Cómo y cuánto debo comer?

Llevo tiempo entrenando, pero siento que ya me estanqué. No sé cuánto de proteína, carbohidratos y fibras debo comer para pasar de los 76kg que peso a 80kg (mido 1.80).

Quiero ganar masa muscular, no perderla; que siento es lo que ha estado pasando, pasé de 78kg a 76kg