Ajuda... Não sei contar macros

A primeira coisa que tu precisa fazer é descobrir tua taxa basal que é a quantidade em calorias que teu corpo precisa pra sobreviver e realizar funções vitais. Depois disso tu determina teu objetivo se é perda ou ganho de peso.
Feito isso se for ganho tu soma de 300 a 500kcal( isso varia de acordo com a atividade fisiica) e se for perda tu subtrai de 300 a 500kcal.
Sabe- se que 1g de proteína tem 4kcal
1g de carboidratos tem 4kcal
1g de gordura tem 9kcal

Exemplo:
Fulano tá em uma dieta de ganho de peso.
A taxa basal é de 2500kcal
Se é ganho de peso e ele tem um nível de atividade física intenso 500kcal moderado 300kcal
Vamos dizer que é intenso. Então vamos somar 500kcal.
Ou seja o total kcal vai ser de 3000kcal/dia.
Tá e agora como contar o macros?
Estudos dizem que pra manutenção de massa magra e ganho é necessário de 1,5g a 2g de proteína por peso( porém o peso não é o da balança e sim a quantidade de massa magra) se fulano tem 100kg tem 10% de gordura então ele tem por volta de 90kg de massa magra. Então vamos multiplicar esses 90kg x 2g.
O que daria uma quantidade de proteína se 180g/por dia.
Sabendo que a cada 1g de proteína é 4kcal. 180x4 igual a 720kcal.
A gente pega as 3000kcal do fulano e reduz com 720kcal que é 2280kcal .O que sobrar a gente divide entre gorduras e carboidratos. Estudos dizem que pra ganho de massa magra o consumo de 1g/peso já é suficiente então
Fulano tem 90kg de massa magra x 1 g/de gordura. Igual a 90g de gordura e sabendo que 1g de gordura é igual a 9 kcal temos um total calórico de 810kcal. Agora reduzimos isso tbm lá contagem 2280kcal - 810kcal sobra 1470kcal sabendo que a cada 1g de carboidratos é 4kcal. Dividimos 1470 por 4, que dá 367,5g.

Então os macros do fulano ficaram.
PROTEÍNAS 180g
Gorduras 90g
Carboidratos 367,5g

Agora fulano divide os macros de acordo com o número de refeições que acha adequado pra bater os macros. Mas lembrando que isso é pra uma dieta de ganhos. A dieta de perda de peso só tem uma diferença que é ao invés de somar 500kcal subtraí-las. E o resto se faz igual.

Lembrando que tanto dentro do cutting como do bulking existem diversas estratégias como por exemplo ciclo de carboidratos que consistem em dividir esses micronutrientes de acordo com o nível de intensidade de treino. Treinos intensos carbo alto, treinos menos intensos carbo moderado e dia descanso carbo baixo.

Carbo baixo proteína alta
Proteina alta carbo baixo.


Espero ter ajudado!!!