Coincée.

mt6929 · septembre 2014

Bonjour à tout les sportifs. J'ai commencé la course il y a de cela 2 mois environ. Au début c'était très difficile et j'ai rapidement progressé. J'arrive maintenant a faire 8.4km. Le problème est que je voudrais bien augmenter ma distance ou encore améliorer mon temps. Je n'y arrive tout simplement pas. Mon parcous est deja établi d'avance et lorsque j'ai terminé je ne serais pas capable de continuer. Je suis très constante (environ 6min 30 sec. /km). Si vous etes déjà passé par là, avez-vous des trucs pour sortir de mon impasse?

Merci à tous.

backyammon · septembre 2014

Bonsoir,

Tu peux tenter de travailler par intervalles pour augmenter doucement ta vitesse ;
1 min à ton rythme standard, puis 30 sec en augmentant la cadence, et ainsi de suite.
Si tu es 'dans le rouge" trop vite, tu peux réduire la durée d'effort, ou l'intensité.

Bon courage ;-)

moumougne81 · septembre 2014

Bonjour,

Je te conseille aussi le fractionné, pour augmenter la vitesse ya pas mieux.

Pour la distance, je te conseille de te faire un parcours d'avance (tu regarde via runkeeper, runtastic, etc. et tu te créés des parcours).

Bonne journée.

jeff111974 · septembre 2014

Salut

Je suis coureur depuis quelques temps maintenant (avec une longue pose dû à blessure / 57min au 10km avant blessure à la reprise 1h18 au 10 km... arghhh !!!)

Si tu veux progresser sur la distance ou la vitesse tu dois passer des étapes simples mais impératives pour progesser.

1ère question combien de sortie par semaine ?

Tu cours 8,4km à 6 min 30 à fond ou tu es vraiment crevé ??

Bon prenons le cas où tu fais 3 sorties par semaine et que tu es à fond pour les 8.4 km à 6min30/km

exemple de plan d'entrainement pour progresser en vitesse et en distance (3 ou 4 sorties)
1 sortie en endurance fondamentale (tu dois être capable de parler tout au long de ta course) 60/70 min, le temps au km 7min ou 7min15)
1 sortie en fractionné 22min30 échauffement 7min30 du km puis 10*200m à 11 ou 12 km/h et repos entre 200m à 9 km/h
retour au calme 22min30 7min30 du km
1 sortie en endurance fondamentale (tu dois être capable de parler tout au long de ta course) 60/70 min (le temps au km 7min ou 7min15)

si tu as le temps une sortie en fractionnée du type 22min30 échauffement 7min30 du km puis 4*500m à 10/11 km/h avec 250m à 9km/h entre chaque et retour au calme 22min30 échauffement 7min30 du km

Tu fais çà pendant 2/3 mois puis tu refais une sortie de 60 min le plus vite que tu peux pour voir
Je peux te garantir que la progression sera au bout.

Pour te donner une idée de ma progression
Je mesure 1m76
en août 2013 (86.5kg) 1h18 pour 10km
en septembre 2014 (69 kg) moins de 45min au 10km
Bon il faut savoir qu'un kilo perdu représente entre 30/45s de gain au 10 km (donc entre 8min45 et 13min15 de gain dû au poids), le reste c'est dû à l'entrainement.
Perso je suis à 4 sorties par semaine soit environ 60km/semaine.

Voilà bon courage

paleolithique · septembre 2014

Le fractionné, rien de tel ! Fais 1-2 courts sprints durant ta sortie voire vers la fin. Tu verras rapidement une amélioration.

mt6929 · septembre 2014

Merci Jeff ça me semble assez clair je vais voir ce que je peux faire. Faut dire qu'on a plus 20 ans

)

A 6min.30 /km pour 8.4 km. Je ne suis pas a bout de souffle on dirait que c'est plus mes jambes/genoux qui ne veulent plus continuer. J'ai pourtant d'excellentes chaussures...

abyssefx · septembre 2014

Alterne fractionné et endurance
Et évite de faire toujours le meme parcours

jeff111974 · septembre 2014

Salut

Pour les problèmes de jambes :
1 - bien s'hydrater avant pendant et aprés la course (pèse toi avant la course et aprés la course, ca permet grosso modo rapidement de voir l'eau que tu as perdu pendant ta séance)
2 - étirements doux aprés la course à ne pas oublier
3 - on s'échauffe avant de courir comme un bourrin

(course tranquille pendant 5/10 minutes min.)
4 - il y des crèmes style kamol qui permette de mieux récupérer aprés la course
5 - il y a des fringues à soutien musculaire trés efficace pour la récupération (attention c'est cher !!!)

Pour les chaussures je ne sais pas comment tu les as choisi ??
Mais voilà les critères
- ton poids
- ton nombre de sorties par semaine
- la distance max par sortie (une pompe pour 10 km c'est pas bon pour du semi ou du marathon ...)
- ton type de pied (neutre 50%, pronateur 40%, supinateur 10% comme moi sniff:sad: )
Je ne peux que te conseiller d'aller voir un vrai spécialiste du running voir un podologue...

Je lis de varier les parcours c'est vrai c'est important mais gardes toi un parcours type pour tester de temps en temps pour voir tes progrés....

Tiens nous au courant de tes progrés

Bon courage

mt6929 · octobre 2014

Alleluya. J'ai enfin réussi ce soir! J'ai réalisé que je devais faire un 10k tout court avant de vouloir faire un 10k rapide. Mon problème était que j'essayais de faire un 10k avec mon pace de 4k habituel. Alors que c'est impossible, du moins pour le moment. J'ai plutot visualisé dans ma tete que je faisais un marathon et que j'avais besoin de ralentir mon rythme si je voulais terminer. On ne peut pas dire que c'était tres rapide ( en moyenne 7min/km) mais j'étais très constante ma FC restant toujours a 140 bpm +/-5bpm.
Avec le temps, je réalise que plusieurs facteurs influence ma réussite. Comme par exemple la température, ce que je mange et combien de temps avant la course, etc. Finalement, j'ai téléchargé de nouvelles chansons et créé une nouvelle playlist et c'était formidable. Je suis très fière et le mot est faible. J'ai enfin passé le cap du 10k. Merci encore Jeff pour tes judicieux conseils!

gjc597 · octobre 2014

excellent ! bravo MT :glasses:

jeff111974 · octobre 2014

Bravo et bonne continuation si tu as encore des soucis n'hésites pas :drinker:

degrimo · octobre 2014

Super, bien jouée ! :drinker:

Tu voudrais nous faire part de ta play-list ? :laugh:

Cela peut rendre service si elle t'entraine aussi bien aussi loin !

Coincée.

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