Plateaus...

dfc4

Ist ok.. man kann auch geteilter Meinung sein.. es kommt dabei für viele stille Mitleser gute Info zusammen.
Ich lese auch vieles die meine "fast" 40 Jahre Erfahrung (hatte für 3 Jahre ein Aussetzer nach mein Unfall in 2009) mehr oder weniger wieder spricht.
Es gibt immer neue Info, mann kann mit diese Info und Beiträge aus dem Netz sich kloppen bis zu geht nicht mehr (nicht negativ sonder sportlich gemeint;))

Ob das alles falsch ist oder richtig ob ich das mache oder nicht.....zum Dank leben wir in eine Freie Welt und jeder kann für sich entscheiden was er tut.

raist1000

@dfc4

Im Grunde hast Du recht und wir können die Diskussion an dieser Stelle beenden, da an sich alles gesagt wurde und die Fragesteller auch wohl wirklich ausreichend Antwort erhalten hat.

Aber, da ich recht gerne diskutiere um auch noch dazu zu lernen, vor allem wenn die Diskussion so sachlich geführt wird wie hier gerade, hätte ich noch was zum Anmerken. 😆🤗

Du hast geschrieben:
Und genau das passiert nie wenn Sie sich im Defizit befindet da Sie im Katabolen Zustand ist!
...
das Muskelaufbau nur in anabolen und Positiver Kalorien Bilanz funktioniert.
...
Da Sie sich im Defizit sich befindet - wird laut diese aussagen das Muskelaufbau Hypertrophie nicht funktionieren.

Das ist so nicht ganz richtig. Der Katabolismus ist ja auch in einer normalen Diät kein Dauerzustand, extreme Diäten mal aussen vor. Das Zauberwort heisst hier Insulinspiegel ... und der ist ja bekanntlich recht einfach über die Ernährung zu steuern. Dadurch kann man selbst im Defizit für anabole Zustände im Körper sorgen, bzw. zwingt der Körper einen auch oftmals dazu dafür zu sorgen ... eben durch den Heißhunger der nach einer intensiven Trainingseinheit auftritt.

https://www.team-andro.com/der-insulin-vorteil.html

Mit gezielt getimter Ernährung ist es also durchaus möglich, in einem Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen in dem man nach dem Training durch die richtige Ernährung gezielt für einen anabolen Zustand sorgt. Wenn man dann noch das Thema Muskelschutz passend berücksichtigt Haut das ganz gut hin.

Bei Anfängern, die ja bekanntlich auch im Defizit signifikante Massezuwächse erzielen können, funktioniert es ja auch ein Stück weit automatisch genau so. Einfach durch den Heißhunger nach dem Training getrieben und eh noch genug Fettreserven am Körper um nicht sofort bei der kleinsten Anstrengung Proteine zur Energiegewinnung abbauen zu müssen.

Du schreibst:
allerdings ist Ihr Ziel "nicht" Muskelaufbau zu mindest in den kommenden Monaten sondern "Abnehmen"

Schon richtig, aber Sari schrieb auch das sie das Krafttraining durchaus mit dem Ziel der Körperformung auf dem letzten Stück des Weges begonnen hat. Und ohne Muskelaufbau passiert auch keine Körperformung, bzw. es passiert schon eine Körperformung aber eher ins Gegenteil ... Stichwort dünne Ärmchen und Beinchen um die herum die viel zu große Haut laberig und faltig flattert (ja klar ... sehr überspitzt formuliert, ich weiss ).

Du hast geschrieben:
Die Übersäuerung kommt zu Stande weil sie momentan nicht in der Lage ist das Energiebedarf während des Trainings zu decken (einfacher Darstellung für alle Mitleser )- und genau das wird durch das Kraftausdauer Training verbessert "dafür" braucht die kein positive Kal Bilanz da keine Neue Muskeln aufgebaut werden müssen um die Anpassung zu bekommen.
Das zusammen mit regelmäßigem Leichte Ausdauer Training ergänzt ihre Defizit und bringt sie Richtung Ziel.

Das macht iwie keinen Sinn für mich. Passen sich die Muskeln an das ungewohnte Training an und reagieren nicht mehr mit Übersäuerung, wird der Trainierende das Gewicht erhöhen und wiederum Übersäuerung erneut produzieren. Erhöht er das Gewicht nicht, bringt das weitere Training ja eh nix mehr ausser bisserl erhöhten Kalorienverbrauch, was man aber auch mit einem Spaziergang genauso gut erreicht.

Bloss durch die niedrige mechanische Belastung wird auch der wichtigste Effekt des Krafttrainings in der Diät, dem Körper zu sagen "Muskeln nicht abbauen, die brauche ich noch dringend", in Frage gestellt. Dazu gesehen dann eben de doppelte Übersäuerung und im Ergebnis kann das doch nur eher zu einem Muskelabbau führen als zu einer ansprechenden Optik. Wir reden ja immer noch über Körperformung und nicht über Leistungssteigerungen um Ausdauersport unterstützend zu begleiten. Will man also nur mehr Kalorien verbrennen um das Abnehmen zu unterstützen, geht das ja eigentlich deutlich besser mit reinen Ausdauereinheiten, bzw. selbst mit einem strammen Spaziergang verbrennt man fast schon gleich viel. Selbst die Laktatschwelle hebe ich besser/effektiver mit Ausdauereinheiten an als mit Krafttraining im höheren Wdh Bereich.

sari1012

Guten Abend meine lieben Diskussionsfreunde

Ich freue mich total, dass hier soviele wertvolle Infos zusammengetragen werden, für meinen (unwissenden) Teil kann ich sagen dass ich hier in den letzten Tagen unheimlich viel wissenswertes & interessantes dazu gelernt habe.

Jetzt habe ich folgenden Vorschlag, da ich beide "Meinungen" was das Krafttraining angeht nachvollziehbar beschrieben finde, denn ihr habt definitiv mehr Ahnung davon als ich. Was jetzt für mich schlussendlich besser ist, weiß ich wahrscheinlich erst hinterher - aber dennoch: Würde es Sinn machen, wenn ich ganz "Versuchskaninchenmäßig" beide Trainingsarten für eine Weile durchziehe um dann zu vergleichen - und euch natürlich gerne von den Ergebnissen zu berichten, wenn ihr wollt? Oder mache ich mir da ggf. einen Strich durch die Rechnung bzw. schade mir, wenn ich jetzt z.B. die nächsten 3 Monate Kraft-Ausdauer mit mehr Reps trainiere und danach 3 Monate auf Muskelaufbau mit schwereren Gewichten gehe? Würde unabhängig von der Krafttrainingsform parallel moderates Cardio 2x die Woche machen wollen. Dann hätte ich in Summe 4 Trainingstage pro Woche, mehr traue ich mir noch nicht zu (ich war ja vor 5 Monaten noch ein Couchpotatoe, der keine 2000 Schritte am Tag geschafft hat).

Eventuell ist auch mein Ziel gar nicht so klar wie ich dachte: zunächst dachte ich nur stur ans abnehmen und habe das Wort "Körperzusammensetzung" noch nie gehört. Wie viel bedeutsamer das aber in Bezug auf langfristige Gesundheit ist, habe ich dann hier im Forum sowie auf einigen Youtube Kanälen gelernt.
Langfristig möchte ich gerne v.a. definierter aussehen und natürlich insgesamt fitter werden - damit meine ich aber keine Bodybuilding Ziele sondern eher den fitten "Otto-Normal-Verbraucher".
Da ich mit meinem typischen Mindset noch sehr auf das Gewicht als solches fokussiert bin, fällt mir das derzeit schwer die Zahlen auf der Waage nicht so stark zu bewerten. Leider gibt meine Körperanalysewaage auch außer dem Gewicht keine brauchbaren Werte von sich - KFA hat schon zwischen 33-47% geschwankt, Muskelmasse habe ich laut dem Ding immer über 40%- ich weiß dass das nicht stimmen kann. KFA 47% kann ich mir ehrlich gesagt auch nicht vorstellen, vielleicht noch mit 85kg aber jetzt nicht mehr. Da ich das also leider nicht so gut messen kann habe ich von Beginn an auch meine Umfänge mit vermessen, daran kann man ja zumindest näherungsweise erkennen, ob man Fettmasse verloren hat.

Was ist nun mein Ziel? Ich habe keinen festen Zeitpunkt X, an dem ich Y kg wiegen oder in Kleidergröße 36 passen muss/will. Ich bin das also langsam und langfristig angegangen und möchte das auch so fortführen.
Definitiv möchte ich am Ende Normalgewicht haben - ob das nun 54kg oder 62kg sind- ich glaube da kann ich mein Hirn noch etwas flexibel dran anpassen - Hauptsache es sieht nachher straff und einigermaßen geformt aus. Lose Haut habe ich bisher noch keine - dafür habe ich aber wohl auch noch zuviel Fett, bzw. war vlt. auch "nicht dick genug" dass sich meine Haut übermäßig ausgeleiert hätte. Wie @raist1000 richtig sagte: "Schon richtig, aber Sari schrieb auch das sie das Krafttraining durchaus mit dem Ziel der Körperformung auf dem letzten Stück des Weges begonnen hat. Und ohne Muskelaufbau passiert auch keine Körperformung". Körperformung und bessere Body Composition sind definitiv meine mittel- und langfristigen Ziele, weil es mir nicht einfach nur ums "dünn sein" geht.
Achso, und dünne Ärmchen oder Beinchen muss man bei mir nicht befürchten - hatte ich noch nie, selbst mit 52kg war ich eher kompakt und kräftiger gebaut, aber halt einfach mit weniger Fett drüber

Also, was sagt ihr zu meinem Vorschlag beide Krafttrainingsarten für einen gewissen Zeitraum nacheinander durchzuführen? Ich freue mich über jeden Input und stelle mich wie gesagt gerne als Versuchsobjekt zur Verfügung. Hat für mich auch den guten Nebeneffekt, dass ich es durchziehen muss, schließlich muss ich euch ja dann bericht erstatten

raist1000

@sari1012

>> KFA 47% kann ich mir ehrlich gesagt auch nicht vorstellen, vielleicht noch mit 85kg aber jetzt nicht mehr.

Naja, wenn die Abnahme nur auf Gewichtsverlust ausgelegt war, dann kann es durchaus sein das Dein KFA prozentual gleich geblieben ist. Absolut gesehen - also in Kilos gemessen - hast Du natürlich auch Fett verloren, aber eben auch sehr sicher enorm viel Muskelmasse.

Das kann schnell passieren, wenn man in der Diät nicht auf ausreichend hohe Protein Versorgung achtet (ohne Sport ca. 2 gr Proteine pro kg Körpergewicht und mit Sport eher 2.5 gr) und auch kein Muskelaufbau Training betreibt.

Also absolut punktgenau die Thematik, um die wir hier die letzten Posts so intensiv diskutieren. 🤗

Body Composition oder Rekomposition ist im Vergleich ein sehr langwieriger und auch aufwändiger Prozess. Wesentlich langwieriger und aufwändiger als der reine Gewichtsverlust. Aber es lohnt sich natürlich.

Bei mir zu. B. hat es gerade mal 6 Monate bis gedauert um rd. 20 kg auf rd. 96 kg abzunehmen (davor allerdings weit über 1 Jahr um die ersten rd. 20 kg runter zu bekommen, was aber an einem Unfall mit anschließender Cortisonkur und rd. 12 kg Aufschwemmung lag ). Mit ca. Mitte März habe ich dann mein Projekt Rekomposition gestartet ... Sport angefangen (Krafttraining umd Laufen) und auch konstant das Volumen erhöht, Makroverteilung penibel beachtet, Mikroversorgung optimiert und auch Meal-Timing im Groben betrieben. Aktuell bin ich nun bei 87 kg im Schnitt (Tiefstand war allerdings schonmal 85 kg). Dabei konnte ich mein KFA von 28% im März auf 15% senken. Im Ergebnis 14 kg Fettverlust bei 9 kg Gewichtsverlust ... heisst 100% Fettanteil am Gewichtsverlust und zusätzlich rd. 5 kg Muskelmasse aufgebaut.

Zu meinem Ziel-KFA von 10% bis 11% bei 86 bis 88 kg Gewicht, wird aber der Aufwand und der Zeitrahmen nochmals massiv ansteigen. Schätze 9 bis 12 Monate mindestens noch, vermutlich länger.

Da sind 3 Monate experimentieren sicherlich kein Weltuntergang, können aber durchaus ärgern wenn es eine Fehlentwicklung gibt ... vorallem wenn es zusätzlich Zeit bedarf die Fehlentwicklung wieder auszugleichen.

Von daher wäre es wirklich dringend anzuraten, wenn Du das Experiment wirklich durchziehen willst, verlässliche Messungen für die Körperentwicklung zu haben. Eben damit eine Fehlentwicklung so früh als möglich erkannt wird und ggf. schnell genug abgebrochen werden kann.

Wenn Du nicht über eine gute - und damit leider recht teure - Körperanalyse Waage verfügst, dann würde ich als sichersten Weg die Messung mit dem Maßband an verschiedenen relevanten Körperstellen im Wochenabstand anraten.

Bei mir als Mann ist es recht simpel ... Taillen-, Arm- und Beinumfang. Wird der Taillen Umfang kleiner, aber Arm- und Bein Umfang grösser und das Gewicht bleibt gleich oder sinkt gar läuft alles genau richtig, genauso auch wenn das Gewicht steigt aber Taillenumfang gleich bleibt oder gar sinkt. Passiert irgendwas anders, ist der Wurm drinnen und Ursachenforschung mit Korrektur/Änderung dringend nötig.

Bei Frauen ist es etwas komplizierter, da die Fettansammlungen die weg sollen nicht wie beim Mann einfach zum größten Teil nur am Bauch sitzen. Da musst Du selber entscheiden, wo Fett weg muss, also Umfänge schrumpfen müssen und wo Muskeln Umfänge erhöhen dürfen/sollen.

Im Experiment erst mit dem hohen Wiederholungsbereich zu starten, halte ich für die richtige Idee. Da Du dann nicht mitten im Anfänger-Bonus beim Hypertrophie-Training aufhörst um den hohen Wdh-Bereich zu testen. Das wäre verschenkter Bonus den Du einfach nicht wieder zurück bekommst.

Aber halte uns dann bitte auch regelmäßig auf dem Laufenden ... inkl. der Messwerte. 😉🤗

dfc4

Ich finde @raist1000 seiner Entwicklung zeigt das was er schreibt auch geprobt und getestet ist - das ist bei mir genau so, bei mir schmecken die alten Rezepte von Oma besser,ich mag Oldtimer besser als die neun Karren mit eingebauten Computer- das ist beim Training genau so.
Ich habe das erste Mal mit 13 ein Hantel in der Hand gehabt, ein Bodybiulding Temple in England wo einige Top Leute trainiert haben, da gab es kein Trainer oder Internet also habe ich ein paar von den Jungs gefragt wie ich für Radsport & Laufen das Kraft Training gestalten sollte - so kam ich in jungeren Jahren auf meine 20 -30 Whg.
Später als ich beim Militär zum Biathlet ausgebildet würde würde das auch von meine Trainern bestätigt.
so haben wir auhc unsere Kraft Trainng gestaltet - Cirkel Training / Crossfit/ Weight assist & Kraft ausdauer mit 20 -30 whg
Für mich war das immer der Weg um Schlank leicht und schnell zu sein - ich war bis auf die Zeit von 2009 - 2015 nach mein Unfall und dieses Jahr im sommer wegen mein Krankheit immer Schlank , Leicht , Schnell und absolut Durchtrainiert - ich habe nie öfter als zwei mal pro Woche Kraft ausdauer gemacht und mein Ausdauer war zu 80% im leichten (fettstoffwechsel) bereich.
@raist1000 hat ebenfalls super Ergebnisse mit eine andere Prinzip - so ist "vielleicht sogar eine Mischung aus beide Prinzipien auch nicht schlecht.
Beide aus zu probieren finde ich ich auch ein sehr gute 'Idee - auch wie Raist sagt die Reihenfolge.
Bin gespannt wie es bei dir weitergeht und deine Ergebniss.

@raist1000 vielleicht sollten wir uns zusammen tun und ein plan entwickeln - es wird auf jeden Fall nicht langweilig

vombalkon

Ich finde das hier gerade sehr spannend. Ich befinde mich nämlich gerade an dem Punkt, wo ich zwar mit meinem Gewicht recht zufrieden bin (also die Zahl auf der Waage) aber ich hätte gerne ein paar Muskeln drauf und dafür gerne noch etwas weniger Bauchspeck, damit das ganze irgendwann auch mal knackig aussieht.

dfc4

Erstmal klasse das du dein Zielgewicht erreicht hast

Wichtig zu sagen an diese Stelle ist... Egal wofür du dich entscheidest... das es dir Spaß macht!

Da du eine gute Mischung aus "Gewicht halten" und "Körper Straffung" anstrebst ist eine gesunder Mischung aus beides ratsam.
Wenn du auf die Trainingsfläche Trainierst wäre dann phasenweise Muskelaufbau und Kraft Ausdauer ratsam.
Fitnesskurse oder Trainingsprinzipien wie Crossfit, Hot Iron, BWT, sind für dein Aktuelles Ziel optimal getrimmt.

dfc4

Kurze update zur meine aktuelles Experiment "Fixed goal" um Plataeus zu vermeiden und sicher zu sein dass mann "immer im Defizit ist und keine ungünstige Rechensfehler macht.

Ich habe in die ersten 9 Wochen 10 Kg abgenommen.
Umgerechnet ein Defizit von 70000 Kalorien (1 Kg Abgenommen = 7000 Kal Defizit)
Tägliche Defizit (im Schnitt 1111 Kal)
Das Tatsächliche Defizit ist mit das System am Anfang größer und schrumpft nach und nach während des abnehmen - also wäre ich momentan bei ca 960 Defizit.

Bin jetzt 9 Wochen dabei - normalerweise hätte ich ab den 6 Wochen eine Phase wo die Abnahme langsamer wird und sich für eine Weile einstellt

(habe sonst immer mein Grundumsatz des Aktuellen Gewichts inklusive NEAT und Sportkalorien aus Internet Quellen ermittelt)-

dann würde ich an meine Sport Programm und Ernährung ein Bisschen herumfeilen um wieder im Defizit zu sein.
Also die erste Herausforderung die "6te bis 9te Woche Plataeu" habe ich geknackt.
Was ich vergessen habe zu sagen - 5 von die 10 Kilo habe ich in genau diese Phase abgenommen. (alos dei letzten paar Wochen)
An meine Sport und Ernährung habe ich aber nichts geändert - die Ernährung ist passend (von den Kalorien her) für mein Zielgewicht und Sport Kalorien berechne ich immer das selber (200 für eine Stunde Leicht und 400 für eine Stunde Intensives trainng - das Intensive Fällt krankheitsbedingt bei mir aus)
Bis jetzt zu mindest scheint es so das die beiden großer Fehler (Berechnung von NEAT & Sportkalorien) bei Fixed Goal gar nicht zu Stande kommen, das Experiment geht bis April 2019 und ich werde sehen ob das ganze auch für die Letzten Kg / gram auch passt sowie die Optimale Berechnung für das Halten des Zielgewichts.

Kurze zu Berechnung von Sportkalorien, habe heute gelesen wie jemand mit 10 Km Laufen um die 500 Kalorien verbrannt hat - an ein anderer Tag brennt mit Leichtes Radfahren (Ergometer) 545 Kalorien in 45 minuten
Da passt Miene Meinung irgendwas nicht!

Auch die Berechnung von NEAT sind durchschnittlichen Richtwerte - damit kann ich nicht rechnen wenn ich ein Defizit berechnen will, zu mindest am Anfang eine Abnehmphase nicht.

Was ich auf jeden Fall Weiß nach 9 Wochen ist das ich im Schnitt mit Sport + NEAT die 1111 Kalorien Verbrenne.
und das ich ein Gesamt Umsatz von ca 2710 habe

mein Ruhegrundumsatz berechnet anhand Harris Benedict Formel = 1599
Sport & NEAT Kalorien (ermittelt anhand des abgenommene Gewicht = 1111
Ergibt ein GU von 2710

Da ich immer bei -Fixed Goal die selben Kalorie Menge Esse (1750 bei eine Stunde leichte Sport täglich ) habe ich momentan ein Defizit von 960

Wie viel ich von mein Defizit, NEAt bzw. Sport Gurtscheiben kann weiß ich nicht, da muss ich später wenn ich das Ziel erreicht habe mal ein Paar Wochen kein Sport machen und alles Protokollieren - dann ein Paar Wochen Sport dazu nehmen dann habe ich die aktuelle Differenz.


bin gespannt wie die kommenden Monaten aussehen

Perti82

Auf jeden Fall interessant und finde ich auch ein guter Ansatz.

Nichts desto trotz mag ich ehrlich gesagt noch nicht mein "Fixed Goal" eingeben, ich hab momentan 1670kcal (Tagesumsatz 24XX) zur Verfügung, das finde ich für mich ganz passend.


Zu den Sportkalorien: ja das frag ich mich auch immer. Je nachdem wo ich schaue differiert das zum Teil beträchtlich. Was soll ich eher glauben, die Kalorien die mir meine Fitness-Uhr ausspuckt, die ich auch mit MFP synchronisiert habe?

Oder wenn ich im Fitness Center am Crosstrainer bin? kann ich das glauben was der Automat sagt? immerhin gebe ich dort ja auch Gewicht ein, Puls misst er ja auch automatisch...

Oder Richtwerte aus MFP? da tue ich mir schwer, das ist halt echt nur ein Richtwert, nach dem Motto "Fußball normal, Fußball Wettkampf"...

raist1000

@dfc4

Ja stimmt, meine Aussagen zum Thema Muskelaufbau und Rekomposition in der Diät basieren auf natürlich auf meinen eigenen Erfahrungen und den daraus resultierenden Ergebnissen. Das beinhaltet eh klat auch einige Experimente und Fehlschläge.

Wie z.B. eben das Experiment an mir selber mit höherem Wiederholungsbereich und dafür leichteren Gewicht zu arbeiten. Das hatte ich eine zeitlang für den UK probiert um das Laufen zu unterstützen, bzw. Dysbalancen durch das einseitige Laufen auszugleichen. Ging bei mir daneben, Leistungsfähigkeit beim Laufen - vorallem im hügeligen Gelände - stieg zwar spürbar an, aber Muskelmasse wurde nicht besser sondern im Gegenteil. Da ich gleichzeitig für den OK klassisches Hypertrophie-Training betrieben habe und dort in der gleichen Zeit - siehe oben - gute Zuwächse erzielen konnte, kann ich Fehler in der Ernährung oder durch zu hohes Defizit ausschließen.

Am Ende habe ich über den Zeitraum davon nun eine deutlich Dysbalance in der Muskelqualität zwischen UK und OK. Im OK lt. Körperanalyse um die 61 MQ und im UK nur 41 MQ. Was halt doch schon sehr signifikant ist. Nach nun drei Wochen klassischem Hypertrophie-Training auch für den UK (aber eh klar, langsam begonnen) ist die MQ im UK auf bereits 45 angestiegen und der gemessene Oberschenkelumfang auch schon ein kleines Stück.

Was wohl eindeutig erklärt woher meine starke Abneigung gegen Training mit hohem Wiederholungsbereich für die Körperformung her rührt. Die Ursachenforschung warum das so war, hat mich dann zu den hier wiedergegebenen Argumentarium gebracht. Leider habe ich mich nicht schon viel früher für die Anschaffung der Körperanalyse Waage - halt wegen dem hohen Preis - entschieden und leider auch die Messung der Umfänge - mit Ausnahme Taille *schäm* - zu sehr vernachlässigt. Hätte schon viel früher gegensteuern können und sollen.

Das für Dich als Ausdauersportler - Laufen, Radfahren und dann Biathlon auf Leistungssportler-Niveau - das Krafttraining im hohen Wiederholungsbereich zur Leistungsverbesserung beim Ausdauersport und jetzt auch als Reha-Maßnahme für Deine Erkrankung Sinn macht, steht ja ausser Frage. Aber ich bleibe aus o.g. Gründen dabei, dass es für das Ziel Körperformung nicht zielführend ist.

Vorallem nicht bei Otto-Normalverbraucher. Du darfst ja nicht vergessen, dass Du als Lwistungssportler im Biathlon Deinen Körper nicht alleine wie wir normal Sterblichen durch Krafttraining 3 bis maximal 4 mal die Woche und ggf. noch 2 oder 3 mal Cardio für 30 Minuten dazu geformt hast. Wie oft hast Du zu Deinen Zeiten als Leistungssportler trainiert? Doch sicherlich zeitweilig bis zu 2 bis 3 mal TÄGLICH. Wurdest dazu mit individuell und optimal auf Dich abgestimmten Ernährungsplänen von Profis unterstützt und hattest einen Trainer, sowie Physiotherapeuten zur Verfügung die Training und Belastung immer wieder optimal auf Dich eingestellt haben.

Keine Voraussetzung die irgendein anderer hier besitzt. Und daher bezweifle ich stark, dass irgendjemand hier mit dem gleichen Training im hohen Wiederholungsbereich, auch nur im Ansatz eine Körperformung wie bei Dir als Leistungssportler hin bekommt.

Aber jeder ist halt doch iwie anders und daher bin ich auf das Experiment von Sari schon gespannt. 😉

EDIT: Das mit dem gemeinsamen Plan können wir gerne mal angehen. 🤗

dfc4

Hi @Perti82 ne ich sage immer wenn irgendwas nicht kaputt ist sollte man nicht daran herumschrauben.
ich habe hier im Forum Gelesen das alles bei dir momentan gut funktioniert...also weiter so und zwar genau so wie bisher.
Es ist aber in der Tat sehr schwierig die Sportkalorien zu berechnen.
Es ist von viele dinge abhängig, klar Gewicht, Puls und andere Körperlichen Parameter sind wichtig.
Gut bei den Geräten ist das nicht wenn dein Gewicht runtergeht sondern auch wenn du fitter bist (messbar durch dein Trainingspuls und die Watt die du leistest) bei den selben Training Automatisch weniger Kalorien benötigst.
Wenn du info aus dem Internet suchst kommt man öfter auf verschiedene Werte.
ich habe für fixed Goal den Durchschnittwert von mehrere Angaben und davon 30% abgezogen.
Also statt 300 Kal für leichtes Ausdauer (da gab es werte ab 250 bis 550) und 600 für Intensives ausdauer (hier ebenfalls von 400 - 800 pro Stunde) habe ich die 200 und 400 genommen.
Wenn du aber ein durchschnitt von alle angeben nimmst wird das mehr oder weniger gut hin hauen.
die 30% die ich bei Fixed Goal abziehe ist um absolut sicher zu sein das ich da kein Fehler mache.
Die 30% zusamen mit dein NEAT machen so zu sagen dein Defizit aus.

raist1000

@vombalkon

Ganz im Sinne meiner vorherigen Posts, rate ich Dir für Deine Vorhaben Muskelaufbau auch zu einem reinen Muskelaufbau Training im niedrigeren Wdh-Bereich, also so 8 bis 12 zu Beginn. Wenn Du bisher noch kein Krafttraining gemacht hast, dann Beginn erstmal mit einem Ganzkörperplan an Maschinen 3 mal die Woche und wechsle dann später zu einem Ganzkörperplan mit Freihanteln.

Muskeln rauf und Fett runter funktioniert als Anfänger eh sehr gut, einfach weiterhin Defizit halten aber eher moderat bei so 300 bis höchstens 500 kcal pro Tag. Dann wird das schon. 👍

@Perti82

Bei einer guten Sportuhr kannst Du Dich im Grunde auf deren Berechnung des Kalorienverbrauchs verlassen. Wobei bei Sport mit viel Armbewegungen- z.B. eben Krafttraining, Crosstrainer und auch Rudern - generell zur Pulsmessung mit Brustgurt zu raten ist, damit der Kalorienverbrauch auch wirklich so genau wie möglich ermittelt werden kann. Gute Sportuhren kannst du ja eh mit einem Brustgurt koppeln.

Die Geräte im Sportstudio sind auf Grund der Pulsmessung in der Handinnenfläche eher ungenau. Und die Einschätzung des Kalorienverbrauchs bei Mfp ist eben genau das ... nur eine Schätzung. Was aber zugegeben oftmals zu besseren/richtigeren Ergebnissen führt als von einigen Fitnesstracker.

Wenn Du sicher gehen willst beim Defizit, dann nimm immer den niedrigsten Wert an der ermittelt wird ... egal aus welcher Quelle.😉

sari1012

Voll der wissenschaftliche Club hier, wenn ich das so lese 😃

Also, zum KFA bin ich etwas beruhigt was @raist1000 schreibt- zum Glück habe ich gleich zu Beginn meine Umfänge gemessen (Hals, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel, Oberarm) bis auf am Oberarm habe ich überall Umfang verloren, am meisten Brust und Taille und Oberschenkel, am Hals bisher am wenigsten. Oberarm ist nur minimal weniger sieht aber straffer aus als vorher.

Ich schließe aufgrund der Werte schon auf einen gewissen Abbau von körperfett, sodass ich nicht nur Wasser und muskelmasse verloren habe.

Ich werde das nun folgendermaßen machen:
Ich bleibe bei 2x pro Woche MODERATES cardio 45-60min.
Zusätzlich werde ich zunächst weiterhin 2x pro Woche Kraft wie bisher machen, dh hohe Gewichte und wenige reps. Ich glaube dass mir das bisher ganz gut bekommen ist insgesamt.
Dennoch werde ich @dfc4 Variante definitiv danach auch versuchen!

Diese Woche bin ich wegen meinem Plateau ja auf Erhaltungskalorien gegangen, ich rechne also innerhalb der nächsten 2 Wochen noch mit keiner großartigen Abnahme oder Umfangsverringerung.
Meine aktuellen Umfänge werde ich am Samstag messen und aufschreiben als „Ausgangspunkt“ sozusagen.

Bisher habe ich folgende umfangreduzierungen erreicht seit Beginn meiner Abnahme:
Hals -3cm
Oberarm ca -2cm, finde ich aber schwierig immer korrekt zu messen
Brust - 13cm
Taille -10cm
Oberschenkel -7cm auf jeder Seite
Hüfte -8cm

vombalkon

@raist1000 Auf Fitnessstudio hab ich nicht so viel Lust. Das habe ich früher mal eine Weile gemacht. Da war ich um jede Ausrede froh, warum ich mal wieder unbedingt schwänzen muss.

Ich mache lieber BWT zuhause, da habe ich das Gefühl, dass ich nicht so viel Zeit brauche.

Jedenfalls habe ich beschlossen, dass ich noch ein bisschen mehr Eiweiß zuführen muss, bisher habe ich oft Tage, wo das recht wenig ist.
Ich bin gespannt, ob ich dann schneller Fortschritte mache.
Aber auch wenn es nur ähnlich langsam weiter geht, ist das nicht schlimm. Ich merke jedenfalls, dass ich nicht mehr nur "Pudding" in den Oberarmen habe und darauf bin ich schon ein bisschen stolz.

@sari1012 ich bin gespannt, wie sich das bei dir entwickelt.

raist1000

@vombalkon

Auch daheim mit BWT kann man sehr effektiv Muskelmasse mit Training im niedrigen Wiederholungsbereich aufbauen. Mache ja auch für den Oberkörper nur BWT, Ergebnisse siehe zuvor.

Mein persönlicher Rat dafür ist wohl auch schon bekannt: Suspension Trainer/Schlingentrainer/TRX und für Fortgeschrittene den AeroSling

https://www.sport-tiedje.at/aerosling-schlingentrainer-elite-set-basic-aer-044-v2

Ist durch das rollen gelagerte Seil noch mal ein ganzes Stück anstrengender und sorgt für noch mehr Beanspruchung der Rumpfmuskulatur, sowie mit ihm auch bilaterale Übungsausführungen möglich sind.

Zum Thema Eiweiss bin ich nun mittlerweile um die Erfahrung reicher, dass die bekannten Mengen-Empfehlungen von 2 gr pro kg Körpergewicht in der Diät und 2.5 gr pro kg Körpergewicht in der Diät mit Sport definitiv richtig sind und auch dringend eingehalten werden sollten. Eh klar, für den Muskelschutz- und -Aufbau , aber noch wichtiger in meinen Augen ist das Thema enorm erhöhter Proteinbedarf bei Übersäuerung.

Im Rahmen meiner "Ursachenforschung", siehe zuvor, bin ich ja auf die metabolische Azidose gestoßen. Habe daraufhin dann mal ganz schnell meine Proteinzufuhr von 1.6 bis 2 gr pro kg Körpergewicht auf 2.5 gr + erhöht. Der Unterschied bei mir - vor allem im Bereich generelles Wohlbefinden und Verdauung - ist enorm, hätte ich nie gedacht. Mir ging es ja vorher nicht schlecht oder so, von daher sind die eingetretenen Verbesserungen überraschend unerwartet. Bin jetzt natürlich arg gespannt ob sich das auch so drastisch beim Muskelaufbau auswirken wird.

Probiere es einfach mal eine zeitlang aus auf die 2.5 gr Proteine pro kg Körpergewicht zu kommen. Eh klar, ich schaff die Menge nicht mehr ohne Zuhilfenahme eines Proteinshake. Aber ein gutes Whey-Protein Pulver (z.B. das von Myprotein) ist bei Amazon für günstiges Geld zu bekommen.

raist1000

@sari1012

Dann viel Erfolg bei Deinem Tun! Halte uns doch aber trotzdem auf dem Laufenden mit Deinen Maßen. Dann können wir immer wieder Tipps geben, bzw. Zusammen die Veränderungen und Gründe dafür diskutieren. Dürfte sicher für alle interessant werden, vor allem eigene Erfahrungen abzugleichen kann uns alle nur vorwärts bringen.

Und siehe oben zum Thema Protein ... Auch meine Empfehlung an Dich hier auf 2.5 gr pro kg Körpergewicht zu achten. 😉🤗

dfc4

raist1000 schrieb: »

@sari1012

Dann viel Erfolg bei Deinem Tun! Halte uns doch aber trotzdem auf dem Laufenden mit Deinen Maßen. Dann können wir immer wieder Tipps geben, bzw. Zusammen die Veränderungen und Gründe dafür diskutieren. Dürfte sicher für alle interessant werden, vor allem eigene Erfahrungen abzugleichen kann uns alle nur vorwärts bringen.

Und siehe oben zum Thema Protein ... Auch meine Empfehlung an Dich hier auf 2.5 gr pro kg Körpergewicht zu achten. 😉🤗

bin auch sehr gespannt wie das alles weiter geht - werde meine Fortschritte auch hier posten und mitteilen wie das Experiment läuft

sari1012

Ich stolpere immer wieder über das Thema Protein: die Richtwerte von 2-2,5g pro kg Körpergewicht sind mir bekannt, und ich ernähre mich inzwischen bewusst viel Eiweißreicher als vor meiner „Umstellung“. Dennoch habe ich folgendes Problem:
Ich schaffe es so gut wie NIE mein Proteinziel zu erreichen, was bei aktuellem Gewicht etwa bei 150g pro Tag liegt.
Ich habe schon des Öfteren gegoogelt welche Lebensmittel am eiweißreichsten sind und auch wie die bioverfügbarkeit dieser Lebensmittel für den Körper ist, sprich wieviel Prozent von dem enthaltenen Eiweiß kann der Körper in etwa aufnehmen über die Verdauung.
Mein großes Problem ist dass ich sehr viele dieser eiweißreichen Lebensmittel wirklich nicht mag- allen voran Fisch/ Meeresfrüchte. Ich krieg das überhaupt nicht runter, sodass meine Proteinquellen vorwiegend Hühnerei, Hähnchenbrust oder wenns mal fettiger sein darf auch Schenkel/oberkeule, Proteinpulver (whey Protein Oder pancake mix), Magerquark und gelegentlich Proteinriegel bestehen.

Habt ihr da noch Ideen was ich noch essen könnte? Ich schaffe mein Eiweißziel pro Tag eigentlich nur wenn ich quasi morgens mit Magerquark und vlt Proteinriegel starte, mittags Hähnchenbrust mit Gemüse und abends dann zB Rührei esse. Oder alternativ Iwas aus dem pancake mix Backe. So kann ich aber nicht jeden Tag essen, das werde ich leid und zwischendurch „brauche“ ich auch mal eine verdammte Pizza 😂
Bin auch hier für Vorschläge offen 😎

Ich werde in diesem Thread ab dem kommenden Wochenende meine Zwischenberichte Posten, also umfangsveränderungen sowie was mir sonst noch auffällt (zB wie fühle ich mich allgemein damit)

vombalkon

Korrigiert mich, wenn ich falsch liege, ich glaube man berechnet das mit der fettfreien Körpermasse.

Also eine Person mit 70 kg und 35% Körperfett würde mit 45,5 kg FFM rechnen und käme auf 91-113g Eiweiß pro Tag. Das ist auch viel, aber nicht ganz so unerreichbar wie 150 g EW pro Tag.

Schade, dass du keinen Fisch magst, da gibt es ein paar prima Kandidaten, um Eiweiß aufzufüllen. Hast du da eine Unverträglichkeit, oder schmeckt es bloß nicht? Wenn es nur der Geschmack wäre, könntest du es ja irgendwann nochmal mit Fisch versuchen, denn es kann durchaus passieren, dass man den Geschmack nach ein paar Jahren doch akzeptabel findet.

Sonst fällt mir noch der Harzer Käse und seine Verwandten ein.

sari1012

@vombalkon das wäre durchaus machbarer für mich! Bestimmt äußert sich dazu noch jemand anders, weil 150g oder mehr scheinen mir einfach unerreichbar und ich will nicht jeden Tag 3 Protein Shakes trinken, zumal die auch nicht gerade wenig Kalorien haben.

Da ich meinen KFA leider nicht kenne, habe ich das näherungsweise mal mit umfangsmessung und Formeln versucht (US Navy und covert Bailey). Demnach wäre ich bei 32 Bzw. 26%. Die 32% halte ich für realistischer, wenn ich also mit 35% kfa für die Eiweiß Portionierung rechne müsste es ungefähr hinhauen. 110g Eiweiß pro Tag schaffe ich wenn ich ein bisschen drauf achte, das habe ich schon oft hinbekommen.

Es ist tatsächlich der Geschmack Bzw vor allem Geruch von jeglichem seafood, der mir übel werden lässt. Mit harzer Käse geht es mir leider ähnlich, aber trotzdem danke für deine Mühe 😃

raist1000

Den Proteinbedarf berechne ich immer vom gesamten Körpergewicht, da ich die allgemeine Argumentation für die Berechnung vom FFM-Gewicht, dass ja nur Muskeln Proteine brauchen, gelinde formuliert, schwachsinnig finde. Den erstens beinhaltet FFM auch Wasser- und Knochenmasse und zweitens - wie ja allgemein bekannt ist - werden Proteine, bzw. die Aminosäuren nicht nur für die Muskelversorgung benötigt, sondern sind an vielen oder gar so gut wie allen lebenswichtigen Stoffwechsel Funktionen beteiligt.

Nach meiner aktuellen Erfahrung stimmt für mich auch die Berechnung anhand Körpergewicht tatsächlich recht genau. Mit Berechnung auf FFM wäre es bei mir zu wenig. Das kann aber vermutlich recht individuell sein und muss wohl jeder für sich selber rausfinden.

Proteine auffüllen ist imho doch die einfachste Sache der Welt. Z.B. fehlt mir am Ende des Tages noch 40 gr Eiweiss - was z.B. heute auch so der Fall war - mache ich mir einen Proteinshake mit 50 gr von dem Whey-Pulver von Myprotein (kurz über 80% Proteingehalt) und 300 ml Wasser. Thema erledigt und die rd. 200 kcal müssen halt übrig sein.

Was sich i.d.R. eh locker ausgehen sollte, da sehr proteinreiche Ernährung schneller satt macht und länger satt hält als eine normale Zusammensetzung. Dazu spart man sich ggf. auch die Nachspeise oder den Abendsnack vor dem Fernseher, da der Whey-Pulver Shake eh recht süß ist und nach einem Abendessen so gut satt macht, dass für lange Zeit nix mehr rein passt.

Gut ich betreibe IF mit 16/8. Das ich nicht frühstücke, macht das Kalorien Budget auf nur noch 2 Hauptmahlzeiten und einen kleinen Zwischensnack verteilt natürlich deutlich entspannter und die Kalorien für den Proteinshake gehen sich immer aus. Mit frühstücken würde es sich wohl wirklich oftmals nicht mehr ausgehen.

Und auch klar, Frauen haben einen deutlich geringeren Kalorienverbrauch als wie ein Mann, logisch das das die Sache nicht vereinfacht. Vorallem wenn das Abnahme Ziele größer als 0.5 kg pro Woche eingestellt ist, wird es wohl wirklich richtig eng. Aber bei der Rekomposition sollte das Defizit generell eher moderat gehalten werden damit es funktioniert, also eher maximal 0.5 kg pro Woche Abnahmeziel ... 0.3 kg pro Woche oder 200 bis 300 kcal Defizit pro Tag wären noch besser.

Perti82

Puh, wenn ich nach der Formel Gewicht x 2,5gr gehe, dann bin ich auf 317,5gr. Hab das eben gegengecheckt, ich bin weit weg davon. Ohne pülverchen wird das wohl nüx

dfc4

Perti82 schrieb: »

Puh, wenn ich nach der Formel Gewicht x 2,5gr gehe, dann bin ich auf 317,5gr. Hab das eben gegengecheckt, ich bin weit weg davon. Ohne pülverchen wird das wohl nüx

Eben das wäre bei dir um die 1400 Kalorien (Eiweiß) das es ohne Pülverchen nix wird ist "Mir" zu mindest schon längst klar.
Nur am Rande ein ei hat 13 gram Eiweiß, 100 gram Rindfleisch 26 gram Eiweiß
also mit "normale" Ernährung bekommst du das sicherlich nicht hin.

meine Meinung und Erfahrung nachnach ...... und ich lasse mich davon abkriegen ist das Protien Splitting - heißt bei jeder Mahlzeit ein menge von 30 Gramm Eiweiß völlig ausreichend sind.

Daher ernähren sich hochleistungsausdauersportler die am ehesten von Muskel Abbau gefährdet sind hauptsächlich von komplexe Kohlenhydraten (100 gramm Haferflocken = 13,2 g Eiweiß - Bei Vollkorn Produkte sind die Werte ähnlich.)

Zu protien Split und warum die Langläufer es machen ,-

30 Gramm Eiweiß sind das Optimum
es ist bereits belegt, dass 30 Gramm Protein in Form von Fisch, Fleisch oder einem Eiweißshake den Aufbau von Muskel-Proteinen um 50 Prozent beschleunigen. Nun untersuchten die Forscher, ob mehr Eiweiß zu einem weiteren Muskelwachstum führt. Dafür verabreichten sie der einen Hälfte der 34 Probanden 100 Gramm mageres Rindfleisch, was einer Menge von 30 Gramm Eiweiß entspricht. Die restlichen Testpersonen bekamen ein 300-Gramm-Steak (90 Gramm Protein) serviert. Ergebnis: Die Muskel-Protein-Synthese war bei beiden Gruppen gleich. Das zusätzliche Eiweiß wurde zum Teil sogar in Zucker und Fett umgebaut.

Von 1980 - bis 1986 war Daley Thompson in Zehnkampf ungeschlagen - hat das Protien Splitting als eine seiner "Secret Weapons" erklärt, hat vor und während die Wettkampf Vorbereitung wo er sich sehr hoch belastete mit Splitting immer wieder kleinere Mengen aufgetankt um in diese Phase die Protiensynthese entgegen zu wirken.

Jetzt frage ich in alle ernst - wie so sollte eine Fitness Sportler - oder jemand der abnehmen will so eine riesen Menge Eiweiß essen.
Das haut für mich nicht hin!

exii

du solltest dann dazu auch die studie verlinken:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838
full text: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197704/

eine optimierung der MPS, is jetzt für otto normal nicht wirklich super relevant.
willst du sie optimal optimieren dann verteilt man die proteingabe auf mehrere mahlzeiten (eiweiss).


die aufnahme hängt natürlich mit der MPS zusammen.
zuwenig hemmt die MPS, erhöhte zufuhr sorgt für zusätzliche stimulation, dauerhaft, solange man erhöhte zufuhr macht.

zur optimierung MPS genügt auch wohl 20 g pro mahlzeit, mehr wird aber trotzdem verwertet und auch absorbiert.
wer also wirklich non plus optimieren will in bezug auf MPS der teilt wie schon gesagt auf mehrere proteinmahlzeiten auf.
so teilst du die gesamtmenge an protein in frequenz und menge richtig eingeordnet (wie gesagt aber nicht für otto normal relevant).

und eine steigerung der MPS heisst natürlich nicht automatisch muskelwachstum. (surrogate measures)

die 30 g sind also für eine maximierung ausreichend.

und natürlich nicht vergessen die proteinsynthese, die ja nicht nur für die muskulatur da is.


du hast auch nach widerstandstraining natürlich für einige zeit erhöht, so 1-1,5 tage.

bin mir auch nicht ganz sicher wie ich dich verstehe, wieviel eiweiss nimmst du eigentlich auf pro tag durchschnittlich?

eine hohe zufuhr von kh hat nicht auch unbedingt einwirkung auf die MPS, nihct zu verwechseln aber mit aufnahme nach training.

nicht daß du hier in einen confirmation bias rutscht.

vombalkon

So unsinnig finde ich die Überlegung mit der FFM jedenfalls nicht.

Sonst würde es ja keine Rolle spielen, ob es sich bei einer 90 kg Person um einen großen Mann handelt, der gerade dabei ist, stattliche Muskelpakete heranzuzüchten, oder um eine kleine mollige Hausfrau, die mal irgendwann ein paar ordentliche Liegestütze hinbekommen will.