Plateaus...

sari1012

Danke erstmal ihr zwei!!
@SportsfreundSven das ist natürlich eine Möglichkeit, so lange bin ich aber noch nicht dabei. Habe vor 5 Monaten erst zu Hause mit freihanteln und ein paar anderen Übungen angefangen und bin erst seit Anfang Oktober wieder im Fitnessstudio. So schnell gewöhnt sich der Körper hoffentlich nicht daran 🙄 zudem esse ich an Trainingstagen auch nicht mehr als sonst, natürlich habe ich auch Tage wo ich über den 1400kcal lag aber nie weit und ich versuche das über die Woche immer möglichst auszugleichen.
Was meinst du mit progressiv trainieren, zB beim Krafttraining die Gewichte steigern? Das mache ich zumindest schon

@dfc4 wie genau muss ich das mit fixed Goal rechnen- ich nehme den grundumsatz den ich bei meinem zielgewicht voraussichtlich hätte plus den geschätzten neat ohne trainingskalorien und ziehe davon dann nochmal 500kcal pro Tag ab?
Oder nehme ich nur grundumsatz + neat vom zielgewicht?

Achso, vielleicht noch als Ergänzung: ich habe genau heute vor 5 Monaten mit allem gestartet und von Anfang an mit 500kcal tägliches Defizit. Rein rechnerisch hätte ich dann bis jetzt nur 10kg abnehmen dürfen, habe aber fast 15

dfc4

hi nochmal - das was @SportsfreundSven schreibt ist - auf das Training bezogen genau richtig.
Am Anfang braucht dein Körper viel Energie für die Anpassungseffekte die in den Stunden nach dein Training passieren. Wir gewöhnen uns schneller als die meisten Menschen denken an Trainingspläne ins besondere Krafttraining so das die Regeneration nach dem Training effizienter und weniger Energie benötigt (also der Nachbrenn Effekt wird geringer) eine Änderung hier würde alles wo möglich ein Rück in die richtige Richtung geben.

Das du Zwei mal pro Woche Kraft machst ist optimal (ich mach und rate 1 - 2 Kraft Tage pro Woche während des Abnehmens.

Erstmal an diese Stell muss ich sagen das 15 Kilo in 5 Monaten eine Hammer Leistung ist..... aber ich weiß ... schöne Komplimente bringen dich nicht weiter.

Bei Fixed goal wird dein Gesamt Energiebedarf aus den Grundumsatz deine Zielgewichts (in absolute Ruhe) zusätzlich 200 Kalorien für jede Stunde "leicht bis moderate" ausdauer Sport die du machst.
Sache wie Leichtes Radfahren, Schnelles Gehen, Nordik Walking usw.
Der Grundregel heißt "Schwitzen ja - außer Atem nein"


Dein Grundumsatz (absolute Ruhe) für 55 kg wäre (ich benutze den Harris Benedict Formel) 1325 Kalorien
Wenn du Täglich dich eine Stunde mit Leichtes Ausdauer belastest kommen dann 200 Kalorien dazu also hättest du eine neue Gesamtenergiebilanz von 1525 Kalorien - die würdest du dann decken (also ist du +/- ein paar Kals das was du jetzt isst) du nimmst aber ab weil du dich eine Stunde Mehr bewegst!
Einige werden jetzt sagen (zu Recht) das die 200 Kalorien für diese Belastung nicht stimmen - das ist wie gesagt richtig und das habe ich auch extra gemacht. Die sind zu niedrig angesetzt und das aus guten Grund,-

Ich habe mir einige Kalorien Angaben von Apps und z.B hier angeschaut.... in den Meisten Fällen sind die zu hoch.
Wenn ich lese das jemand bei Radfahren (Leichte Belastung) für eine Stunde 645 Kalorien verbrannt haben soll dann kann ich nur weinen.
Die 645 Kal schafft ein Sven (also @SportsfreundSven ) wenn er gegen Wind hat und sein 30 Kmh Schitt anstrebt - aber nicht wenn ich mich leist belaste - also habe ich für Leichtes Ausdauer die 200 genommen um diese Fehler zu vermeiden.
Der Wert wird in der Tat irgendwo zwischen 300 und 350 Kal sein - heißt du brennst ca 300 Kalorien ab - darfst aber nur 200 zu dir nehmen - dadurch bekommst du ein kleines Defizit dazu jedes Mal wenn du ausdauer machst.
ich nenne das dein "Sport Surplus bonus"

Ein Weiter Defizit bekommst du da du den Grundumsatz dein Zielgewicht und nicht dein Aktuelles Gewicht nimmst.

Deine für Aktuelles Gewicht = 1473 Kal
Deine für Zielgewicht =1324 Kal

Ergibt ein weiter Defizit von 149 Kal

zusammen mit dein Sport Surplus Bonus ergibt ein Defizit von 250 Kal womit du auf jeden Fall rechnen kannst - da sind alle Rechens Fehler ausgeschlossen.
Dazu kommen die Kalorien die dein NEAT in Anspruch nimmt auch als Extra Defizit (diese Zahl ist momentan unbekannt - kann aber wenn man einige Monaten Fixed Goal macht, berechnen anhand die Abgenommene Kilos) ich schätze bei dir anhand die info die ich schon bekommen habe das diese bei ca 400 Liegt)

Das ganze sieht etwas kompliziert aus, ist aber eigentlich ziemlich simple.

dfc4

Kurz dazu - das Experiment "Fixed Goal" wird ende April 2019 abgeschlossen.
die Laufende Ergebnisse sind sehr gut, werde aber erst am Ende ein Blog veröffentlichen um das Ganze inklusive Meine Ergebnisse zu zeigen.

sari1012

@dfc4 Danke für deine ausführliche Antwort!
So kompliziert klingt das für mich gar nicht. Ich werde das ab sofort machen, vielleicht ändert ja ein Wechsel des „Konzepts“ dann auch endlich mal wieder was auf der Waage.
Im Endeffekt ist die Änderung für mich ja gar nicht so groß- kalorienaufnahme kann ich im Prinzip so lassen wie jetzt, plus ein paar Kalorien. Ich muss im Prinzip „nur“ zusehen dass ich mehr cardio in meinen Alltag einbaue, das sollte aber gut klappen. Es geht ja wenn ich dich richtig verstehe um eine moderate Belastung und kein „tot umfallen“ nach dem Training.

Ich bin dann hiermit offiziell stiller versuchsteilnehmer an deinem Experiment 😎💪🏼

dfc4

sari1012 schrieb: »

@dfc4 Danke für deine ausführliche Antwort!
So kompliziert klingt das für mich gar nicht. Ich werde das ab sofort machen, vielleicht ändert ja ein Wechsel des „Konzepts“ dann auch endlich mal wieder was auf der Waage.
Im Endeffekt ist die Änderung für mich ja gar nicht so groß- kalorienaufnahme kann ich im Prinzip so lassen wie jetzt, plus ein paar Kalorien. Ich muss im Prinzip „nur“ zusehen dass ich mehr cardio in meinen Alltag einbaue, das sollte aber gut klappen. Es geht ja wenn ich dich richtig verstehe um eine moderate Belastung und kein „tot umfallen“ nach dem Training.

Ich bin dann hiermit offiziell stiller versuchsteilnehmer an deinem Experiment 😎💪🏼

Hi, ja einige machen mit aus mein Bekannten Kreis und ein Paar Patienten von die Physio und Ergotherpie wo ich täglich bin.
Bis jetzt mit gemischten aber immer Positiven Ergebnisse, bei alle ist aber eine Positiver Feedback gekommen, das mann immer die Selben Kalorien "Menge" zu sich nimmt (erhöht sich relativ je nach Sport Stunden) bekommt man nach ein paar Wochen gar kein Hunger mehr und mann ist schneller sat.
Ich bin eigentlich ein "Zwei Portionen" Mensch - gilt leider auch für dinge wie Karamel eis und Erdnüsse.
Früher konnte ich ein Halbes Kilo Karamel Eis vernichten und habe auch mal Abend ein Ganze Dose Erdnüsse reingehauen (so ca 1500 Kal )
Jetzt (mache das Experiment seit Mitte August) hat mein Körper kapiert das es immer X menge an Kalorien gibt und sucht die Fehlende Energie wo anders (meine Fettdepots) Dafür ist es sehr wichtig das du beim Ausdauer leicht trainierst - so bevorzugt deine Aktivierten Muskeln "Fett" für die Energie Bereitstellung.
Deine Energiebereitstellung über Fett wird dadurch nach und nach effizienter und dein Fettverbrennung im Alltag auch.
Du brauchst und solltest am Anfang keine Intensivere oder hoch intensiv (Intervalle) machen - die wirst du später brauchen wenn es um die letzten kilos/ Gram geht.
Kraft Training sollte Kraft ausdauer betont sein - mit leichte Gewichte - und optimalerweise Extensiv sein
(20 -30 Wiederholungen pro Satz) ab 15 Wiederholungen pro Satz ist aber auch absolut ok.
Muskel Aufbau (8 -12 Wiederholungen) machen weniger Sinn da du in eine Kalorien Defizit kein oder sehr Wenig Muskel aufbauen kannst.
Deine Zwei Mal pro Woche Fitness Studio reicht auch für Kraft völlig aus (ich mache auch 2 Kraft Tage pro Woche)
Mach an deine Kraft Tage kein ausdauer und baue dir ein Ruhe Tag ein wo du gar kein Sport machst.

Dein Gesamt Kalorien Umsatz ist jetzt den Grundumsatz dein Zielgewicht + 200 für jeder Stunde Ausdauer die du absolvierst.

Jetzt kommt das schwierige überhaupt - geh dich morgen früh wiegen - schreibe dein Gewicht auf.
Dann wiege dich wieder erstmal in ein Monat - also am 22,11,2018 (nicht Schummeln)

Bis Bald

sari1012

@dfc4
Du hast vollkommen recht- das allerschwerste daran wird für mich sein mich einen Monat nicht zu wiegen 😬
Heute morgen war ich immer noch auf 70,5.
Ich habe nun für mich zunächst noch eine kleine Planänderung vorgenommen: ich werde die nächsten 5-7 Tage auf Erhaltungskalorien gehen. Ich habe nochmal die Plateau Beiträge auf dem Marathon Fitness Blog gelesen und musste feststellen dass ich wirklich nichts falsch mache. Und da Ich seit 5 Monaten dauerhaft im Kaloriendefizit bin- mit Ausnahme einiger weniger Tage dazwischen- werde ich mal eine Woche auf „diätpause“ gehen. Dabei will ich mich nicht besinnungslos vollstopfen mit fast Food sondern werde wie gehabt möglichst alles selbst kochen aus möglichst hochwertigen Zutaten und natürlich tracken. Werde auch versuchen so viel Eiweiß wie möglich einzubauen.
In Summe werde ich mir aber meine 1900kcal am Tag „gönnen“

Danke für deine Anregungen zum Training- was cardio angeht habe ich es bisher immer falsch gemacht da ich viel zu „hart“ vorgegangen bin. Dafür in der Dauer entsprechend kurz. Trotzdem war ich danach völlig fertig und ausgelaugt und bekam dann echt Bärenhunger.
Ich werde das ab sofort trennen und heute nur Kraft machen und cardio dann gesondert.

Was das Krafttraining angeht: grundsätzlich weiß ich dass ich im Kaloriendefizit keine muskelmasse aufbauen kann. Bin bisher aber trotzdem nach der Muskelaufbau Strategie vorgegangen, dh schwere Gewichte mit 8-10 reps. Du schreibst jetzt besser wären leichte Gewichte mit bis zu 30 reps- worin genau ist da der Vorteil?

dfc4

[quote="sari1012;c-21835564"

Was das Krafttraining angeht: grundsätzlich weiß ich dass ich im Kaloriendefizit keine muskelmasse aufbauen kann. Bin bisher aber trotzdem nach der Muskelaufbau Strategie vorgegangen, dh schwere Gewichte mit 8-10 reps. Du schreibst jetzt besser wären leichte Gewichte mit bis zu 30 reps- worin genau ist da der Vorteil?[/quote]

Auf Gewichthaltung zu gehen für ein Paar Tage zu gehen ist nicht verkehrt - da kannst du sehen ob dein gesamt Kalorien bedarf passt.

Warum man kein Muskelaufbau machen sollte während des Abnehmens ist einfach zu erklären-
Es wird nicht funktionieren!
Was du während eine Defizit aber sehr gut verbessern kannst ist deine Kraft Ausdauer.

warum die 30 dafür optimal sind -

Ein Training im Bereich von 20 bis 40 Wiederholungen zeichnet sich zunächst vor allem dadurch aus, dass die Muskeln erheblich mehr zu brennen beginnen als bei anderen Trainingsmethoden. Grund hierfür ist die erhöhte Bildung von Laktat, also der Produktion von Milchsäure. Dieses Laktat sammelt sich bei Belastung in der beanspruchten Muskulatur an und kann bei zu hoher Konzentration zum Muskelversagen führen.

Dieser Zustand ist jedem Fitnesssportler wohl schon einmal begegnet, unabhängig von seiner gewählten Trainingsmethode. Ab einem bestimmten Zeitpunkt ist keine weitere Wiederholung mehr möglich und dies liegt meist an einer übersäuerten Muskulatur. Jedoch ist es möglich, diese Übersäuerung hinauszuzögern, indem die sogenannte „Säuretoleranz“ der Muskulatur verbessert wird. Genau dies kann ein Kraftausdauertraining bewirken.

Durch die hohe Laktatbildung während des Trainings kann sich die Muskulatur besser darauf einstellen und wird der Milchsäure gegenüber toleranter. Dies wirkt sich auch auf das Training im Hypertrophie- oder Maximalkraftbereich aus, sodass auch hier mehr Wiederholungen absolviert werden können, bevor es zum Muskelversagen kommt.

Ein weiterer großer Vorteil ist die verbesserte Kapillarisierung, die ein Training im Kraftausdauerbereich bewirken kann. Als Kapillaren werden die kleinsten Blutgefäße des menschlichen Organismus bezeichnet. Sie bilden ein feines Netzwerk in den Organen und Geweben des Körpers und ermöglichen den Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe. Aus diesem Grund werden sie auch Austauschgefäße genannt. Über das Blut gelangen Nährstoffe aus der Ernährung in die einzelnen Zellen und somit auch in die Muskulatur.

Bei einer Kapillarisierung werden zahlreiche weitere Kapillaren gebildet, in denen diese Nährstoffe transportiert werden können. Mehr Kapillaren ermöglichen demnach auch eine verbesserte Versorgung der Muskulatur. Eine gesunde und reichhaltige Ernährung ist natürlich die Grundvoraussetzung für sportliche Leistungsfähigkeit und Muskelaufbau, jedoch muss der Organismus auch über ein gutes Netz an Kapillaren verfügen, sodass die zugeführten Nährstoffe auch in der Muskulatur ankommen. Dies gilt sowohl für die Basis-Ernährung als auch für Supplements. Was nützen Whey Protein, Kreatin und co., wenn sie ihr Ziel, die Muskeln, gar nicht erst erreichen und mangels schlechter Versorgung und Weiterleitung einfach abgebaut und verdaut werden? Ein gezieltes Kraftausdauertraining kann diese auch als Energiefluss bezeichnete Versorgung verbessern, somit wird die Muskulatur besser ernährt und leistungsfähiger.

Das Zusammenspiel der verstärkten Säuretoleranz und dem verbesserten Energiefluss in der Muskulatur bewirkt zudem einen weiteren großen Vorteil. Durch diese zwei Faktoren verbessert sich auch die Erholungsfähigkeit. Das Laktat kann schneller abgebaut und der Muskel effektiver mit Nährstoffen versorgt werden, die zur Erholung notwendig sind. Da ein Kraftausdauertraining zudem die muskulären Glykogenspeicher vergrößern kann, stehen auch mehr Nährstoffe zur Verfügung, um die Muskeln zu versorgen und die Erholung voranzutreiben. Der Trainierende ist somit schneller regeneriert und wieder leistungsfähig.

Kurzgefasst bringst du dein Muskeln bei schneller und effizienter zu arbeiten.
Deine Energiebereitstellung wird Besser also wirst du generell fitter ohne das du zusätzlich Muskeln aufbaust.

Ein sehr angenehmer Nebeneffekt ist das sog Körperstraffung

sari1012

Das klingt logisch, und wieder was dazu gelernt!
Danke für die Infos, ich merke immer wieder dass ich nur über Halbwissen verfüge (leider sieht das bei vielen Trainern im Gym nicht anders aus). Unglaublich, wie viele fehlinformationen sich stur halten- egal ob es um KH, Fette, Fitness oder sonstiges geht.

Ich werde das direkt heute Abend ausprobieren, freue mich schon!
Auf Kraft-/Muskelaufbau sollte ich dann erst wechseln wenn ich mein zielgewicht erreicht/ dem sehr nahe bin?

Und wie sollte ich für die kraftausdauer die Gewichte wählen: so dass ich damit sagen wir 20-30 reps gerade so schaffe oder besser leichter? Ich habe immer das Gefühl es bringt nix wenn die Gewichte zu leicht sind, aber ich kenne mich auch mit der Materie nicht so aus.
Soll man die reps dann in einem Satz machen oder zB 3x 10?

dfc4

sari1012 schrieb: »

Das klingt logisch, und wieder was dazu gelernt!
Danke für die Infos, ich merke immer wieder dass ich nur über Halbwissen verfüge (leider sieht das bei vielen Trainern im Gym nicht anders aus). Unglaublich, wie viele fehlinformationen sich stur halten- egal ob es um KH, Fette, Fitness oder sonstiges geht.

Ich werde das direkt heute Abend ausprobieren, freue mich schon!
Auf Kraft-/Muskelaufbau sollte ich dann erst wechseln wenn ich mein zielgewicht erreicht/ dem sehr nahe bin?

Und wie sollte ich für die kraftausdauer die Gewichte wählen: so dass ich damit sagen wir 20-30 reps gerade so schaffe oder besser leichter? Ich habe immer das Gefühl es bringt nix wenn die Gewichte zu leicht sind, aber ich kenne mich auch mit der Materie nicht so aus.
Soll man die reps dann in einem Satz machen oder zB 3x 10?

Hi, deine sätze sollten immer 30 Wiederholungen sein also das wäre dann 3 x 30 (30 x10 wäre wieder Muskelaufbau)
Du sollst ein Gewicht nehmen wo du irgendwo zwischen 20 und 30 Stück gerade schaffst, du muss ein Bisschen experimentieren am Anfang - nimm aber erst sehr leichte Gewichte und arbeite dich hoch.
Das wichtigste ist da du die Wiederholungen und Sätze schaffst - ach so bitte halte dich an maximal 30 Sekunden zwischen Sätze und keine große Pause zwischen Übungen - du wirst mich Heute Abend - wahrscheinlich hassen
Wenn du kurz vorm Ziel bist die letzten 5 Kg kannst du (solltest) du auch mit intensivere Kraft ausdauer anfangen (dazu schreiben wir später)
Wenn du dein Zeil erreichst und dann ein Muskelaufbau Phase einbauen willst ist das nicht verkehrt.
Das System kannst du dafür euch benutzen um Lean Gains zu erreichen.

Ich vermute das du aber mit dein Zielgewicht und Kraftausdauer Body glücklich sein wirst

raist1000

@sari1012

Seit Oktober wieder mit Fitnessstudio angefangen? Na dann brauchst Du Dich auch nicht über Dein aktuelles Plateau zu wundern. Gerade Anfänger können trotz Kaloriendefizit - bei ausreichendem Fettanteil des Körpers und erhöhter Proteinzufuhr - trotz Kaloriendefizit Muskelmasse aufbauen.

Musst auch keine Sorge haben, als Frau wirst du nie mit normalem Studiotraining irgendwelche sichtbaren Muskelversagen aufbauen. Dafür wäre schon chemische Unterstützung notwendig, aber ohne die hast du als Frau ja eh nicht genug Testosteron im Körper um signifikant Muskelmasse aufzubauen.

Von dem hohen Wiederholungsbereich wie @dfc4 vorschlägt, würde ich aber atm abraten. Denn Du willst/brauchst ja für die Körperformung das bisserl Muskelwachstum was Du als Frau erreichen kannst. Der hohe Wiederholungsbereich wird zwar - wie dfc4 so richtig ausgeführt hat - die Leistungsfähigkeit der Muskulatur stärken/verbessern, aber für die Körperformung an sich wenig bis gar nix bringen, bzw. kann sogar aus Sicht der Körperformung kontraproduktiv sein/sich negativ auswirken. Im fortgeschrittenem Stadium des Kraftsport wird aber wohl jeder auch irgendwann Phasen im hohen Wiederholungsbereich einbauen müssen um das Training im Hypertrophie-Bereich zu unterstützen, keine Frage und für Sportler die mit dem Krafttraining rein den Ausdauersport unterstützen wollen ist es auch nochmal ein anderes Thema.

Bleib ruhig bei Deiner bisherigen Vorgehensweise mit wenig Wdh dafür aber hohes Gewicht. Um die Gelenke und Sehnen zu schonen, würde ich aber dringend empfehlen die Übungen betont langsam auszuführen, sowohl in der konzentrischen wie auch in der exzentrischen Phase. Eine Kadenz von um die 3-1-3 wäre gut ... 3 Sekunden für die positive/konzentrische Bewegung, 1 Sekunde am Umkehrpunkt halten und dann 3 Sekunden für die negative/exzentrische Phase. Und am Anfang ca. alle 4 Wochen eine Regenerationsphase einlegen, hier gehst Du tatsächlich dann auf den hohen Wiederholungsbereich mit 20 bis 25 Reps bei entsprechend deutlich reduziertem Arbeitsgewicht, sollte halt ein lockeres Wegpumpen bei mäßiger Anstrengung sein.

Wenn Du das Optimum rausholen willst, dann kannst Du auch mit Myo-Reps trainieren. Ist im Grunde eine Mischung aus Hypertrophie-Training und Kraftausdauer, aber mit optimalen Effekten für das Muskelwachstum. Bei Myo-Reps machst Du nachdem Aufwärmen einen Aktivierungssatz mit hohem Gewicht und gehst bis zum Muskelversagen oder kurz davor. Dann machst du 10 Sekunden Pause und machst dann sofort wieder einen Minisatz mit vorgegebener Wdh.-Zahl mit dem gleichen Gewicht, wieder 10 Sekunden Pause und wieder Minisatz... das machst Du solange bis Du beim Minisatz die vorgegebenen Wdh nicht mehr schaffst. Dann ist die Übung beendet. Die Wdh richten sich nach der Anzahl der Wdh im Aktivierungssatz. Z.B. 9 bis 12 Wdh im Aktivierungssatz bedeuten 3 Wdh in den Minisätzen, 6 bis 8 Wdh im Aktivierungssatz bedeuten 2 Wdh im Minisatz und 14 bis 20 Wdh im Aktivierungssatz bedeuten 4 Wdh im Minisatz und über 20 Wdh im Aktivierungssatz bedeuten 5 Wdh im Minisatz.

Am Ende wird je nach Tagesform eine unterschiedliche Anzahl an Sätzen da stehen, z.B. Gut erholt und ausgeruht 11 - 3 - 3 - 3 - 3 - 2 und nach einer Feier dann nur 9 - 3 - 2. Die körperliche Leistungsfähigkeit gibt also das Volumen vor und sorgt damit für eine optimale Auslastung, nicht zu wenig aber auch nicht zuviel.

exii

machts einfach nicht zu kompliziert. (hab jetzt net ganzes thema durchgelesen, aber wenn du schon länger als paar monate trainierst) dann halt dich eher an schwerere gewichte und wiederholungen im niedrigeren bereich. denn so wirst du deine körperkonturen verändern.


und zum thema "reize setzen":

https://www.youtube.com/watch?v=2Y-tuo1IX90


https://wissenistkraft.de/blog/2016/11/21/muscle-confusion-maximale-hypertrophie-durch-verwirrte-muskeln/

sari1012

Vielen Dank für die ausführlichen Infos!
Bin jetzt allerdings etwas verwirrt wie ich trainieren soll und werde es mit kraftausdauer auch mal versuchen. Vielleicht merke ich ja was mir subjektiv zum aktuellen Zeitpunkt mehr bringt. Das Training anpassen kann ich ja im Laufe der Zeit sowieso.

Mein Ziel ist es zunächst ja mal körperfett weiter abzubauen, wahrscheinlich sollte man sich bei dem ganzen Unterfangen nicht so sehr auf das bloße Gewicht versteifen sondern wirklich eher nach Umfängen, allgemeiner Fitness usw gehen. Man gibt der Zahl auf der Waage zuviel macht, denn sie spiegelt kaum die erreichten Ziele, zumindest nicht mehr wenn es allmählich auf die Zielgerade Bzw an den „feinschliff“ geht

dfc4

Muskel Aufbau während ein Defizit Phase..... geht für mich gegen die Ernährung und wird nicht zum Erfolg führen.


Training und Ernährung müssen an ein Strang ziehen und zwar Richtung Ziel - das ist in diesem Fall Abnehmen.

exii

schon klar, daß man in ner diät net grossartig aufbaut , mal ausgenommen newbie-gainz.

trotzdem is es wichtig (hart) zu trainieren und die muskeln zu "fordern".

raist1000

> @dfc4 schrieb:
> Muskel Aufbau während ein Defizit Phase..... geht für mich gegen die Ernährung und wird nicht zum Erfolg führen.
>
>
> Training und Ernährung müssen an ein Strang ziehen und zwar Richtung Ziel - das ist in diesem Fall Abnehmen.

Grundsätzlich hast du beim Thema Training und Ernährung natürlich Recht. Aber - wie Exii auch schon schrieb - kann der Anfängerbonus/Newbie-Gainz durchaus dafür sorgen, dass Muskelaufbau in einer Defizit Phase stattfindet und das nicht zu knapp. Aber auch klar, ist der Bonus mal vorüber wird man/frau im Defizit kaum bis gar nichts aufbauen, ausser bei entsprechendem Mealtiming-Ernährungen, wie z.B. bei EOD oder Carb-Back-Loading.

Und zum anderen ist imho hypertrophie-orientiertes Training generell besser unterstützend für die Abnahme als das Kraftausdauer Training. Denn die Übersäuerung/metabolische Azidose die beim Kraftausdauer Training produziert wird, sowie oftmals auch Erhöhung des Cortisolspiegels durch längere Trainingseinheit bei gleicher Satzanzahl - 3 x 20 bis 30 Wdh dauern halt auch länger als 3 x 8 bis 12 - führen beide eher einen katabolen Zustand herbei und begünstigen somit den Abbau von Muskulatur. Was man ja auch als Nicht-Bodybuilder gerade in der Diät vermeiden möchte, denn es soll ja optimalerweise nur das überschüssige Fett runter und nicht die Muskulatur schrumpfen.

dfc4

exii schrieb: »

schon klar, daß man in ner diät net grossartig aufbaut , mal ausgenommen newbie-gainz.

trotzdem is es wichtig (hart) zu trainieren und die muskeln zu "fordern".

Bin ich ganz diene Meinung bei den zweiten Satz.
beim ersten nicht - die @sari1012 hat in den letzten 5 monaten 15 kg abgenommen und trainiert die 5 Monaten zu hause mit leichten Gewichten... da ist der Newbie Effekt futsch.

dfc4

raist1000 schrieb: »

> @dfc4 schrieb:
> Muskel Aufbau während ein Defizit Phase..... geht für mich gegen die Ernährung und wird nicht zum Erfolg führen.
>
>
> Training und Ernährung müssen an ein Strang ziehen und zwar Richtung Ziel - das ist in diesem Fall Abnehmen.

Grundsätzlich hast du beim Thema Training und Ernährung natürlich Recht. Aber - wie Exii auch schon schrieb - kann der Anfängerbonus/Newbie-Gainz durchaus dafür sorgen, dass Muskelaufbau in einer Defizit Phase stattfindet und das nicht zu knapp. Aber auch klar, ist der Bonus mal vorüber wird man/frau im Defizit kaum bis gar nichts aufbauen, ausser bei entsprechendem Mealtiming-Ernährungen, wie z.B. bei EOD oder Carb-Back-Loading.

Und zum anderen ist imho hypertrophie-orientiertes Training generell besser unterstützend für die Abnahme als das Kraftausdauer Training. Denn die Übersäuerung/metabolische Azidose die beim Kraftausdauer Training produziert wird, sowie oftmals auch Erhöhung des Cortisolspiegels durch längere Trainingseinheit bei gleicher Satzanzahl - 3 x 20 bis 30 Wdh dauern halt auch länger als 3 x 8 bis 12 - führen beide eher einen katabolen Zustand herbei und begünstigen somit den Abbau von Muskulatur. Was man ja auch als Nicht-Bodybuilder gerade in der Diät vermeiden möchte, denn es soll ja optimalerweise nur das überschüssige Fett runter und nicht die Muskulatur schrumpfen.

Wie ich gerade im letzten Post schreib lasse ich hier den Newbie Effekt nicht gelten.
Bei Mealtiming - EOD und Carb Backloading .. da kommen noch einige dazu um mit die Anabol Katabol Prozesse perfekt zu timen und das beste heraus zu holen, es kommen noch einige dazu wie Protien Splitting, Komplex Carb Depletion und Loading sowie simple Carb Rush - welcome to my world
Da geht es ehe darum mit die Ernährung auf den Wettkampftag, Stunde (z.B Boxen/ 5000m Lauf) oder sogar bei einige Sportarten Minute oder Sekunde (z.B 100 meter Lauf) das absolute Hochleistung zu bringen, bei EOD vielleicht nicht aber bei alle andere schon.
Bei die Wiederholung Zahlen -- naja da koenten wir den ganzen tag darüber quatschen und mit Sicherheit viel von einander lernen - du hast bei den 20 -30 Wiederholungen auf Jeden Fall Recht - das Ziel ist eine Kurzfristige Übersäuerung die Muskeln Sorgt für eine sehr intensiver Nachbrenneffekt die bei Hypertophie zwar da ist aber weniger effektiv - hier gilt je intensiver des Trainings je wirkungsvoller des Nachbrenneffekt (daher rate ich wegen die Intensität - ein bis maximal 2 mal pro Woche und an diesen Tagen kein ausdauer zu machen) ein zweite Effekt sind weniger großere aber härtere Aufgepumpte Muskeln - nicht nur während und Post Training sondern den ganzen Tag.

Ich würde öfter in mein Leben gefragt ob ich Bodybuilding mache - ich habe in mein Leben kein einzige Satz Kraft Training im Hypertophie gemacht.

Kleine Ergänzung hierzu die Kraftausdauer bildet Typ 1(Ausdauer) Muskel Fasern, mit eine hohe Mitochondrien dichte als Typ 2 (Kraft) Fasern
Die höhere dichte an Mitochondrien sorgt für eine effizienter und effektiver Energiebereitstellung, heißt 1 Kg Typ 1 kann viel mehr Energie bereitstellen und verbrennen als Typ 1 Kraft Fasern.

Da versuche ich lieber die Muskeln die ich habe lieber zu "fine Tunen" (das geht sehr gut während eine Defizit da ich keine Neue Fasern aufbaue) als zu versuchen Typ2 auf zu bauen was in eine Defizit so wie so nicht geht.

dfc4

exii schrieb: »

machts einfach nicht zu kompliziert. (hab jetzt net ganzes thema durchgelesen, aber wenn du schon länger als paar monate trainierst) dann halt dich eher an schwerere gewichte und wiederholungen im niedrigeren bereich. denn so wirst du deine körperkonturen verändern.


und zum thema "reize setzen":

https://www.youtube.com/watch?v=2Y-tuo1IX90


https://wissenistkraft.de/blog/2016/11/21/muscle-confusion-maximale-hypertrophie-durch-verwirrte-muskeln/

Das Video ist seh rinteressant.... geht aber mehr um Muskelaufbau - dafür muss man im Kalorien + sein - hier geht es um abnehmen (Kandidat ist 15 kilo vom Zielgewicht entfernt) braucht ein Defizit - da wird das Volumn Training bei die Ernährung nicht funktionieren und ist daher nicht ratsam.

sari1012

Ihr Lieben,
Ich danke euch erstmal allen für eure Anregungen und Input 🙂

Die Meinungen hierzu gehen- wie bei allem anderen auch natürlich auseinander und irgendwie haben doch alle recht. Worauf es tatsächlich ankommt ist jedoch das Ziel und bei mir heißt das momentan: Abnahme/ fettverlust. Dh ich möchte erstmal das restliche Übergewicht weghaben und dabei möglichst wenig magermasse einbüßen. Kraft-und Muskelaufbau ist ein Ziel, was ich für danach anstrebe- weil ich langfristig gerne auch definierter aussehen will und einen niedrigeren kfa erreichen will. Dass das nicht mal eben in 3 Monaten mit ein bisschen Gewicht heben getan ist wissen wir alle. Das bedeutet jahrelanges, lebenslanges Training. An diesem Punkt bin ich jetzt noch nicht.

Was die newbie gainz angeht- ja ich glaube ein bisschen was davon abgekriegt zu haben weil ich direkt von Beginn an mit so schweren Gewichte wie für mich möglich trainiert habe. Meine Arme sind definitiv um einiges stärker und beim anspannen zeichnet sich auch ein bisschen was ab- das hatte ich noch nie! Allerdings habe ich eben auch immer noch viel zu viel körperfett, weswegen es realistisch noch 1 Jahr dauern kann bis ich das überschüssige Fett los bin und mich dann mehr konzentrieren kann meine Muskeln sichtbar aufzubauen.

In diesem Sinne- jetzt geht es ins gym, heute ist allerdings moderates cardio dran. Ich wünsche euch allen einen schönen Abend 😎

exii

dfc4 schrieb: »

exii schrieb: »

schon klar, daß man in ner diät net grossartig aufbaut , mal ausgenommen newbie-gainz.

trotzdem is es wichtig (hart) zu trainieren und die muskeln zu "fordern".

Bin ich ganz diene Meinung bei den zweiten Satz.
beim ersten nicht - die @sari1012 hat in den letzten 5 monaten 15 kg abgenommen und trainiert die 5 Monaten zu hause mit leichten Gewichten... da ist der Newbie Effekt futsch.

von leichten gewichten hab ich ja auch nie was erwähnt da kannst den newbie-effekt in der pfeife rauchen

raist1000

@sari1012

Hoffe Du hattest viel Spaß im Studio und ein anstrengendes Workout. 🤗

@dfc4

Sari ist erst seit Oktober im Studio mit hohen Gewichten am werkeln. Da zieht der Newbie-Bonus definitiv noch, bestätigt ja quasi auch ihr aktuelles Problem das trotz normal hohem Defizit das Gewicht bei ihr stagniert in den letzten Wochen. Training mit leichten Gewichten löst den Newbie-Gainz ja definitiv nicht aus, dafür muss schon auf Hypertrophie gewerkelt werden.

Klar gibt es zig Ernährungskonzepte für den leistungsorientierten Sportler, bloss die meisten sind eben auf Wettkampfleistung ausgelegt und haben mit Abnahme genau nix am Hut. EODs und Carb-Back-Loading sind aber spezielle Konzepte die durch richtiges Meal-Timing dafür sorgen, dass man möglichst viel Muskelmasse bei wenig bis gar keinem Fettzuwachs aufbaut durch ständigen Wechsel zwischen Defizit und Überschuß. Das ist allerdings nicht ganz so einfach zu handeln, bin gerade dabei eine Möglichkeit zu finden das in meinen Alltag einzubauen ... pfffft, ist aufwändiger als ich mir das vorstellen konnte.

Zum Thema Muskelfasern: Mit Kraftausdauer Training im Bereich von 20 bis 30 Wdh wirst du aber den Typ 1 Fasern auch nicht erreichen. Der Wiederholungsbereich wird nach derzeitigem Stand der Forschung durch den Typ IIx abgedeckt, während klassisches Gewichtstraining im niedrigen Wiederholungsbereich vom Typ IIb geleistet wird. Einfach weil die produzierte Energie bei den Fasern vom Typ II deutlich höher als bei Typ I ist und nur durch diese erhöhte Energiebereitstellung die Gewichte bewegt werden können.

Was auch erklärt wieso bei Training mit leichten Gewichten der Newbie-Gainz auf die Typ II Fasern nicht anschlägt ... es wird die hohe Energieleistung der Typ II Fasern gar nicht benötigt und daher werden die auch nicht aktiviert.

Dafür ist allerdings der Ermüdungswiederstand der Typ II Fasern deutlich geringer und reicht von gerade mal <1 Minute Typ IIb über <5 Minuten bei IIx bis zu <30 Minuten bei Typ IIa. In Summe gesehen - Energieleistung bis zur Ermüdung - ist die Energieleistung natürlich beim Typ I höher, einfach auf Grund des weitaus höheren Ermüdungswiederstand (mehrere Stunden), siehe Marathon- oder gar Ultraläufer die eben viele Stunden durch laufen.

Also egal ob Gewichtstraining mit 5 Wdh, 12 Wdh oder bis zu 30 Wdh, man trifft mit mechanischer Belastung immer Typ II Fasern. Typ I trifft man mit der Stoffwechselausbelastung bei hohem Trainingsvolumen, also eben Joggen/Laufen, Radfahren, Schwimmen etc..

Ob Muskelwachstum bei Typ II Fasern durch Bildung neuer Fasern oder eher durch Verdickung der bestehenden Fasern, möglicherweise auch unter Erhöhung der Mitochondriendichte erfolgt, scheint wohl noch nicht so ganz klar zu sein, bzw. habe ich dazu bisher verschiedene, konträre Aussagen gelesen. Am einleuchtendsten erschien mir der Ansatz, dass bei mechanischer Belastung Muskelrisse entstehen und wenn die Fasern durch so einen Riß komplett getrennt ist, ihre Reste abgebaut werden und sie durch eine neue, dickere Faser vom Körper ersetzt wird ... anaboler Zustand und ausreichend verfügbares Eiweiss vorausgesetzt.

Aus diesem Grund sehe ich eben das ausschließliche Training im hohen Wdh-Bereich um Übersäuerung zu produzieren gerade in der Diät als nicht optimal an. Denn Diät im hohen Defizit ist ein bekannter Auslöser für metabolische Azidose (Übersäuerung). Zusätzlich die absichtlich durchs Training herbeigeführt Übersäuerung ( = metabolische Azidose) führen zusammen zu einem enorm erhöhten Proteinbedarf für den Stoffwechsel = wenig bis gar keine freien Proteine für die Muskelreperatur/den Muskelaufbau. Dazu dann vllt. noch die durch verlängerte Trainingsdauer erhöhte Cortisol-Ausschüttung (führt zu einem katabolen Zustand = gar nicht gut für Muskelaufbau) ... ergibt in Summe für mich eine eher ungünstige Situation für den Muskelaufbau, eher schon eine kontraproduktive Gemengelage für das Ziel Muskelaufbau/Körperformung.

Keine Frage, zu exzessives/zu hochvolumiges Training mit hohen Gewichten im niedrigen Wiederholungsbereich führt natürlich zu den gleichen Effekten ... Übersäuerung und erhöhte Cortisol-Ausschüttung. Aber das ist ein klassischer Anfängerfehler und die Foren sind dann auch voll vom Mimimi über ausbleibende Gainz, was oftmals - wenn man genauer hin sieht - genau darauf zurück zu führen ist.

dfc4

hi @raist1000

vieles was du schreibst ist richtig auch die folgenden Sätze,-

dass bei mechanischer Belastung Muskelrisse entstehen und wenn die Fasern durch so einen Riß komplett getrennt ist, ihre Reste abgebaut werden und sie durch eine neue, dickere Faser vom Körper ersetzt wird ... anaboler Zustand und ausreichend verfügbares Eiweiss vorausgesetzt.

Und genau das passiert nie wenn Sie sich im Defizit befindet da Sie im Katabolen Zustand ist!

auch hier ist alles Richtig

Zusätzlich die absichtlich durchs Training herbeigeführt Übersäuerung ( = metabolische Azidose) führen zusammen zu einem enorm erhöhten Proteinbedarf für den Stoffwechsel = wenig bis gar keine freien Proteine für die Muskelreperatur/den Muskelaufbau. Dazu dann vllt. noch die durch verlängerte Trainingsdauer erhöhte Cortisol-Ausschüttung (führt zu einem katabolen Zustand = gar nicht gut für Muskelaufbau) ... ergibt in Summe für mich eine eher ungünstige Situation für den Muskelaufbau, eher schon eine kontraproduktive Gemengelage für das Ziel Muskelaufbau/Körperformung.

allerdings ist Ihr Ziel "nicht" Muskelaufbau zu mindest in den kommenden Monaten sondern "Abnehmen"

Die Übersäuerung kommt zu Stande weil sie momentan nicht in der Lage ist das Energiebedarf während des Trainings zu decken (einfacher Darstellung für alle Mitleser )- und genau das wird durch das Kraftausdauer Training verbessert "dafür" braucht die kein positive Kal Bilanz da keine Neue Muskeln aufgebaut werden müssen um die Anpassung zu bekommen.
Das zusammen mit regelmäßigem Leichte Ausdauer Training ergänzt ihre Defizit und bringt sie Richtung Ziel.

Hierzu mochte ich etwas schreiben

ihr aktuelles Problem das trotz normal hohem Defizit das Gewicht bei ihr stagniert in den letzten Wochen


Das Aktuelles Problem ist das Sie sich momentan gar nicht im Defizit befindet.


Kurze Schlusswort.

Hier wird immer wieder bestätigt - und zwar von "Fast" alle die gut beraten wollen das Abnehmen sich nur in ein Defizit Funktioniert - das Muskelaufbau nur in anabolen und Positiver Kalorien Bilanz funktioniert.


Da Sie sich im Defizit sich befindet - wird laut diese aussagen das Muskelaufbau Hypertrophie nicht funktionieren.

exii

du bist trotz defizit nicht im "dauerkatabolen" zustand....... es sind z.T auch fliessende übergänge (zb. salvage-pathway).

dfc4

Das ist richtig - da ist man zurück beim Thema Mealtiming, man "kann" es benutzen um einen anabolen Zustand übergangsweise während eine Abnehmphase zu bekommen (so wie bei Lean Gains)

exii

trotzdem steh ich auf der seite von raist. die mechanische belastung ist einfach geringer und so hast du keinen maximierten erhaltungsreiz.



http://code-fitness.de/hohe-wiederholungszahlen-der-diaetdefinitionsphase/

https://www.lu-coaching.de/das-training-waehrend-einer-diaet/

https://fitness-experts.de/abnehmen/muskelmasse-halten-bei-diaet

https://www.peak.ag/de/classic/peak-blog/5-trainingsfehler-die-ihre-diat-scheitern-lassen