Plateaus...

exii

generell kannst du davon ausgehen, je mehr fettmasse noch vorhanden, brauchst du auch keine exorbitante proteinzufuhr. mehr fett schraubt also runter, mehr muskelmasse hoch. darum is ein wert wie von perti mit 300 und mehr noch was auch nicht relevant.

der anteil fettfreier masse in bezug auf muskelmasse sollte also miteinbezogen werden.

hat jetzt jemand viel viel fett, dann kann man net einfach pro kg körpergewicht rechnen.

sari1012

Guten Morgen,
Es wird ja schon wieder sehr wissenschaftlich, ich kann eigentlich gar nicht mehr mitreden 😂

Ich werde jetzt erstmal mit dem Richtwert von der FFM ausgehen, damit ich überhaupt den Anfang schaffe. Dann wird es mit der Zeit vielleicht auch einfacher das zu steigern. Wie raist schon sagt- als recht kleine Frau habe ich natürlich einen deutlich geringeren Kalorienbedarf und wenn ich von meinem durchschnittlichen Kaloriendefizit von 500 pro Tag ausgehe „darf“ ich am Tag nur 1400kcal aufnehmen. Das wird wirklich extrem eng, da ist im Prinzip kaum noch Platz für die anderen Makros weil ich sonst entweder mein Eiweiß Ziel verfehle oder dauernd das Kaloriendefizit überschreite.
Da meine Garmin mir jedoch bisher jeden Tag einen Gesamtumsatz von 2000 oder mehr anzeigt, würden 1500-1600 kcal am Tag rein rechnerisch auch noch hinhauen als Defizit. Das würde die Sache ein wenig einfacher machen.
In diesem Zusammenhang scheint die Steigerung der Alltagsbewegung wirklich viel auszumachen 👍🏻

Wann sollte ich denn idealerweise Proteinshakes trinken, vor oder nach dem Krafttraining?

exii

englisch:

https://www.strongerbyscience.com/athlete-protein-intake

auch noch was dazu:

Empfehlungen in Bezug auf Einzelmahlzeiten, um die Proteinsynthese für Athleten zu maximieren sind abhängig von Alter und Trainingsreiz. Generelle Empfehlungen sind 0.25 g Protein/kg (hohe Qualität) oder eine absolute Menge von 20-40 g

Eine Proteindosis sollte zusätzlich zu essentiellen Aminosäuren 700 bis 3000 mg Leucin (Aminosäure) liefern. in einer Studie (Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis) gab man 80 g Protein durch mehrere Möglichkeiten: 1. 4x20 g, 2. 2x40g oder 3. 8x10 g über 12 Stunden (nach dem Training) mit dem Ergebnis, dass Option 1 besser die Muskelproteinsynthese steigerte, die Rate der Proteinsynthese wurde mit dieser Strategie eher optimiert Vs. die andere Optionen (zu wenig Protein pro Mahlzeit oder zu wenige Portionen).
-20 bis 25 g Protein (0.25 g/kg/Mahlzeit) scheint bisher also eine gute Wahl und dazwischen nicht mehr als 3-4 Stunden

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

CK




aber um es nochmal zu sagen, wir reden ja auch nicht von athleten und co

u.a auch für otto normal: https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

exii

und interessant für dfc4

Bisher gibt es keine Forschung, die High-Rep-Training mit weniger Wiederholungen vergleicht in einem Energiedefizit. Allerdings gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass High Reps minderwertiger wären, solange die Sätze zum Versagen oder nahe am Muskelversagen absolviert werden.

Der Grund, warum wir Muskel in einem Energiedefizit verlieren, ist auf eine Verringerung der Muskelproteinsynthese zurückzuführen, Krafttraining hilft, diese Reduktion zu stoppen [1]. Wir wissen auch, dass High Reps, wenn bis zum Muskelversagen absolviert, den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese bewirken wie schwerere Gewichte (weniger Wiederholungen dann) [2]

So gibt es die Annahme, dass leichte Gewichte (mehr Wiederholungen), wenn Wiederholungen zum Versagen oder nahe am Muskelversagen absolviert werden, die gleiche Zunahme der Muskelproteinsynthese bei einem Energiedefizit hervorrufen und somit genauso wirksam sind für die Aufrechterhaltung der Muskulatur.



[1]Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.
[2]Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.
James Krieger

SlowMarkus

Um mal wieder unwissenschaftlich zu werden: Ich persönlich gehe bei ALLEN Berechnungen von meinem Normal- bzw. Wunschgewicht (85kg) aus. Also auch bei den Proteinen. Sonst hätte ich ja mit 170kg 340-425g Eiweiß gebraucht...😮

Perti82

Hab mir die letzten Beiträge durchgelesen - danke an alle übrigens für die Infos und Links - und werde das dann auch nicht mehr mit meinem Gewicht berechnen.

Im Grunde werde ich dann gar nicht viel an der Ernährung ändern, ein wenig aber schon, weil ich wenn ich die letzten Tage so betrachte etwa 100g/Tag erreiche, das ist mir dann doch zu wenig.
Habe mir aber vorgenommen einfach vor oder nach dem Krafttraining (2-3mal die Woche) so ein Protein Pülverchen zu mir zu nehmen. Laut Beschreibung schmeckt es neutral, ich finds aber grauslich, egal

Dann passt das denke ich für mich.

raist1000

@exii

Danke für die Links zum Thema Proteinbedarf. Kannte zwar den Artikel hier

https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

schon, aber hab ihn wohl damals zu oberflächlich gelesen. Die Aussagen kann ich nach meinen eigenen Erfahrungen jetzt auch besser nachvollziehen und es deckt sich 1 zu 1. Immer schön wenn man die eigene Erfahrung dann auch faktisch bestätigt bekommt.😆

Hätte den Artikel bloss nur früher aufmerksamer lesen und die Empfehlungen sofort umsetzen sollen. 😣

Werde daher jetzt auch mal die obere Range für mich mit 3 gr pro kg Körpergewicht ausprobieren. Die 43 gr Proteine mehr kriege ich auch noch unter/rein. 🤗

Der Rat bei viel zu hohem KFA sich eher am unteren Rande der Empfehlung zu bewegen klingt schon einleuchtender als immer auf die FFM zu berechnen.

Im Falle von @Perti82 - mal an der Empfehlung für Abnahme orientiert - wäre die Range 2.0 bis 3.0 Proteine pro kg Körpergewicht. Also der untere Bereich 2.0 gr pro kg Körpergewicht, aber auch mit dem Hinweis das etwas mehr sicher nicht schlecht wäre.

@Perti82

Geht mir auch nicht anders, muss auch mit Proteinpulver ergänzen.

@sari1012

Den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch NEAT und Sport solltest Du natürlich schon in der gesamten Kalorienbilanz des Tages berücksichtigen. Sonst kommst Du natürlich nie hin, bzw. wird Dein Projekt Body Formung nicht wirklich gut funktionieren.

Proteinshakes würde ich eher nach dem Training zu mir nehmen. Optimalerweise in Kombination mit schnell verwertbaren Kohlehydrate, wie z.B. Frucht- oder Traubenzucker oder sowas in der Richtung, um den Insulinspiegel anzuheben und den anabolen Zustand einzuleiten.

Wobei direkt nach dem Training der Zucker auch mal aus ungesunder Quelle (sprich salopp Industriezucker) stammen darf, wenn es hilft spätere Gelüste auf Süßes zu vermeiden/die Psyche wieder ins Lot zu bringen. 😆

Ich bin da so ein Kandidat, der gerne mal Heißhunger auf Süßes - speziell Gummibärchen bekommt - entwickelt, gönne mir daher öftersmal direkt nach dem Training statt gesundem Fruchtzucker eine große Handvoll Gummibärchen (natürlich abgewogen und brav eingetragen ).

exii

@sari1012 als frau kannst auch noch 10-20% weniger einplanen, wie auch im FE artikel erwähnt.

und eventuell für den einen oder anderen auch wichtig, die art der proteinquellen, wer zb. rein pflanzlich will, muss die etwas schlechtere absorption beachten.
generell dann wieder 10-20% mehr protein einplanen.

klappt aber natürlich auch rein pflanzlich wunderbar wenn man paar dinge beachtet.

raist1000

@exii

Nochmal kurz zum Thema Annahmen zum High-Rep Training:

Das High-Rep Training bis zum oder nahe am Muskelversagen zu einer gleich hohen Proteinsynthese führt, erscheint in der Theorie erstmal logisch und nachvollziehbar. Da auch beim High-Rep Training wie beim Low-Rep Training Typ II Fasern aktiviert werden und Muskelversagen immer die Ermüdung aller Muskelfasern beinhaltet und damit das Signal zur Adaption setzt.

Aber ein großer Gegenspieler der aufbauenden Proteinsynthese ist bekanntlich das Sreßhormon Cortisol, welches mit Zunahme der Trainingsdauer ansteigt. Allgemein wird ja davon ausgegangen, dass bei einem intensiven Gewichtstraining von > 60 Minuten der Cortisolspiegel soweit angesteigt das er kontraproduktiv für das Ziel Muskelaufbau/Körperformung ist weil katabole Zustände ausgelöst werden. Immer mal von Otto Normalverbraucher ausgegangen und nicht von einem Sportler mit langjähriger Trainingspraxis auf hohem Niveau.

Bei gleichem Übungsvolumen würde man aber die Dauer der Trainingseinheit rein rechnerisch verdoppeln bis verdreifachen. Um z.B. einen Ganzkörperplan mit 5 bis 6 Übungen inkl. allgemeinem und spezifischen WarmUp in knapp 60 Minuten zu absolvieren muss man auch schon bei einem Low-Rep Training sehr zügig durch ziehen. Bei einem High-Rep Training wird es da einfach schlicht unmöglich das in round about 60 Minuten einzuhalten.

Dazu das Thema zur Übersäuerung aus Diät und Krafttraining an sich, auch noch die Übersäuerung durch High-Rep Training oben drauf setzen, was dann ja nur die proteinabbauende Prozesse noch verstärkt.

Denke da klafft eine riesen Lücke zwischen Theorie und Praxis für Otto Normalverbraucher. Sehe daher High-Rep Training nicht als wirklich sinnvoll einsetzbar für das Ziel Muskelaufbau in der Praxis an.

Selbst wenn das alles nicht wäre, bringt da es für das Ziel Muskelaufbau so oder so keinen Mehrwert, wieso also dann überhaupt doppelt oder dreifach so lange trainieren? Für die meisten ist ja eh der Zeitaufwand für das Training ein generelles Problem. Da muss man einfach nicht auch noch länger trainieren als nötig.

Komme da zum Thema High-Rep Training einfach auf keine grünen Zweig ... 🤔🤔🤔

exii

ich hab das nur gepostet, um auch "die andere seite" mal zu sehen.. die anderen aspekte wie stress usw. sind hier auch gar nicht inkludiert gewesen.

das volumen usw. regeneration muss hier natürlich auch beachtet werden. ganz klar.

während des trainings baust ja sowieso ab, sprich katabol du "zerstörst" (mal reisserisch ausgedrückt).
andererseits wenn du 3 stunden durchtrainieren kannst, muss man auch die intentisät überlegen ob die passt.
aufbauen tust du in der regenerationsphase.

wenn einer 2 stunden trainiert zb. mit den ganzen reppausen und und und.. kommt man effektiv auch nur auf eine stunde oder so effektive mechanische "zeit".

http://code-fitness.de/ist-lange-trainieren-katabol/


gutes beispiel sind zb. die shaolin-mönche, die trainineren etwas mehr als 1 stunde und das täglich. der körper kann sehr sehr gut adaptieren auf bestimmte bedürfnisse.

sari1012

Danke @exii die Tabelle ist super, ich habe meine Makro Verteilung jetzt mal entsprechend angepasst im Tagebuch.

Danke auch @raist1000 den Trick mit der Handvoll Haribo nach dem Training habe ich schon öfter gehört und mache das auch 😂 beugt auf jeden Fall gut Heißhunger vor, zumal ich meistens abends trainiere und es für mich nix stressigeres gibt als mit knurrendem Magen ins Bett zu gehen. Abends ein bisschen sündigen klappt für mich eh am besten, da ich tagsüber immer gut „ohne“ auskomme.
Heute Abend ist dann auch wieder Krafttraining an der Reihe, ich werde dann auch noch einen proteinshake hinterher kippen, das passt auch mit den Kalorien heute. Wenn mein Gesamtumsatz weiterhin immer mit über 2000 berechnet wird muss ich ja auch nicht auf 1400 bleiben, ein Defizit von Max 500 reicht mir. Ansonsten wird es ja auch eher schwierig was die Körperformung angeht.
Für den Start der Abnahme wenn man noch sehr viel Fett und insgesamt viel Übergewicht hat macht ein größeres Defizit sicher Sinn, ich gehe aber wohl allmählich in die nächste Phase über 💪🏼

Anowja

> @Perti82 schrieb:
> Habe mir aber vorgenommen einfach vor oder nach dem Krafttraining (2-3mal die Woche) so ein Protein Pülverchen zu mir zu nehmen. Laut Beschreibung schmeckt es neutral, ich finds aber grauslich, egal
>

... Dann hast Du noch nicht das richtige gefunden. Ich empfehle ESN Designer Whey von Fitmart. Gibt's in zahlreichen Geschmacksrichtungen. Ich trinke es auch nicht als Shake, sondern rühre es in den Quark.

Perti82

Anowja schrieb: »

> @Perti82 schrieb:
> Habe mir aber vorgenommen einfach vor oder nach dem Krafttraining (2-3mal die Woche) so ein Protein Pülverchen zu mir zu nehmen. Laut Beschreibung schmeckt es neutral, ich finds aber grauslich, egal
>

... Dann hast Du noch nicht das richtige gefunden. Ich empfehle ESN Designer Whey von Fitmart. Gibt's in zahlreichen Geschmacksrichtungen. Ich trinke es auch nicht als Shake, sondern rühre es in den Quark.

Den Tipp mit dem unterrühren sollte ich mal versuchen, bislang hab ichs mit Wasser vermischt.
Ich hab das hier: AMSport-Aminosaeuren-Weltmeisterformel, werde ich mir aber allein schon wegen dem Preis nicht nochmal kaufen.

raist1000

@Perti82

Versuche es dann doch mal mit der unteren Range der Empfehlung- wie eben bei erhöhtem Gewicht empfohlen - von 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht.

Würde ja fast drauf wetten, dass Du Unterschied auch bemerken wirst. Wenn nicht, kannst ja immer noch runter gehen.

Aber generell sind ja auch am Fettabbauptozess Proteine/Aminosäuren beteiligt und je besser die Versorgung damit, desto besser klappt es mit dem Fettabbau (andere Voraussetzungen wie Kaloriendefizit vorgausgesetzt). 😉😆

EDIT: Das Pulver in Quark oder Joghurt einzuführen wie @Anowja geschrieben hat, klappt wirkiich sehr gut. Und wenn Dein grausigen Pulver alle ist, kann ich das hier empgehlen:

https://www.amazon.de/gp/aw/d/B00EZTKZHA?psc=1&ref=yo_pop_mb_yo_pop_mb_pd_t2

Gibt es in unterschiedlichen Geschmackssorten, die die ich bisher getestet habe waren auch alle geschmacklich gut.und ist gerade in den größeren Packungsformen preislich enorm attraktiv.

felixg1109

Nichts geht über den handkäse mit edelschimmel von "gutes Land" (netto) - 200g 0,99€ - 30g EW bei 120kcal pro 100g Käse :-)

dfc4

exii schrieb: »

generell kannst du davon ausgehen, je mehr fettmasse noch vorhanden, brauchst du auch keine exorbitante proteinzufuhr. mehr fett schraubt also runter, mehr muskelmasse hoch. darum is ein wert wie von perti mit 300 und mehr noch was auch nicht relevant.

der anteil fettfreier masse in bezug auf muskelmasse sollte also miteinbezogen werden.

hat jetzt jemand viel viel fett, dann kann man net einfach pro kg körpergewicht rechnen.

@exii Vielen Dank - so langsam fange ich durch deine Erklärungen die Mengen angaben zu verstehen.
so würde das für mich heißen das es nicht um das Tatsächlichen Körpergewicht sondern un die Fett Freier Masse.
also würde ich z.b. 2 gram pro Kg fett freier Masse rechnen?
Dann hat das für mich "etwas besser hin"

dfc4

exii schrieb: »

und interessant für dfc4

Bisher gibt es keine Forschung, die High-Rep-Training mit weniger Wiederholungen vergleicht in einem Energiedefizit. Allerdings gibt es keinen Grund zu der Annahme, dass High Reps minderwertiger wären, solange die Sätze zum Versagen oder nahe am Muskelversagen absolviert werden.

Der Grund, warum wir Muskel in einem Energiedefizit verlieren, ist auf eine Verringerung der Muskelproteinsynthese zurückzuführen, Krafttraining hilft, diese Reduktion zu stoppen [1]. Wir wissen auch, dass High Reps, wenn bis zum Muskelversagen absolviert, den gleichen Anstieg der Muskelproteinsynthese bewirken wie schwerere Gewichte (weniger Wiederholungen dann) [2]

So gibt es die Annahme, dass leichte Gewichte (mehr Wiederholungen), wenn Wiederholungen zum Versagen oder nahe am Muskelversagen absolviert werden, die gleiche Zunahme der Muskelproteinsynthese bei einem Energiedefizit hervorrufen und somit genauso wirksam sind für die Aufrechterhaltung der Muskulatur.



[1]Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit.
[2]Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men.
James Krieger

Ja das ist interessant für mich in der Tat... da ich bekannterweise mehr das "Leight Weights High Carbs thing" gegenüber das "Heavy Weight High Protien Thing" bevorzuge :)

ThomasBWE

Ich empfehle, aus persönlicher Erfahrung heraus gerne Krafttraining. Das insbesondere Muskelaufbau (Hypertrophie). Man kann der Energiebilanz auf die Sprünge helfen, indem man die Anzahl und Leistung der Verbraucher erhöht... Ein gerne vergessener Aspekt...🤗

Anowja

> @ThomasBWE schrieb: Man kann der Energiebilanz auf die Sprünge helfen, indem man die Anzahl und Leistung der Verbraucher erhöht..

Kannst Du das bitte näher erläutern? Vielen Dank vorab!

dfc4

Anowja schrieb: »

> @ThomasBWE schrieb: Man kann der Energiebilanz auf die Sprünge helfen, indem man die Anzahl und Leistung der Verbraucher erhöht..

Kannst Du das bitte näher erläutern? Vielen Dank vorab!

Je mehr Muckies desto höher der Energie Verbrauch - den Grundumsatz wird dadurch minimal erhöht - un du kannst dadurch mehr leisten (physisch) und daher mehr Kalorien verbrennen.

Es erhöht sich der Energiebedarf an den Regenerationstagen (also beim Nichts-Tun).Wenn dieser erhöhte Energiebedarf nicht über die Nahrung gestillt wird, greift der Körper auf die Fettreserven zurück. Der Körper verbrennt also Energie, ohne dass ich zusätzlich etwas getan habe. Zum Vergleich: Ein Kilo Muskelmasse erhöht den Grundumsatz bereits um ca. 80-100 Kalorien pro Tag. So erhöht ein Kilo mehr Muskeln den wöchentlichen Kalorienverbrauch um 600-700

Es ist umstritten wie lange es dauer um 1 Kg Reine Muskelmasse auf zu bauen - eins ist sicher es geht nicht über Nacht und wenn mann aufgebaut hat müssen die Aufrecht erhalten werden sonst bauen die sich schnell zurück.

Es lohnt sich auf jeden Fall!

Freischuetz

meines wissens erhöht 1kg muskelmasse den grundumsatz um etwa 13 kcal.

eventuell hat @exii hier mehr information?

sari1012

Das würde mich auch interessieren- zwischen 13 und 100kcal ist ja ein gewaltiger Unterschied

exii

Es sind ca 13. später mehr dazu. Gerade noch im Training

exii

Auf die Schnelle:

https://fitness-experts.de/grundlagen/1-kg-muskeln-verbrauchen-100-kcal-mythos-oder-fakt

Das ganze aber bitte relativ sehen, denn man verbraucht trotzdem mehr. Muskeln müssen ja gepflegt werden usw

dfc4

Freischuetz schrieb: »

meines wissens erhöht 1kg muskelmasse den grundumsatz um etwa 13 kcal.

eventuell hat @exii hier mehr information?

Tja so viel zu Internet Quellen - ich schau mir drei Seiten an und die schreiben 100 Kal.
Dann hat @exii eine Seite wo das Ganze als Mythos de Bunked wird ---lol

Aslo müsste Jemand 10 Kg Muskelmasse aufbauen um das Grundumsatz um gerade 130 Kal pro Tag zu erhören (oder verstehe ich das falsch @exii) du weist ja ist nicht meine Fachgebiet

Klar Pflege und Aufrecht Haltung ist auch harte Arbeit da kommen ne menge minus Kalorien auch bei rum.

Kann ich nicht lieber eine Halbe Stunde Nordik Walking machen?