Mark Lauren - Erfahrungen, Mitmachen?

ThomasBWE

Zu Deiner Anmerkung bezüglich der Klimmzüge-Stagnation: zum einen sind breite Druck- und Zugübungen für die Schultergelenke immer nicht ganz unproblematisch. Die sind vom Aufbau her zwar die beweglichsten, aber dadurch, durch die fehlenden "baulichen Führungen" auch die verletzungsanfälligsten Gelenke. Ich weiß natürlich, warum sie immer noch gerne gemacht werden. Breite Klimmzüge erhöhen die Beteiligung des Latisimus dorsi an der Übung. Wie dem auch sei: Bei Stagnation einer Übung hat man prinzipiell zwei Möglichkeiten. Man führt entweder verstärkt Isolationsübungen für die beteiligten Muskelgruppen aus oder man stellt das Training alternierend auf Kraftverstärkung und Hypertrophie um. Oder man geht mal eine Woche ins Deload und startet neu... Wenn Du bei breiten Klimmzügen 7-8 Whd. hinbekommst, belasse es bei 5 Wdh., verlängere die Pause auf ca. 4 Minuten und mache einfach mehr Sätze. Mindestens 5.... Die Woche darauf versuchst Du es wieder mehr Hypertrophie-orientiert. Also drei - max. 4 Sätze bei max. 2-3 Minuten Pause zwischen diesen. Dafür jeden Satz bis zum Muskelversagen... Da sollte sich dann etwas tun...

Sissi_Krems

Hallo zusammen,
Noch ein Mark Lauren Jüngling hier angefangen mit der 90 Tages Challenge für Frauen hab ich Feuer gefangen und wollte danach direkt das 10 Wochen Programm für Damen starten. Allerdings war ich dort nicht so glücklich, weil mir die Prinzipien nicht ganz eingingen und keiner wirklich helfen konnte.
Also bin ich wieder zurück zu der 90 Tages Challenge, hab mich in der Zwischenzeit hier angemeldet und mit einigen Denkanstößen anderer hier, hab ich schlussendlich auch das kapiert, was zuerst unlogisch war.
Die letzte Woche habe ich arbeitsbedingt komplett ausgelassen und starte jetzt in meinem Urlaub wieder voll durch 💪 der Plan ist im Kopf, jetzt kommt er auf Papier und ab morgen in die Muskeln oder so ähnlich.
Ich freu mich schon 😊

Sissi_Krems

So, erstes Training ist absolviert - jetzt hab ich eine Frage... Bei den Trainings zur Standort Evaluierung macht man ja nur die ungeraden Nummern und man soll eben eine ungerade Nummer unter der letzten Übung die man nicht mehr geschafft hat beim Training anfangen. Das habe ich getan und hatte heute keine Probleme das Soll zu erfüllen steige ich jetzt sofort auf oder würde es Sinn machen bei den einbeinigen Übungen z. B. Zuerst schauen das ich 12 wdh pro Bein in dieser Zeit schaffe oder tatsächlich gleich aufsteigen? theoretisch ist es ein einfaches Prinzip, aber irgendwie halt doch nicht

Sissi_Krems

Die erste Woche ist vorbei und ich habe jetzt nach Gefühl bei der einen Übung Schwierigkeitslevel erhöht und bei der anderen die Wiederholungszahl versucht zu erhöhen pro Bein, da ich beim nächsten Schwierigkeitslevel noch komplett umfalle einbeinige Kniebeugen ohne stütze auf kniehöhe zum "hinsetzen" geht leider so gut wie gar nicht. Jetzt versuche ich in der vorgegebenen Zeit 12 wdh pro Bein, dann sollte ja zumindest das Gleichgewicht halbwegs passen.

Sissi_Krems

Hallo zusammen, ist hier noch jemand aktiv? Habe inzwischen die ersten zwei Wochen hinter mir und während ich bei der Beugeübung schon am vorletzten Level bin, Kämpfe ich vor allem mit den druckübungen noch sehr und hänge hier noch auf kniehöhe bei den Liegestütze fest.

vombalkon

Ich bin noch dran.
Mir fallen allgemein die ganzen Bein- und Rumpfübungen relativ leicht, während alles, wo die Arme beteiligt sind, eine Herausforderung ist.

Bei den Liegestützen bin ich inzwischen ein paar cm unter dem Knie angelangt und hänge da seit drei Wochen fest.
Es ist also bei mir auch eine ziemlich mühsame Geschichte, aber es geht voran!

Halte durch!

Sissi_Krems

Aufgeben ist eh keine Option, aber ich freu mich schon wenns wieder mal weitergeht - immerhin bin ich schon bei 2 Sekunden halten angelangt morgen startet die 3. Woche, momentan ein toller Ausgleich zur Messe auf der ich jeden Tag 10 Stunden stehe

ThomasBWE

Wenn es bei der nötigen Kraft stagniert, kann man die Methodik etwas ändern. Man könnte Hypertrophietraining und Kraftsteigerung wöchentlich alternieren. Für Kraftsteigerung macht man es etwas schwerer (so dass bei 6 Wdh Muskelversagen eintreten würde, man macht aber nur 5 Wdh), macht dafür mehr Sätze (so 5-6) aber dafür die Pausen dazwischen auf 4 Minuten. Dann, nach einer Woche macht man mit dem "normalen" Hypertrophietraining (8-12 Wdh., immer bis zum Muskelversagen gehen und max. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen) weiter ... Dann sollte sich etwas bewegen 😉

Sissi_Krems

@ThomasBWE okay danke, ich wart jetzt mal noch diese 3. Trainingswoche ab, ich hänge ja noch nicht ewig, nur geht's hier halt nicht so schön vorwärts wie bei allen anderen Übungen

Sissi_Krems

Also zumindest werden die Wiederholungszahlen schon höher das reicht mir mal vorläufig als Beweis das was vorwärts geht
Ich habe jetzt mal nachgeschaut und in 2 Wochen geht's mit kraftsteigerung im Plan weiter - also durchhalten. Auf die zwei Wochen früher oder später kommt es nicht mehr drauf an und abweichen vom Plan traue ich mich nicht, so bald kein Plan mehr da ist, kommt mein Schweinehündchen angelaufen

ThomasBWE

Wenn die Wiederholungszahlen beim ersten Durchlauf deutlich über 12 Wdh. gehen, ist es zeit, eine schwerere Variation der Übung zu nehmen.... Denn steigende Wiederholungszahlen indizieren zuallererst eine Verbesserung der Kraftausdauer, nicht hat aber einer Kraftsteigerung.... Wenn man es richtig macht, wird beides besser... Eines hilft dem anderen. Mehr Kraftausdauer ist gut, wenn man Muskelmasse und Kraft steigern will. Mehr Kraft ist gut für mehr Kraftausdauer und mehr Masse. Und mehr Masse ist gut für mehr Kraft, was wiederum auch mehr Kraftausdauer ermöglicht... Wenn man alle Fronten Angreift, tut sich auch etwas in allen Bereichen...

Sissi_Krems

Von deutlich über 12 Wiederholungen in einem Satz bin ich noch entfernt - geschweige denn in einem durch. Ich freu mich wie ein Schnitzel das ich 8 in einem Zug und gesamt meine 10 wiederholungen im ersten Satz schaffe. Im zweiten Satz gehen 10 wiederholungen auch noch halbwegs und ab dem 3. Satz brauch ich ca 5 Anläufe bis ich eine Wiederholung zählen kann, weil die Ausführung so zum schießen ist dran bleiben, weitermachen, bald sind es 10 in einem Zug

ThomasBWE

Erkläre das mal näher, mit dem ersten Zug.... Wie genau läuft bei Dir so ein Satz ab? Ich habe gerad den Verdacht, dass Du Dir es vielleicht unnötig ein bisschen schwer machst...

Sissi_Krems

Na im Normalfall schaue ich dass ich die - aktuell 3x10 - 10 Wiederholungen schön schaffe und zwar ohne dazwischen großartig abzusetzen oder zu pausieren. Bei den Liegestütze eben geht das noch nicht wirklich, da muss ich aktuell nach 8 wiederholungen kurz tief durchatmen ein paar Sekunden warten und dann geht's weiter. Ab dem zweiten Satz brauch ich die kurze Pause meist schon ein bisschen früher und gezählt werden halt wirklich nur die sauber ausgeführten Wiederholungen. Somit kanns schon mal passieren das 2,3 wiederholungen nicht gezählt werden, aber logischerweise trotzdem Kraft gebraucht haben.
Hoffe das macht so alles Sinn was ich meine

ThomasBWE

Also, prinzipiell ist es nicht verkehrt, so wie Du das handhabst. Nehmen wir einmal Liegestütze. Solange Du im Stütz bleibst, also nicht die Knie absetzt o. ä., sondern nur in der oberen Position kurz innehältst, ist das ok. Aber die Übung richtig zu unterbrechen und die Muskeln wieder richtig zwischentanken lassen, wäre verkehrt. Nicht verkehrt im Sinne von "es macht die Übung wirkungslos" aber verkehrt im Sinne der Effektivität. Die 3x10 Wiederholungen sind eine als ZIELwert zu verstehende Größe. Es ist nicht schlimm, wenn Du die in einem Satz nicht erreichst. Du führst die Übung in einem Zug ordentlich sauber aus. Und das solange, bis keine Wiederholung mehr möglich ist. Wenn das bei 8 passiert, musst Du nicht 15 Sekunden in der Planke verharren um noch eine einzelne herauszuquetschen. Oder noch unsinniger, die Übung komplett absetzen (Spannung rausnehmen, aufstehen oder so). Wenn es nur 8 werden, sind es eben nur 8!! Alles über 6 ist prinzipiell erstmal gut. Wenn ich Du wäre, würde ich zum Beispiel, wenn ich den 8. gerade noch so hochbekomme, den 9. gleich nachsetzen. Dabei bewusst langsam absenken und die letzte Aufwärtsbewegung versuchen richtig zu erkämpfen. Wenn das nicht gelingt, kein Problem! Aber dieser Kampf ist mehr wert als noch 3 Wiederholungen mit Ruhepause dazwischen Das besagte Muskelversagen ist ja Ziel. Du musst das nicht durch Pausieren umgehen oder aufschieben. Und wenn es im nächsten Satz auf die Art nur 6 werden, auch gut. Dadurch, das Du nicht mit Zwischenschritten auf Krampf die 10 voll machst, verlängert sich ja die Pause bis zum nächsten Satz (Du hast ja für 'Satz+Pause 3 Minuten; verlängerst Du die Übungsausführung, fehlt das ja an der eingeplanten Pause). Hier können die Muskeln richtig zwischenladen und er nächste Satz kommt von vornherein etwas besser. Also: 3x10 heißt nicht, dass Du bei den 3 Sätzen immer je 10 Wiederholungen abliefern musst. Du musst nur bis zur Grenze gehen. Und dort kämpfen. Als ob Du einen Zaun erreichst. Und mit der letzten Wiederholung erkämpfst Du quasi, dass sich der Zaun ein Stück weiter in Richtung 9. Wiederholung verschiebt.
Und beim nächsten oder Übernächsten Training werden es auch 9!!

Sissi_Krems

Hmm.. Ich gehe davon aus dass ich dann so ein Zwischending mache. Ich setze erst komplett ab nach muskelversagen und wenn die Zeit es zu lässt, versuche ich die restlichen zu machen.
Beispiel heute mit dem Sturzflug (Vorstufe Military Press) auf kniehöhe mit 2 Sekunden halten. Die ersten 9 gehen super in einem durch, dazu habe ich heute nicht ganz eine Minute gebraucht (2 Minuten habe ich Zeit). Dann habe ich tatsächlich komplett abgesetzt und nach 5 Sekunden Pause die letzte Wiederholung gemacht und hatte dann genug Pause um vor dem nächsten Satz durchzuatmen. Wenn die restliche Zeit nicht lang genug ist, belasse ich es bei den Versuchen bis zum Muskelversagen. Ich mache es also situations abhängig.
Bei der Zugübung bin ich derzeit dabei mich vertikal nach oben zu ziehen, während meine Beine im 45° Winkel abgestellt sind (nur auf der Ferse) und der restliche Körper horizontal ist. Bei dieser Übung habe ich das Problem, das meine Hände abrutschen bzw Schmerzen bevor Muskelversagen Eintritt. Deshalb habe ich hier dann auch immer kurz die Pause gemacht. Ich habe es auch bereits mit Handschuhen versucht, da ich an den Griffen (ich habe keine durchgängige Querstange, sondern zwei Griffe auf denen ich mich hochziehe) rutsche und dann oft Blasen an den Händen bekomme bzw während dem Training Schmerzen. Die Handschuhe machen es zwar besser, aber es löst mein Problem immer noch nicht zu 100%. Da wäre es ja in dem Fall sinnlos aufzuhören nach bspw. 6 Wiederholungen wenn nicht der Muskel der Grund für die kurze Pause ist. Oder sehe ich das falsch?

vombalkon

Gegen die Blasen helfen ja die Handschuhe, gegen die fehlende Griffkraft hilft nur Training.
Die Muskulatur im Unterarm ist halt im Moment noch dein Schwachpunkt, das wird mit der Zeit besser.

ThomasBWE

Prinzipiell vergleiche es mit zB Bankdrücken bzw. dem Reglement dazu... Wenn Du das Gewicht aus der Halterung gehoben hast, wird jede korrekt ausgeführte Wiederholung gezählt, so lange das Gewicht frei bewegt wird. auch wenn Du es zum kurz sammeln in der oberen Position pausierst (allerdings gibt es da ein zeitliche Begrenzung, ich glaube so 5-10 Sek,). Sobald Du es aber ablegst, ist der Satz vorbei. Und so solltest du es auch bei Bodyweight-Übungen handhaben. Und zwei Minuten je Satz (also für Übungsausführung und Pause zusammen) erscheint etwas kurz. Die 3x10er Sätze sind ja auf Hypertrophie ausgelegt, d.h. man benötigt mind. 90 Sek. von Satzende bis zum Anfang des nächsten Satzes...
Was die Griffkraft angeht, so kann man das etwas kompensieren, indem man das an einer Stange macht und nicht zB am Tisch. Wenn Du Dein Körpergewicht selbst in gehebelter Position (waagerechter Körper mit aufgesetzten Füßen) nicht halten kannst, musst Du das kompensieren. Oft wird es besser, wenn die Stange/Griffe, die man dafür nutzt, schlicht etwas dünner sind. Je dicker, je anspruchsvoller bezügl. des Greifens. Du könntest zB Riemen durch die Griffe ziehen und die Übung quasi an den Riemen machen. Jedoch ist das nur eine temporäre Lösung, da man im Normalfall seine Griffkraft mit steigern soll. Umgeht man dieses Problem zu lange, bleibt ja die Griffkraft hinter der Entwicklung der übrigen Muskulatur zurück. Und das kann ja nicht Ziel sein.

Sissi_Krems

@vombalkon ja, die griffkraft ist sicher noch weiter zurück als der Rest, tatsächlich bekomme ich aber immer noch Blasen trotz Handschuhen 😑 da muss ich nochmal schauen, vielleicht passen die ja nur nicht richtig - sind nämlich alte und keine für mich neu gekauften 😏
@ThomasBWE die zwei bzw. Drei Minuten (je nach Übung variieren) wäre aber so vorgegeben laut Buch. Ich habe da jetzt ehrlicherweise nicht viel drüber nachgedacht ob das ausreichend ist oder nicht.
Ab der nächsten Woche sind es 10 Sätze á 3 Wiederholungen mit 1 Minute pro Satz gerechnet. Immer am 1. Tag der Trainingswoche für 4 Wochen. Der zweite Tag ist immer 2 Sätze á 7 Wiederholungen mit wieder 2 und 3 Minuten pro Satz (je nach Übung variierend) der 3. Tag ist immer 3 Sätze á 9 Wiederholungen wieder mit 2 und 3 Minuten pro Satz.
Ich möchte auch bzgl Griffkraft nicht einen Ausweg suchen, sondern eine Lösung das ich nicht nach bzw während jedem Training die Blasen an den Händen wieder aufreiße 😏 aber da bin ich eh dran, wie gesagt, vielleicht sind die Handschuhe einfach die falschen - ich habe ja auch schon den Unterschied zwischen gar keiner Hilfe, Handtuch unterlegen und mit Handschuhen gespürt. Die Blasen gehen zwar nie weg, ich reiße sie mir aber zumindest nicht mehr auf 🙂 also glaube ich dass das Problem mit neuen, wirklich für mich gekauften Handschuhen gelöst werden könnte. Die Griffkraft wird ja nur Übungssache sein - hoffentlich 😂

ThomasBWE

Griffkraft ist eine Kraft wie jede andere. Die zuständigen Muskeln sitzen hauptsächlich in den Unterarmen. Ich bekommen durch das Training überhaupt keine Blasen... Dafür ist die Hornhaut an den Fingerwurzeln und den -gelenken einfach mittlerweile zu dick... Trotz ursprünglicher Bürohände...Vielleicht stehst Du es einfach irgendwie durch? Also ohne irgendwelche Verbände und Cremes. Alles was die Haut aufweicht, ist da nicht wirklich produktiv. Abtrocknen lassen und weiter im Text... Normalerweise passiert auch bei der Hautstruktur eine Art von Superkompensation.... Blasen verhornen mit der Zeit. Wenn man sie lässt. Talkum, welches das hin- und her rutschen an Stangen oder Tischplatten etc. bei der Übungsausführung reduziert, könnte auch Reibung zwischen Ober- und Unterhaut durch zu viel Bewegung reduzieren...*grübel*

vombalkon

@Sissi_Krems ist ja blöd, wenn das nie weg geht. Versuch doch mal, ob du die Zeit, bis das mal abgeheilt ist, entweder mit Tape oder mit Blasenpflaster überbrücken kannst. Wenn an den Fingern immer irgenwelche Fetzen hängen, das ist ja nervig.

Bei mir gibt es zum Glück von den Zugübungen gleich Schwielen, die sind zwar auch nicht so hübsch, machen aber wenigstens keinen Ärger.

Dafür hatte ich beim Nordic Walken am Anfang immer Blasen. Dann habe ich mir Handschuhe zugelegt, jetzt ist Ruhe.

Edit:
Was ich mir jetzt gerade überlege: wieso bekommst du denn überhaupt so übel Blasen? Ich meine, bei Zugübungen packt man doch für jeden Satz einmal die Stange und schuftet dann. Wo kommt bei dir die Reibung her, die die Blasen verursacht?

deepWORKerin5

> @ThomasBWE schrieb:
> Griffkraft ist eine Kraft wie jede andere. Die zuständigen Muskeln sitzen hauptsächlich in den Unterarmen. Ich bekommen durch das Training überhaupt keine Blasen... Dafür ist die Hornhaut an den Fingerwurzeln und den -gelenken einfach mittlerweile zu dick... Trotz ursprünglicher Bürohände...Vielleicht stehst Du es einfach irgendwie durch? Also ohne irgendwelche Verbände und Cremes. Alles was die Haut aufweicht, ist da nicht wirklich produktiv. Abtrocknen lassen und weiter im Text... Normalerweise passiert auch bei der Hautstruktur eine Art von Superkompensation.... Blasen verhornen mit der Zeit. Wenn man sie lässt. Talkum, welches das hin- und her rutschen an Stangen oder Tischplatten etc. bei der Übungsausführung reduziert, könnte auch Reibung zwischen Ober- und Unterhaut durch zu viel Bewegung reduzieren...*grübel*

Das Risiko beim Talkum /Magnesia ist allerdings, dass Du Dir die Hornhaut regelrecht rausreißt, zum einen weil es unheimlich austrocknet und zum anderen, weil die Reibung "verhindert" wird


Ich nutze keine Handschuhe mehr, weil ich wesentlich mehr Grip ohne habe (zumal ich bei Handschuhen ähnliche Probleme wie bei Schuhen habe - nur mit dem Unterschied, dass es noch ein paar Laufschuhe gibt, die zu meinen Füßen passen, bei Handschuhen habe ich es irgendwann aufgegeben)

Zwischendurch reißt die ein oder andere Schwiele mal auf, sei es, weil ich zu viel Bewegung an einer Stange hatte oder evtl zu viel daran gespielt habe (wobei ersteres wahrscheinlicher ist)


🙈😎🤭Ich liebe die Griffkraft, die Möglichkeiten im Alltag mit ordentlicher Rotations - und Griffkraft sind einfach genial 🙃

Sissi_Krems

Danke an alle für die Ratschläge
@vombalkon naja ich rutsche weil ich seitlich die Griffe angreife, da ich eben keine Querstange o. Ä. Im fitness Raum unten habe, der ich tatsächlich mein Gewicht zutraue bzw keine fix montierte existiert.
Es ist eigentlich das Gerüst wo man sich mit den Unterarmen abstützen kann um dann die bauchübungen zu machen und das komplette Gestänge ist an der Mauer montiert. Und anstatt das ich mich halt oben abstütze mit den Unterarmen und die Beine zum Bauch rauf ziehe, hänge ich halt unterhalb und zieh mich rauf. Die Griffe kann ich daher nicht ändern und greife im Endeffekt wie wenn du die Arme im 90° Winkel zum Oberkörper hältst - falls das gerade irgendwie Sinn macht 🙈
Der Foto upload funktioniert bei mir irgendwie nicht 😑

vombalkon

Ich glaube nicht, dass ich die Anordnung begriffen habe.

Die 90 Grad interpretiere ich, dass du die Hände so hast wie er:
https://physicalliving.com/tag/australian-pull-ups/

Und die Griffe rutschen dir während der Übung durch die Hände? Verlaufen die irgendwie schräg? Ist das ganz glattes Material?

Oder fehlt dir die Griffkraft und du rutschst, weil sich deine Hände langsam öffnen?

Sissi_Krems

Ja genau, so greife ich - das Material ist sehr glatt und daher rutsche ich. Wenn ich nachgreife und quasi mit ausgestreckten Armen "verharre" und nicht die Spannung komplett auflöse, gehen vielleicht noch 1 oder 2 Wiederholungen aber dann rutsche ich wieder. Ein zweites Mal nachgreifen geht sich dann meist Griffkraft-technisch nicht aus ich bin mir allerdings relativ sicher, dass ich 2,3 Wiederholungen mehr schaffen würde, wenn ich nicht nachgreifen müsste, da ich hier Zeit und Kraft verliere.