Besoin d'aide concernant mon alimentation

Je vais essayer de t'aider du mieux possible. Premièrement, le nombre de calories que tu dois manger c'est le nombre de calorie "nette". Mais tant que tu n'as pas lu le reste de mon message, ce n'est pas important.

Une bonne chose à savoir c'est que la perte de poids, c'est avant tout une question de manger moins que l'on brule. Ce principe s'applique à n'importe qui en "santé" (generalement parlant) et qui mange à rythme régulier depuis longtemps (donc que l'organisme est à 100%).

Deuxièmement, 1300 calories directement en commencant c'est beaucoup trop bas. Avec ta taille et ton poids, je te conseille vivement de commencer à 2000 calories minimum, voir même 2250 calories. Ce qu'il faut comprendre de la perte de poids, c'est que si tu veux le faire de la bonne façon, tu ne dois pas stresser ton organisme. L'idéal c'est souvent d'y aller par palier. Par exemple, tu commences à 2250 calories par jour. Après X semaines, tu vas perdre X kg. Lorsque tu vas arriver à un plateau. Là,et seulement là, tu descends tes calories à nouveau (ou augmente ton niveau d'exercice) disons à 2000 calories, paf tu perds encore X kg, tu frappes un plateau. Ensuite un peu plus et ainsi de suite. Avant d'être trop bas, tu vas avoir déjà avoir perdu beaucoup.

Si tu commences trop bas, tes plateaux vont être beaucoup plus difficile à surmonter puisque tu n'auras pas assez de "jeux" pour descendre tes calories. (je vais revenir te parler de ce jeux plus tard, il est très important)

Pour ce qui est des calories brûlées lors des exercices, si ca te motive, excellent! toutes les sources de motivations sont bonnes pour perdre du poids. Par contre, elles sont à peu près inutile car elle seront jamais tout à fait exacte. Perso, j'ai toujours pris le chiffre que la machine de cardio me donnait et diviser en 2 pour juger mes calories brulées. Faut aussi savoir que marcher, ton corps a fait ça toute sa vie. Donc une marche de 20 minute, tu brules un nombre très minime de calories à moins que tu sois vraiment pas en forme. Bref, à part pour t'en servir comme motivation, tu peux les ignorer. Lorsque tu seras à une étape avancée, il y aura une utilité à tout ces chiffres.

La répartition des macro-nutriments maintenant. C'est le sujet de débat le plus commun sur les forums. Je vais y aller de façon "safe". Premièrement, si tu veux limiter la perte de masse musculaire (et crois moi, tu le veux) tu dois consommer beaucoup de protéine. Je vais essayer d'être le plus simple possible. Si tu veux en savoir plus je peux te guider vers des sites qui t'expliqueront en détail les quantités optimals afin de tirer profit de ton organisme mais c'est une discussion pour un autre jour au stade où tu en es. Quoiqu'il en soit, on va fonctionner en pourcentage. Donne 35 à 40% de ton alimentation quotidienne en protéine. Si tu commences à 2250 calories, cela fait 195 à 225g de protéine par jour à ce niveau.

Les lipides eux, je te conseille un minimum de 30%, soit environ 75g à 2250 calories. Et c'est un minimum, le mot gras peut te faire peur. Mais ton corps a besoin de gras pour fonctionner, surtout le bon gras.

Ensuite, viens les glucides, si tu donnes 35-40% à tes protéines et 30% à tes lipides, logiquement te reste plus qu'à donner 30-35% à tes glucides. C'est là qu'on rentre dans le sujet délicat, certains ont comme mentalité de consommer le moins de glucide possible. C'est un choix personnel, ne (presque) pas consommer de glucide fonctionne mais va forcément avoir des répercussions à long terme. Personnellement, et pour avoir suivi des discussions, débats et conférence de plusieurs docteurs/entraineurs professeurs de haut niveau (athlétique), le constat est généralement le suivant: tu veux que ton apport en protéine et en gras soit des valeurs fixes, et tu veux manger le plus de glucides tout en perdant de poids que tu le peux. C'est peut-être un peu compliqué vite fait comme cela, mais ne pas trop couper les glucides au début risque de t'être profitable sur le long terme.

Alors disons qu'à 30-35% de glucides, tu en consommes 170g à 195g par jours à 2250 calories. Tu as ta routine jusqu'à ton premier plateau ! Et attention, un plateau, ce n'est pas 1 semaine que ton poids ne bouge pas. Un plateau, c'est quand ca fait 3 semaines, minimum, que tu ne perds plus de poids. Faut pas croire que la perte de poids c'est linéaire, et surtout si tu décides de te péser à chaque jour. C'est normal un jour de péser 1-2kg de plus que la veille, le poids fluctu à chaque jour et c'est tout à fait normal.

Un dernier point que je veux apporter, c'est l'exercice. 7 jours par semaines, c'est beaucoup trop. L'exercice, voit ça comme un bonus que tu peux additionner au "jeux" que je te parlais plus tôt. Du cardio, c'est bien, mais fais en pas trop non plus. Même que, je te conseille vivement la musculation. La musculation va aider à garder ta masse musculaire et même qu'au début, tu vas être en mesure de gagner de la masse musculaire tout en perdant du gras (on appelle ça, sans méchanceté, les noob gains en anglais soit les gains de débutants). La musculation, c'est presqu'un "must" pour un gars. Le cardio, c'est facultatif. Je te dis pas de pas en faire, mais fais en pas trop. 3 fois par semaines à concurrence de 30 minute maximum par séance, et idéalement du HIIT (High Interval Intensity Training) pour commencer c'est bien plus que suffisant. Tu pourras augmenter au fils du temps.

Voilà, j'ai écris beaucoup je m'excuse, j'étais motivé. J'espère t'avoir aider et n'hésite pas à poser d'autres questions..

Très bon résumé Luiguishi .
Je rajouterai que les besoins caloriques pour maintenir son poids, sont environ:
15% Protéines
35% Lipides
50% Glucides

Mais qu'en phase de perte de poids, il te faut préserver ta masse musculaire et que c'est en augmentant les protéines au détriment des glucides qu'il faut le faire.

(moi jusqu'a présent n'ayant pas fait de sport je gardais les % que je viens de citer, et ca marche aussi si ta priorité est juste la perte de poids^^ mais il est temps pour moi d'adapter les chiffres de Luiguishi )

Excellent post de luiguishi. Je reviens juste sur un point, en essayant d'apporter une réponse plus "simple"

- si je comprend bien, je suis censé consommer 2430 calories par jour, en brûler 1100 en faisant du sport afin d'en garder 1330 ?

Je vais essayer de résumer. 2430 calories c'est la dépense énergétique "normale" quotidienne de ton organisme. Sans exercice particulier, si tu consommes plus de 2430 calories tu vas prendre du poids, si tu consommes moins de 2430 calories tu vas en perdre.

1100 c'est le déficit calorique calculé par MFP pour que tu puisses perdre 1 kg par semaine.
Tu peux engendrer le déficit de 2 manières :
- Consommer moins de calories (consommer 1330 calories au lieu des 2430)
- Dépenser plus de calories en faisant de l'exercice (dépenser 1100 calories en faisant de l'exercice pendant la journée)

Bien entendu tu peux cumuler les 2 méthodes, par exemple dépenser 500 calories en faisant de l'exercice et manger 600 calories de moins (c'est à dire 1830 au lieu de 2430), ce qui donne un déficit de 500+600=1100... le compte est bon
J'espère avoir été clair

Mais je suis d'accord avec luiguishi, un déficit de 1100 c'est sûrement un trop ambitieux au démarrage.

Tu as effectivement tout compris (j'ai répondu à ton post quasiment au même moment que tu envoyais le tien)

Donc si je comprend bien, mon corps a besoin de 2430 calories par jour pour fonctionner (selon MFP). Si je veux perdre du poids, je dois créer un déficit calorique en : consommant moins de 2430 calories par jour ou en faisant de l'exercice pour augmenter mes besoins, ou les deux.

Tu as bien compris.

tu me conseilles (à partir de mes 2430 calories journalières) de n'en consommer que 2250, ce qui fait un déficit de 200 calories par jour, sans compter les exercices qui creuseront encore ce déficit. C'est bien ça ?

Exactement, ne compte pas le déficit causé par l'exercice, c'est le bonus. Mais n'oublies jamais que ces chiffres sont approximatif. Il est fort probable que tu brules en ce moment au alentour de 2600-2800 calories par jours comme il est possible que tu en brules seulement 2200.

En commencant à 2250, c'est une valeur fiable pour juger ton métabolisme. Si tu fais un régime à 2250 calories pendant 3 semaines et que tu ne perds pas, il suffira de baisser à 2000 pour voir si tu perds à ce chiffre.

Ce qui me fait penser... pèse tout tes aliments. Ne surestime pas ta capacité à juger du poids d'un aliment car à moins que tu sois exceptionnel, tu ne réussiras pas à juger de ta nourriture avec exactitude. Une balance (à aliment) est ton meilleur ami

Du coup, jee vais partir sur 2250 calories par jour, dont 30% de glucides, 35% de protéines et 35% de lipides : selon vos conseils, ça m'a l'air équilibré. C'est ce que j'ai rentré dans les objectifs MFP, qui me donne un déficit de 180 calories par semaine et une perte de 200g par semaine.
Je trouve que c'est peu mais c'est sans compter les exercices (que je vais réduire un peu), et puis en cherchant à calculer mes besoins caloriques journaliers j'ai parfois trouvé des chiffres plus élevés alors ça devrait le faire. Dans tous les cas, je verrai bien si je perd du poids ou pas et si je me nourris assez, 'adapterai en fonction.

C'est définitivement peu comme déficit mais c'est aussi le but recherché. N'oublies jamais que la perte de poids se fait sur le long terme. Donc, l'idéal comme je t'ai mentionné, c'est de manger le plus possible tout en perdant du poids (d'où l'avantage de s'adapter par palier).

par rapport aux macro-nutriments, en suivant les pourcentages et le nombre de calories par jour ça me donne 169g de glucides, 88g de lipides et 197g de protéines par jour. Ça me semble beaucoup mais je n'y connais rien, ça vous semble bien ?

Les chiffres me semblent fiables pour l'apport. Ce qui est bien de savoir, c'est que 1g de protéine ou de glucide équivaut à 4 calories. Alors que 1g de lipide équivaut à 9 calories.