Sport et alimentation : un duo gagnant pour perdre du poids

Pour ceux qui ça intéresse, voici un copier-coller du site LaNutrition.com (qui est payant)

Sport et poids semblent parfois indissociables, qu'il s'agisse d'une personne qui désire se mettre au sport pour perdre quelques ou d'un sportif qui fait attention à son poids.


L’importance du poids dans le sport

Dans plusieurs disciplines comme la course et le cyclisme, on doit déplacer son poids. Par ailleurs un excès de poids favorise le risque de blessure et notamment de problèmes articulaires. Il est donc parfois intéressant d’adapter son alimentation afin de maintenir ou perdre du poids.

Il existe aussi des sports basés sur les catégories de poids tels que l’haltérophilie, le judo, la boxe... Quelques grammes de trop sont synonymes de changements de catégorie ou même de disqualification. Au contraire, quelques grammes absents lors de la pesée hypothèquent sérieusement les chances de victoire.

Enfin, beaucoup de femmes et de jeunes sportives mettent leur santé en danger pour réussir dans leur discipline. La natation synchronisée, la danse, la gymnastique font partie de ces sports. L’esthétique occupant une place centrale dans ces sports, beaucoup de compétitrices ne mangent pas assez afin de rester minces.
Le sport modifie t-il le goût?

Une hypothèse qui court : nos réserves énergétiques utilisées pendant l’exercice pourrait jouer sur notre goût pour tel ou tel aliment. Mais il n’est pas prouvé que l’exercice induit des préférences alimentaires (1). A plus long terme, l’activité physique serait cependant associée avec une préférence pour les glucides. Mais on ne sait pas si ces changements sont déterminés par la biologie ou par des raisons psychologiques. Ainsi, se mettre au sport, même subitement, ne chamboulerait pas trop les comportements alimentaires.


Le sport donne faim

Les muscles creusent l’appétit

Si vous vous êtes converti au sport il y a peu, ne vous inquiétez pas si vous mangez davantage même les jours où vous ne faites pas d’exercice. En effet, la pratique régulière d’un sport conduit à une augmentation du métabolisme de base. Le métabolisme basal est la dépense calorique d'une personne au repos afin de maintenir les fonctions vitales :

- les sens, l’appareil cardio-respiratoire, l’appareil digestif...etc. Il représente habituellement près de 70 % de la dépense énergétique soit en moyenne 1200 calories chez la femme et 1500 calories chez l'homme. Pourquoi le sport augmente-t-il le métabolisme de base ? Car l’activité physique augmente la masse musculaire. Or les muscles ont besoin de huit à dix fois plus d’énergie que la masse grasse pour fonctionner. Vous pouvez donc manger davantage sans grossir pour autant.
Les sédentaires qui se mettent à faire du sport ont faim

L’exercice physique joue sur les niveaux sanguins d’une hormone : la leptine. C’est une molécule produite par le tissu adipeux (2) pour signifier au cerveau que les réserves de graisses sont à leur niveau idéal. La leptine, une fois libérée, provoque une sensation de satiété en informant le cerveau qu’il ne faut plus manger.

Les personnes sédentaires qui soudainement font un effort intense voient leur appétit augmenter (3). En cause : une chute sévère de la leptine, qui envoie donc moins de signaux de satiété. Une personne sédentaire peut donc, à cause de la leptine et d’un exercice intense et trop isolé, prendre du poids.
Par contre, si une personne sédentaire décide de ne pas s’arrêter en si bon chemin, son appétit va diminuer au fil des séances de sport. En effet, les taux de leptine vont revenir à la normale car le sport régulier n’influence pas les concentrations de leptine. Résultat : la leptine n’étant pas modifiée par les efforts fréquents, tout le monde peut s'entraîner régulièrement sans craindre de compenser les dépenses énergétiques.


Le sport fait-il maigrir ?

Contrairement à une idée largement répandue, faire du sport ne suffit pas pour perdre du poids facilement. En effet, le sport n’entraîne pas de grosses dépenses énergétiques. Un jogging à la vitesse de 8 kilomètres/ heure fait dépenser environ 80 calories par kilomètre soit 640 calories en une heure. Pour perdre 1 kilo, il faut donc courir à cette allure pendant 12,5 heures.

Mais même s’il ne fait pas maigrir à lui seul, le sport est un très bon allié pour perdre du poids... En effet, l’exercice permet tout d’abord de perdre du poids à court terme (4). Cependant, cela est dur à évaluer car l’exercice provoque des changements corporels et il faut faire attention à ne pas confondre pertes d’eau dues à la déshydratation et perte de poids.


On a tendance à compenser l’énergie dépensée

Malheureusement pour ceux qui veulent perdre du poids, nous avons tendance à manger plus pour compenser les dépenses énergétiques. Cette compensation, qui peut durer jusqu’à 16 jours, nous permet de reprendre tout ce qu’on avait perdu pendant l’exercice ou seulement une partie. Des études s’étant déroulés sur une ou deux semaines ont trouvé que cela dépendait beaucoup des personnes évaluées : certaines étaient plus « compensatrices » que d’autres.
Certains volontaires ne mangeaient pas assez pour compenser les dépenses occasionnées par le sport tant que celles-ci étaient inférieures à 120 calories par jour. Mais cela est vrai dans l’autre sens aussi : des personnes actives qui sont forcées d’adopter une routine sédentaire ne diminuent pas forcément leur prise alimentaire pour équilibrer apport et dépenses énergétiques.


Faire des abdos pour perdre du ventre?

Faire des abdominaux ne diminue pas les graisses abdominales. En effet, il n’y a pas de vaisseaux sanguins, donc d’échanges directs, entre la graisse sous la peau et les muscles. Lorsque les muscles abdominaux travaillent, ils n’utilisent pas uniquement le gras provenant de la graisse accumulée sous la peau du ventre : ils ne peuvent pas faire maigrir seulement cette région. Mais faire des abdos vous permet cependant de réduire l’ensemble des réserves de graisse et de tonifier vos muscles abdominaux. Et c’est pareil pour les cuisses !


Quel type de sport pour maigrir ?

Vous souhaitez perdre du poids via le sport ? Pour cela vous devez essayer de carburer au maximum avec des lipides. Le conseil le plus fréquemment donné : ne pas aller trop vite et courir longtemps, les lipides étant alors beaucoup plus utilisés par les muscles. En effet, plus l’intensité de l’exercice est faible et plus les muscles préfèrent les lipides au détriment des glucides. A partir de 40 minutes d'effort, l’utilisation des lipides est multipliée par 5, ce qui représente 12 à 15 grammes de gras par heure de sport contre une utilisation habituelle de 4 grammes.

Mais faire de l’exercice à une intensité trop faible ne permet pas de dépenser beaucoup d’énergie. Les chercheurs pensent donc qu’il faudrait faire de l’exercice intense mais pas trop afin de maigrir ! La solution que proposent les scientifiques : faire du sport de façon intermittente. C’est-à-dire que vous enchainez des efforts intenses avec des phases plus calmes. Cette stratégie permet d’obtenir les avantages d’un effort long et d’un effort intense.
Par exemple, au lieu de courir une heure essayez de courir 2 fois 30 minutes. Résultat : vous brûlez peut-être moins de graisses pendant l’effort mais les dépenses énergétiques nécessaires au maintien des fonctions vitales, le métabolisme de repos, sont augmentées (5). La quantité de graisse qui sera « brûlée » pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement sera d’autant plus grande que l’exercice aura été effectué à haute intensité et que les muscles auront utilisé beaucoup de glucides (6).

Ainsi, ce sont plutôt les séances continues et à haute intensité ou les sessions longues comprenant des pointes d’effort à très haute intensité qui provoquent l’effet amaigrissant le plus important.


Références

(1) King NA, Tremblay A, Blundell JE. Effects of exercise on appetite control: implications for energy balance. Med Sci Sports Exerc. 1997 Aug;29(8):1076-89 (Psychology Department, University of Leeds, UK)
(2) D. Gomez-Merino, M. Chennaoui and C. Y. Guezennec Leptine et exercice physiqueLeptin and exercise. Science et Sports. Volume 19, Issue 1, February 2004, Pages 8-18
(3) Cintra DE, Ropelle ER, Pauli JR. Brain regulation of food intake and expenditure energy: molecular action of insulin, leptin and physical exercise] Rev Neurol. 2007 Dec 1-15;45(11):672-82. bresiliens)
(4) Blundell JE, Stubbs RJ, Hughes DA, Whybrow S, King NA. Cross talk between physical activity and appetite control: does physical activity stimulate appetite? Proc Nutr Soc. 2003 Aug;62(3):651-61
(5) Tremblay A et al. Physical activity and weight maintenance. Int J Obes Relat Metab Disord 23:S50-4.
(6) Folch N et al. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Br J Nutr 85:671-80.