7 dagen per week trainen?

ecdegroot

Hoi allemaal,

Mijn BMI is 28,21, overgewicht dus. Met MFP volg ik het IIFYM "dieet". Ik val 0,5 kg per week af.
Zo ben ik van 96 kg naar 90 gegaan en wil doorgaan tot ik 80 kg weeg.
Het trainen helpt me bij het afvallen maar ik wil ook spiermassa opbouwen.
Nu lees ik dat 7 dagen in de week trainen niet goed is.

1 Maar geldt dat ook als je spiergroepen afwisselt. Dus bv. vandaag biceps, en pas na 48 uur weer biceps. Dan maakt het toch niet uit of je 7 dagen per week traint?
(MBV IIFYM zorg ik dat ik voldoende eiwitten, vetten en koolhydraten binnen krijg.)

2: kan je überhaupt spiermassa opbouwen als je afvalt?

Eric

itzhanne82

Nu lees ik dat 7 dagen in de week trainen niet goed is.

Dat ligt er maar helemaal aan hoe je traint, of welk programma je volgt. Je spieren dienen inderdaad rust te krijgen, willen ze überhaupt groeien, maar naast je training speelt voeding een hele grote rol in je herstel (naast je rust). Even heel kort door de bocht gezegd dien je na een krachttrainingsessie 1 dag rust te nemen, alvorens je dezelfde groep weer traint. Maar dit verschilt ook weer per persoon. De een herstelt sneller dan de ander. Maar zorg in ieder geval voor minimaal 1 dag rust voor de betreffende spiergroep, alvorens je diezelfde spiergroep gaat trainen.

Op dit moment volg ik bijvoorbeeld het programma stronglifts, waarbij kracht een rol speelt. De essentie is niet om opgepompt en leeg de training te verlaten, maar pure kracht; sterker worden. Van originele train je 3x per week, met tussen elke training 1 dag rust. Je traint enkel 5 compound movements; squats, benchpress, overhead press, deadlift en barbell row. Elke training die je 3 oefeningen (training A en , maar je squat wel elke training. Training A is squat, benchpress & barbell row. Training B is squat, overhead press & deadlift. Je gaat in elke training 2,5kg omhoog en je hebt een schema van 5x5. In het begin, begin je erg licht, maar het wordt dus steeds zwaarder en heb je tussen elke set 1,5 min. rust en als 1,5 min te kort is, 3 min.

Spieren bouwen terwijl je in een deficit zit is bijna niet mogelijk, omdat als je spieren wil kweken je eigenlijk in een surplus moet zitten. Dit om je spieren de voeding te geven om te groeien. Maar ik denk dat als je nog nooit krachttraining hebt gedaan, dat je best wat kan bereiken in een relatief korte tijd. Of je hebt supergenen, dan is het helemaal makkelijk :-D

shreddedchris

Hoi Eric,

Het antwoord op je 2de vraag is nee, op 3 uitzonderingen na.

1. Het kan wanneer je nog nooit in je leven een gewicht hebt aangeraakt. Het is zelfs voor een (absolute) beginner lastig om gelijktijdig spiermassa op te bouwen en vetmassa af te breken, maar niet geheel onmogelijk.

2. Het kan wanneer je supergenen hebt. Er zijn een aantal mensen onder ons die gewoon aanleg hebben voor spiermassa aanzetten en vetmassa afbreken, maar deze personen zijn zeer schaars.

3. Het kan wanneer je bepaalde 'middelen' gebruikt die niet via het legale circuit te krijgen zijn.

Over je 1ste vraag... hebben we het hier over 7 dagen krachttraining? of versta jij cardiosessies ook onder een 'training'. Dus bijvoorbeeld 4 dagen kracht (met gewichten) en 3 dagen cardio.

m1ssannthropy

Ik vind dit ook interessant, ik wil en afvallen en mijn spieren sterker maken. Door mijn hypermobliteit en andere ongein is het qua ondersteuning voor mijn lichaam nodig om sterkere spieren te hebben en tevens om de belasting te verlagen ook mijn gewicht te verlagen. Simpelweg gezegd kan ik niet sporten wanneer ik enkel zou afvallen (en spieren verlies) en niet sterker zou worden vanwege de chronische pijn en zou zelfs dagelijk functioneren afnemen. Omdat ik wat beperkingen heb in mijn mogelijkheden, heb ik zelf een schema opgesteld met afwisselend Yoga, Kettlebell Cardio/Kracht en Blackroll en 2 rust dagen waar ik enkel rustig fiets 1,5 uur (met trapondersteuning vanwege mijn knieën). Mijn rug specialist merkt vooruitgang in de kracht van mijn onderrug, ik merk zelf ook dat de kracht in mijn benen toe neemt (en de rest van mijn lichaam). Ik moet mijn benen ook trainen van de orthopeed voor mijn knieën, ik heb een afwijkende stand van heup/x-benen en ik heb daar nu enkele jaren last van gekregen... daarvoor niet omdat ik vanaf mijn 9e te paard heb gezeten (en ook wat jaren heb gekorfbald) en daardoor erg sterke beenspieren heb gehad die de knie "uit elkaar" hielden. Het is een geboren afwijking dus de orthopeed vond het al een wonder dat ik er niet eerder last van heb gehad. Helaas nu dus wel.

Ik merk wel dat ik sterker wordt maar begrijp uit enkele teksten dat dit dus wel kan veroorzaken dat je schommelen tussen spieren sterker of afvallen. Ik val nu gemiddeld 3,5 kilo per maand af en de centimeters gaan ook goed. De bedoeling is nu opbouwen zodat ik straks wanneer ik meer richting streefgewicht (eigenlijk streef maat) kom, ik dat tandje bij kan gaan zetten om meer te eten en meer te verbranden en echt spieren te gaan opbouwen. Aan het einde van de rit heb ik meer aan sterk dan aan slank. Daarbij geeft het ook wel een kick :P

Maar dan vraag ik me nu op dit moment af of ik mezelf tegen werk, moet ik minder hard trainen en dan sneller afvallen zodat ik sneller op het gewicht kom waar ik me helemaal kan gaan richten op spieropbouw? of is dit qua belasting laag genoeg qua intensiteit dat het niet uit maakt?

Livewithjoy_

Interessante topic! :-) Ook ik ben benieuw hoe het nu allemaal werkt, maar ik moet zeggen dat ik me erg laat leiden door mijn trainer (hij is tenslotte de expert en het afvallen het afgelopen jaar gaat exact zoals hij voorspelt dus ik heb er alle vertrouwen in :-))

Aankomende week start ik met mijn nieuwe sportschema een verschuiving naar krachtuithoudingsvermogen en veel cardio naar zware krachttraining en een deel cardio, met als doel de boel strak te gaan trekken en toch nog vet te gaan verliezen. En ook ik ga 7 dagen per week trainen, waarvan 2 tot 3 dagen 2 keer per dag. (met een balans tussen spiergroepen, krachttraining en hersteltraining, een verandering in voeding en 1 uur per dag meer slaap/rust.

Volgens mij zou je de omgekeerde vraag moeten stellen: wat gebeurt er als je af gaat vallen en GEEN krachttraining doet? Spierverlies is volgens mij veel hoger als je geen krachttraining doet....?

Helemaal als je crashdieten gaat doen en/of je calorie-inname enorm laag is, dan breek je toch alles af in je lichaam en verlies je fors spiermassa?

itzhanne82

Maar dan vraag ik me nu op dit moment af of ik mezelf tegen werk, moet ik minder hard trainen en dan sneller afvallen zodat ik sneller op het gewicht kom waar ik me helemaal kan gaan richten op spieropbouw? of is dit qua belasting laag genoeg qua intensiteit dat het niet uit maakt?

Wat bedoel je met minder hard trainen? Als je zou willen afvallen, maar ook sterke spieren wilt krijgen kun je maar 1 ding doen; krachttraining. Zware krachttraining, dus dat je de laatste 5 reps er echt uit moet persen.

Je kunt afvallen en er voor zorgen dat je spierverlies laag blijft door krachttraining te blijven doen en je eitwitten wat op te hogen. Bij afvallen, als je echt zwaar bent, zul je altijd naast vet wat spieren verliezen. Maar je kunt dit enigszins voorkomen door krachttraining te blijven doen tijdens je cutfase.

m1ssannthropy

Dank je voor je antwoord met minder hard trainen bedoelde ik dat ik uit het stuk haalde dat je geen spieren op kunt bouwen in een deficit, dus ik vroeg me af of dat wel zin had om dan zwaar kracht te gaan trainen? Ik hanteer een schema qua macro's aangegeven door mijn coach en dat is vrij hoog in eiwitten. Kun je een opbouw schema aanbevelen?

Kuusjuh

Wat vind jij zwaar trainen? Je moet altijd zo trainen dat je tot je uiterste gaat met een klein aantal reps.

voedingadwin

Spieren opbouwen en afvallen is zeker mogelijk als je training en dieet maar goed op elkaar afgesteld staan.

Ik heb er pas een boek over gelezen en volg nu het trainingsprogramma wat erbij hoort met een goed dieet ernaast..

Het boek voor mannen vind je hier(is wel engels):

http://www.muscleforlife.com/bbls/

En speciaal voor vrouwen is er dit boek:

http://www.muscleforlife.com/books/thinner-leaner-stronger/


De trainingsmethode is wetenschappelijk onderbouwd en ook het dieet is wetenschapelijk bewezen (geen crash dieet)

itzhanne82

Wat eet je van je coach dan en welke verhoudingen?

m1ssannthropy

Dat van de weinig reps weet ik ik zit met een bekkeninstabiliteit, frozen shoulder, hypermobiliteit, myofasciaal pijnsyndroom, sjögren, patello femoraalsyndroom. Ik probeer steeds een stapje verder te komen, in overleg met mijn fysiotherapeuten, orthopeed, reumatoloog en mijn coach (doet ook mijn dry needling en sport massage). Ik deed eerder (7 jaar terug) te veel te snel omdat ik al snel heel fanatiek wordt, dus ben nu zo bewust mogelijk bezig en gebruik vooral veel body weight kracht training op dit moment, naast de Kettlebell (6 kilo) voor deadlifts, squats, lunges, curls etc. Het doel is spieropbouw, met behoud van flexibiliteit, de moeilijkheid ligt in waar de grens zit en tot hoever ik die kan verleggen, als ik te veel belast zitten mijn spieren snel vol met knopen en lig ik met pijnstillers/spierverslappers plat - dat wil ik dus voorkomen. Ik ben jarenlang heel hard voor mezelf geweest en heb constant mijn grenzen overschreden zowel geestelijk als lichamelijk, dankzij het revalidatie centrum ben ik daar bewust van geworden. Door mijn beperkingen in mijn rechterschouder zijn oefeningen met gewicht boven schouderhoogte niet mogelijk (trekken en tillen niet).

De macro verhoudingen zijn 30% kh, 40% eiwit, 30% vet - totaal kcal 1600 (max en 1400 min), hier gebruik ik dus 2 maal daags eiwitshake bij en 1 maal kwark, soms 2 maal kwark en 1 maal shake, ligt eraan hoe het uitkomt. Ik eet 6 keer op een dag. Drink 2 liter water, 1 liter kruidenthee op een dag. Verder eet ik zo groen mogelijk en zo vers en biologisch mogelijk (mijn persoonlijke voorkeur). Voor mij persoonlijk zijn de eiwitshakes (gebruik de whey perfection van body&fit) een uitkomst, omdat ik dan niet na hoef te denken wat ik moet eten en snel de deur uit kan zijn. Ik plan de dag van te voren in, meestal 's ochtends. Ik eet zo veel mogelijk op vaste tijden.

m1ssannthropy

Spieren opbouwen en afvallen is zeker mogelijk als je training en dieet maar goed op elkaar afgesteld staan.

Ik heb er pas een boek over gelezen en volg nu het trainingsprogramma wat erbij hoort met een goed dieet ernaast..

Het boek voor mannen vind je hier(is wel engels):

http://www.muscleforlife.com/bbls/

En speciaal voor vrouwen is er dit boek:

http://www.muscleforlife.com/books/thinner-leaner-stronger/


De trainingsmethode is wetenschappelijk onderbouwd en ook het dieet is wetenschapelijk bewezen (geen crash dieet)

Ik ben de eerste 3 hoofdstukken aan het lezen, die kun je gratis downloaden, thanks!

itzhanne82

De macro verhoudingen zijn 30% kh, 40% eiwit, 30% vet - totaal kcal 1600 (max en 1400 min), hier gebruik ik dus 2 maal daags eiwitshake bij en 1 maal kwark, soms 2 maal kwark en 1 maal shake, ligt eraan hoe het uitkomt. Ik eet 6 keer op een dag. Drink 2 liter water, 1 liter kruidenthee op een dag. Verder eet ik zo groen mogelijk en zo vers en biologisch mogelijk (mijn persoonlijke voorkeur). Voor mij persoonlijk zijn de eiwitshakes (gebruik de whey perfection van body&fit) een uitkomst, omdat ik dan niet na hoef te denken wat ik moet eten en snel de deur uit kan zijn. Ik plan de dag van te voren in, meestal 's ochtends. Ik eet zo veel mogelijk op vaste tijden.

Oké, dat is een heel verhaal. Maar wat is nu precies je vraag of wat wil je weten?

mortier922

Ik denk dat als je het IIFYM dieet volgt het wel mogelijk is om spieren bij te kweken terwijl je dieet.
Ikzelf doe een soort van lazy keto, ik eet significant minder koolhydraten dan vroeger en ik probeer min 3 keer in de week te sporten, er zijn weken geweest waarbij het alle 7 dagen waren, maar ik merkte dat dit mij te snel vermoeide, toch zeker in combinatie met mijn job en school.
Ik stel voor dat je gewoon naar je lichaam luistert. Als het te zwaar wordt, doe dan even rustiger aan. Of overweeg een lichaamsanalyse? (dat is geen precieze methode, maar ik ga er wel vanuit dat de tendens, als je telkens met hetzelfde toestel meet, te vertrouwen is.)

m1ssannthropy

Zo, de verandering van forum vind ik heel erg wennen!

Ik ben die gratis hoofdstukken van Thinner, Leaner, Stronger gaan lezen en dat is eigenlijk wat ik zocht. Heb het boek besteld.

De hamvraag is, of er tips zijn waar ik op kan letten, ik wil natuurlijk voornamelijk het vet gehalte omlaag brengen en de spieren opbouwen.

itzhanne82

Vet verliezen en spieren kweken gaat vaak moelijk samen/tegelijk, omdat je voor spieropbouw eigenlijk een surplus moet zitten qua kcal en om vet te verliezen in een deficit. Dus ja, ik zou zeggen, ga zo 'hoog' mogelijk in je kcal zitten waarmee je toch elke keer wat afvalt en zorg dat je flinke krachttraining doet. En dan vooral geduld hebben...

Livewithjoy_

Weet je wat ik nou niet begrijp? Als je in de surplus zit, kom je toch ook vet aan? Hoe doen ze dat dan? Is het altijd een kwestie van veel aankomen (spieren en vet) en daarna weer droog trainen?

Nepq

Sun_moon_and_joy schreef: »

Weet je wat ik nou niet begrijp? Als je in de surplus zit, kom je toch ook vet aan? Hoe doen ze dat dan? Is het altijd een kwestie van veel aankomen (spieren en vet) en daarna weer droog trainen?

Voor zover ik weet is dat meestal wel het geval ja. Het is mogelijk om, terwijl je in een surplus zit, vet te verliezen, maar dan moet je heel strikt zijn in wat je eet.

itzhanne82

Weet je wat ik nou niet begrijp? Als je in de surplus zit, kom je toch ook vet aan? Hoe doen ze dat dan? Is het altijd een kwestie van veel aankomen (spieren en vet) en daarna weer droog trainen?

Yup, dan kom je inderdaad ook vet aan. Alleen als je een clean bulk zou doen, kun je dit wel enigszins binnen de perken houden. Wanneer je gaat droogtrainen, ga je natuurlijk in een deficit zetten waardoor je het vet verliest. Wanneer je dan ook je zware krachttraining blijft doen, blijft ook je opgebouwde spiermassa enigszins behouden...

Volgens mij, binnen de bodybuilding, bulk en cut je meerdere malen wil je echt een mooi fysiek bereiken. Je doet er meerdere jaren over. Omar Isuf heeft hier een mooi filmpje over. Super mooie kerel, met een goede kop op de schouders. Heeft heel veel nuttige en vooral juiste informatie. Hier een video over vetverlies: http://www.youtube.com/watch?v=N8Bj_Q5o90U&list=UUaHx0T1LWrVKWF1XfWWLSuw

Maar spit maar eens door zijn video's, hij heeft veel informatie over van alles en nog wat. Zowel over training, vormen van training, voeding en schema's.

jeffyoyo

Ik ben geen expert maar gewoon een dikke jogger. Ik loop echter tegen ieders gezonde verstand al ongeveer 25 a 30 jaar bijna elke dag te joggen. Maar ja ondanks deze vele verbrande calorieën nog steeds ruim boven de 100kg.
Ik weet dat je eigenlijk rust moet nemen maar ja ik voel mij prima en maak gewoon elke dag tijd als het niet kan met mijn werk rooster zet ik de wekker om 5uur en loop al om 5:15 in de ochtend. Ik zeg als je lichaam spieren en geest het aan kunnen gewoon doen die vele trainingen. En bij pijn of zo stoppen we hebben allen een eigen ingebouwd radar.

itzhanne82

Maar ja ondanks deze vele verbrande calorieën nog steeds ruim boven de 100kg.

Dan eet je waarschijnlijk nog steeds teveel kcal, als je niet afvalt

Daarnaast went een lichaam ook aan het soort bewegen en zul je naar verloop van tijd minder veel kcal verbranden met dezelfde sport/ oefening / training.

Wel gedisciplineerd zo zeg; elke ochtend om 5:15 gaan hardlopen!

Zonder rust kun je inderdaad niet herstellen, of geef je je lichaam/ spieren niet de kans zich te herstellen/ verbeteren. Dus rust is zeker essentieel, als je het mij vraagt. Als je pijn krijgt bij sport/ trainen, dan is het juist (mijn inziens) al te laat en heb je de signalen van je lichaam genegeerd.

MCVB18

Voor vrouwen, je kunt sporten bij Curves, sportschool voor vrouwen. Een circuit duurt een half uur. Je doet afwisselend 30 sec. een toestel en dan 30 sec. lopen op de plaats. Je schijnt echt je spieren op te bouwen en veel calorieën te verbranden. Een aantal Curves vestigingen hebben een pasje wat je kunt gebruiken. Je ziet dan wanneer je goed sport en kunt je zelf iedere keer verbeteren. Ik ga drie keer in de week, qua tijd is dat goed te doen.

itzhanne82

Voor vrouwen, je kunt sporten bij Curves, sportschool voor vrouwen.

Nou, nee... dank je... Gewoon in het krachthonk aan zware gewichten tillen... meer is er niet nodig en al helemaal niet 'iets speciaals voor vrouwen'. Sorry, maar ik vind dat zó'n onzin...

lottewiegeraad

itzhanne82 schreef: »

Voor vrouwen, je kunt sporten bij Curves, sportschool voor vrouwen.

Nou, nee... dank je... Gewoon in het krachthonk aan zware gewichten tillen... meer is er niet nodig en al helemaal niet 'iets speciaals voor vrouwen'. Sorry, maar ik vind dat zó'n onzin...

beetje laat maar, amen! Gewoon tussen de mannen wringen bij het krachthonk, sportscholen alleen voor vrouwen, zucht...

SteadfastDharma

Julie kunnen daar wel heel oordelend en veroordelend over doen, maar er kunnen allerlei achtergronden en redenen zijn waarom een vrouw niet gemengd wil sporten. Ben maar blij dat je je daar niet in kunt inleven. Al zou je kunnen proberen je een beetje emphatischer op te stellen natuurlijk.

itzhanne82

Dit heeft niets met empathie te maken. IK vind een sportschool alléén voor vrouwen onzin. Dit staat compleet los van de redenen dat vrouwen eventueel niet gezamenlijk willen sporten met mannen.