Variables de entrenamiento. ¿Cuál es mas importante?

irvingoliden1

Los que hemos llevado como mínimo un año de entrenar, entendemos de los conceptos básicos de las variables de entrenamiento. Variables qué, si sabemos como emplearlas correctamente, lograremos grandes resultados.
De manera breve, estas variables son; la frecuencia, entendida como el número de veces que se trabaja un grupo muscular durante la semana; la intensidad, relacionada con el esfuerzo percibido a la hora de ejecutar un ejercicio y finalmente el volumen, entendida como la cantidad de ejercicios, series y/o repeticiones realizados en un periodo de tiempo.
Ahora bien, ¿Cuál de estas variables es más importante?. Veamos punto por punto.
-La frecuencia de entrenamiento: Muchos estudios han demostrado de manera contundente que la frecuencia recomendada e idónea es frecuencia 2 para cualquier nivel que tengas entrenando. Frecuencia 3 puedes emplearlo solo si deseas mejorar algún grupo muscular que encuentres débil.
- Volumen de entrenamiento: Es aquí dónde se cometen muchos errores, al creer que Más siempre es mejor. Y la verdad es que no es así. Si hablamos de numero de ejercicios por grupo muscular lo recomendable es entre 2-4 ejercicios, si hablamos de series, lo recomendable es entre 3-6 series efectivas, y las repeticiones variarán acorde a tus objetivos, ya sea fuerza (3-8reps) o hipertrofia (8-30 reps). Y en mi opinión no es la variable mas importante, sencillamente porque está sujeta a la variable INTENSIDAD. El cual explicaré a continuación.
- Intensidad de entrenamiento: Es aqui donde quiero hacer hincapié. Pues es aqui donde muchas personas, ya sea por miedo al dolor, o por nuestra poca resistencia anaerobica, nos limitamos demasiado y no encontramos nuestra verdadero potencial de progresar. Es aqui donde se debe buscar diferentes técnicas de intensidad para exigirnos al maximo, por lo tanto es la variable en el cual debemos enfocarnos en mejorar y progresar.
Daré un pequeño ejemplo, de como podemos aumentar la intensidad de con poco volumen de entrenamiento.
Para entrenar pecho con frecuencia 2, podemos realizar 3 ejercicios por sesión, realizando lo siguiente:
-Press de banca (ejercicio básico de fuerza) 3-4 series x 3-5 repeticiones con 3-5 min. de descanso.
- Press de banca inclinado con mancuernas: 3x8 con dropset en la ultima serie; es decir, en la tercera serie realizamos las 8 reps. Y seguidamente con 50% menos del peso utilizado hacemos repeticiones al fallo. Descansamos 90 seg. entre series.
- Cruce de poleas o Crossover: 3 Set-Countdown. Es decir hacemos 3 series de la siguiente manera; Realizamos 7 reps y en la ultima rep. hacemos una isometria de 7 seg. Seguidamente vamos com 6 reps y en la ultima rep. hacemos isometria de 6 seg. Y asi sucesivamente hasta llegar a 1 rep. Descansado 90 seg. entre series.
Y puedes aplicar estas técnicas para cada grupo muscular. Les invito a poner en práctica y veran como su rendimiento y sus resultados mejorarán.
Pronto espero realizar un post com algunas mas tecnicas de intensidad para hipertrofia
Espero me hayan entendido, y les haya servido. Dejame saber tu opinión al respecto.

jesusdelcampo

@irvingoliden1
Hola, he leído tu post y aunque parte del concepto es correcto, hay cosas que realmente no son así.

Primeramente hay que partir De la base que esas variables que comentas de volumen, intensidad, frecuencia etc. van en relación unas a otras y cuando se aumentan unas se disminuyen otras, por lo que nunca pueden ser valores fijos para cualquier situación.
Por poner un ejemplo, el volumen nunca va a ser el mismo hipertrofia que en un proceso de pérdida de grasa, la intensidad no va a ser lo mismo en un entrenamiento de resistencia que que un entrenamiento destinado a la fuerza, tampoco van a ser iguales los entrenamientos de una rutina fútbol que otra con grupos musculares por separado, ni tampoco el de una persona que entrena dos días a la semana que una persona que entrena 6, ni tampoco una persona que acaba de empezar que una persona que lleva años entrenando.

El número de ejercicios por grupo muscular, tampoco es correcto lo que dices, no es lo mismo trabajar un bíceps que es un grupo muscular pequeño que una espalda o una pierna y Al igual que en el punto anterior, también depende de los días que se entrene, de tipo de rutina que se haga full body, Weider, tirón/empuje/pierna, una torso/pierna etc Y por supuesto tampoco es igual en una rutina de fuerza o una de hipertrofia.

Con respecto a las repeticiones, Efectivamente también varía, pero no en rangos tan amplios como el que comentas hipertrofia de 8 a 30 repeticiones , Aparte de tener en cuenta los tiempos de descanso e incluso posibles combinaciones Ya series compuestas, piramidales, súper series, rest-pause etc.
Las bases aproximada según el objetivo por el tipo de fibras que se trabajan estaría en:
Rutina de fuerza
3 a 5 series
1 a 5 repeticiones
2 a 3 de descanso

Rutina hipertrofia
3 a 5 series
8 a 12 repeticiones
1 a 2 de descanso

Rutina resistencia
2 a 3 series
10 a 20 rep
30 a 60 seg de descanso

Lógicamente todos estos datos como dije antes van a variar del estado físico de la persona, objetivo estético o dirigido a algún deporte, experiencia, grado de recuperación, tipo de rutina, días de entrenamiento.

Luego comentas que la intensidad es el factor en el que nos debemos centrar, eso en realidad tampoco es así porque sencillamente no se puede cumplir la misma intensidad Cuantro nuestro objetivo es levantar el máximo peso posible en un entrenamiento de fuerza, con una persona en déficit calórico que está definiendo, y tampoco puede ser la misma intensidad con un volumen grande de entrenamiento que en uno pequeño.

Como dije al principio, el volumen, la intensidad y la frecuencia son factores que van cambiando y nunca son fijos porque físicamente es imposible de mantenerlos.

Un ejemplo
Una persona entrenando hipertrofia con pesos del 70% Y lógicamente con un volumen grande de trabajo durante 5 días a la semana, crees que podría mantener la misma intensidad que una persona entrenando resistencia o un proceso de definición? Obviamente no, ya que en el primer caso la recuperación para siguiente entrenamiento es bastante peor, en segundo lugar porque el entrenamiento de fuerza hipertrofia lo que menos importa es la intensidad sino el el volumen y frecuencia (esta última no tiene porque) aunque efectivamente la frecuencia dos o incluso tres, siempre que se recupere correctamente, puede tener mejores resultados.

Y otro detalle Importante a tener en cuenta, lógicamente es la nutrición y las adaptaciones a las rutinas,
Por un lado ya se parte de la base que sin una buena nutrición para el objetivo que buscamos, de poco valen los entrenamientos.

Otro punto a tener en cuenta es que tan importante es un buen trabajo y técnica de entrenamiento, como también lo es que en la combinación de ejercicios se trabaje cada grupo muscular de forma completa a nivel ángulos, combinación de herramientas como barras, máquinas, mancuernas, poleas etc.
Y por otro lado, también es importante destacar que no se puede estar con una rutina siempre, ya que muscularmente hay adaptaciones donde llega un punto en que no hay progresiones o es necesario darle estímulos diferentes al músculo.

Saludos.

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