Combien de macro

Effectivement, le total calorique prime.
Cependant, il ne faut pas pour autant diminuer drastiquement un micronutriment au profit d'un autre et ainsi veiller de ne pas descendre en dessous ;
-des environs 0.5 par kilo poids de corps (au risque d'avoir une détérioration de sa santé si on est en dessous de façon quotidienne et sur du plus ou moins long terme (bien sûr cela dépends des personnes et cela ne vas dire qu être à 0.7g est très judicieux d'1 point de vue santé global )(c'est juste à titre indicatif) )
-de environ 1g de proteines par kilo de poids corps (alors c'est un taux minimal à atteindre mais cela ne veut pas non plus dire que 1g de proteine par kilo de poids est une quantité optimal de proteine pour tout le monde car ta consommation journalière de proteine qui te sera la plus adapte depends de beaucoup de paramètres ( âge, poids, taille, activités physique (volume, intensité, sport pratique,...), biodisponibilité des proteines ingéré (animal, végétal), aminogramme...), satiété...)
-Et garder au minimum 50g/60g de glucides car bon descendre en dessous de façon quotidienne ne me semble vraiment pas judicieux pour tout un tas de raisons que je ne vais expliciter ici car cela serait beaucoup trop long

En bref, ce qu'il faut retenir c'est ;
"QU'IL N'Y A PAS UNE MEILLEURE DISTRIBUTION DES MACROS" car ta répartition macronutrionnelle va dépendre d'enormement de paramètres, donc donner une repartition type, universelle, ne fait vraiment pas sens.
Je te conseille de documenter sur la nutrition afin d'enrichir tes conaissances sur la nutrition et ainsi avoir un comportement alimentaire plus adapté.
Mais bien sûr il faut évidemment prendre en compte la dimension plus psychologique de la nutrition, si je puis dire et ne pas hésiter à tester différentes répartition macronutrionnelle pour voir celle à laquelle tu accroches le mieux (en fonction de ce que tu aimes manger, ta satiété, ton "énergie", de tes impératifs socio-professionnels...), et bien sûr tu peux aussi varier ta répartition des macros en fonction des jours, de tes envies, de ton ressentie...
Ex: 1 jour je suis un peu fatigué, j'ai beaucoup de travail, une activité physique élevé >> Alors peut être que d'augmenter les glucides et diminuer un peu les lipide est judicieux

En espérant, t'avoir éclairé sur le sujet et bonne chance dans la réussite de tes objectifs

Et c'est fou que le plupart des gens pensent que lorsqu'on est fatigué il faut du sucre. Personnellement le sucre me rend encore plus somnolente.