Plateaus...

exii

ja verstehst du falsch. wichtig is das wort ruhezustand, du bewegst dich aber natürlich, ob nun einfach nur aufstehen , klo gehen oder was weiss ich. du bist also erstens sowieso nie in dauerruhezustand.

2 kg mehr muskelmasse laut alten werten wären dann 200 kcal (gu) mehr am tag, ne steigerung 10 - 15 % , klingt schon etwas abstrus.

und man kann das messen.
die werte mit 100 oder auch 60 pro kg stammen aus alten studien, bei denen einfach ausgedrückt falsche schlüsse gezogen wurden.

zb.

"Einige frühere Untersuchungen zeigten beispielsweise, dass der Aufbau von 1,5 – 2 kg magerer Masse bei ansonsten untrainierten Individuen, welche ein Widerstandstraining in einem Zeitverlauf von 8-12 Wochen absolvierten, zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um bis zu 200-300 kcal pro Tag führte (im Vergleich zu dem Wert, der vor der Intervention gemessen wurde). Folgt man den einfachen Rechenregeln und zieht in Betracht, dass eine Person, die rund 1,5 kg an Muskelmasse aufgebaut hat nun 240 Extrakilokalorien pro Tag verbraucht, dann läge der Nettozuwachs des Verbrauchs bei 160 kcal pro Kilogramm. Logischerweise wäre der erhöhte Verbrauch aber nicht nur auf den gestiegenen Muskelanteil zurückzuführen." (aus unten verlinkten Artikel)

https://aesirsports.de/muskelmasse-hoher-energieverbrauch-proteinbedarf/

https://www.fitness-gesundheit.uni-wuppertal.de/fileadmin/fitness-gesundheit/pdf-Dokumente/Publikationen/2015/Prof.Stemper_F_G_3-15.pdf

und natürlich nicht den epoc vergessen....

exii

auch passend noch dazu:

10 kg mehr Muskel bringen wie viel Kalorien mehr? Oft heißt es ja, erst Muskulatur draufpacken, damit man viel mehr Kalorien verbrennt in Diät, da 1 kg mehr Muskel 50 Kalorien mehr verbrennen würde oder ähnliche Werte.

Stimmt das?

10 kg mehr verbrauchen gerade mal rund 100 Kalorien mehr laut einer Studie[1]. 1 kg dann 10 Kalorien mehr, also nicht 50.

>>It is evident from these estimations that, when a long-term perspective is considered, even relatively small differences (eg, 10 kg) in muscle mass could have a significant effect on energy balance. Every 10-kg difference in lean mass translates to a difference in energy expenditure of ≈100 kcal/d, assuming a constant rate of protein turnove
<<

Eine weitere Studie spricht von 13 Kalorien pro kg (McClave SA1, Snider HL.Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001 Mar;4(2):143). Also auch nicht 50 Kalorien.

Die Studie >> Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons>> testete die Auswirkung von Krafttraining auf den Grundumsatz.

Männer und Frauen legten alle an fettfreier Masse (1.5 kg und 1.4 kg) zu und der Grundumsatz stieg bei Männern um 9% aber bei Frauen gab es nicht wirklich eine Erhöhung des Kalorienverbrauchs, trotz mehr Muskelmasse.

[1] http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/475.long

CK

Für den GU bringen mehr Muskeln nicht viel, ausser man legt 10 kg oder so zu, aber der Sprort und die Bewegung an sich selbst.natürlich. Hat ja noch zig andere Vorteile.
Aber Aussage, du musst Muskeln aufbauen und dann verbrennst du soooooovielllll mehr in der Diät ...... is halt nicht so haltbar.

ThomasBWE

13 kcal im Ruhezustand. Aber wie in dem Artikel auch richtig angemerkt wird, muss jedes Kilo Muskeln bei jeder Tätigkeit mit bewegt und versorgt werden. Plus der positive Einfluss auf den Stoffwechsel. Muskeln zählen nicht umsonst zur sogenannten aktiven Zellmasse. 🤗
Hinzu kommt die Muskulatur als hormonell aktives Gewebe...

dfc4

ach soo ja dann habe ich das völlig falsch verstanden.
Klar die Muskeln haben viele Vorteile außer nur den GU zu erhöhen gar keine Frage.
Ich denke auch die Hypertrofiten da Draußen weniger Gedanken um Ihre Grund Umsatz in Ruhe Zustand bei den Trainingspensum die man dafür braucht.

Klar für die Kracks die es schaffen mehrere Kilos auf zu bauen = eine menge Vorteile.

Ist es nicht schwierig für Mr Otto Normal Verbraucher, Büro Arbeiter oder Hausfrau, überhaupt eine Pensum mit ausreichende Intensität und Regelmäßigkeit aufrecht zu halten.
Ich meine das Training ist nicht gerade ein Spaziergang im Park

ThomasBWE

Kommt darauf an. Für Anfänger ist es natürlich wesentlich leichter. Bis zum ersten Plateau vergeht ja da mindestens ein bis eineinhalb Jahr/e.... Da reichen knapp 30 Minuten an einem Trainingstag bei so vier Trainings die Woche. Je jünger der Proband, desto leichter geht es mit dem Aufbau....

dfc4

ThomasBWE schrieb: »

Kommt darauf an. Für Anfänger ist es natürlich wesentlich leichter. Bis zum ersten Plateau vergeht ja da mindestens ein bis eineinhalb Jahr/e.... Da reichen knapp 30 Minuten an einem Trainingstag bei so vier Trainings die Woche. Je jünger der Proband, desto leichter geht es mit dem Aufbau....

Ok, da ich für meine Sportarten nie Aufbauen müsste (hatte durch das Turnen eigentlich zu viel Oberkörper und müsst ehe darauf achten das ich nicht zu viel wiege für die Loipe und später die Rennstrecken.
In mein Fitness Klub ging es mehr um Fitness und Gesundheit. da waren viele Ausdauer Sportler.
Ich hab mal in den 80 gern ein Kumpel der Bodybuilding gemacht hat, ich weiß er wog bei seiner erste Auftritt knapp 72 Kg und er fast 10 Jahre gebraucht hat um mit 80 Kg auf die Buhne zu gehen.
Ich fand das er mit 72 besser aussah aber er wollte IFBB Pro werden... ist er auch geworden.
Aber sein Trainingspensum und Intensität war unmenschlich.

Hier ein Bild von Steve in Bodybuilding International

sari1012

So, ich gebe mal einen Zwischenstand ab:

Ich habe meine Erhaltungskalorien Phase einfach mal von 5 auf 10 Tage verlängert- in erster Linie weil ich diese Woche etwas angeschlagen war mit Infekt und abends nicht mehr die power hatte jeden Tag zu kochen. War also auch eine cheat Phase. Zum Glück habe ich jetzt langes Wochenende und kann wieder viel gesundes in der Küche brutzeln.

Die „diätpause“ hat aber dennoch Wirkung gezeigt- trotz an manchen Tagen fast 2000 Kalorien habe ich endlich die 6 vorne auf der Waage ⚖️. Habe zwar „nur“ 1kg weniger, aber dafür dass ich kein Defizit hatte bin ich zufrieden und vor allem wieder motivierter.
Irgendwie scheint ein zu langes, gleichbleibendes Defizit nach einer Zeit bei mir zu wassereinlagerungen zu führen, das verlorene kg kann ja kein fettverlust sein.

Morgen steht dann wieder Krafttraining auf dem Plan, und vor allem muss ich wieder mehr auf die Eiweiß Zufuhr achten, hatte die letzten Tage sehr viel carbs 🙈

raist1000

@sari1012

Wenn man mal wenig Zeit oder Lust hat gesund/vollwertig zu kochen, helfen die klassischen Utensilien einer BB-Küche immer gut weiter: Reiskocher mit Gareinsatz und Kontaktgrill.

Reis und Quinoa ist schnell und simpel gemacht, TK-Gemüse kann im Gareinsatz gleich mit gar dämpfen. Währenddessen ist auch Fleisch und Fisch oder auch Tofu und Gemüse auf dem Kontaktgrill durch gegrillt. Eine leckere Sauce dazu dauert ja keine 2 Minuten und fertig ist ein gutes Essen. Bei entsprechender Menge reicht es auch locker für das Mittagessen am nächsten Tag gleich mit.

@dfc4

Um so wie auf dem Foto auszusehen, ist aber Training zweitrangig ... die Auswahl des richtigen Stoffs hat da mehr Priorität. 😆

Aber einen gut durchtrainierten Körper aufzubauen kann jeder schaffen. Der Zeitbedarf dafür ist nicht wirklich hoch, zumindest wenn man seine Zeit nutzt um ordentlich zu trainieren reichen 3 bis 4 mal die Woche 45 bis maximal 60 Minuten gesamt, völlig aus um ordentlich Muskeln aufzubauen (gilt natürlich nicht für fortgeschrittene BB'ler mit bereits hoher Muskelmasse).

Aber klar, man muss für den Aufbau schon intensiv trainieren. Bisserl Gewichte unmotiviert rumschupfen, Pläuschchen halten und sozialkritisch die Mittrainierenden ausrichten wird einfach nicht weiter helfen. 😂

ThomasBWE

Ich unterscheide, wenn ich von Muskelmasseaufbau rede immer zwischen dem, was ich die 100% nenne und dem, was dann darüber hinaus geht. Geschätzte 70% der Menschen in unserer zivilisierten westlichen Welt bewegen sich muskulär gesehen nämlich deutlich unter dem Ist-Stand, für den unser Körper eigentlich konzipiert ist. Statt geschätzte 20 km am Tag zu Fuß zurückzulegen, das Essen erstmal zu jagen, zu erschlagen, zu transportieren und zu verarbeiten fahren wur überall mit dem Auto hin, und nehmen die Nahrung aus dem Warenregal oder gar komplett fertig aus der Burgerbude. Treppen werden gehasst und wann immer möglich mit Fahrstühlen oder Rolltreppen umgangen. Beginnt ein solches zivilisiertes Individuum tatsächlich, ernsthaft Krafttraining zu betreiben, wird es natürlich anfänglich bahnbrechende Erfolge erzielen. Und die besagten 100% auch relativ schnell erreichen. Den Punkt, an dem wir zB unser eigenes Körpergewicht in bzw aus allen Richtungen heben, ziehen oder drücken können. Aber ab da geht es dann etwas langsamer. Jemand, der zB ein paar ordentliche Klimmzüge schafft, Handstand Push Ups und ein paar Pistole squats hinbekommt ist, bei entsprechender Ernährung und folglich vernünftigen Kfa definitiv das, was seine Umwelt als athletisch wahrnimmt. Und das bedeutet beim Untrainierten bis zu diesem Punkt definitiv ein paar Kg Muskelmassezuwachs. Und die innerhalb eines Jahres bzw max 2 Jahre.... Aber dann im weiteren Verlauf Muskelmasse zu erwerben, die darüber hinausgeht, das genetisch vorgesehene Soll übersteigt, da wird es dann so sein, wie @dfc4 sagt. Dann kann es sich schon über ein paar Jahre hinziehen...🤔

dfc4

raist1000 schrieb: »

@sari1012



@dfc4

Um so wie auf dem Foto auszusehen, ist aber Training zweitrangig ... die Auswahl des richtigen Stoffs hat da mehr Priorität. 😆


Aber klar, man muss für den Aufbau schon intensiv trainieren. Bisserl Gewichte unmotiviert rumschupfen, Pläuschchen halten und sozialkritisch die Mittrainierenden ausrichten wird einfach nicht weiter helfen. 😂

Ja recht hast du, er ist ehrlich damit um gegangen, hat akzeptiert das ohne "Shit" wie er das immer nannte nicht in die Profi Rängen kommt, Aber erst muss das Trainng und Ernährung passen - dann tag für tag, woche für Woche jahre lang...... er war und ist immer noch so bald ich weiß sehr diszipliniert

ThomasBWE

Ich denke, dass hormonell nachzuhelfen immer seinen Preis hat. Muss jeder selber wissen. Wenn man Krafttraining macht, sich auch sonst noch sportlich bewegt und sich angepasst und gesund ernährt, kann man seine Lebensqualität verbessern, das Altern relativieren und die eigene Optik aufpeppen. Macht man aus Breitensport Hochleistungssport, werden die positiven Effekte oft durch exponentiellen Verschleiß ausgebremst...Viel hilft eben nicht immer viel... Das gilt auch für Hormonzuschüsse...
😬🙈

raist1000

@dfc4

Da liegt leider das Problem im BB, ohne Stoff kein Zutritt zu der Profiliga. Wobei sich das heute schon auf die Amateurbereiche ausgeweitet hat, an Kollegen und Kunden. Das genetische Limit muss übersprungen werden um mithalten zu können. Natural ist man chancenlos, mittlerweile auch schon teilweise in der Physique-Klasse.

Und auch klar, dass alle die das BB ernsthaft betreiben generell extrem diszipliniert in Bezug auf Training und Ernährung sind.

@ThomasBWE

Sehe ich auch so.

sari1012

@raist1000 habe tatsächlich gerade nen Kontaktgrill in meiner Speisekammer gefunden!!! Genial!
Einen reiskocher habe ich aber nicht, kannst du da einen empfehlen?
Was kann ich denn alles auf dem kontaktgrill machen, Fleisch und Gemüse? Muss ich dabei irgendwas besonderes beachten?

raist1000

@sari1012

Bei Reiskocher tut es ein günstiger mit Gareinsatz allemale. Kosten so zwischen 20 und 30 Euro.

Beim Kontaktgrill ist nur die richtige Grill zeit wichtig. Damit das Gargut eben gut durch ist, aber nicht trocken. Musst ein wenig probieren bis Du das Gefühl für die Garzeiten auf Deinem Grill raus hast. Machen kannst Du alles was Dir einfällt, auch überbackene Toasts und Homemade-Burger gehen gut damit ... lass Deiner Phantasie freien Lauf. 🤗

dfc4

ThomasBWE schrieb: »

Ich denke, dass hormonell nachzuhelfen immer seinen Preis hat. Muss jeder selber wissen. Wenn man Krafttraining macht, sich auch sonst noch sportlich bewegt und sich angepasst und gesund ernährt, kann man seine Lebensqualität verbessern, das Altern relativieren und die eigene Optik aufpeppen. Macht man aus Breitensport Hochleistungssport, werden die positiven Effekte oft durch exponentiellen Verschleiß ausgebremst...Viel hilft eben nicht immer viel... Das gilt auch für Hormonzuschüsse...
😬🙈

Genau so ist es.. gut geschreiben!