Novo no site e meu plano para conquistar o mundo.

fcgfit

Pessoal aqui esta +- meu plano, deixem suas opniões a vontade. fiz este plano no word com tabelas e fotos aqui so da para copiar e colar o texto.

Grande Abraço.

Felipe Gusmão

Ta uma bagunça misturei ingles com portugues. Qualquer duvida me fale.

Desculpe pelos erros de portugues.

Today is the 12 of may, the day I will start my body transformation semi-final step. Until the July 7 I will dedicate myself the best that I can and know, to achieve 84 kilos or 185 pounds. Right now im at 92 kilos or 202 pounds. That leaves me with around 17 lbs to lose or 7 kilos.

I know that 3.5 kilos a month is a high goal, but with proper dedication and information it can be achieved. Every Monday until the 7 of july I will log my measurements and progress. Usually right after the morning workout.

My workout routine will be consisted of a 5 day split and a phat routine to provide variations and best result possible. My goal is not to increase muscle mass, but simply keep what I have and lower my bodyfat percentage.

I will be working out from 7 to 8 or 9 am, and doing a cardio around noon (12). Also I will be in a high caloric deficit, to achieve my goal.

My secondary goals are to: be injury free, more healthy, faster, stronger, wiser, be motivated and motivate other, be more flexible.

Basal Metabolic Rate: 2000 Calories a day

Need to lose 15 cm in waist.

Week - waist circunference cm - weight - feeling - pain free. - motivation.

GOAL ESTIMATIVE

1st - May 12 - 97 cm - 94 kg - 100% - 90% - 100%
2nd - May 19 - 96 cm - 92 kg
3rd - May 26 - 94 cm - 90 kg
4th - June 2 - 92 cm - 89 kg
5th - June 9 - 90 cm - 88 kg
6th - June 16 - 88 cm - 87 kg
7th - June 23 - 86 cm - 86 kg
8th - June 30 - 84 cm - 85 kg
9th - FINAL WEEK - July 7 - 82 cm - 85 kg

ACTUAL MEASUREMENTS

1st - May 12 -
2nd - May 19 -
3rd - May 26 -
4th - June 2 -
5th - June 9 -
6th - June 16 -
7th - June 23 -
8th - June 30 -
9th - FINAL WEEK - July 7 -


O meu nivel de metabolismo basal e +- 2000 calorias diarias, adicionando o meu nivel de atividade fisica fica em torno de 3000 calorias pois, treino no minimo 5 dias por semana e faço cardio diariamente.

O nivel de metabolismo basal nao e uma ciencia exata pois, pessoas diferentes tem metabolismo diferentes assim aumentando ou diminuindo o valor encontrado. Na maioria das pessoas como o metabolismo rapido tem dificuldade em ganhar peso, e pessoa com o metabolismo mais lento tem facilidade em ganhar peso, pois no final ambos consumirao o mesmo numero de caloria porem a pessoa com o metabolismo mais rapido, gastou mais do que a pessoa com o metabolismo mais lento.

Como eu tenho facilidade em ganhar peso, tanto gordura, quanto massa muscular. Creio que meu metabolismo e um pouco abaixo do padrão. Portanto vou reduzir o BMR em 10% totalizando em 1800 calorias.

Para chegar no numero total de calorias diaria a pessoa ainda tem que adicionar as calorias pelo o nivel de atividade fisica. Se a pessoa e sedentaria ela multiplica a BMR por 1.2, levemente ativa * por 1.37, moderadamente ativa (exercicio 3.-5 vezes por semana) * por 1.55, muito ativa 1.72

Me considero moderadamente ativo ou muito ativo. Porem vou multiplicar por 1800(bmr) * 1.5, totalizando em 2700 calorias diarias.

Minha nutrição sera constituida de 1500 calorias diarias gerando um defict de 1200 calorias diarias, o maximo defict calorico para um homen e 1800 calorias, recomendado pela American College of Sports Medicine, e para mulher e de 1200 calorias.

Meus macronutrientes (prote,carb,gordura) estarão dividos na seguinte maneira 40/40/20. 40% de proteina, 40% de carboidrato, 20% de gordura. 1500 calorias divididas em 4 refeições iguala a +- 400 calorias por refeição. A partir deste momento voce pode dividir 40/40/20 das 400 calorias para saber oque tem que ser de que, ou voce pode fazer um simples composição baseado nas calorias.

Deficit calorico semanal = 9800 calorias = Para a pessoa perder um kilo de peso corporal precisa gastar ou ter um deficit calorico de 7700 calorias ou 3500 calorias por pound. Deste um kilo perdido 75% e de gordura e 25% massa magra (musculo). Uma nutrição rica em proteina evita que a pessoa perda uma boa parte do musculo que seria perdido quando em deficit calorico.

Com o goal de perder 7 kilos em 8 semanas, perderei aproximadamente 5.5 quilos de gordura corporal, me colocando assim nas casas do 18% bodyfat percentage. Creio que no presente momento estou com 23% de gordura corporal.