Nuttige artikelen
Opties
Reacties
-
Hier weer een mooi artikel over koolhydraten en of dit uitmaakt of men nu simpele eet of complexe. Geschreven voor Menno Henselmans
http://mykillerbodymotivation.com/geen-categorie/2015/de-wetenschap-van-voeding-is-een-koolhydraat-een-koolhydraat/0 -
Hier een mooi stukje van Victor Mooren:
Bij veel diëten wordt er gebruik gemaakt van een statische calorie-inname. Dit houdt in dat er dagelijks even veel calorieën worden geconsumeerd. Deze benadering is populair, maar is fysiologisch en psychologisch gezien toch minder ideaal.
Het lichaam kan namelijk makkelijk vetvrije massa onderhouden als de calorieën worden gecycled. Dit houdt in dat je dagen hebt waarin je in verhouding hoog of laag zit met je calorie-inname. Het bovenstaande geldt zelfs voor personen die niet aan krachttraining doen.[1]
Psychologisch gezien voelt het met een statische calorie-inname alsof er geen einde in zicht is en het wordt makkelijker om de motivatie te verliezen. Door de calorieën te cyclen wordt het makkelijker om de dagen met een lage calorie-inname vol te houden, aangezien je op korte termijn voor een dag kan gaan met een hogere calorie-inname.[2]
Ten slotte wordt spiergroei en je herstel bevorderd als een groot deel van je calorieën rondom je training wordt ingepland. Hoe dit precies moet worden verdeeld hangt af van je huidige trainingscategorie.[3] Naarmate je steeds meer vordert wordt het minder efficiënt om op rustdagen hoog in calorieën te zitten.
Maak met de calorie-inname onderscheid tussen trainings- en rustdagen om op lange termijn betere resultaten te behalen. In het slechtste geval kan het even goed worden volgehouden als een statische calorie-inname.
Voor meer info omtrent leefstijloptimalisatie, voedingsleer en vet verliezen, kun je terecht op https://www.victormooren.nl/recomp-zone/
Beknopte bronnenlijst:
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4018593/
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/250962241 -
mhm net even bij die Victor Mooren op zijn site gekeken en hij verteld toch iets anders dan ik had verwacht op zijn site over spiermassa opbouwen tijdens een calorietekort
https://victormooren.nl/spiermassa-opbouwen-tijdens-een-calorietekort/
zijn conclussie daarin:
Het is niet alleen mogelijk om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort, maar het zou ook een verwachting moeten zijn van een serieus programma. Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.
Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een indicatie dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen.0 -
Dat klopt. Ik train nu onder begeleiding van Richard Bell (hij stelt zowel mijn voeding als training op) en hij programmeert ook op die manier. Ik denk wel dat het niet zo 'rechtlijnig' is, want ik denk ook dat leeftijd, potentie, genen e.d. mee kunnen spelen. Maar ik ben er inmiddels achter dat het zéker niet zo hoeft te zijn dat je je kracht verliest in een cut. Uiteraard zal dit wel op een bepaald moment komen als je heel lang in een heel laag aantal kcal zit... dat kan haast niet anders.Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een indicatie dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen.0 -
Tijdens een bulk kun je meer spiergroei stimuleren dan tijdens een cut, maar dit betekent niet dat een cut het einde is van spiergroei.
Zolang je een effectief programma volgt, zou je gedurende een calorietekort sterker moeten blijven worden. Dit is een indicatie dat er nog steeds adaptatie blijft plaatsvinden en dat je op lange termijn spiermassa blijft opbouwen.
Uit eigen ervaring kan ik vertellen dat een te grote cut alleen maar zorgt voor lichamelijke klachten, helemaal als je daarbij sport. Als je niet actief bent en je wilt toch afvallen is een flink tekort geen probleem, maar een combinatie van beide ging in mijn geval niet.
Het geleidelijk ophogen van de calorieën zorgde niet alleen voor meer energie maar ook een beter uithoudingsvermogen. Ondanks dat ik nu nog een kleine negatieve energiebalans hanteer, merk ik wel dat mijn lichaam erg veranderd met een prima vooruitgang. Als je deze vooruitgang wil blijven boeken is letten op je voeding en hiervoor trainen wel belangrijk, maar zoals hierboven ook beschreven wordt kan er wel degelijk spiergroei plaatsvinden tijdens een cut. Misschien niet zo 'snel' als met een bulk, maar ik ben van mening dat het gezonder is om op een goede manier aan te komen dan met je gewicht te gaan 'jojo-en'.
0 -
Dat calorie cycle is nog steeds iets wat ik niet goed onder de knie krijg, maar denk dat je op trainingsdagen beter wel iets meer kan eten als op niet trainingsdagen, tenslotte is je verbruik ook hoger
Momenteel doe ik wel dagelijks dezelfde hoeveelheid kcal, maar merk dat dit niet heel lekker werkt. Dus zit er weer over te denken om op trainingsdagen 300-400 kcal, en mijn kcal op niet trainingsdagen zelfs nog iets te verlagen naar 1850 of misschien zelfs 1800 (nog steeds boven BMR overigens). Waardoor ik dan met mijn huidige schema op 4*1800 en dan 3*2200 uit zal komen = 1971 gemiddeld per dag. Tov mijn huidige 1900 scheelt dat niet zo veel, maar kan ik wel beter trainen, omdat ik gewoon wat meer voeding binnen krijg op de trainingsdagen.0 -
Richard Bell past dit ook toe. Op trainingsdagen eet ik momenteel bijna 2500 en op rustdagen alleen mijn BMR van 1550, waarbij tevens de KH erg laag zijn. Het is niet alleen zo dat je op een rustdag een heel stuk minder verbrand, maar ook dat men op een rustdag niet veel herstelvoeding nodig heeft als je wat verder gevorderd bent. Het is belangrijker hoe je voeding plant rondom je trainingen dan op je rustdag.0
-
Ik wil dan wel iets boven mijn BMR gaan zitten.
Heb nu trainingsdagen 2222 kcal en rustdagen 1880 kcal
Trial and Error!
Eerst 4-6 weken dit proberen en zien hoe het bevalt, bijstellen komt later wel0 -
Ik vind het wel een heel aardig artikel, aangezien ik altijd ben uitgegaan van een constant aantal kcal per dag. Dat maakt dat ik na een trainingsdag standaard last krijg van een behoefte om te snaaien, en dan meestal niet de goede dingen. Ook maar eens proberen om voor en na mijn trainingen steviger te eten.
@itzhanne82: waarom eet je op een niet-trainingsdag minder KH? Heeft je lichaam daar dan minder behoefte aan?
0 -
Ik dus ook altijd, totdat ik bij Richard kwam.Ik vind het wel een heel aardig artikel, aangezien ik altijd ben uitgegaan van een constant aantal kcal per dag.
Ik denk dat mijn macro's zo zijn ingedeeld dat ik op trainingsdagen de kh beter kan benutten in een training en op een rustdag (als in mijn geval zondag) daar niet veel 'behoefte' aan is. Het idee ligt hem volgens mij ook meer in het feit dat je op een rustdag, uitzonderingen daargelaten, vrij weinig doet. Mijn rustdag is bijvoorbeeld een zondag en vaak heb ik dan echt een luie dag. Denk dat mijn kh inname op mijn rustdag rond de 30% is, in tegenstelling tot de ruim 40% op een trainingsdag.0 -
Vandaag dag 2, en met mijn mail planning kom ik mooi op 1850 kcal voor mijn rustdag (behalve bowlen vanavond dan)
Gisteren bijna spot on 2222 kcal gegeten, en moet zeggen dat beviel wel goed die hoeveelheid aan kcal.
Deze manier lijkt overigens erg op carb cycle, maar dan houd je je kcal gelijk per dag, en schuif je alleen met je macro's (dus meer vetten en eiwitten op niet trainingsdagen)
Mijn macro's voor trainings en rustdagen zien er nu zo uit:
Training day's: 2222 kcal
Carbs - 222 gram
Protein - 167 gram
Fat - 74 gram
Non Training day's: 1880 kcal
Carbs - 141 gram
Protein - 118 gram
Fat - 94 gram
Bij een carb cycle zouden mijn eiwitten ook zo rond de 160 gebleven zijn.
Qua vetten verhogen vind ik altijd lastig, omdat ik dan toch vaak de verzadigde vetten eet, welke mijn lichaam slechter verteerd.
Maar vervang nu havermoutvlokken door walnoten en pecannoten in mijn kwark wat dus al 21 gram KH scheelt en 15 gram vet meer.
Daarnaast voor lunch brood met oude 30+ kaas (vers van kaasboer) en 3 gekookte eieren tegenover alleen brood met mager vlees (kipfilet/kalkoenfilet en 30+ kaas) en een Quest Bar net voor mijn training ook dat is weer 10-15 KH minder en 10-12 gram vet meer
Moet nog wel beetje stoeien met macro's en moet zeker in weekenden opletten wat ik eet, maar denk dat dit gaat bevallen.0 -
Het blijft inderdaad, en dat gaf je al aan, een kwestie van trial en error. Ik ben wel heel benieuwd wat dit met je gaat doen. Ik merk sowieso, vooral bij zware & lange trainingen zoals de dinsdag & vrijdag, dat mijn lichaam de voeding écht nodig heeft. Vooral de vrijdag is zwaar qua beenbelasting en dan is het eten ná de training van ruim 1100kcal wel heel prettig
0 -
Ik ben gelukkig nooit zo van eten na de training geweest, nu is het wel zo dat ik extra fruit mee ga nemen voor trainingsdagen zodat ik na de training eiwitshake en wat fruit neem, waarschijnlijk banaan en appel.
Voornamelijk mijn pre- en postworkout bevat veel kcal vergeleken met mijn andere maaltijden dan.
900 tov 500 ontbijt en 400 avondeten. Dan nog fruit en eiwitrepen, dan kom ik aan ongeveer die 2200 op trainingsdagen.
Op de niet trainingsdagen is lunch ongeveer 600 en zijn de snacks ook wat minder zodat ik 300-400 lager uit zal komen.
Zat er ook nog over te denken om bij B&F zo'n zak te kopen met 100% koolhydraten en die te mixen met mijn shake zodat ik toch iets van 600 kcal binnen krijg na training en ik de eiwitreep weg kan laten.
Maar voorlopig red ik het wel met 1 eiwitreep en 1 shake op trainingsdagen denk ik.
En ben zeker benieuwd wat dit voor mijn trainingen gaat doen, aangezien ik wel gewoon in een cut zit.
Helaas kan ik nog niet heel zwaar trainen ivm mijn rug, maar misschien is de vermoeidheid en spierpijn na een training wel minder door mijn voeding iets aan te passen op de trainingsdagen.0 -
Ondanks dat je niet zo bent van eten na de training, is dit wel het meest belangrijke moment om voeding tot je te nemen. Je post-workout en pre-bed zouden eigenlijk de meeste kcal moeten bevatten en voorzien van behoorlijk veel nutriënten.0
-
Het gaat volgens mij om je totale kcal per dag.
Denk dat die timeframes meer gaan uitmaken bij meer trainen, en met een bewust doel trainen.
Je lichaam neemt misschien meeste voeding tot zich direct na trainen, maar ik presteer juist beter op voeding voor de training.
Het is volgens mij ook nooit echt bewezen dat post workout zo belangrijk is, omdat dit heel erg verschilt per mens.
Daarnaast is het voor mij gewoon niet haalbaar om direct na mijn training veel te eten, omdat ik weer aan het werk ga dan.
Ik zorg gewoon dat ik koolhydraten en eiwitten aanvul na een training omdat ik me anders loom/suf voel, maar dat is enige reden voor mij.
De reden dat ik dit hoge en lagere kcal wil doen is omdat ik op niet trainingsdagen soms al moeite heb de 1900 te halen met "normale" voeding, maar op trainingsdagen ik veel meer hongergevoel heb.
Op zich ook logisch omdat ik dan meer verbrand. Dus ipv een gemiddelde te nemen zoals TDEE eet je nu een bepaald aantal kcal elke dag + je verbranding, alleen is mijn verbranding volgens mijn Polar ene keer 450 en andere keer 600, ligt eraan wat ik doe voor training.
Omdat ik dat niet elke keer wil invullen hanteer ik 60-65% van mijn gemiddelde verbranding aan als extra kcal op trainingsdagen, en pas ik macro's aan naar behoefte en behoefte aan koolhydraten en eiwitten is dan gewoon hoger merk ik.
Jij houd je op een ander niveau bezig met voeding als dat ik doe natuurlijk. Misschien kom ik ook ooit op dat punt, maar voorlopig niet.0 -
Daar doelde ik inderdaad op.Het gaat volgens mij om je totale kcal per dag. Denk dat die timeframes meer gaan uitmaken bij meer trainen, en met een bewust doel trainen.0 -
itzhanne82 schreef: »
Daar doelde ik inderdaad op.Het gaat volgens mij om je totale kcal per dag. Denk dat die timeframes meer gaan uitmaken bij meer trainen, en met een bewust doel trainen.
Ja precies, dat is bij mij nog niet heel erg van toepassing, maar ben wel benieuwd of ik effectiever kan trainen door op trainingsdagen ook wat meer te eten, en dan bedoel ik de pre- en post workout maaltijden samen.
Die verhoog ik nu namelijk met 300-400 kcal tov de 1900 per dag.0 -
Mooi artikel waarbij Guy Droog Menno Henselmans interviewt en bekende mythes ontkracht:
http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-voeding/59873-populaire-mythes-ontkracht-menno-henselmans.html0 -
-
Npo uitzending gemist kijken. Dan het programma broodjegezond. Erg interessant1
-
Vanavond weer een interessante docu op npo3. 3doc FED UP
Documentaire over alles wat de voedingsindustrie al dertig jaar niet wil dat we te zien krijgen.0 -
In deze docu wordt toch ook aangedragen dat suiker verslavend is? Dit klopt dus niet. Ik wilde het kijken, zag namelijk de voorstukjes, maar is er toch niet van gekomen. Ga hem denk ik toch even terug kijken.
Staat inmiddels op!0 -
Inmiddels de docu gezien en vind dat het de ernst van de voedselindustrie goed laat zien. Goede informatie in ieder geval.0
-
itzhanne82 schreef: »In deze docu wordt toch ook aangedragen dat suiker verslavend is? Dit klopt dus niet. Ik wilde het kijken, zag namelijk de voorstukjes, maar is er toch niet van gekomen. Ga hem denk ik toch even terug kijken.
Staat inmiddels op!
Is suiker niet verslavend?
Volgens mij kan alles verslavend zijn, als je dit gen in je hebt zitten (wat volgens mij iets van 20% van de mensen heeft).
Ik weet van mezelf dat als ik een zak winegums open en ik er eenmaal een paar eet, ik hier niet van af kan blijven, terwijl ik dat bij bijvoorbeeld brood niet heb.
Kan ook te maken hebben met de toevoeging Mononatriumglutamaat en Ve-tsin natuurlijk.
Weet van mijn vader die in de veehouderij industrie heeft gewerkt dat dit gebruikt word om varkens vet te mesten (zit ook in meeste chips, once you pop, you can't stop!)0 -
Nee, suiker is niet verslavend zoals dat bijvoorbeeld bij cocaïne het geval is. Dat is recent onderzocht en wetenschappelijk bewezen. Ik kan alleen dat artikel niet meer vinden
0
Categorieën
- Alle Categorieën
- 2.3K Hoofdfora
- 845 Stel jezelf voor
- 323 Algemene hulp bij diëten en gewichtsverlies
- 40 Succesverhalen
- 394 Voedsel en voeding
- 253 Fitness en training
- 311 Motivatie en steun
- 64 Recepten
- 38 Kletsen, gezelligheid en spelletjes
- 462 MyFitnessPal-Fora
- 4 MFP Nieuws en aankondigingen
- 75 Suggesties/Feedback voor de website
- 383 Technische ondersteuning/Hulp nodig