Lições aprendidas

albanoleo

Aprendi muito aqui e neste Domingo completam 30 semanas de regime. Já perdi ~40Kg, o que significa uma média de 1.3Kg por semana e portanto estou muito contente e gostaria de compartilhar os conhecimentos adquiridos até agora.

No início (dia 04/Set com seis semanas de regime), fiz o meu único post até agora que falava sobre o “starvation mode” e que resume muito do que aprendi, portanto vou transcrever partes aqui com algumas modificações acrescentando algumas novas informações, mas caso queira ver o original o endereço é http://www.myfitnesspal.com/pt/topics/show/1087572-1200-cal.

Lá discutíamos a necessidade se ter um consumo mínimo de cal para não diminuirmos muito o metabolismo e ter maior dificuldades em emagrecer, as famosas 1200 cal recomendadas pelo MyFitnessPal.

Achei interessante o valor do mínimo de calorias recomendado ser igual para todos, pois penso que este deveria variar de pessoa para pessoa. Em tempo, já adianto que não sigo a recomendação e normalmente consumo menos do que as 1200 cal ingeridas e por muito tempo fiquei com calorias totais (ingerido – exercícios) com valores negativos. Sei que corro riscos, mas tento monitorá-los e corrigir qual quer coisa que seja necessária.

Pessoalmente acredito que regime é mais perigoso à saúde do que se manter gordo e por isto devemos monitorar e aprender a escutar o corpo. Por exemplo, não é normal sentir fome. A fome é uma das maneiras do corpo reclamar. Também não é normal sentir-se cansado. Estes são sintomas que indicam que alguma coisa deve ser mudada.

É interessante e até parece propaganda vazia quando falo que não se precisa passar fome para se fazer regime, mas a verdade é que a maior dificuldade que encontro são as “sociais com amigos” e os pedidos de pessoas próximas que querem comemorar comendo ou indicam que querem ir a um restaurante para mudar a rotina, etc.

Vocês devem saber que fazer um diário alimentar não é uma coisa fácil, ainda mais quando não se tem rotina ou os alimentos não tem códigos de barra nem quantidades exatas declaradas. Isto sem falar nas armadilhas que nem sempre você sabe que esta consumindo. Pesquise quantas calorias tem uma colher de azeite e você entenderá.

Metabolismo:

Voltando ao "starvation mode", que traduzi como "modo de inanição", descobri que a inanição foi vastamente estudada devido aos efeitos dos campos de concentração (boa parte do estudo esta resumida no link http://www.myfitnesspal.com/topics/show/761810-the-starvation-mode-myth-again) e descobri que existem cinco coisas que controlam seu metabolismo sendo que uma você simplesmente não tem controle, são elas: idade, peso, horas de descanso, consumo de água e exercícios físicos leves.

Idade, não dá para controlar, apenas é um indicativo de que quanto antes você começar melhor.

Peso é o resultado, quanto mais magro mais difícil será.

Sono é um dos mais fáceis e menos intuitivos. Pelo que aprendi, você deve dormir às 8hs de preferência no mesmo horário todo dia (rotina é bom e o corpo agradece), ou seja, vale mais um alarme para te avisar que esta na hora de dormir do que para a hora de acordar. Dê uma olhada no link http://www.tecmundo.com.br/ciencia/19467-por-que-acordar-com-o-despertador-faz-mal-e-outras-dicas-para-acordar-sem-sono.htm o sono é importante para te manter ativo durante todo o dia.

Consumir água. Acredite, água emagrece (veja a matéria http://boaforma.uol.com.br/noticias/efe/2013/08/30/estudo-demonstra-pela-primeira-vez-que-beber-agua-emagrece.htm ). Vocês já pensaram que para emagrecer as células precisam se livrar de componentes? Pois é, estes componentes saem na urina, no suor e na respiração.

Exercícios físicos leves como caminhada ajudam a aumentar o metabolismo e diminuir peso, mas musculação aumenta o peso porque músculo pesa mais que gordura. Não caia no modismo de que tem que se fazer academia para emagrecer. Se você for gordo, vai se tornar um gordo forte e quanto voltar a fazer regime a primeira coisa que você vai perder são os músculos que adquiriu.

Algumas dicas de equipamentos que podem te ajudar são: Uma balança como a Withings Scale que “conversa” com o MyFitnessPal, um medidor de sono como o Winthings Aura e um contador de passos como o FitBit que também “conversa” com o MyFitnessPal.

Sobre nutrição:

Como dito, rotina é bom e corpo agradece além de evitar as armadilhas. Eu sigo uma dieta hiperprotéica baseada na Herbalife. Sei que é polemico, mas pelo menos é menos polemico do que as dietas Paleo e as baseadas no consumo de gordura sem carboidrato. Todas funcionam, apenas achei mais fácil e prático o shake, pois preparo, bebo e lavo em 15 minutos.

Muitos vão achar que vão passar fome e aqui um aprendizado, proteína mata fome, pico gliscemico dá fome. Minha dica é, antes de tomar como verdade que não irá conseguir, tente. O negocio funciona e acredito que este seja o motivo pelo qual é impossível ficar rico as custas de vender este produto. Você simplesmente vai parar de usar quando perder o peso desejado. Em tempo, NÃO sou um distribuidor independente

A maneira que encontrei de comer a menor quantidade de calorias por dia é me alimentar de duas em duas horas. Lanches de menos de 100 cal. Exemplos são, iogurte light que é rico em proteína (recomendo o Batavo Light ou o Vigor Zero), Polenghinho com pão de forma light (ele incha com a água e saceia a fome), uma fatia de peito de frango, uma porção de 6 damascos secos (rico em Potássio, barrinhas de proteína, Palmito com tomate, duas claras de ovo, ou o que você conseguir combinar dentro de 100 cal. A dica é, esta com fome, coma. Mas coma coisas de pouca caloria com muita água e tente aguardar mais duas horas. Só conseguiu 1 hora, tudo bem, mas dê um tempo maior do que 45 minutos entre os lanches.

Em uma dieta hiperprotéica, dê preferência para itens com pouca gordura e carboidrato. A regra é que cada grama de gordura tem 7cal e cada grama de carboidrato ou proteína tem 4cal. O problema do carboidrato é que é ele que dá energia de forma rápida para quebrar as moléculas de gordura, ou seja, com pouco carboidrato seu corpo vai ter mais dificuldade de transformar a gordura da comida em calorias consumidas.

Uma outras coisa são os termogênicos como mostarda e os chás da Herbalife. Eles ajudam a você consumir água aumentando o metabolismo, ao contrário evite comidas que retém líquido como café ou comidas com muito sódio (o palmito deve ser fervido para diminuir o sódio).

Cuidados:

Para quem esta consumindo pouca caloria um cuidado especial é se os nutrientes são o suficiente e acredito que o diário alimentar que o MyFitnessPal oferece é perfeito para se fazer a análise, fique atento a cálcio (ossos), potássio (coração), vitaminas (perda de cabelo), etc.

Uma dieta hiperprotéica é boa para evitar a perda de massa muscular, mas pode afetar o fígado (TGO e TGP), portanto é recomendável fazer um exame de sangue. Uma coisa legal é que gorduras insaturadas aumentam o HDL (que compensa o colesterol, também conhecido como colesterol bom).

Um último conselho, se quiser fazer exercício, compre um HRM (Heart Rate Monitor), em português monitor cardíaco. A maioria das pessoas começam e desistem de exercícios físicos simplesmente porque excedem inicialmente o limite do corpo. Se você começar aos poucos, depois de três meses, ficará viciado em exercícios e é o HRM que te avisará qual o nível que você deve seguir.

Exceder o limite do corpo é o primeiro passo para falhar, seja nos exercícios físicos, seja em uma dieta mais severa do que corpo agüenta. É por isto que as pessoas falham.

Aspectos sociais:

Como dito, existe uma cultura difundida de que para se comemorar tem que se comer coisas gordas. Diga NÃO!!! É impressionante como pessoas que querem o teu bem só te oferecem comidas que não te fazem bem.

Quer comemorar, vá a praia, ande no parque, pegue um filme ou vá ao cinema, mas desvincule comida de comemoração. Parece simples, mas não é. Um estudo da BBC me mostrou que todas as séries que passam na TV os atores passam quase o tempo inteiro em refeições. Um exemplo que acho ótimo é o “The Big Bang Theory” que gosto muito. Eles estão mais de metade do tempo comendo e eu percebia até ver o documentário da BBC. Isto nos influencia de forma inconsciente e faz com que comamos mais e de forma errada, principalmente nos fiais de semana.

É impressionante como o corpo entra em “regime” depois de 3 meses. Antes dos 3 meses você vai sentir falta de muita coisa, mas sua motivação é grande e você vence, depois simplesmente tudo fica mais fácil. Você simplesmente passa a não gostar mais de refrigerante. Parece loucura.

Boa sorte e sucesso a todos. Aproveitem o post para compartilhar as lições aprendidas por vocês, como fala o ditado quanto mais sei, mais sei que não sei


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Beltrame

Muito obrigada pelas dicas Albano! E parabéns pelo teu excelente resultado!

EkizomThiago

Ótimas dicas e aprendizados.
Eu tenho muito medo de colocar meu corpo em modo de inanição.
Mas o que acontece é que muitas vezes minhas calorias totais fica abaixo de 1200.
Tem dias que com minha alimentação normal não consigo chegar a esta estimativa, mesmo comendo as refeições normais com os lanches entre elas. E eu achava q seria difícil comer pouco. Pelo contrário, tenho dias que fico tentando chegar um pouco mais perto de 1200. Alguns dias fica em 800, outros em 700... acho que o máximo que consegui foi chegar alguma coisa entre 1000 e 1200, mas nunca certinho. Pra chegar nisso só se eu diminuir os 60 min de aeróbica diários.
Fora tudo isso, me preocupo com os níveis de potássio e outras coisinhas que estão baixos.
Vou pesquisar sobre fontes de potássio.

albanoleo

Pesquisei sobre fontes de Potássio e não encontrei nenhuma boa solução.

Sei que palmito é o que tem mais potássio por caloria, mas é preciso cozinhar para diminuir o sódio (nada prático) e é extremamente caro (1Kg de palmito por dia para minha necessidade de potássio).

A segunda fonte que encontrei é o damasco seco. Preciso comer 300cal de damasco para completar minha dieta de potássio.

O problema do damasco é que ele é 100% carboidrato e eu gostaria de diminuir o carboidrato. Em tempo, tomo complementos de vitamina Centrum para ter certeza de não ter falta, mas ele só tem 80mg de potássio.

Se encontrar alguma solução me avise.

Abraços, Albano

EkizomThiago

Não sei se é uma solução, mas li em um site que o feijão contem 1100 - 1450mg/100g de potássio.

Eu pensei em tomar algum complemento para suprir esta e outras necessidades. Devo ir ao médico. Mas pelo visto até com o complemento a dieta fica carente de potássio. Ne?

De modo geral, to achando minha alimentação pobre em muita coisa e não estou sabendo o que devo controlar mais, carboidratos ou proteinas. Contra minha vontade estou ingerindo pouca proteina.
Como ja falei estou ficando bem abaixo do indicado (tento nao ficar). To conseguindo perder 1 kg por semana como definida a meta, mas com mais dificuldade do que antes, quando no meio da semana eu ja tinha feito a balança descer o número.
Não faço outras afirmações, porque antes me alimentava da mesma maneira, só nao percebia porquê não usava o aplicativo.

É muita coisa pra monitorar e controlar. Me sinto como uma fábrica cheia de setores que devem ser observados com cautela para que não haja um pequeno erro que prejudique toda a produção hahaha

brunamaria86

Thiago, não sei o motivo, mas eu nunca fiquei abaixo com o potássio. Meus relatórios sempre fecham dentro do esperado. Pode ser que alguns alimentos cadastrados não tenham esta informação. Quando cadastramos um alimento, sempre aparece esta opção para colocar, inclusive no campo das vitaminas, mas se no rótulo a informação não tem, acabamos concluindo e fica daquele jeito...

Mas de qualquer maneira, é melhor ir em um nutrólogo que saiba verificar estas informações, antes que acabe tomando suplemento e sobrecarregando o organismo.

brunamaria86

E parabéns pelos resultados, Albano.

Nós também temos muito o que aprender, estar aqui e compartilhar experiências é ótimo. Sempre encontramos coisas novas, informações relevantes e não há dia que não deixo de ficar surpreendida com algo simples que eu não sabia. Não tenho nada da Bruna de antes, com 98 quilos, sedentária, depressiva... Ao mesmo tempo ganhei tanta coisa nesse tempo! Aprendi tanto que não tenho ódio, raiva ou medo daquela que fui antes, foi uma fase para me alertar que posso ser melhor, e consequentemente posso ter uma vida melhor.

E se estamos aqui, foi porque antes de começar a praticar um exercício regularmente e escolhermos nossas refeições, foi o amor que dirigimos a nós mesmos nos trouxe ao ponto que chegamos. Quantas vezes nos ensinaram que devemos dirigir nossas energias aos outros primeiramente e só depois podemos pensar em nós? Nos envergonhamos diante de um elogio; ficamos com medo de colocar nossos interesses em primeiro lugar. Mas pensar em si é bom, e será bom para aqueles que nos rodeiam: porque o cuidado que realizamos conosco nos torna mais ativos, mais felizes e sadios para o mundo.

rodrigomel0

Na hora de lançar o alimento, tem que ver se ele tá com a ficha nutricional preenchida completa, a maioria não está pois são os próprios usuários que inserem esses dados no sistema, 100g de banana tem 260mg de potássio, mas tem bananas que estão inseridas no banco de dados com 0, a batata inglesa é a mesma coisa, tem 300 mg de potássio em 100g, a maioria das batatas estão zeradas no potássio, feijão idem, e por aí vai...