Mark Lauren - Erfahrungen, Mitmachen?
Kommentare
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> @ThomasBWE schrieb:
Wenn ich eine bestimmte Übunch nicht korrekt ausführen kann, muss ich eine etwas leichtere Variation bzw. eine ähnliche Übung suchen, die vom Schwierigkeitsgrad nicht ganz so anspruchsvoll ist. Also eine Übung, die etwas leichter geht und die aber dennoch auf die selbe (Haupt-)Muskelguppe zielt.
Wenn ich das im Buch richtig verstanden habe, dann gilt Deine Aussage auch anders herum, in dem Fall, wo die Übung sehr leicht ausführbar ist, auf eine schwierige Übung zu gehen.
Mir fällt z. B. Türziehen sehr leicht. Kann ich diese Übung durch Klimmzüge ersetzen?1 -
Ja, der Umkehrschluss ist zulässig. Sobald Du 3x 12 Wiederholungen ausführen kannst (bzw. von vornherein eine Übung 15x oder gar mehr wiederholen kannst) ist es angezeigt, den Schwierigkeitsgrad zu modifizieren, um in den hypertrophen Bereich zu kommen. Denn es ist wenig zielführend, vom Körper nur abzuverlangen, was er schon kann, wenn man etwas verändern will. Eine Anpassung erreiche ich durch entsprechende Anforderung bzw. eine gezielte Überlastung (Stichwort Trainingsreiz setzen). Um eine Grenze zu verschieben, muss ich sie ja auch erstmal erreichen. Ich kann ja z.B. einen Zaun auch nur versetzen, wenn ich am selbigen stehe und ihn anfassen kann (bildlich gesprochen).
Was den Ersatz bzw. Austausch einer Übung angeht, muss es machbar bleiben. Es ist ja eigentlich logisch, dass man bei der Auswahl des Schwierigkeitsgrades einer Übung auch der voranschreitenden muskulären Ermüdung Rechnung trägt. Es mach daher Sinn, bei mehreren Übungen für eine Muskelgruppe natürlich mit der schwersten zu beginnen. Und es dann von Übung zu Übung, etwas leichter werden zu lassen. Damit es zwar fordernd, aber noch m a c h b a r bleibt. Türziehen ist selten bzw. auch im Basisprogramm wahrscheinlich nie die erste Übung. Außer vielleicht bei den Leitern (Stufenintervallen). Da ist es etwas anders. Weil es dabei mehr um das q u a n t i t a t i v e Trainingsvolumen geht und Muskelversagen n i c h t erreicht werden soll. Auch hier kann man natürlich den Schwierigkeitsgrad erhöhen, wenn man, selbst nach zB 7 Wiederholungen (quasi bei "Sprosse 7") immer noch keine Beanspruchung spürt. Aber da wäre von Türziehen aus gesehen natürlich das Tischziehen (umgekehrtes Bankdrücken) die bessere Wahl. Das ist deutlich schwerer als Türziehen aber noch erheblich leichter als Klimmziehen. Und ich kann durch den Streckungsgrad der Beine (oder gar hochlegen derselben) die Schwierigkeit noch weiter abstufen. Bei Klimmziehen (als eigentlich schwerste Zugübung) läuft man Gefahr, da es gilt 7,5 Min (!) durchzuhalten, dass die Pyramiden (bei noch nicht entsprechenden Trainingsstand) "zu klein werden" (mindestens 4 Wiederholungen sollten im Verlauf immer möglich sein) .... Es geht ja bei den Stufenintervallen vorrangig darum, die Kraftausdauer zu verbessern. Also um eher m o d e r a t e Belastung, dafür aber um kontinuierliches Abrufen dieser moderaten Kraftleistung in h o h e n Stückzahlen (auf die 7,5 Minuten bezogen). Kurz gesagt: Ist Dir das Türziehen deutlich zu leicht, versuche, es zunächst durch das Tischziehen zu ersetzen. Wobei ich natürlich besser raten könnte, wenn ich wüsste, wo genau (d. h. an welcher Stelle des Programms) Du steckst und sehen könnte, was Du tust...
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Super. Das hat meine Frage etwas beantwortet. Die 3x 8 schaffe ich, nur in der 3 Widerholung die letzte 2 sind am Grenze der Muskelversagen. @Anowja: Die Übung was du beschreibst ist der von Intervallstufen von den web seite. Ich spreche über den basistraining von Buch: 4 Übungen 3 Wiederholungen mit 12 in 3 min jede Widerholung.0
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> @ThomasBWE schrieb:
Kurz gesagt: Ist Dir das Türziehen deutlich zu leicht, versuche, es zunächst durch das Tischziehen zu ersetzen. Wobei ich natürlich besser raten könnte, wenn ich wüsste, wo genau (d. h. an welcher Stelle des Programms) Du steckst und sehen könnte, was Du tust...
Also ich befinde mich im Programm First Class (gestriges Training: Woche 2, Training 1). Auf dem Plan stand Liegestütze, Umgekehrtes Bankdrücken (also Tischziehen), Military Press und Türziehen (Leitern).
Würde ich Türziehen gegen Tischziehen ersetzen, hätte ich ja 2x die selbe Übung. 🤔
Klimmzüge (ohne Hilfsmittel) sind eines meiner liebsten Übungen 😊 da schaffe ich je nach Tagesform zwischen 7 und 10 am Stück, eh die Übungsausführung leidet.0 -
> @p_miclea schrieb:
@Anowja: Die Übung was du beschreibst ist der von Intervallstufen von den web seite. Ich spreche über den basistraining von Buch: 4 Übungen 3 Wiederholungen mit 12 in 3 min jede Widerholung.
Ich spreche auch vom Buch, aber ich habe dich wohl falsch verstanden. Demnach bist du wohl schon in Woche 3?0 -
Der Tag 2 habe ich auch geschafft, und dann der Tag 3= Tag1 wieder schwer. ich bin dann nicht mehr an tag4 gegangen sondern wieder von vorne zum Tag 1.0
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> @p_miclea schrieb:
> Super. Das hat meine Frage etwas beantwortet. Die 3x 8 schaffe ich, nur in der 3 Widerholung die letzte 2 sind am Grenze der Muskelversagen.
Es geht nicht um 3x8 sondern jedes Mal soviel wie geht! Wenn 3x8 gehen stimmt ja auch irgendwas nicht ganz... Entweder hast Du Dich am Anfang zurückgehalten...oder zum Schluss aufgedreht...😬🤔
Es geht ab Woche 3 immer um die Maximal mögliche Wiederholungszahl. Wenn es da nach hinten heraus nicht zu einem Leistungsabfall, wenigstens in der 3. Runde kommt, stimmt etwas nicht...1 -
> @Anowja schrieb:
> > @ThomasBWE schrieb:
> Kurz gesagt: Ist Dir das Türziehen deutlich zu leicht, versuche, es zunächst durch das Tischziehen zu ersetzen. Wobei ich natürlich besser raten könnte, wenn ich wüsste, wo genau (d. h. an welcher Stelle des Programms) Du steckst und sehen könnte, was Du tust...
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> Also ich befinde mich im Programm First Class (gestriges Training: Woche 2, Training 1). Auf dem Plan stand Liegestütze, Umgekehrtes Bankdrücken (also Tischziehen), Military Press und Türziehen (Leitern).
> Würde ich Türziehen gegen Tischziehen ersetzen, hätte ich ja 2x die selbe Übung. 🤔
> Klimmzüge (ohne Hilfsmittel) sind eines meiner liebsten Übungen 😊 da schaffe ich je nach Tagesform zwischen 7 und 10 am Stück, eh die Übungsausführung leidet.
>
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Dann tausche das erste Tischziehen gegen Klimmzüge und das Türziehen gegen Tischziehen... Das dürfte besser flutschen...🤔 Wie gesagt, die schwersten zuerst....1 -
@ThomasBWE
👍 Vielen Dank, so werde ich es machen!1 -
> @p_miclea schrieb:
> @Anowja: Basisprogram Woche 1 Tag1 Liegestütz mit erhöhte Händen, Türziehen, Seestern, Tischziehen
Das ist mir schon klar! Aber das Basisprogamm
Woche eins beginnt doch mit Stufenintervallen
und nicht 3x8, oder 3x12 Intervallsätzen? Oder? Diese Intervallsätzen beginnen doch erst ab Woche 3?!1 -
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Ich bin total durcheinander. Ich habe die Woche 1 Tag 1 statt 4,5min pro Übung 3sätze a 12 wiederholungen in 3 min pro Satz. Jetzt verstehe ich warum das wahrscheinlich nicht geklappt hat. Danke euch. Ich muss zurück Schrauben. Morgen geht's los.0
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Leider in Buch ist etwas unklar für mich. In die stufenintervall muss man in jede Übung soviel machen wie in 4,5 bis 7,5 min passt? Die andere trainigeinheiten sind viel besser beschrieben0
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> @p_miclea schrieb:
> Ich bin total durcheinander. Ich habe die Woche 1 Tag 1 statt 4,5min pro Übung 3sätze a 12 wiederholungen in 3 min pro Satz.
So ähnlich hatte ich es erst auch verstanden. Aber schau mal bei der Tabelle Basisprogamm Woche 1. Da steht oben drüber : Stufenintervalle.
Ab Woche 3 Intervallsätze, ab Woche 5 Supersätze... usw.
Bei Stufenintervall machst du genau das was auf Seite 171 dazu steht. Ich kann dir die App dazu empfehlen, die gibt dir getaktet alles vor. Incl. Erklärung. 👌0 -
Kannst bitte sagen wie die app heisst! Danke0
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Danke sehr0
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@Anowja und @ThomasBWE: Danke euch. Ich habe gestern die App erstmal benutzt. Eine Übung ist anderes als in Buch, trotzdem ich denke ich habe besser geschaft mit die Stuffenintervall. Die Intervalsätze waren zu viel fürs Angang.1
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Die Stufenintervalle dienen auch mehr als Vorbereitung. Da geht es erstmal um die Verbesserung der Kraftausdauer. Und es werden gleich zwei Hauptmuskelgruppen abwechselnd mit je zwei Übungen "bedient". Ich finde das auch nicht schlecht.... Die Intervalle in den Wochen 3 und 4 sind dann eher das "klassische" Krafttraining im Hypertrophiebereich.1
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> @ThomasBWE schrieb:
> @Anowja wie schaut's bei Dir aus?? Noch am Ball?!
Na aber Hallo! 😉
Heute Morgen um 5:30 Training Woche 2 3/4 erfolgreich und mit guter Laune beendet.👍 Das Türziehen habe ich durch Klimmzüge ersetzt und als schwerere Übung vor dem Tischziehen gemacht. Wobei Tischziehen bei mir nicht ganz korrekt ist 😅 ich nutze die Klimmzugstange die bei mir im Fachwerk hängt und die Füße stelle ich hoch auf die Arbeitsplatte der Küche 👌, die ist extrahoch, sodass ich gerade dran hänge und nicht wie im Schrägliegehang.
Ich achte auf korrekte Ausführung der Übungen
und wenn mal was weniger gut gelingt, wird die
Übung nicht gezählt, sondern wiederholt. Daß das solchen Spaß macht, hätte ich nicht gedacht. 😊 Die kurzen Einheiten lassen sich gut in den Alltag integrieren, sodass sich niemand der "Keinezeit- Ausrede" bedienen kann!3 -
> @p_miclea schrieb:
> @Anowja und @ThomasBWE: Danke euch. Ich habe gestern die App erstmal benutzt. Eine Übung ist anderes als in Buch, trotzdem ich denke ich habe besser geschaft mit die Stuffenintervall. Die Intervalsätze waren zu viel fürs Angang.
Das freut mich sehr! Viel Spaß und Erfolg weiterhin! 🙋♀️1 -
> @ThomasBWE schrieb:
> @Anowja wie schaut's bei Dir aus?? Noch am Ball?!
😊 Die kurzen Einheiten lassen sich gut in den Alltag integrieren, sodass sich niemand der "Keinezeit- Ausrede" bedienen kann!
Jaaaa, aber Du wirst finden, dass "keine Zeit" DAS Schlagtot-Argument der Sportunwilligen überhaupt ist. Manchem ist seine HARTZ 4-TV-Serie wichtiger.... Vor allem als Anfänger kann man bereits Riesen-Fortschritte mit auch nur 20 Minuten oder gar nur 10 Minuten Training machen... Aber wenn dem Teufel keine Ausrede mehr einfällt, erschlägt er lieber seine Großmutter... 
Dann ist morgen noch mal Beine/Core dran??2
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