FAQ : Course à pied, Fréquence Cardiaque, comment débuter ?

Salut c'est @lmarcos361 qui m'a donné l'idée suite à son post "FAQ sur la perte de poids"

donc voilà je me lance

Je ne m’estime pas avoir la connaissance absolue sur la course à pied mais je constate de nombreuses questions sur différents sujets.
Ce petit récapitulatif a donc pour but de rassembler les questions qui peuvent se poser et d’y répondre avec mes modestes connaissances.
J’ai tenté de simplifier le plus possible et d’être le moins chiant possible enfin je l’espère !!!

1. Comment calculer sa fréquence cardiaque max (FCM) ?

* Sans instrument, il existe 3 formules
- FCM = 220 (H) ou 226 (F) – âge
- FCM = 205,8 – 0,685 x âge.
- FCM = 208,754 – 0,734 x âge.

* Avec un cardiofréquencemètre ?
- Prix approximatif pour un modèle de base 60 €
- Pour faire simple, aller sur une piste, faire un petit échauffement puis courir 3 minutes le plus vite possible mais le plus constant possible et regarder votre FCM sur votre cardiofréquencemètre .

2. C’est quoi les rythmes de course à pied
Ils en existent plusieurs mais pour faire simple, on va retenir 4 grandes catégories :

- Le rythme d’échauffement, de récupération (60 à 70 % de FCM)
- Le rythme en endurance fondamentale (65 à 75 % de FCM) ou plus simplement, je cours en étant en capacité à tenir une discussion.
- Le rythme en endurance active / courses prolongées type semi ou marathon (80 à 90 % de FCM)
- Le rythme pour des sprints ou des accélérations très soutenues ((90% et plus de FCM)

3. Je débute, je cours à quel rythme ?

- Si vous débutez en course à pied, l’endurance fondamentale, c’est votre credo. Courir à ce rythme va permettre l’amélioration de votre endurance.
- Vous commencez par courir 30 minutes (3 fois par semaine avec 1 journée de repos entre chaque séance). Si, en courant en endurance fondamentale, vous êtes essoufflé, n’hésitez pas à marcher pour reprendre votre souffle puis reprenez la course. Les périodes de marche diminueront rapidement.
- Si vous courez dans des zones difficiles, ne pas hésiter à marcher pendant la grimpette.

Remarque :
- Ne faites pas l’erreur de courir trop vite, car c’est à faible allure que l’on progresse.

4. Echauffement, étirement, hydratation ?

- Même pour une courte course à pied, il faut s’échauffer.
Exemple : 30 min. de course (5 min. d’échauffement, 20 min. de course, 5 min. de retour au calme)

- L’étirement avant la course n’est pas une obligation. A la fin de la course, il s’avère essentiel. Il doit être fait en souplesse et non comme une brute. Le but est de détendre les muscles après l’effort.

- Il est important de boire (de l’eau, la seul vrai boisson !!) un peu avant, pendant l’effort suivant la durée et le climat, et surtout après la course.

Remarque :
- Dès l’instant ou la transpiration arrive, cela signifie que vous avez perdu au minimum 10% de l’eau de votre corps.

5. Je souhaite m’améliorer dans la course à pied et je tiens 30 min en courant en endurance fondamentale ?

- Pour s’améliorer en course à pied, il faut alterner des courses à différents rythmes.
- Si je commence à avoir un bon rythme de course à pied (30/40 min. de course à pied sans s’arrêter), il m’est possible de varier les intensités de course.
Exemple : pour 3 séances par semaine, je peux faire :
- 1 séance en endurance fondamentale (30 / 40 minutes)
- 1 séance de fractionné (15 min. échauffement, 5 séries de 200m ou 1 min en endurance active avec entre chaque série 30s. de récupération soit en marchant soit en courant en récupération, 15 min. de retour au calme en endurance fondamentale) soit 37min30
- 1 séance longue avec un rythme légèrement plus faible que l’endurance fondamentale (50 min.)