Guide complet sur la musculation et le fitness. (Repetition, charge, excercice, etc..)

AminSuperTramp · mai 2017

Bonjour.

Avant toute chose je vous précise que je suis comme vous ici pour m’améliorer et j'ai beaucoup de poids à perde, mais j'ai plusieurs année d’expérience à la salle de sport. Si il y à bien une choses que j'ai appris pendant ce temps, c'est de ne pas se fier au dire des gens et les légendes urbaines, il faut muscler son cerveau avant ses muscles et renseignez vous à partir d'article scientifique.

Bref trêve de blabla passons au cœur du sujet (ça va être un peut long mais pour simplifier la lecture je l'ai diviser en 4 partie: 1-Introduction, 2-Perte de poids, 3-Prise de masse, 4-Maintiens de poids).

1 - Introduction, les premiers pas à la salle de sport.

Vous venez de vous inscrire dans une salle de gym, félicitation! Cependant vous entrez et la vous voyez plein de gens en sueur, des belle filles avec des jolies formes, des mecs costaud qui font du bruit etc..
Première attitude à avoir et la je m'adresse au personne en surpoids particulièrement mais c'est le cas de 99% des gens à la salle: Ne vous souciez pas du regard des autres et j'insiste sur ce point car c'est à cause de cela qu'il y a beaucoup d’échec et peu de progression!
Dite vous que vous êtes la pour vous améliorer pour avoir une meilleur santé et que tout le monde débute un jour, vous verrez des mecs soulever lourd et gueuler, jeter les poids par terres tout çà pour impressionner la nana à coté qui elle a mis un yoga pants bien moulant et un soutif pour défiler et prendre des selfies... Çà peut paraître clicher mais beaucoup de gens ne sont la que pour faire des selfies, discuter, rigolez, ou faire les pecs et c'est tout.

Pas vous!

Vous vous êtes la pour suer, transpirer, et créer une meilleur version de vous même en pleine santé, pour cela voila 2 conseils: Mettez un casque avec de la musique et enfermer vous dans votre bulle ou venez avec un ami ou une personne motiver qui a les même objectifs que vous (mais pas pour rigolez et déconner!).
Quand à ce qui ont un beau physique et qui sont la pour se moquer et juger du regard celui qui en surpoids essaye de perdre du poids vous méritez des baffes, que vous soyez débutant, ou confirme vous êtes la pour vous et pas pour faire les apprenti coach de lidl. Apprenez a faire correctement les mouvements et rangez le matériel après utilisation et pas laissez traînez vos haltères pour montrer votre soi disant force, ne soyez pas comme ça!

2 - Le fitness et la musculation: pour perdre du poids.

Voila ma partie, celle qui je pense va intéresser beaucoup de monde je pense. Vous allez peut être trouver ce que je vais dire bizarre mais lisez jusqu'au bout. Donc vous voulez perdre du poids, et du coup vous décidez de vous inscrire à la salle et garder la même diet.. Première erreur!
Pour perdre du poids il n'existe qu'une seul règles simple: consommez moins de calorie que vous n'en dépensez! il n'y a ni pilule ni diet de perlinpinpin, ni régime ni rien, simplement mangez moins de calorie que notre corps en brûle.
Donc avant toutes chose intéressez vous à votre nutrition qui est 70% responsable. J'y reviendrai sur un autre articles en nutrition, aujourd'hui on s’intéresse au 30% restant: le sport.

Revenons plus tôt vous venez donc de vous inscrire et pour vous la salle c'est nouveau, ne vous compliquez pas la vie, si vous débutez allez simplement sur l'espace cardio découvrez les machines tout doucement, et voyez quel exercice vous convient. Chaque jour on apprend çà sert à rien de se précipiter sur tel ou tel machines apprenez en douceur, et j'insiste la dessus, il faut apprendre avant de faire! Faite du tapis en marchant a 3-5km/h avec un grand inclinement suffis déjà à vous faire transpirez si vous êtes obèse. Après si c'est trop facile courez, ou du vélo en intensité ou du monte escalier qui est le plus dur mais le plus efficace!
Après une période d'adaptation qui se situe entre 1 et 2 semaines, vous allez devoir commencez à utilisez des poids, pareil apprenez en découvrant les machines beaucoup sont assez simple à prendre en mains doucement et comment faire les gestes des exercices.

Très important avant de vous préoccupez de la charge intéressez vous à l’exécution qui est très très important! J'insiste très fortement car vous verrez beaucoup de gens faire du bruit et soulevez lourd mais avec une exécution horrible qui va mettre les articulations a rude épreuve! Mais pas vous, vous êtes la pour apprendre et être sérieux, vous allez pas faire du deadlift dos rond ou du curl avec le corps entier qui bouge pour impressionner les nanas..
Si vous ne savez pas comment faire tel ou tel exercice prenez votre smartphone allez sur youtube regarde des vidéos sur l'exercice en question et la vous verrez tout. Prenez léger pour commencer à apprendre les gestes d’exécution c'est très très important, vous n’êtes pas la pour vous blessez.

Maintenant que vous êtes un connaisseur des machines, des exercices et des mouvement (en 2-3 semaine), vous commencez à vous demandez combien faut-il que je fasse de répétition de tel ou tel exercice et quel poids utiliser?

Pour perdre du poids, la clé c'est l’intensité! Charge lourde, répétition courte 6-8max, 4-6 série.

Et la vous vous dites mais il est fou cette abruti je veut pas prendre du muscle mais perdre de la graisse!! Surtout les femmes qu'on à l'habitude de voir soulever des petit poids rose pendant une heure dans des clips ou je ne sais ou, ça c'est pour les gens qui veulent faire des selfie ou draguer mais pas vous! Vous êtes la pour progressez et brûlez vos graisse!

Pourquoi soulevez lourd? Et la j'ai astucer j'ai dit plus haut perdre de la graisse et pas du poids. Et oui quand vous perdez du poids, vous perdez de la graisse et du muscle! Quand vous perdez du poids votre corps aura tendance à taper dans vos muscle plutôt que vos graisse. Et la ça peut vous paraître étrange de vous dire de vous faire de la musculation; mais la clé est la. Votre corps vous appartient mais vous ne le contrôlez pas, malgré les croyances qu'on peut avoir le corps est simple il fonctionne en mode survie, si vous ne sollicitez vos muscle il ne va pas les utilisez sauf si vous êtes en déficit calorique, ce qui est votre cas quand vous perdez du poids. Et donc en soulevant de la charge vous allez sollicitez vos muscle et votre corps va se défendre en "réparant" les muscles avec les protides (protéine), et que pour avoir de l’énergie il va prendre dans la seul source non utiliser à sa disposition à savoir: les graisses!

(Le mécanisme est plus complexe, si çà vous intéresse je vous invite à faire des recherches, mais voici la version simplifier).
Attention, et la vous verrez que tout ce que je dit est lié, c'est quoi une charge lourde? Ça dépend de chacun! C'est pour ça que je vous dit de pas vous préoccuper des autres, si pour vous 10kg c'est facile d'en faire 10 répétition peut être qu'un autre en fera que 4 etc etc..
Il faut que vous trouver une charge par exercice qui vous permettent d'en faire 6 ou 8 max, c'est a dire que vous devez être essouffler et à peine réussir à faire la 6eme. (80% de votre VO2max, pareil renseignez vous sur ça)

AminSuperTramp · mai 2017

Et oui, je vous l'ai dit la clé c'est l’intensité, car en travaillant lourd (la force), avec un temps de récupération entre chaque série de 30-45seconde max, vous allez sollicitez votre système nerveux, vous essouffler en augmentant votre rythme cardiaque, et vous allez (je simplifie) brûlez plus de calorie. Plus vous stressez vos muscle et votre corps avec de forte intensité et plus votre corps va répondre par une brûlure de calorie plus importante. Vous devez sortir de la salle épuiser, essouffler! Car en plus vous allez déclencher un effet qui s’appelle L'AFTER BURN, c'est à dire que votre corps va continuer à brûler des calories 24h à 48h après votre séance de sport! Ça vous parait dingue mais c'est vrai (renseignez vous sur cet effet), mais cela veut pas dire que vous devez pas vous entraînez le lendemain, au contraire démultipliez cette effet par des séances lourds 4 à 5 fois par semaine!

Je sais que la croyance veut que lorsque l'on veut perdre du poids, que l'on est obèse, que vous soyez une femme, soulever des poids pendant 20 15 12 répétitions, sauf que c'est faux, 10-15reps c'est pour favoriser la prise de muscle, 15-30 c'est pour l'endurance. Or vous voulez perdre du gras tout en conservant votre muscle donc 4-6reps. Vous vous demandez pourquoi conservez ses muscles? Généralement les femmes on peur de paraître trop muscler, mais je vous rassure mesdames ce ne sera pas le cas vous allez conserver vos muscle actuelle et les renforcer, et sachez que plus vous avez de muscle et plus vous brûlez des calories, et donc les perdre serait débile!

Encore une croyance dont il faut se défaire; quel groupe musculaire travailler? Car oui c'est bien beau l'intensité mais sur quoi? Eh ben sur tout! Oui tout, pour perdre du gras, visez des exercices qui travaille plusieurs groupes musculaire voir tout le corps. Et non ne faite pas les pecs le lundi, le mardi les bras etc.. Faite ce qu'on appelle du half-body ou du corps entier, c'est a dire haut du corps et bas du corps le même jour.[/i]
Comment faire? Voici les valeurs sur pour perdre du poids:
-Le développer coucher, le soulever de terre, le squat, la presse (jambe), le tirage dos, le tirage épaule.

Pas besoin d'exercice extravagant, ne faite que cela 4 à 6 semaine et vous verrez les résultat ne changez pas votre séance chaque semaine c'est contre-productif! Faite une journée haut du corps le lendemain le bas après repos après le haut puis le bas puis repos etc.. Favoriser les exercice à base d’haltère et de barre plutôt que les machine assister qui sont moins efficace (bien-sur une fois passer l'apprentissage des mouvement, voir plus haut). Pour le tirage épaule faite du développer militaire, faite du développer haltère également.
Adapter vos séance avec votre planning, 1jr/sport 1jr/repos ou 2jr/sport 1jr/repos etc..

Maintenant que vous avez compris pourquoi l'intensité est la clé pour brûler les graisses et conserver sa masse musculaire, voici encore quelque technique pour augmenter son intensité par des techniques de musculations connus. Peut être avez vous déjà entendu parler de bi-set, superset, drop-set, en français on parle de bi-serie, superserie, série dégressive. S'en trop rentrer de détails car il s'agit du chapitre perte de poids mais j'y reviendrai sur la prisse de masse, incorpore dans vos séance des SUPERSETS!

Qu'est ce que c'est? Simplement enchaîner 2 séries sans temps de repos de 2 groupe musculaire antagoniste (opposer), exemple: biceps/triceps, pecs/dos..
Pourquoi? Car vous allez augmenter encore plus votre intensité, et aussi vous pouvez accélérer votre séance quand vous manquez de temps par exemple.
Exemple: 1 série développer couche de 6-8 reps suivie sans repos d'un tirage dos 6-8 reps puis temps de repos 30-45s puis recommence la même chose le temps de la série (4-6fois)

Les bi-set et drop-set ce n'est pas pour vous qui voulez perdre du poids, c'est pour ceux qui veulent prendre de la masse musculaire en favorisant l'hypertrophie mais j'y reviendrai sur la partie 3.

Je me rend compte que je n'ai toujours pas parler du cardio, et ce à juste titre car si vous êtes en surpoids et obèse depuis longtemps (comme moi) on vous à déjà rabâcher et casser la tête avec ça, comme quoi courir 40 minute c'est la seul chose qui va vous faire maigrir blablabla blabla, faut pas faire de musculation etc.. Tout un tas de légende urbaines qui perso m’énervent à chaque fois car beaucoup parle s'en connaissance (ou après avoir vu des youtubeur "fitness" à la tibo inshape lol qui racontent n'importe quoi mais tout le monde écoute lol).

Bref, je vais faire vite avec le cardio car comme je l'ai dit plus haut quand vous débutez faite en au début mais une fois passer le cap (ça devient trop facile ou trop chiant) passer a la musculation! Le cardio oui c'est très utile aussi bien pour le cœur que le mentale et pour perdre du poids cependant vous n'avez pas besoin que de ça, et quand on est obèse (et la je m'adresse a ceux qui ont vraiment beaucoup de poids à perdre comme moi) vous n'avez pas forcement envie ni aimer courir pendant 40 minute.

Dans ce cas, que faire? Bas tout simplement voici quelque astuces: Faite le cardio en fin de séance! Plein d’étude le démontre c'est la ou vous allez tapez dans vos graisse je vous laisse vous renseigner par vous même. Et quand je dit cardio ça peut être: de la corde à sauter, du tapis, du vélo et.. de la marche!! Et c'est ce point que j'essaye d'incorporer personnellement dans ma pratique, faite de la marche tout simplement! Marcher 1h par jour en plus de la musculation et vous verrez les résultats! Ya pas besoin de courir 40min c'est faux! Car encore une fois pour taper dans les graisses la clé c'est l’intensité, et c'est valable pour le cardio faite du HIIT! Allez vous renseigner dessus mais pour faire simple il s'agit de sprinter 30 sec puis marcher 1min puis rebelote faire ça 8-10 fois et vous aurez brûlez plus de graisse quand 40 minute de course à pied (c'est prouver scientifiquement) car comme je l'ai dit, court et intense = after-burn effect!
Incorporer vos séance d'hiit (cardio à haute intensité) vos jours de repos ou à la fin d'une séance (même si je doute qu’après une bonne séance intense vous en ayez la force normalement) sinon de la marche suffit!

Voila je vais m’arrêtez la sur la partie 2, j’espère que cela vous à aider, encore une fois apprenez et ne prenez pas mes mots pour acquis, n’hésitez pas pour d'autre question et approfondir par message ou commentaire, sourtout ne faite pas comme moi: apprenez et mettez en pratique lol car c'est bien beau tout ça mais j'en est du poids à perdre. Encore une fois, n’écoutez pas les légendes urbaines, renseignez vous par vous même, et ne choisissez pas la facilité! PS: Désoler pour l'orthographe!

Voici un résumer des grandes lignes:

Ne vous préoccuper pas du regards des autres.
Apprenez les mouvement et l’exécution avant le poids.
Faite peu de répétition entre 3-6 mais avec une charge lourde pour vous (vous devez être essouffler a la fin).
Soyez intense, faites 30-45 seconde de repos entre chaque série.
Favoriser les exercices travaillant plusieurs groupes musculaire
Faite peu d'exercice mais de bon comme du squat, développer coucher etc pendant 6 série de 4-6 répétitions.
Incorporer des super-set dans vos séance, à la fin par exemple.
Buvez de l'eau pendant la séance (très important)!
Buvez du thé vert (un sachet dans de l'eau chaude sans sucre) avant et après entraînement.
Faite du cardio (Hiit) à jeun ou à la fin d'une séance.
Marcher 1h par jour, tout les jours!
Faite 4-5 séance de musculation et le reste reposez vous et/ou faite du cardio.
Soyez disciplinez!

Sortez de votre zone de confort, soyez déterminez et disciplinez! Bon courage à tous

stephaniee052017 · mai 2017

Perso je ne vais pas en salle car pas les moyens je fais mon sport chez mois avec 2 applications fitness 1h/jour

AminSuperTramp · mai 2017

C'est tout aussi efficace et vu ton body ta pa besoin de plus ! De la marche en plus suffit amplement

stephaniee052017 · mai 2017

Je te remercie mais de base j'ai des formes il y a 1 an j'étais en surpoids taille 44 actuellement je veux stabiliser

AminSuperTramp · mai 2017

Ah ok bravopour ta perte, tu sais comment ty prendre ou tu veux des conseils ?

fifi533 · mai 2017

très intéressant ton post. Pour ma part pour l'instant que de la marche, reprise de l'aquabike surement la semaine prochaine car soucis avec mon dos. J'espère que ça va le faire pour ma perte de poids

ScytheKairos · mai 2017

Super post. J'ai découvert certains concerts comme lafter burn etc. Après commr j'ai peu de poids a perdre j'ai tendance a favoriser la march et escaliers a raison de 40 min a 1h30 par jours quand je bosse. En essayant d'aller a mon max d'intensité.

AminSuperTramp · mai 2017

C'est bien lâcher pas! Par contre @fifi533 l'aquabile c'est pas tres efficace en vérité comme sport si ta des problèmes de dos je te conseil beaucoup de marche rapide, et de la natation plutot c'est plus efficace ! Fait plusieurs longueur pendant 1h!
Merci d'avoir lu l'article !

fifi533 · mai 2017

En fait, je vais finir mon adhésion pour l'aquabike car le centre ne me convient pas trop. Je marche beaucoup, par contre je suis phobique de l'eau, pédaler dans l'eau ça va, je suis statique et tête hors de l'eau mais hors de question de nager.
A ton avis, je marche environ 10000 pas par jour, je voudrais faire de la marche rapide soit dehors soit sur tapis, combien me conseilles tu d'en faire dans la semaine ?

AminSuperTramp · mai 2017

Tout depend de ton objectif, mets toi des palier a réussir une demi heure de marche puis 1h puis 30min plus rapide puis 1h pas a pas piur trouver ce qui te convient le mieux, sinon simplement du velo 1h. Moi jprefere faire la marche dehors et le velo pareil c plus intéressants on respire l'aor frai on découvre des endroits mais apres ca depend des gout de chacun et sourtout fixe toi des objectifs

fifi533 · mai 2017

Merci pour ta réponse. Mon objectif ça n'est pas tant la perte de poids (même si j'aimerai perdre quelques kilos), c'est surtout renforcer ma sangle abdominale et mon dos.
Je parlais du tapis, car il permet de continuer son entrainement même s'il pleut ou l'hiver s'il fait nuit de bonne heure, mais effectivement dehors c'est beaucoup mieux !
Je vais voir pour me faire un petit programme de marche

newdawn1974 · mai 2017

Super interessant, merci d'avoir pris le temps d'ecrire tes recommendations de maniere detaillee. Est-ce que tu as des recommendations sur des cibles d'augmentation de charges dans le temps? Je ne fais pas de log d'entrainement (je pense que je devrais) et je pense que je rentre dans une zone de confort (et pour etre honnete je crois bien que j'ai peur de charger les squats, c'est mon point faible autant dans les jambes que dans la tete :-)

doris8y · mai 2017

Merci pour toutes ces recommandations. Perso je me mets tout doux à la muscu grâce à une celèbre appli je fais mon entrainement tranquilou à la maison. Avant je ne faisais que de la course à pied ce qui m'a permis de perdre du poids très vite mais je crois que j'ai atteint un palier donc ça ne suffit plus.
Mon problème c'est que je n'aime pas la muscu, abdos, squats burpees... ça fait mal et j'ai l'impression de perdre mon temps. Alors qu'en course à pied, on est à l'extérieur, on pense à rien, ça oxygène le cerveau. Et puis courir est un mouvement naturel, faire des brupees non.
Comment prendre goût à la muscu?
Autre problème : quand je fais des squats ou autre j'ai hyper mal aux genoux. Pourtant je n'en fais qu'au poids du corps. pareil quand je fais des abdos j'ai plus mal au cou qu'aux abdos. Pourtant j'essaye vraiment de bien faire les mouvements. Est ce que je dois continuer et persévérer jusqu'à ce que le muscle travaillé se développe ou est ce que je dois arrêter la muscu? Quand je dis muscu c'est un bien grand mot en fait c'est du Hiit au poids du corps.
Merci

AminSuperTramp · juin 2017

> @newdawn1974 a dit :
> Super interessant, merci d'avoir pris le temps d'ecrire tes recommendations de maniere detaillee. Est-ce que tu as des recommendations sur des cibles d'augmentation de charges dans le temps? Je ne fais pas de log d'entrainement (je pense que je devrais) et je pense que je rentre dans une zone de confort (et pour etre honnete je crois bien que j'ai peur de charger les squats, c'est mon point faible autant dans les jambes que dans la tete :-)

N'hésite pas a augmenté en douceur par exemple tu commences un exercice en augmentant le poids a chaque serie de maniere a ce que ton poids soit trop lourd dans la dernière pour en faire 3-4 si ton objectif est de perdre du poids, faut également faire attention a l'exécution des mouvements pour pas te blesser! Bon courage !

AminSuperTramp · juin 2017

> @doris8y a dit :
> Merci pour toutes ces recommandations. Perso je me mets tout doux à la muscu grâce à une celèbre appli je fais mon entrainement tranquilou à la maison. Avant je ne faisais que de la course à pied ce qui m'a permis de perdre du poids très vite mais je crois que j'ai atteint un palier donc ça ne suffit plus.
> Mon problème c'est que je n'aime pas la muscu, abdos, squats burpees... ça fait mal et j'ai l'impression de perdre mon temps. Alors qu'en course à pied, on est à l'extérieur, on pense à rien, ça oxygène le cerveau. Et puis courir est un mouvement naturel, faire des brupees non.
> Comment prendre goût à la muscu?
> Autre problème : quand je fais des squats ou autre j'ai hyper mal aux genoux. Pourtant je n'en fais qu'au poids du corps. pareil quand je fais des abdos j'ai plus mal au cou qu'aux abdos. Pourtant j'essaye vraiment de bien faire les mouvements. Est ce que je dois continuer et persévérer jusqu'à ce que le muscle travaillé se développe ou est ce que je dois arrêter la muscu? Quand je dis muscu c'est un bien grand mot en fait c'est du Hiit au poids du corps.
> Merci

Alors y'a 2 choses qui m'interpelle, c'est que tu a mal au cou en faisant des abdos ca veut dire que tu fais mal le mouvement le cou doit rester droit, quand au squat poids du corps c'est normal si tu est vraiment gros ( je ne fais pas de squat car je pese trop lourd mes articulations me font mal) si ce n'est pas ton cas ca veut dire que le mouvement est mal fait également et/ou fais des étirements avant chaque séance notamment les jambes! Alors prendre gput ça dépend de chacun commence par t'habituer en douceur a soulever des poids a trouvé les exercices que tu sent qui te donr travailler comme la press au lieu des squats, apres ca depend de ton objectif si ta beaucoup de poids a perdre n'hésite pas mais commencer avec des exercices poids de corps c deja bien au debut apres si tu sent ca devient facile la tu utilises des charges, il faut que tu ge concentre et focus ton esprit pour qu'à chaque seance tu déchires tout tu sort de la salle epuise mais avec le sourire ca viendra avec le temps, et sourtout prend un casque la musique ca motive !

belgitude66 · juin 2017

c'est un plaisir de lire la confirmation du mon experience de pres de 3 ans de salle de fitness.
Quand on entre pour la er 1x dans la salle on ne sait pas trop bien et l'on s'inspire de ce que l'on voit, j'ai commencé par faire 30min de tapis suivi de quelques excercises avec du temps de recup entre chaque serie et chaque exerces, mes seances de min1h30 n'avaient que peut d'effet et le tapis devenais tres tres ennuyeux. en cherchant sur le net j'ai decouvert que faire des excercises, sur l'ensemble du corps et qui font travailler beaucoup de muscles a la fois, a haute intensité avec tres peut de temps de repos etaient bien plus efficaces. J'ai aussi du apprendre a faire les exercices correctement et a fond, donc avec une charge adaptée au mouvement et non le plus lourd possible qui transforme l'exercice en un contorsion complete du corps en non a un travail ciblé. Depuis je ne travaile plus que 30/35 min a fond (je ne pourrais pas faire plus) mon rythme cardiaque monte a 135/140, et je suis completement vidé et en sueur, je termime en recup par quelques etirements ou/et du velo,ou de l'elliptique tranquille, ensuite un jour de repos. Ces séances je les répètent 3/4x par semaines en variant un peut la routine pour eviter l'ennui et que le corps s'habitue et se "prepare" a l'effort. Et si l'on veut que perdre du poids tout ceci n'aura servi a rien si l'on ne suit pas en parallèle une diète.
J'espere que cet exemple vous inspire
(ecrit a la volée)

AminSuperTramp · juin 2017

C moi qui te lis avec plaisir l'ami, ca fait plaisir de voir que ce que je dit à marcher, tu peux me dire quelque truc comme ton temps de repos entre chaque serie et les exercices que tu faisait? Tu a perdu cb de kilos? Au plaisir

belgitude66 · juin 2017

avec plaisir Je fais environ, apres un echauffement actif de 5min, 10/11 exercices (haut et bas du corps trouve sur le net) par session idealement 4 series de 12rep, apres 1 serie je commence un autre exercice ( j'ai donc 2 exercices en alternance avec différents groupes de muscle). Le temps de repos entre les exercices est limite a me rendre d'un appareil a l'autre (+/-10sec ), mais apres +/-15min (mon rythme card. est a 150) j'ajuste mon repos a mon rythme cardiaque et reprend la routine a +/-110puls.min, donc bien avant le repos cardiaque. Precision, je prends soin a bien executer l'exercice a fond avec une charge ajustée pour l'execution correcte, il arrive que les reps. soient limités a 8/10 mais a fond, j'arrete quand je n'y arrive plus, je diminue le poids si je n'arrive pas a min 8/10 rep .
Annecdote sur les charges, au debut je croyais que au plus lourd au mieux , je suis pour les biceps (1 bras) tres vite passé de 5 a 12,5kg mais le mouvement etait mal executé (je me tortionnait depuis les lombaires) pour arriver a soulever le poids a 12rep. cette charge a forcé sur le coude et j'ai eu 1 tennis elboug qui m'a bloqué + de 2mois avec medication. j'aurais tout aussi bien pu dechirer les ligaments. il faut rester humble.
Cette méthode issue du Hiit me convient bien pas d'ennuis (il faut rester concentré), session courtes, cardio et musculation simultané .
Je ne suis pas un adepte de la balance mais de la masse grasse mon IMG est passe de 33 a 20. encore quelques efforts pour approcher les 12/15. comme je perds du gras et prend du muscle la balance peut indiquer une prise de poids, le muscle est plus lourd que le gras. Il faut une vision long terme en ce qui concerne le poids.
Pour la diète + fasting je me limite a min1300/max 1800 calories , carb. max 100, etant diabetique insuline dependant je proscrit le sucre additif, les sucres naturels me suffisent. Les exercices + la diete régule bien mon indice glycémique mais je suis tj. a l'ecoute de mon corps.
!!! oups !!! quel bavard

AminSuperTramp · juin 2017

Un peu long lol mais ta l'air de savoir ce que tu fais, bon courage

Guide complet sur la musculation et le fitness. (Repetition, charge, excercice, etc..)

Réponses

Catégories