DIA DO LIXO – VALE MESMO A PENA FAZÊ-LO?

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Por Rodolfo Anthero de Noronha Peres – Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Muitos atletas e indivíduos que desejam queimar gordura há alguns anos¸ vêm beneficiando-se de uma estratégia um tanto quanto saborosa para obter resultado. Estas pessoas comem tudo o que quiserem em um dia da semana¸ inclusive doces¸ bolos e sorvetes¸ no famoso “Dia do Lixo”! Vamos analisar neste artigo os prós e os contras desta prática.

Sabe-se que no início de um trabalho para redução da gordura corporal¸ os resultados são facilmente obtidos. Porém¸ esta facilidade vai desaparecendo com o decorrer das semanas¸ o que leva muitas pessoas menos persistentes a desistirem de seus objetivos.
Isto ocorre devido a algumas adaptações orgânicas do metabolismo humano.
Ao iniciar uma dieta com déficit calórico significativo¸ digamos de 1000 calorias por dia¸ você levaria cerca de 3¸5 dias para perder 500 gramas de gordura corporal.

Entretanto¸ a perda de peso seria mais rápida nos primeiros dias¸ sendo que a maior porcentagem dessa perda de peso seria devido à redução do carboidrato corporal e dos estoques de água a ele relacionados. Quando você restringe sua ingestão alimentar¸ o organismo utiliza suas reservas de energia para suprir suas necessidades. Essas reservas consistem dos estoques de gordura e de carboidrato. Mas a maior parte do carboidrato¸ armazenado na forma de glicogênio hepático e muscular¸ esgota-se em poucos dias. Em dietas¸ nas quais¸ a ingestão de carboidrato é bem reduzida¸ observa-se uma perda de peso ainda mais abrupta no início.

Como um grama de gligogênio é armazenado com três gramas de água¸ uma perda significativa de peso pode ocorrer. Por exemplo¸ 300 gramas de glicogênio e mais o estoque de água correspondente (900 gramas)¸ seriam responsáveis por uma perda de 1¸2 quilos. Cerca de 70% da perda de peso durante os primeiros dias de dieta deve-se às perdas de água corporal. Cerca de 25% são provenientes dos estoques de gordura e 5% do tecido protéico. Deve-se ressaltar que às perdas de proteínas também são acompanhadas de perda hídrica¸ cerca de quatro a cinco gramas de água por grama de proteína. Entretanto¸ ao final da segunda semana de dieta¸ a perda de água corresponde a apenas 20% da perda de peso; uma redução 500 gramas nos custará agora 2800 calorias.

No final da terceira semana¸ as perdas de água são mínimas. O déficit energético para perder 500 gramas de peso corporal se aproximará de 3500 calorias. Em essência¸ à medida que você avança com a dieta¸ as perdas de peso têm um custo calórico mais elevado¸ pois a perda de água é menor. Além disso¸ à medida que emagrece¸ você precisa de cada vez menos calorias para manter seu novo peso. Se você quiser continuar com o déficit calórico inicial¸ terá que ajustar sua ingestão calórica à medida que perde peso.

Como se isto já não fosse o bastante¸ ocorre ainda em nosso organismo um fenômeno que nós chamamos de “metabolic slowdown”¸ ou seja¸ uma redução no gasto energético¸ devido principalmente à redução na taxa metabólica basal. Mediante uma redução na ingestão calórica por vários dias subseqüentes¸ o organismo humano¸ como uma forma de proteção à vida¸ reduz seu gasto energético. Isto advém dos primórdios da história humana na Terra¸ quando o homem experimentava longos períodos de fome devido à escassez de alimentos. E é aí que entra o “Dia do lixo”! Este¸ além de ser excelente no ponto de vista psicológico¸ ainda reduz a probabilidade da ocorrência desta redução metabólica¸ mantendo a perda de gordura corporal constante no decorrer das semanas posteriores.

Mas¸ além disso¸ vamos ser sinceros¸ pois dificilmente alguém consegue ficar longe do doce ou bolo favorito por muito tempo. Portanto¸ ao invés de se fazer uma dieta duas semanas de forma ininterrupta e na terceira semana abandonar todo o trabalho por causa da lasanha ao molho branco da avó¸ o mais prudente é colocar regras nisto. Sem dúvida¸ um dos grandes vilões da maioria dos programas de redução da gordura corporal¸ são os famosos beliscos. O gordinho todo santo dia vai lá e come algum docinho ou salgadinho que não estava em sua dieta¸ mas em sua concepção isto não lhe trará nenhum problema¸ afinal¸ é só um! Porém¸ o que ocorre é que nosso amigo gordinho não consegue ter grandes resultados¸ pois seus beliscos vêm tornando-se cada vez mais freqüentes. Nestes casos bem típicos¸ o mais comum é por a culpa na tireóide¸ na academia ou no nutricionista.

Uma das formas de resolver este problema é sem dúvida¸ estipular um dia na semana¸ normalmente o Domingo¸ no qual o indivíduo possa comer o que quiser e gostar¸ logicamente¸ sem grandes exageros. Costumamos orientar para nossos atletas e clientes que liberem a qualidade de seus alimentos¸ mas para sempre tomar cuidado com a quantidade! Porém¸ deve-se tomar cuidado para não tornar essa prática obsessiva. Já me deparei com casos de indivíduos que ficam programando as compras no supermercado a semana toda e quando chega o tão esperado “Dia do Lixo”¸ este come desesperadamente até passar grande parte de seu dia no banheiro! Devemos ainda deixar claro¸ que liberar a dieta¸ não significa comer feito um porco¸ mas sim ingerir algo em torno de 1000 calorias adicionais¸ o que para um ser civilizado¸ certamente já será o suficiente.

Muitos ainda preocupam-se quando após o dia do lixo¸ observam um aumento significativo em seu peso corporal¸ achando inclusive que toda a semana de dieta foi perdida. Porém¸ a maior parte deste peso é composto por água¸ que provavelmente está ligada ao aumento dos estoques de carboidratos do organismo. Além disso¸ se a alimentação do dia foi rica em sódio¸ seus estoques de água extracelular também aumentaram. Retornando à dieta no dia seguinte¸ esta retenção hídrica será eliminada rapidamente. Outra questão a ser discutida é o fato de que em uma dieta hipocalórica¸ ocorre certa adaptação gástrica¸ ou seja¸ o apetite reduz consideravelmente¸ o que dificulta uma ingestão alimentar muito excessiva.

Talvez a maior dificuldade para muitos com esta prática¸ seja retornar à dieta habitual no dia seguinte¸ mas em geral¸ se realizado de forma adequada¸ o “Dia do Lixo” só trará benefícios para aqueles que o fizerem. Um outro aspecto a ser considerado é que os mais comilões tendem a estender o “Dia do Lixo” de quinta-feira até domingo. Devemos deixar claro que desta forma¸ certamente os resultados serão comprometidos. Apenas um dia por semana já é o suficiente. Em dietas objetivando o ganho de massa muscular¸ o “Dia do Lixo” de uma forma adaptada também é interessante. Neste caso recomendamos que em um dia na semana¸ a ingestão de proteínas seja diminuída¸ elevando-se a ingestão de carboidratos. Observase com isto¸ um aumento na síntese protéica no momento em que se retorna com uma dieta mais rica em proteínas.
Diversas estratégias devem ser testadas para tornar o processo de perda de gordura corporal o mais eficiente e menos agressivo possível ao organismo. A adesão ao “Dia do Lixo” tem se apresentado como uma prática simples e efetiva¸ desde que realizada de maneira consciente. Vários atletas sob nossa supervisão¸ vêm se beneficiado com esta prática¸ tendo excelentes resultados. Porém¸ a individualidade biológica deve sempre ser respeitada. Procure sempre a orientação de um nutricionista esportivo para não cometer erros!