voorstellen

jpderidder

Hoi,

Ik wil me hier ook even voorstellen, ik ben Hans en 38 Lentes oud . de laatste 15 jaar heb ik veel problemen met mijn gewicht ik blijf zo rond de 120 -125 kg wegen en dat is zelfs met mijn +-190 te veel ik heb een zittend beroep, heb een druk gezinsleven, speel in een band en volg naast mijn werk ook nog een studie.

Na enkele jaren geprobeerd te hebben mijn gewicht onder controle te krijgen met diëten, ben ik nu 2 maanden bezig met behulp van MFP voor mij is dit een laatste poging. Een groot verschil is dan ook dat ik nu minder gebonden ben aan wat ik eet maar goed bij hou hoe veel kcal ik binnen krijg. Wat mij tot nu toe opvalt is dat ik veel meer (wel gezonder en verantwoordelijker) eet dan voor heen. mijn vrouw vertelde mij altijd dat ik te weinig at. nu blijkt dat ook te kloppen!

Behalve minder kcal eten probeer ik ook meer te bewegen. ik ben begonnen met wandelen en wissel dit nu af met interval trainen. Omdat ik naast mijn werk ook nog een studie volg is tijd wel een bepalende factor. Naar de sportschool zit er voor mij dan ook niet in. Ik ben van plan thuis wat kracht training te gaan doen omdat ik merk dat ik wel afval maar mijn vet % niet zo hard achter uit gaat. van 33% naar 29.8%. ik denk hierbij in eerste instantie aan oefeningen zonder attributen maar wil op termijn wat kettlebells aanschaffen.

Qua gewicht ben ik al aardig afgevallen van 125 1-6-2015 tot 114.8 vandaag.

janeckbear

Welkom JP . heb je je BMR al berekent, en hoeveel callorieen neem je nu per dag?

jpderidder

hoi,

Ja ik heb mijn BMR berekend op internet die kwam op 2308 kcal uit. ik heb aangegeven in MFP dat ik ongeveer 1 kilo de week wil afvallen. en MFP laat mij 1630 kcal eten per dag.

ik heb dat verdeeld in:
ontbijt 120-150 kcal
10 uur 100
12 uur 500
14 uur 100
16 uur 100
18 uur 500
20 uur 100

totaal +- 1550
dit vul ik savonds aan tot +- 1600

nu lees ik dat je niet minder dan je BMR moet eten ik kan alleen niet vinden waarom en wat de gevolgen dan zijn.
wel lees ik dat een kcal tekort groter dan 1000kcal slecht zou zijn. Hier blijf ik dan denk ik wel binnen.

advies en tips zijn welkom.

itzhanne82

Hans, de reden dat men in veel gevallen adviseert om niet onder je BMR te eten is dat je lichaam dit minimaal nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Denk hierbij aan je organen, je weefsel en spieren bijvoorbeeld. Deze hebben allemaal energie nodig. Stel dat jij een behoorlijk (groot) tekort creëert kan dit te nadele van jouw lichamelijk functioneren gaan.

Wanneer jouw BMR 2300kcal is zou ik in eerste instantie niet lager gaan dan 2000kcal. Mag ik vragen hoe je deze berekend hebt, jouw BMR?

janeckbear

Volgens mij zit je met 1600 call te laag als je BMR 2308 is.Als je lichaam ineens te weinig callorieen binnen krijgt , dan krijg je een soort schrikreactie en komt je lichaam in opstand.
Ik zal eens even gaan rekenen, maar mischien is dit voor jou vast een mooie site.
http://www.the-bootclub.com/caloriebehoefte.html

jpderidder

Ja natuurlijk mag je dat vragen ik heb mijn BMR berekend via een site weet even niet meer welke.
ik krijg wel verschillende resultaten op verschillende sites

Als ik hem in excel bereken kom ik op 2098,33696 (pietje precies)

ik gebruik dna deze formule :BMR (mannen en vrouwen) = 370 + (21.6 X MLM in kg) = 1407 kcal bij MLM van 48 kg. 

114,8 kg gewicht met vet % van 29,8%

itzhanne82

Wat zijn je gegevens? Lengte, leeftijd (38?) & gewicht (115kg?). De sites kunnen inderdaad verschillen, vandaar dat je het getal vaak globaal moet interpreteren. Je kunt het als eerste richtlijn gebruiken. Houd in ieder geval 3-4 weken hetzelfde voedingspatroon aan (qua verhoudingen, als je daarmee werkt, en het aantal kcal). Gebeurt er na die tijd niets, dan kun je bijstellen (meer beweging of je kcal naar beneden schroeven met 50-100kcal).

janeckbear

maar 1600 cal P.D. lijkt mij toch erg laag. Toen ik begon met MFP was mijn gewicht 75 kg, en ik ben begonnen met 1900 cal

janeckbear

J.P. als je je lengte nog geeft, is het een stuk makkelijker rekenen

jpderidder

mijn gegevens zijn:
190 cm lang
114,8 kg
vet% 29,8
leeftijd 38

mlm heb ik geïnterpreteerd als massa van mager gewicht = 114,8*(1-0,298) =80.6 kg

jpderidder

ik eet overigens 80% van de extra kcal die ik door beweging binnen krijg er ook weer aan.
ik ben nog wel op zoek naar wat voor type lichaamsbouw ik heb, zo dat ik de verhouding ook goed kan zetten. nu probeer ik het aantal koolhydraten te beperken en de eiwitten hoog te houden zodat ik de spier opbouw kan ondersteunen.

janeckbear

Ik denk dat je lichaamstype op dit moment niet zo belangrijk is om af te vallen. Ik heb nog wat gegoogeld maar ik blijf erbij dat 1600 cal p.d aan de lage kant is.

Misschien is dit een leuke site.
http://www.fitsociety.nl/gezonde-voeding/koolhydraten-en-spiergroei/

Minion_training_program

Gebruik anders eens deze site om uit te rekenen wat je mag eten. Let wel dit is TDEE, dus is gebaseerd op dat je je verbrande calorieën van sporten niet meer terugeet
http://1percentedge.com/ifcalc/

janeckbear

Type lichaamsbouw en verhouding macronutrienten
http://fitnessjunk.nl/fitness-sport-voeding/macronutrienten-verhouding/

itzhanne82

Ik denk dat voor de basis van afvallen de macro's in eerste instantie niet zoveel uitmaken. Het is vaak best lastig om de juiste verhoudingen te vinden en voor een beginneling is dat al best moeilijk om zich ook dáár mee bezig te houden. Macro's zijn ook erg persoonsgebonden en geniet iedereen een andere voorkeur. Ik ben bijv. echt een 'koolhydrater', daar blijf ik langer verzadigd dan met eiwitten.

Denk dat Hans zich eerst het beste kan storten op het creëren van het juiste tekort en pas na een tijdje te kijken naar de verdeling van macro's waar hij zich prettig bij voelt.

Minion_training_program

Ben het eens met hanne.
In begin hield ik me ook nog niet bezig met macro's.

Wel kan ik aanraden om te beginnen met krachttrainingen gecombineerd met cardio

janeckbear

Gustaaf wat vind jij van zijn 1600 callorieen per dag?

Minion_training_program

Als ik kijk naar zijn lengte en gewicht zeg ik meteen te weinig. Ik ben 1,93 dus niet veel langer, weeg iets onder de 90 kg en eet 2100 per dag en val nog af in combinatie met 3 keer per week sporten.
Maar ik hoef niet heel veel op dit moment af te vallen, wil het dus geleidelijker doen.
Ik zou zeggen begin met 2000 kcal per dag, doe dit 2 weken.
Weeg je voedsel netjes af, houd alles keurig bij.

Weeg jezelf begin eerste dag, meet je borst, buik, heupen (denk dat die het belangrijkste zijn in begin) en meet en weeg echt pas weer na die 2 weken.

Probeer je metingen en weegmoment wel op ongeveer hetzelfde tijdstip te doen, dus bijvoorbeeld 's ochtends voor je ontbijt. Of 's avonds rond uurtje of 9.
Het maakt niet uit wanneer op de dag, als ze maar wel nagenoeg gelijk zijn, anders kun je moeilijk vergelijken

janeckbear

Ja dat was mijn idee ook zo rond de 2000 cal. en inderdaad na een paar weken kijken of je afgevallen bent, en of het je erg veel moeite kost (erg honger gevoel) . het lijkt me ook dat 1 kg per week afvallen erg veel is.

Minion_training_program

1 kg per week is idd erg veel.
Denk dat het verstandiger is om geleidelijker af te vallen

Daarnaast gaat afvallen nooit lineair.
Ik heb al meerdere keren een plateau bereikt
bij 110 kg
bij de 99 kg
bij de 90 kg
en bij de 86 kg

janeckbear

ja klinkt logisch. de beroemde laatste lootjes

jpderidder

ik ga het aanpassen naar 2000. ik meet iedere ochtend met de fitbit weegschaal en als ik beweeg hou ik dit bij met een van de apps map my run of map my ride. krachttraining wil ik eerst zonder gewichten doen.

ik plank nu (samen met de vrouw) en doe wat push ups.
verdere ben ik op zoek naar wat andere oefeningen.

jpderidder

verder ben ik begonnen met het bijhouden van een foto log. (nog even privé) iedere week maak ik een foto om de visuele voortgang in de gaten te houden.
ik heb helaas geen begin foto

jpderidder

nog wel de vraag moet ik als ik op 2000 kcal ga zitten dan mijn verbrande kcal bij eten of niet?

itzhanne82

Ik zou dit persoonlijk niet doen, MITS je lichaam er écht om vraagt na heftige inspanning (veel honger, duizelig, niet lekker etc.). De verbrande calorieën worden heel val overschat, zodat het kan voorkomen dat je alsnog niet in een tekort zit. 2000 kcal is in feite nog redelijk aan de lage kant voor een kerel met jouw gegevens. Maar goed, bijstellen kan altijd. Houd in ieder geval 3 weken 1 patroon aan en ga daarin niets aanpassen (lager in kcal, hoger in kcal). Op die wijze kan je lichaam zich 'aanpassen' aan het patroon.

Minion_training_program

Zou inderdaad niet terugeten. Een "fout" die ik in begin wel maakte, echter sportte ik toen nog 7 dagen per week anderhalf uur tot 2 uur cardio waarbij ik op een verbranding zat van 800-1000 per keer.

Hiervan at ik dan meestal 50% terug.
Ik zat echter op een inname van 1500 per dag (veel te laag achteraf gezien)