Cálculo de Macros Nutrientes (perda e ganho)

BrunoHarry13

Vocês sabem como montar a deita de vocês?
Como contabilizar macros? Por onde começar? Ciclo de carboidratos? Ingestão adequada de proteínas?

Então tô aqui pra tirar dúvidas de vocês.

1° Cálculo de Taxa Basal (que consiste na quantidade de calorias(kcal) que o corpo necessita para realizar funções vitais.

2° Tendo isso feito, é preciso definir um objetivo Se é perda ou ganho de peso. PERDA ou déficit de 300 A 500 kcal. GANHO ou superávit 300 A 500 kcal. Não é uma regra pode ser mais ou pode ser menos, pois cada metabolismo reage de uma maneira. E não podemos esquecer de níveis de atividade física são levados em consideração.

3° Cálculo de Macros
Tendo a taxa basal calculada, e o objetivo definido se estabelece aí uma quantidade calórica. E com base nisso e algumas regras é aí que se montam e definem seus macros.
Levando em consideração que 1g de carboidratos e 1g de proteínas tem 4kcal e que 1g de gordura tem 9 kcal.
Outra coisa importante, estudos apontam que o consumo de 1,0g a 2g de proteína por peso de massa magra é o necessário para a manutenção da musculatura. Esse cálculo é feito de acordo com o peso de massa magra, e não com o peso que está na balança. Definindo a quantidade de proteínas por exemplo, fulano tem 100kg 10% de gordura e 90kg de massa magra. Caso você defina 2g de proteína, você terá um consumo diário de 180g de proteína, caso defina a ingestão de 1g de gordura por peso será 90g por refeição. Sabendo que 1g de proteína são 4kcal temos 720kcal e as gorduras temos 810kcal. O restante definimos como carboidratos.