Contagem de Macronutrientes

raquelberlim

Ola,
Gostaria de saber se alguém aqui faz contagem de Macronutrientes por conta própria. Se sim, quais as fontes de vocês pra calcular a ingestão ideal baseada nas suas metas? Tem alguma calculadora online boa que vocês conheçam?

CarolDornelas2017

Li em algum lugar que a média de proteínas é 7grs por kg de peso. Então calculei a proteina, 140grs, carboidratos 20 grs e o que sobra joguei pra gordura

marcusbpf

> @raquelberlim disse:
> Ola,
> Gostaria de saber se alguém aqui faz contagem de Macronutrientes por conta própria. Se sim, quais as fontes de vocês pra calcular a ingestão ideal baseada nas suas metas? Tem alguma calculadora online boa que vocês conheçam?

Eu faço. Tem uma calculadora online que te dá certinho o quanto você deve comer de macro nutrientes de acordo com seu perfil e objetivo. O nome é IIIFYM Calculator.

jgprates1

> @Caroldornelas2017 disse:
> Li em algum lugar que a média de proteínas é 7grs por kg de peso. Então calculei a proteina, 140grs, carboidratos 20 grs e o que sobra joguei pra gordura

A contagem ideal seria 2g de proteína por kg corporal, 2g de carboidratos por kg corporal ( e vai abaixando ), e 1g de gordura por kg corporal.
Não há necessidade de ingerir 7g de proteína por kg, o corpo não vai usar toda essa quantidade, vai estar desperdiçando.

bmcassunde

> @jgprates1 disse:
> > @Caroldornelas2017 disse:
> > Li em algum lugar que a média de proteínas é 7grs por kg de peso. Então calculei a proteina, 140grs, carboidratos 20 grs e o que sobra joguei pra gordura
>
> A contagem ideal seria 2g de proteína por kg corporal, 2g de carboidratos por kg corporal ( e vai abaixando ), e 1g de gordura por kg corporal.
> Não há necessidade de ingerir 7g de proteína por kg, o corpo não vai usar toda essa quantidade, vai estar desperdiçando.

Exatamente, tem alguns bons canais q falam disso no YouTube, recomendo o canal do Marcos, "gorgonoid" e o do Caio bottura tbm. Explicações bem diretas e simples.

https://www.youtube.com/channel/UCLfCo17TCjx7qf-JMhQioLQ

https://www.youtube.com/channel/UCepEtTIMTtU-MbFHz-pOZMw

Gustavogcs

Oi @raquelberlim, utilizei dois artigos de pesquisa Aumento no consumo de proteína reduz perda de massa magra em atletas, e esse outro Maior consumo de proteína preserva massa magra e saciedade com perda de peso em mulheres acima do peso e obesas, em ambos são discutidos e experimentados se o aumento no consumo de proteína auxilia na perda de peso, tanto pela maior saciedade das fontes de proteína quanto pela melhor preservação da massa magra.

Demonstrando que com um consumo entre 1,2g/kg à 1,8g/kg de proteína é possível manter uma dieta para perda de peso com conservação dos músculos. Que é tudo que pelo menos eu quero!

Então como o meu objetivo é alcançar 75kg por exemplo, calculei (PESOx1,2g) e (PESOx1,8g) que seguindo essas pesquisas precisaria consumir diariamente entre 90g à 135g de proteína, sempre tentando alcançar o maior valor e tendo certeza de sempre passar do valor mínimo. Lembrando que você deve usar como seu peso para o cálculo aquele que você quer alcançar e não o que você está no momento.

Sabendo disso peguei os valores e inseri no app do MFP, garantindo que a quantidade de proteína ficasse na margem máxima e ajustei as quantidades de carboidratos e gorduras para algo que se encaixe melhor na minha alimentação. Ficando assim para mim, Calorias: 2000, Proteínas: 150g/30%, Carboidratos: 200g/40% e Gorduras 67g/30%.

leleo15

Eu utilizo 2,5g de proteína pra cada kg de massa magra, e 1g de gordura pra cada kg de massa magra. O carboidrato varia de acordo com meu objetivo se é ganho de massa magra ou diminuir o BF. Você precisa achar sua TMB (taxa metabólica basal) e a partir dela escolher primeiro a quantidade de calorias que você deseja ingerir. Após feito TMB você deve calcular a proteína e gordura total baseado no que falei acima, 2,5g prot E 1g gordura. Sabendo que cada grama de proteína são 4kcal e cada grama de gordura são 9kcal, o que restar da sua meta calórica serão os carboidratos. Uma dica importante: uma vez por semana você deve deixar de comer a gordura e realocar as calorias para o carboidrato sem passar a meta calórica, isso vai fazer com que você de estímulo para o seu corpo continuar emagrecendo, e também nos mantém são, já que nesse dia pode vir um chocolate, bolo, algo mais calórico.

leleo15

Esqueci de dizer que a grama de carboidrato tem 4kcal. Na dúvida sobre o que falei vamos supor que seja uma pessoa de 100kg com 30% de BF. 100kg - 30%=70kg de massa magra.
70 x 2,5= 175g de proteína. x 4kcal= 700kcal
70 x 1= 70g de gordura. x 9kcal= 630 kcal
Se sua estratégia for 2000kcal por dia:
700 + 630 - 2000= 670k calorias faltando
logo 670 ÷ 4kcal(carbo) = 168g de carboidrato.
Então pra uma dieta de 2000 calorias em uma pessoa com 30% de BF e 100kg seriam 175g de proteína, 70g de gordura e 168g de carboidrato. E uma vez por semana ela iria pegar as 630 calorias disponíveis da gordura e comer a maior parte de carboidrato aumentando nesse dia para 630 + 670 = 1300 calorias de carboidrato. Isso nao vai tirar você da dieta e ainda vai dar um upgrade na perda de gordura.