Séance de Musculation avec presse — MyFitnessPal.com

Séance de Musculation avec presse

barberoan
barberoan Messages: 33 Member
dans Fitness et Exercice
Bonjour à Toutes et Tous :wink:

Inscrite depuis 2 mois dans une salle de sport, j'y vais 3 fois par semaine en alternant une séance pour les jambes, une par groupe de muscles pour le haut (dorsaux et/ou épaules et/ou biceps - triceps ...) et une de cardio que j'appelle décrassage (au moins une heure à une rythme soutenu enfin j'essaye).

Est ce que vous auriez un enchainement de 5-6 mouvements à me conseiller pour le haut du corps avec les presses d'une salle ? Car à chaque fois, je n'ai pas l'impression de travailler autant que pour une séance du bas du corps :mad:

Merci d'avance pour votre aide :flowerforyou:

Réponses

  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Des presses, tu veux dire presse à épaule, développé couché et incliné, butterfly ? Quoi d'autre ?

    Parce que pour moi, des poulies sont au moins aussi efficaces, enfin c'est différent parce qu'il y a tirage et ça travaille plus en finesse.

    Je pense qu’effectivement, tu travailles mois que pour le bas, parce que tu n'as pas habitude. Chez une femme il ne faut pas comparer le bas du corps avec le haut du corps. Les muscles du haut sont plus fins et n'auront jamais le même volume que ceux du bas, qui sont relativement très "importants" chez une femme.
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    En fait, je ne veux pas spécialement prendre du muscle mais surtout les dessiner.

    J'inclus aussi les poulies dans mes exercices par contre j'ai pas encore testé le développé couché ! Avec mes petits bras tout mous je risquerais de m'écraser le nez au premier développé :tongue:

    Comme je ne connais pas encore toutes les machines ou poulies à la salle, je me demandais s'il y avait un enchainement type à faire pour que cela soit efficace.

    Pour les jambes par exemple, en mouvement je fais 5 séries de 15 répétitions pour :
    Les adducteurs et les abducteurs
    Les Squats normaux et inversés
    Les extensions arrière jambes pliées et inversées
    Les Extensions des mollets
    Et là, je peux te dire que je suis bien courbaturée pendant 2-3 jours

    En plus pour le haut ça me lasse vite de faire que le même groupe :angry:
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Bon alors commence par des "basiques" mais en mettant quand même une charge, il faut que çà brûle d'une façon "insupportable" vers la fin. Inutile d'agiter des petites haltères roses (si tu vois ce que je veux dire)

    1. dos/épaules :

    tirages nuque 5x15
    tirages devant (rameur) 5x15
    presse deltoïdes 5x15
    presse épaules vers le haut 5x15


    2. pecs/bras

    butterfly (pec écartés) 5x15
    DC (sur machine assise) 5x15
    DI (idem) 5x15
    tirages triceps (à barre brisée ou à corde) 5x15
    tirages biceps 5x15

    Si avec ça tu arriveras encore à bouger le lendemain j'avale ma presse à cuisses:bigsmile:

    Tiens, un petit lien pour te motiver :

    http://musculationaufeminin.com/2013/07/un-corps-de-reve-en-30-jours-par-nicole-wilkins/
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Merci pour le lien, je lirais ça ce soir à tête reposée :)

    Pour les exercices du haut, je vais tester ça mercredi je pense mais euhhhh faut que je fasse le 1 et 2 la même séance ? Car là, je sais d'avance que tu n'as aucun risque d'avaler ta presse à cuisse lol

    Pour l'instant pour les groupes du haut je suis à 14kg seulement :blushing: oui j'ai honte mais c'est kro dur :( j'arrive à faire mes 10 première répétition mais els 5 dernières je suis en mode 'I believe I can Fly" :sad:
  • Nadegeh
    Nadegeh Messages: 114 Member
    Les dernières répétitions doivent être plus dures, c'est là que le muscle travaille le plus et il se fait au repos
    Le programme de paleolithique est bien pour le début
    Tu arriveras à lever plus lourd au fil de tes entrainements, ça ne sert à rien d'aller trop vite enfin à mon avis :happy:
    Généralement les machines sont avec des chables , grosse lanières, il n'y en a plus beaucoup avec des chaînes, tu peux essayer d'utiliser les haltères par la suite...
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    J'ajouterai que limite, tu peux ne faire que 3 séries/exo pour commencer, et ne passer à 5 qu'après 2-3 semaines. Et tu peux continuer tes "routines séparées", comme tu en parles ou bien faire le haut dans son ensemble..

    Pour le poids soulevé on s'en fiche, le plus important est d'avoir une bonne technique :

    - un bloc de ceinture abdominale pour protéger tes lombaires

    - expirer à l'effort et inspirer au retour

    - ne pas faire les exercices avec l'élan, tu vois ? Le muscle concerné doit être le seul à souffrir.
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Bon, ben je teste ton entrainement de la mort qui tue ce soir :grumble:

    Va me falloir du courage car j'ai encore des courbatures de ma séance de lundi outchhhhh :sick:

    J'ai une petite question :

    Pour les deltoïdes c'est les pec dek inversé non ?
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Non, ça c'est pour les dorsaux, fixateurs d'omoplates. Pour les deltoïdes, tu lèves les bras pliés de côté :

    https://www.youtube.com/watch?v=lJ7Ztf6pdyM

    Sur Youtube tu retrouves à peu près tout !
  • Nadegeh
    Nadegeh Messages: 114 Member
    Je suis désolée de te contredire paleolithique mais le pec-deck c'est bien pour les deltoides, ça cible l'arrière de l'épaule et le haut du dos.
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Oui, dorsaux et fixateurs d'omoplates, autrement dit l'arrière de l'épaule et le haut du dos. Mais j'ai pensé surtout à des élévations, plus spécifique pour deltoïdes.

    Mais pec-deck c'est le butterfly.
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Ah oui c'est la presse ou tu ressembles à un poulet quand tu fais les répétitions ! Elle m'a bien piqué celle là la dernière fois :cry:

    De toute façon, je n'arriverais peut être pas à tout faire !!! Et si vous n'avez pas de connexion me concernant demain, c'est que j'ai succombé à la salle :laugh:

    Mais je vais me donner à fond !!!! Et tout inscrire sur mon pitit carnet ! le programme complet et ce que j'ai réellement fait !
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Bon, je n'ai pas tout fait :(

    DOS :
    Extension dos prise serrée poulie basse 5 15 14kg
    Extension dos prise large poulie basse 5 15 14kg
    Extension dos prise large poulie haute 5 15 27 kg
    Extension dos prise serrée poulie haute 5 15 20 kg

    TRICEPS :
    Extension des triceps inversé poulie haute 5 15 5kg
    Extension des triceps à la poulie haute 5 15 5 kg

    BICEPS :
    Biceps droit et gauche altère 5 10 3
    Extension des biceps poulie basse 5 15 5 kg

    + 15 min de vélo à fond !!! Enfin à mon à fond à moi :p
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    J'ai une autre pitite question :

    Comment quantifie t'on le nombre de calories brûlées quand nous faisons une séance de musculation ?

    Car pour l'instant, je les saisies dans exercice de musculation mais comme je fais des séances d'un peu prêt 2h et que je n'arrête que pendant mes temps de repos (1min par série) je me dis que je dois quand même manger un peu de calories non ???
  • Nadegeh
    Nadegeh Messages: 114 Member
    Il y a beaucoup de paramètres qui rentrent en compte, ton poids, l'intensité, si tu travailles au pdc , machines, haltères, la durée, les temps de repos entre chaque série qu'il est préférable de dédure....
    Pour moi qui pèse 52.6 kg travaille avec machines et haltères et barre chargée, je travaille lourd (à mon niveau bien sur) sur 60 mn c'est 300 je sais que ça fait plus (peu de temps de repos) mais 300 c'est bon,
    il y a des sites de muscu qui te donneront une idée approximative de ce que tu dépenses suivant ton poids, mais n'oublie pas qu'il a beaucoup de choses que tu dois prendre en compte
    Attends l'avis de quelqu'un d'autre ça t'aidera peut-être plus
    Bonne journée et bonne séance ;-)
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Pour mes 2 dernières séances par exemple je suis sur 45' de récup :

    Lundi : 7 mouvements x 5 séries x 15 répétitions
    Mercredi : 7 mouvements x 5 séries x 15 répétitions + 1 mouvement x 5 x 10 répétitions

    Je pense être sur un peu près 1h30 de séance mais je travaille rarement au pdc sauf en squat (avec la presse)

    Je vais essayer de trouver un site qui en parle un peu, histoire de me faire une petite idée ^^

    Merci beaucoup pour ta réponse :)

    Et bonne journée à toi z'aussi :flowerforyou:
  • Nadegeh
    Nadegeh Messages: 114 Member
    il y a aussi la charge, tu dépenseras plus d'énergie à lever 15 kg que 5 kg
    Tiens nous au courant :flowerforyou: :happy: :happy:
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    J'ai trouvé quelque part que la musculation femme débutante c'est en moyenne +/-200 kcal les 60 minutes. A voir.
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Je viens de lire sur un site qu'il faut compter un peu près 7 à 10 calories par min travaillées
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Mettons 10 x 45 = 450, c'est bien trop pour une débutante. Et il faut enlever les minutes de repos.... Arrondis à 180-200 et voilà.
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    C'est ce que je me suis dit je compte un peu près 30 sec par série donc 7 mouvements par 5 séries d'environ 30 sec d'effort cela fait 175 calories grosso modo ! Je pense que pour une débutante cela devrait être pas mal ^^

    Merkiiii les filles de m'éclairer :explode:
  • paleolithique
    paleolithique Messages: 2,194 Member
    Ce n'est pas non plus à 1 kcal près, hein.
  • abyssefx
    abyssefx Messages: 816 Member
    C'est également bien d'inclure le cardio dans chaque entrainement
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    Ce n'est pas non plus à 1 kcal près, hein.

    Oui je sais bien, c'est pour ça que je ne les compte même pas ! C'est que du plus finalement :)
  • barberoan
    barberoan Messages: 33 Member
    C'est également bien d'inclure le cardio dans chaque entrainement

    C'est ce que j'essaye de faire au maximum :) Même samedi quand je n'étais pas en super forme j'ai diminué la séance de muscu mais j'ai quand même fait une demie heure de vélo ^^

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