

Der Tipp, mal die spät abends die "großen Jungs" zu fragen ist sicher nicht verkehrt.

Alletwirdjut

@Anowja
jaja, die lieben Schultern. Habe früher Leistungstennis gespielt und da schon Probleme gehabt. Und die letzten Jahre immer mal wieder bis ichs mir vor etwas über 5 Jahren total versaut habe.
Dazu noch den ganzen Tag am PC
Wurde dann Ende 2016 operiert weil ich vor Schmerzen und Bewegungseinschränkungen mich kaum noch an- u. ausziehen konnte. Hat wenig gebracht die OP. Hab immer noch tagtäglich Schmerzen und die Bewegungseinschränkungen sind geblieben. Mega ätzend in allen Bereichen.

Worauf ich aber eigentlich hinaus will, sowohl der letzte Spezialist bei dem ich letztes Jahr noch mal war, der auch viel Sport macht, als auch der Chef in meinem Studio, und auch einige Videos die ich schon mal zum Thema Schulterproblematik auf youtube und so gesehen habe, auch in Verbindung mit der Haltung durch den ganzen Tag am Schreibtisch, haben alles das gleiche gesagt, Schultertraining ja, ist auch wichtig, auch in meinem Fall trotz der Schmerzten, vor allem die Rotatorenmanschette muss trainiert werden. ABER bloß kein isoliertes Brusttraining.
Rotatoren, Rudern, mit Kabel nach hinten in die Schulter reinziehen.... aber KEINE Brust, weil Brusttraining bei der Schulterproblematik bzw. der nach vorne geneigten Haltung genau das Gegenteil bewirkt. So die Infos die ich immer erhalten habe und macht für mich auch Sinn.... Achja, und die Schulter dehnen....dehnen und nochmal dehnen... hab ich immer mal schon gemacht...aber eher mal... hab aber angefangen das wirklich jetzt kontinuierlich mehrmals am Tag zu machen....

dfc4

MicJay1 schrieb: »

So richtig überzeugt von dem Trainer bin ich nach dem Bericht nicht. 30min Warmlaufen vor dem Krafttraining ist overkill, es reichen auch 5min. oder einfach ein paar klassische HIIT-Übungen locker ausgeführt. Der erst Gang zum Kurzhantelrack ist statt zur Langhantel ist auch komisch. DIe großen Übungen sollten immer zuerst gemacht werden, also Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben etc, und dann die optionalen Sachen mit der Kurzhantel.

Der Tipp, mal die spät abends die "großen Jungs" zu fragen ist sicher nicht verkehrt.

Da ist auf jeden Fall was dran.....hängt allerdings vom Fitness und Erfahrung Zustand ab.
Man Kann auch ruhig als Trainer auf Wünsche eingehen und es ist nicht verkehrt, wenn jemanden sagt das er (oder Sie) schon mit Kurzhanteln trainiert hat, das neue Training an zu schließen.
Das Training ist ein Sehr individuelle Sache und es gibt zwar gewisse dinge die Man "normalerweise" nicht macht - wie du schreibst Langes Aufwärmen und als erstes die Kurzhanteln wäre normalerweise nicht unbedingt richtig.
Aber wenn jemand 10 KMH laufen kann ohne außer Atem zu kommen dann wäre 5 Minuten zum Aufwärmen nicht ausreichend.

exii

warum sollte das nicht ausreichend sein?

Anowja

@fitnesskrokodil Ja, die selben Tipps sind bei mir auf die gleiche klägliche Art gescheitert, wie bei dir. Ich hatte die Schulterhaltung gar nicht so auf dem Schirm. Erst als mich vor ein paar Jahren eine Ärztin darauf sehr direkt und unsanft angesprochen hat, wurde das mir bewusst. Seit dem versuche ich mich echt zusammenzureißen...mit ohne Erfolg Lt. deinen Ausführungen habe ich aber Hoffnung, dass ich das hinbekomme.

@Mario_oM Ging mir genauso, schon als Kind hieß es dauernd in Endlosschleife: halte dich gerade!

@vombalkon zum Glück muss ich nicht den ganzen Tag in einen PC schauen, das wäre nicht mein Ding . Ich muss aber vorgebeugt sehr kleine Dinge (Zahnersatz) bearbeiten. Meist arbeite ich mit einer Lupenbrille.

MicJay1 schrieb: »

So richtig überzeugt von dem Trainer bin ich nach dem Bericht nicht. 30min Warmlaufen vor dem Krafttraining ist overkill, es reichen auch 5min. oder einfach ein paar klassische HIIT-Übungen locker ausgeführt. Der erst Gang zum Kurzhantelrack ist statt zur Langhantel ist auch komisch. DIe großen Übungen sollten immer zuerst gemacht werden, also Kniebeugen, Klimmzüge, Kreuzheben etc, und dann die optionalen Sachen mit der Kurzhantel.

Der Tipp, mal die spät abends die "großen Jungs" zu fragen ist sicher nicht verkehrt.

@MicJay1 Die 30 min warmlaufen habe ich so als gegeben hingenommen, besonders fordern tut mich das nicht, sonst hätte ich sicher etwas protestiert. Ich wusste ja nicht, dass das nicht üblich ist. Bezüglich des Gangs zu den Kurzhanteln: das war eigentich mein Wunsch. Ich habe zu Hause nur Kurzhanteln (2x2,5-25kg). Mein Training kann ich nur zu Hause absolvieren, da ich es nicht schaffe mehrmals pro Woche 80km in ein anständiges Studio hin und zurück zu fahren. Ich wollte, dass mir jemand die richtige Technik der einzelnen Übungen zeigt, um sie zu Hause auch ordentlich fehlerfrei nachzumachen. Daher habe ich mich "zeitweise" in einem Studio angemeldet. Der Trainer hatte schon das Bestreben mich eher in Richtung Geräte und Langhantel zu schubsen, aber das nützt mir daheim nix. Trotzdem weder ich deinen Tipp beherzigen und mich an die großen Jungs trauen, vielleicht kann ich davon profitieren.

Anowja

@dfc4 @exii zu Hause, muss ich gestehen, wärme ich mich zwar auf, aber keine halbe Stunde. Die 30 min Laufband machen mir nicht viel aus, mein Puls ist sehr schnell wieder im niedrigen Bereich. Es wäre mir nur etwas zu viel Zeit "vergeudet", die ich dann lieber ins Krafttraining stecken würde. Ihr seid geteilter Meinung, was die Aufwärmzeit betrifft?

Anowja

@Alletwirdjut das ist ja Mist mit deinen Schultern! Wenn du immer nur Schmerzen hast, dann hätte ich auch wenig Lust aufs Training. Zum Glück bin ich davon verschont. Bei mir siehts halt nur Kacke aus Und anstrengend empfinde ich es momentan auch, mich gerade zu machen.
@meik211274 kein Ding, alles ok. In einem eigenen Faden bekommst du sicher mehr Atworten

fitnesskrokodil

@Anowja: Ich finde die Aufwärmzeit auch ungewöhnlich lang. Ich mache mich auf dem Laufband meistens nur ca. 5 Minuten, maximal 10 Minuten warm (allgemeines Aufwärmen). Bevor ich dann die erste Übung einer Muskelgruppe absolviere, mache ich die jeweiligen Körperpartien mit Mobilitätsübungen und einem Aufwärmsatz mit geringem Gewicht warm, bevor ich dann richtig einsteige.

Anowja

@fitnesskrokodil 5-10 min wärme ich mich zu Hause auch auf. Beim nächsten Mal im Studio werde ich der Sache mal auf den Grund gehen und nachfragen.

Natalie23062017

@Anowja Hatte der Trainer das begründet, wieso du bei der Kniebeuge nicht ganz runter gehen solltest? Wg. Deinem Rücken, Hüfte, Knie? Normalerweise heißt es ass to gras. Ich hatte nämlich heute extra noch einmal meinen Trainer gefragt und er meinte auch ganz runter, damit man die ganze Bewegung hat. Aber wir haben im Studio auch so ein Hilfsmittel für unter die Fersen damit diese etwas höher ist. Damit ist es einfachere.

fitnesskrokodil

> @Alletwirdjut schrieb:
[...] vor allem die Rotatorenmanschette muss trainiert werden.

Das kann ich bestätigen. Hierbei sind es bei den meisten Trainierenden, die Außenrotatoren, die Defizite aufweisen. In der Regel fangen die meisten erst dann mit Übungen für die Außenrotatoren an, wenn sie Probleme im Schulterbereich bekommen haben (war bei mir auch so ). Ist halt keine Übung für die Optik. Aber sehr wichtig.

Natalie23062017

Hier noch der passende link zu ass to the grass https://www.marathonfitness.de/tiefe-kniebeugen/

Mario_oM

habt Ihr mal eine konkrete Übung um den oberen rücken "grade" zu bekommen?

DaniP81

@Mario_oM eine sehr gute Übung um diese krümme Haltung wegzubekommen (Schultern hängen nach vorne) sind die Face Pulls oder vorgebeugt Seitheben. Viele vergessen die hintere Schulter zu trainieren.
Und das mit der Kniebeuge mit 90 Grad kam mir auch suspekt vor. Das Ziel ist es ja runter zu kommen, ausser man ist mit der Mobilität einfach geschänkt.
Aufwärmen würde ich auch nur zwischen 5-10min (mache ich auch so), man verpulvert so sonst seine ganze Energie. Cardio, wenn danach.

exii

bezüglich tiefe kniebeuge:

-WELCHER BEUGEWINKEL BEI KNIEBEUGEN INDIVIDUELL SINNVOLL & WORAUF IM SPEZIALFALL ZU ACHTEN IST-

Im letzten Post haben wir detailliert geschildert warum tiefe Kniebeugen alles andere als ungesund sind.

Wir können anhand der unteren Grafik (von Aaron Swanson erstellt, von uns nach Absprache mit ihm übersetzt) festhalten, dass sich die meisten punktuellen Belastungen und Scherkräfte bei 90 Grad Beugewinkel treffen. Dieser ist somit ohne Ausnamhe zu meiden. Davon abgesehen möchten wir aber im Grunde auch den für das Knie- und Hüftgelenk maximalen Bewegungsrahmen aktiv nutzen um Gelenkgesundheit zu gewährleisten und einer Verkümmerung unserer Mobilität entgegenzuwirken. Uns bleibt somit nicht anderes übrig als TIEF ZU SQUATTEN!

GIBT ES AUSNAHMEN?
Menschen mit folgenden Vorraussetzungen sollten am tiefsten Punkt der Wiederholung gewisse Winkel besonders vermeiden:

0 - 60 Grad: Zu vermeiden bei Schienbeinkantensyndrom (entsteht meist durch langes Laufen)

15 - 30 Grad: Zu vermeiden bei Vorbelastungen, Verletzungen und kürzlichen OPs am vorderen Kreuzband

10 - 70 Grad: Zu vermeiden bei muskulären Beschwerden im hinteren Oberschenkel wie Zerrungen da diese ansonsten wieder akut ausbrechen können. Im Gegenzug kann man Kniebeugen in diesem Winkel assistierend nutzen (1/3 Squats) um Defizite im hinteren Oberschenkel auszumerzen.

80 - 135 Grad: Stärkste Belastung im vorderen Oberschenkel

50 - 90 Grad: Zu Vermeiden bei kürzlichen muskulären Verletzungen an der Unterkörperrückseite

90 - 130 Grad: Zu vermeiden bei bereits starken Abnutzungserscheinungen oder chronischen Problemen in druckforcierten Knorpeln, allen voran am Meniskus da dieser zu den häufigsten Problemstellen im Knie zählt und besonders zu beachten ist. Druckwechselbedingungen und Übungsmaßnahmen sind in diesem Fall mit dem Arzt und Physiotherapeuten festzulegen.

Checkliste in diesem Fall:
- Zum Arzt! Nur mit ordentlicher Diagnose kann man sinnvolle Therapie anfangen und aussortieren, was im Training noch gemacht werden darf.
- Geduld! Eine Verletzung auskurieren braucht Zeit. In bestem Fall Zeitplan erstellen. Diese Zeit für andere Sachen nutzen wie Einlesen in Materie, Beweglichkeitstraining, Techniktraining oder andere Sachen.
- Therapie durchziehen, auch wenn es nervig/unangenehm ist. Nur so kann korrekte Heilung gewährleistet werden.
Langsam wieder einsteigen. Erst Techniktraining mit gutem Coach, dann langsam Gewichte steigern, um spezifische Bewegungsmuster wieder zu verfeinern und umzusetzen.

Ansonsten gilt wie zuvor: "Squat deep, think deeper!"

"Resist much, obey little." - Walt Whitmann

by RAWO (raw360.at)




FAKTOREN DIE ZU EINER AUFRECHTEREN BEUGEHALTUNG FÜHREN
- Höhere Ferse (zB. durch Gewichtheberschuhe)
- Bessere Dorsiflexion im Sprunggelenk
- Stärkere Abduktion (Knie nach außen)
- Stärkere relative Quadrizepskraft
- Weiterer Stand/Fußpositionierung
- Kürzerere relative Femurlänge (Oberschenkelknochen)
- Längere relative Torsolänge
- Höhere Stangenposition am Rücken

FAKTOREN DIE ZU EINER STÄRKEREN VORWÄRTSNEIGUNG FÜHREN
- Flache Schuhsohlen
- Restriktionen in Sprunggelenksmobilität
- Starke Relativkraft im Gluteus
- Engere Standbreite
- Weniger Abduktion (Knie nach innen)
- Gezielte Aktivierung des Hüftstrecker

SQUAT TECHNIK OVERVIEW - WAS IST AN DER TECHNIK ABZUCHECKEN

- NEUTRALE LENDENWIRBELSÄULE
Diese benötigst du vorallem deshalb, damit deine tiefliegenden Rückenstrecker die hinteren Bänder vor Überstreckung und hinteren Scherkräften bewahren. Hier kann bei Defiziten in der Spannung, Wahrnehmung oder mangelnder Bewegungsansteuerung spezifisch vorgehen.

(rawo-raw360.at)

Alletwirdjut

Bei uns im Studio gilt eigentlich auch die Regel, für die die wirklich Kraft trainieren wollen, höchstens 10 min. aufwärmen. Alles andre ist 1. Zeitverschwendung und 2. verschießt man schon unnötige Energie.

Und ich mache ja auch ein paar Übungen für die Schulter aber ansonsten immer erst die Beine, um da noch genug Power zu haben weil einer der größten Muskel.

Und das mit den Kniebeugen 90° hat mich auch sehr gewundert. Ich versuche mich da auch an die Devise zu halten, ass to the grass, je tiefer desto Po

Alletwirdjut

DaniP81 schrieb: »

@Mario_oM eine sehr gute Übung um diese krümme Haltung wegzubekommen (Schultern hängen nach vorne) sind die Face Pulls oder vorgebeugt Seitheben. Viele vergessen die hintere Schulter zu trainieren.
Und das mit der Kniebeuge mit 90 Grad kam mir auch suspekt vor. Das Ziel ist es ja runter zu kommen, ausser man ist mit der Mobilität einfach geschänkt.
Aufwärmen würde ich auch nur zwischen 5-10min (mache ich auch so), man verpulvert so sonst seine ganze Energie. Cardio, wenn danach.

@DaniP81 Die Face Pulls sind ne gute Idee...die pack ich in meinen persönlichen Schulterübungskatalog noch mit rein

exii

und damit du gleich weisst wie man es ausführt:

https://dotzauerinstitut.de/uebungen/face-pulls

sonst findest du noch übungen:

https://www.uebungen.ws/schultern/hintere-schulter/

https://www.uebungen.ws/ruecken/oberer-ruecken/