Privilégier les calories ou les protéines ? — MyFitnessPal.com

Privilégier les calories ou les protéines ?

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upside_moon
upside_moon Messages: 72 Member
dans Aliment et Nutrition
C'est mon dilemme !
Mon objectif est une perte en douceur, avec maintien de mon (humble) masse musculaire. J'ai donc un objectif kcal entre mon MB et ma déj.
Je vise 1gramme de protéine/kilo corporel...bon, si j'atteignais 0,8gr, je serais déjà contente.
Le problème est que j'essaye de ne pas dépasser ma limite de kcal pendant la journée,en essayant quand-même d'inclure des sources de protéines dans mes repas variés. Mais, à la fin de la journée, je me retrouve souvent à manquer de protéines. (Je suis alors entre 0,7 et 0,8 gr/kg),
Que faire. ? Manger un aliment riche en protéines ? Ça va me faire dépasser mon quota de kcal, voire mon déj.
Ne rien manger ? J'ai peur de m'affaiblir et de maigrir "en ramolissant"
Je précise que je suis végétarienne

Réponses

  • upside_moon
    upside_moon Messages: 72 Member
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    Je précise aussi que j'ai facilement des tendinites, actuellement encore 1en train de guérir, et je crains que ce manque de protéines accentue le problème.
  • JL37540
    JL37540 Messages: 3,276 MFP Moderator
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    Hello. Pour perdre du mieux possible il vaut mieux respecter les deux :) Avoir aussi un apport minimum en lipides, et tu ajustes avec les glucides
  • upside_moon
    upside_moon Messages: 72 Member
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    Salut,
    Oui, j'aimerais bien respecter les 2 :blush: . Mais c'est pas possible tous les jours, d'où mon dilemme.
    Et pour les lipides, j'avoue que j'aime beaucoup les oléagineux dans mes flocons le matin. J'ai commencé à les réduire un peu, mais d'un autre côté, j'ai tendance à les considérer aussi comme une source de protéines.
  • JL37540
    JL37540 Messages: 3,276 MFP Moderator
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    après, si tu es entre 0.7 et 0.8g de protéine par poids de corps, c'est un apport souvent considéré comme suffisant. Si tu veux être à 1g, il te faut changer une partie de ton alimentation. Les kcal apportées par 1g de protéine sont les mêmes que celles apportées par 1g de glucide, donc je pense que tu peux diminuer les glucides pour remplacer par qq chose de plus protéiné
  • upside_moon
    upside_moon Messages: 72 Member
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    J'aimerais bien pouvoir améliorer davantage mon alimentation !
    Mon principal souci est que je n'ai pas toujours accès à la cuisine, ni la possibilité de cuisiner les plats que j'avais prévu
    D'où mon questionnement de départ.
  • Calhambre
    Calhambre Messages: 513 Member
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    @upside_moon si tu souhaites mincir et que tu n'as pas le choix, les calories sont à privilégier par rapport aux protéines car seul le déficit fait mincir, pas le sport et pas les protéines.
  • Jor7anFit
    Jor7anFit Messages: 3 Member
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    Si tu as des tendinites n'hésite surtout pas à bien hydrater ton corps car l'élasticité de celui-ci dépend notamment des quantités d'eaux ingérés mais aussi faire des cures des MagB6 (magnésium)
  • adriengoncalves0
    adriengoncalves0 Messages: 2 Member
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    > @upside_moon a dit :
    > C'est mon dilemme !
    > Mon objectif est une perte en douceur, avec maintien de mon (humble) masse musculaire. J'ai donc un objectif kcal entre mon MB et ma déj.
    > Je vise 1gramme de protéine/kilo corporel...bon, si j'atteignais 0,8gr, je serais déjà contente.
    > Le problème est que j'essaye de ne pas dépasser ma limite de kcal pendant la journée,en essayant quand-même d'inclure des sources de protéines dans mes repas variés. Mais, à la fin de la journée, je me retrouve souvent à manquer de protéines. (Je suis alors entre 0,7 et 0,8 gr/kg),
    > Que faire. ? Manger un aliment riche en protéines ? Ça va me faire dépasser mon quota de kcal, voire mon déj.
    > Ne rien manger ? J'ai peur de m'affaiblir et de maigrir "en ramolissant"
    > Je précise que je suis végétarienne

    Il faut que tu fixes tes macros (protéines lipides et glucides). Si tu dois manger par exemple 2000 calories par jour, tu dois les répartir en protéines, glucides et lipides. Donc tu te fixes 1g/kg de prot ce qui représente 4xpoids kcal. Ensuite tu fixes tes lipides à disons 0,8g/kg ce qui te fait 9x0,8xpoids kcal a ajouter aux calories apportées par les protéines. Enfin tu comble les calories qui reste avec des glucides (2000 - cal_prot - cal_lipides).
  • catherinedu18
    catherinedu18 Messages: 1 Member
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    bonjour a tous je débute un régime a 1200 kcal j ai 59 ans je pèse 70 kilos pour 1.65m mais je ne sais pas comment repartir mes protéines glucides et lipides en grammes par repas ou journée .J espère que vous pourrez me guider . je vous souhaite a tous une agréable journée .
  • adriengoncalves0
    adriengoncalves0 Messages: 2 Member
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    > @catherinedu18 a dit :
    > bonjour a tous je débute un régime a 1200 kcal j ai 59 ans je pèse 70 kilos pour 1.65m mais je ne sais pas comment repartir mes protéines glucides et lipides en grammes par repas ou journée .J espère que vous pourrez me guider . je vous souhaite a tous une agréable journée .


    Il faut que tu fixes tes macros (protéines lipides et glucides). Si tu dois manger par exemple 1200 calories par jour, tu dois les répartir en protéines, glucides et lipides. Donc tu te fixes 1g/kg de prot ce qui représente 4xpoids kcal. Ensuite tu fixes tes lipides à disons 0,8g/kg ce qui te fait 9x0,8xpoids kcal a ajouter aux calories apportées par les protéines. Enfin tu comble les calories qui reste avec des glucides (1200 - cal_prot - cal_lipides).
  • JeffDaugg
    JeffDaugg Messages: 7 Member
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    Pareil c'est mon problème. Je me suis concentré que sur le déficit calorique pendant 11 mois et maintenant je regrette un peu d'avoir négligé les protéines. J'ai un retard musculaire et un poids faible avec quand même beaucoup de gras (= déficit musculaire).
    J'essaie de trouver des protéines peu caloriques et que je me sens d'intégrer, mais c'est pas si simple. J'ai commencé avec de la Whey, qui a vite fait de doubler ou tripler la prise de protéines journalière, mais même avec ça des fois je peux être un poil juste (je vise 1.5g/kg corporel voir un peu plus pour pouvoir prendre un peu de muscle avec l'exercice que je fais)
  • JeffDaugg
    JeffDaugg Messages: 7 Member
    Modifié (août 2021)
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    adriengoncalves0 a écrit: »
    > @catherinedu18 a dit :
    > bonjour a tous je débute un régime a 1200 kcal j ai 59 ans je pèse 70 kilos pour 1.65m mais je ne sais pas comment repartir mes protéines glucides et lipides en grammes par repas ou journée .J espère que vous pourrez me guider . je vous souhaite a tous une agréable journée .


    Il faut que tu fixes tes macros (protéines lipides et glucides). Si tu dois manger par exemple 1200 calories par jour, tu dois les répartir en protéines, glucides et lipides. Donc tu te fixes 1g/kg de prot ce qui représente 4xpoids kcal. Ensuite tu fixes tes lipides à disons 0,8g/kg ce qui te fait 9x0,8xpoids kcal a ajouter aux calories apportées par les protéines. Enfin tu comble les calories qui reste avec des glucides (1200 - cal_prot - cal_lipides).
    Intéressant, où est-ce que tu prends le x4 et le x9 ? Question stupide sans doute. C'est une règle générale ? Ou alors c'est spécifique à la personne ? Merci
    EDIT : ah ok j'ai trouvé !
  • upside_moon
    upside_moon Messages: 72 Member
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    Coucou ici,
    Je vois que le fil continue sa vie :)
    De mon côté, je pense avoir atteint un rythme de perte "de croisière" de 2kilos par mois, depuis 3 mois. Ce qui me convient, ne souhaitant pas maigrir trop vite.

    N'ayant toujours pas la possibilité de faire autant de repas équilibrés et maîtrisés que je le voudrais, j'ai mis quelques stratégies en place :

    - quand je mange à midi chez ma famille ( repas riches en lipides, frites,... je suis facile autour des 900kcal) et pauvre en protéines), je mange très léger le matin (fruits et lait de soja) et j'essaie tant bien que mal d'équilibrer le soir, sans dépasser mon plafond de dépenses énergétiques. Je m'autorise à dépasser un peu si je suis trop basse en protéines et si j'ai faim.
    - j'ai fini par acheter des protéines vegan de courge en poudre, pour les jours où c'est vraiment trop compliqué. Reste le problème que dans un chocolat chaud, cette poudre est très granuleuse. Est-ce toujours le cas avec ce type de poudre ?
    - J'essaye d' absorber à chaque repas au moins 1/4 de mon quota protéines. Je consulte l'application souvent plusieurs fois par jour.
    - me reste encore le problème de gérer les repas du soir (donc, quand je n'ai plus beaucoup de marge avec les calories et macros) quand la personne qui vit chez moi décidé de s'en occuper
    - je fais davantage d'exercices (mais ne vois pas encore d'amélioration en terme de tonicité de ma silhouette)

    @ Jor7an, je bois déjà beaucoup et mange des aliments riches en Mg (banane, sésame...), donc je ne comprends pas pourquoi je suis si facilement sujette aux tendinites

    @ Adrien : tout ça est défini dans l'application. Je sais quels sont mes besoins théoriques. C'est la mise en pratique, dans la vie de tous les jours qui coince ! Surtout quand c'est une autre personne qui décide du menu !

    @ Catherine, to métabolisme basal est de 1336kcal. Ne descend surtout pas en dessous de cette valeur. Vise 0,9 a 1gr de protéines/kilo sur la balance et essayé de ne pas dépasser le 1gr/kilo pour les lipides et le reste devrait s'équilibrer. Après, tu n'as qu'un léger surpoids. Un peu d'exercice, marche, sport, danse,... Ce que tu aimes pour bouger aurait un impact + profitable sur ta silhouette qu'une restrictions drastique des calories.

    @ Jeff, solidarité ! C'est exactement le problème que j'essaie d'éviter.
    Si ça peut t'aider, j'ai découvert récemment les pâtes à base de légumineuses (j'aime beaucoup celles aux lentilles corail) et le yaourt grec d'alpro.
    Il y a aussi la farine de lupin que tu peux ajouter dans tout ce qui est pâte à tarte, muffins, crêpes,... les protéines de soja texturées (a réhydrater dans un bouillon) et le gluten dont je fais du seitan.
    Et sinon, en été, j'aime bien une salade de lentilles germées avec des crudités.
    Comme protéines en poudre, j'ai opté pour une protéine vegan (purasana courge), mais ça reste occasionnel... surtout que je ne sais pas trop dans quoi l'utiliser. Ça reste trop grumeleux à mon goût pour dans du lait ou des smoothies
  • Suzy06000
    Suzy06000 Messages: 128 Member
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    Hello upside_moon

    Discussion très intéressante ! :)

    OK. Les protéines de soja texturées peuvent remplacer la viande (dans des galettes de légumes).

    OK. Le yaourt Skyr nature ou aux fruits est très riche en protéine 10 g et pauvre en lipides 0,2g .
    Idéal pour le petit déjeuner et en plus noté Nutriscore A :
    https://fr.openfoodfacts.org/produit/3033491270864/skyr-danone

    Super le seitan ! Quelle est ta recette svp ?

    Suzy06000 :)
  • Ushuaia82
    Ushuaia82 Messages: 7 Member
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    Bonjour,
    Pour un apporter protéine moins cher que le
    Skyr le fromage blanc 0% est top aussi !
    Certains légumes apportent pas mal de protéines pour très peu de glucides et encore moins de lipides ( epinards , chou fleur..).
    Bon courage !
  • upside_moon
    upside_moon Messages: 72 Member
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    Salut Suzy,
    Les pst, c'est aussi très facile à incorporer dans un wok ;) Même si j'utilisé plus souvent du tofu dans mon wok. Je ne suis pas très organisée et les pst, faut le temps qu'elles se réhydratent. Ça fait longtemps que je ne raisonne plus en terme de "remplacer la viande", je dois dire. Mais tu peux très bien les utiliser aussi ainsi dans des légumes farcis ou la bolognaise.

    Pour le seitan, je pioche des recettes ici et là. Le blog de la fée Stéphanie en propose plusieurs, par exemple. Sinon, j'ai le livre de Sébastien cardinal, aussi. Mais la base, c'est un bon pétrissage.
    Pour débuter, je te suggère de partir sur une recette simple (ne tente pas directement un roulé farci de Noël), démarrer avec du gluten en poudre (avec la farine, c'est super long), cuire dans une étamine au bouillon, sinon à la vapeur (directement dans le bouillon, tu risques un résultat spongieux, surtout si c'est mal pétri). Si tu en as trop fait, ça se surgelés très bien. Et aussi, tu peux y inclure une purée de légumineuses pour un meilleur équilibre des acides aminés).

    Bonjour Ushuaia.
    Pour le skyre, j'utilise celui d'alpro, mais c'est effectivement assez cher. Dans le genre, il y a aussi le tofu soyeux que je peux mixer pour avoir une consistance crémeuse. Je n'aime pas le fromage blanc (ni le chou-fleur...). Mais tu as raison pour les légumes.

    Je rêve d'avoir une cuisine rien que pour moi, ou je pourrais cuisiner ce que je veux, à l'heure qui me convient... Bientôt, j'espère.

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