Когда организм должен покрывать дефицит калорий за счет жира

Avgur

У вас стоит цель на снижение веса, MFP установил вам дефицит, и организм станет восполнять недополученные с едой калории, сжигая собственный жир.

Вопрос: а когда он (организм) начнет это делать? Вы проснулись, у вас утренняя гипогликемия – идет сжигание жира? Допустим. А теперь поели – жир перестал гореть? Очевидно, да. И когда же он (жир) снова пойдет в топку?

Для начала мобилизации жира надо израсходовать столько энергии, чтобы запас гликогена и уровень глюкозы в крови опустились до минимума, то есть снова попасть в состояние гипогликемии. Но едим и расходуем энергию мы не синхронно, поэтому в течение дня бывают как всплески уровня глюкозы, так и провалы этого уровня. На графике суточного энергобаланса эти всплески и провалы хорошо видны.

Сдвигая время приемов пищи и варьируя состав БЖУ у каждого из этих приемов, в принципе можно добиться, чтобы в течение дня периоды провала в зону жиросжигания длились как можно дольше. Но надо ли? Дело в том, что в повседневной жизни состояние гипогликемии вызывает дискомфорт и постоянное желание что-то съесть, отсюда и внезапные неудержимые зажоры.

Между тем, есть время, самой природой словно предназначенное для комфортного сжигания жира, это ночной сон. Через 3-5 часов после вечернего приема пищи наступает гипогликемия, жир начинает гореть, а вам в это время снятся эротические сны про торт с кремом .

Вывод: установленный лимит калорий надо распределять по дню так, чтобы хватало энергии на все дела, включая тренировки, а на вечер оставлять лишь маленький «хвостик», лишь бы не мучил голод перед сном. А с назначенным дефицитом калорий организм пусть справляется во сне, сжигая собственный жир.

dashakul

В голове сразу зароились шальные мысли, а не лечь бы поспать, можно прям до субботы)))) Сколько жира сгорит)))

Avgur

Даша, к вам с вашим минимумом жира этот совет не относится. Если цель наращивание мышц, то дефицита калорий быть не должно, и ложиться спать голодным нельзя ни в коем случае.

Спохватившись, добавляю важную ремарку:

Речь идет только о худеющих со значительным избытком % жира, для которых сохранение мышц не является приоритетной задачей.

dashakul

Ну вот. А я уж было дело обрадовалась, что можно спать и сжигать жир. Тогда пойду по старинке, тренажерный зал вечером и протеин на ночь. Эх если бы такая же теория только для набора мышц была))) Спишь жир горит, мышцы растут. Как в сказке)))

Avgur

А так примерно и происходит . Правда, перед этим надо понадрывать мышцы на тренировке, но расти они станут как раз во сне. И после тренировки важно не только протеин принять, но и быть достаточно заряженным калориями, чтобы гипогликемия не наступила как можно дольше, и инсулин гнал бы аминокислоты на анаболический цикл.

multinner

Прям анекдот в эту тему: "Главное в диете - это вовремя заснуть! Не успел - всё, обожрался !"

Marya26061988

Точно)

arachanski

Обо всем этом нет ни малейшего смысла беспокоиться. Липолиз и липогенез - это весьма динамичные процессы, которые идут постоянно, меняется только их интенсивность. В конечном итоге всегда имеет значение только баланс калорий. Липолиз более-менее заторможен только в постпрандиальном состоянии.

Avgur

Обо всем этом нет ни малейшего смысла беспокоиться. Липолиз и липогенез - это весьма динамичные процессы, которые идут постоянно, меняется только их интенсивность. В конечном итоге всегда имеет значение только баланс калорий. Липолиз более-менее заторможен только в постпрандиальном состоянии.

В том-то и дело, что процессы очень динамичные, и колебания интенсивности в ту и другую сторону могут происходить несколько раз на дню. И насчет решающей роли баланса калорий согласен.

Вопрос лишь в том, на каком отрезке времени должен соблюдаться баланс? Если несколько дней поголодать, введя организм в глубокий дефицит и заставив расщеплять липиды вместе с белками, а потом компенсировать недобор калорий за все дни бурным перееданием, то арифметически баланс будет соблюден, а что в результате? Потеряем жир+мышцы, а вернем жир - и все будет в соответствии с процессами метаболизма.

Если сводить баланс ежедневно, но, к примеру, голодать до вечера и потом наедаться, - получим в миниатюре то же самое. Так что я считаю (опираясь на источники), что энергетический баланс должен соблюдаться с точностью до часов, при этом в течение дня не желательно допускать ни сильных взлетов, ни провалов.

arachanski

То есть фактически речь о белковом балансе, что он типа уедет в минус и мы начнем терять мышцы? Это на самом деле происходит из-за недостатка глюкозы, когда протеины из мышц забираются для синтеза глюкозы. Но в первые сутки недостаток глюкозы демпфируется запасами гликогена в печени и циклом Кори, поэтому нет нужды почасово или минутно отслеживать поступление еды в организм.

Avgur

Насколько я знаю, запас гликогена в печени может покрыть не более 400 ккал., этого хватит от силы на час работы. Собственного гликогена в мышцах примерно в 3-4 раза больше, но он, в отличие от печеночного, не способен идти на синтез глюкозы при гипогликемии, а может расходоваться только непосредственно клетками данной мышцы, "чужим" она свой гликоген не отдает. Запаса калорий от жирных кислот, которые без проблем можно пожечь в цикле Кори, в мышцах примерно столько же, сколько от гликогена.

То есть демпфирующих запасов на сутки, возможно, и хватит, но только при условии, что они накануне были заполнены "под заглушку". Если же рассматривать обычный случай, то после ночного сна организм уже находится в состоянии гипогликемии, т. е. гликоген в печени практически на нуле. И чтобы погрузиться в глубокий дефицит, запускающий катаболические процессы, достаточно утром просто часа 2-3 не позавтракать или совершить получасовую пробежку.

А дальше все зависит от питания. Находясь даже в самом низу энергетической ямы, достаточно съесть полкило углеводной пищи, калорий на тысячу (пару пачек вафель, например), как глюкоза сразу подскочит до максимума, и инсулин включит процесс липогенеза. Именно поэтому я и сторонник почасового учета энергетического баланса.

wladk

Володь, в дополнении к твоей теории - несколько дней веду график и пришел к нескольким выводам:
1. с утра тренироваться вообще безтолку - горят мышцы. Вариант - нажраться на ночь много белка и медленных углеводов, чтобы их время усвоения свдинулась максимум к утру - но есть шанс отложить жир. Иначе- в любом раскладе горят мышцы (нет времени за 1 час до тренировки кушать). Поэтому приходится рисковать.

2. Кушать нужно мало, но каждый час. Только в этом случае балланс будет соблюден. Углеводов в один присест много не употреблять (например фруктов), особенно в середине дня - с утра пожалуйста, до 1500 ккал я могу себе позволить, не вылезая за график. Если разбить эти 1500 на 3 часа (7-10 часов), то получается просто идеал. Но разве нормально питаться мало и каждый час? где-то читал, что это также вредно - ссылку потерял и причину вредности тоже не знаю.

dashakul

Тоже заметила, что чтобы не вываливаться за границы нужно питаться маленькими порциями и очень часто. Проблема состоит в том, что в выходные это возможно, а вот в будни, когда сидишь на работе, один-два перекуса ты можешь себе позволить, но не так часто как нужно. К тому же в обед я всегда вылетаю на час за границу жира, т.к не могу разбивать этот прием пищи. А если вечером тренировка, то даже при условии, что я выпиваю протеин или съедаю батончик за час все равно вылетаю за границу сжигания мышц опять же на 2-3 часа. Мне теперь интересно насколько это критично. Получается, я за день набираю жир и сжигаю мышцы?

wladk

Мне теперь интересно насколько это критично. Получается, я за день набираю жир и сжигаю мышцы?

Вот-вот. фактический результат - ("зеркало") показывает что рельеф растет, жира падает, измерения объемов бицепса и груди так же рост показывают. а график говорит что утром горят 4-5 часов мышцы, в обед набирается жир 3-4 часа..
В общем просто неделю попробую и посмотрю что к чему. Пока согласно данным MFP и этого графика понял простую вещь - даже перерасход сахара по MFP можно сильно сгладить, если не буду например 400 г фруктов кушать сразу, а разбивать по 50-100 г каждый час - тогда балланс сахара сгладиться. А если хочется много сладкого - достаточно пройтись минут 20 на 100 ккал - тогда сахар не выйдет за границы.

VitalyF

, если не буду например 400 г фруктов кушать сразу, а разбивать по 50-100 г каждый час - тогда балланс сахара сгладиться. А если хочется много сладкого - достаточно пройтись минут 20 на 100 ккал - тогда сахар не выйдет за границы.

во фруктах главная опасность - это не сахар, а фруктоза...если больше 50 гр фруктозы за раз - излишек идет в жир

arachanski

А дальше все зависит от питания. Находясь даже в самом низу энергетической ямы, достаточно съесть полкило углеводной пищи, калорий на тысячу (пару пачек вафель, например), как глюкоза сразу подскочит до максимума, и инсулин включит процесс липогенеза. Именно поэтому я и сторонник почасового учета энергетического баланса.

Синтез новых жирных кислот из глюкозы в нормальных условиях минимален. Чтобы он стал хоть сколько-то заметен надо есть одну только глюкозу. То есть фактически перекрывать дневную потребность в калориях за счет одной глюкозы. В противном же случае жировая ткань пополняется только жирами из пищи, и поэтому нет необходимости это постоянно отслеживать.

arachanski

Вот-вот. фактический результат - ("зеркало") показывает что рельеф растет, жира падает, измерения объемов бицепса и груди так же рост показывают. а график говорит что утром горят 4-5 часов мышцы, в обед набирается жир 3-4 часа.

Зеркало говорит о расходе гликогена в мыщцах. Гликоген связывает много воды, потренировались утром - выжгли гликоген, ушла вода - мышцы выглядят меньше. Просто невозможно заметить дневные колебания белка, причем не только невооруженным взглядом. Вообще-то для этого мочу за 24часа собирают - иначе баланс белка не измерить. А вы собрались его взглядом измерять )))

arachanski

во фруктах главная опасность - это не сахар, а фруктоза...если больше 50 гр фруктозы за раз - излишек идет в жир

Это зависит от общего энергетического состояния организма. Фруктоза может превращаться в глюкозу, может в жир. Есть избыток глюкозы - будет синтезироваться жир, нет - будет синтезироваться глюкоза. Но так точно это в принципе невозможно предсказать, чтобы сказать вот 50г - предел потребления фруктозы.

arachanski

Тоже заметила, что чтобы не вываливаться за границы нужно питаться маленькими порциями и очень часто. ... К тому же в обед я всегда вылетаю на час за границу жира, т.к не могу разбивать этот прием пищи.

Ничего не понял. За счет чего Вы заметиили что надо питаться маленькими порциями? Что за граница жира?

Получается, я за день набираю жир и сжигаю мышцы?

Жир набирается после еды всегда! Натощак же всегда расходуется. Мышцы сжигаются в основном в промежутке 30-70ч без еды. В первые 30 часов идет демпфирование за счет других ресурсов, после 70ч организм переключается в starvation state и усиленно потребляет кетоновые тела, темп расхода мышечного белка при этом падает.

wladk

Жир набирается после еды всегда! Натощак же всегда расходуется. Мышцы сжигаются в основном в промежутке 30-70ч без еды. В первые 30 часов идет демпфирование за счет других ресурсов, после 70ч организм переключается в starvation state и усиленно потребляет кетоновые тела, темп расхода мышечного белка при этом падает.

Ты предлагаешь кушать раз в 70 часов чтобы белок слабее горел? не понимаю твоих выводов.

Avgur

Мышцы сжигаются в основном в промежутке 30-70ч без еды. В первые 30 часов идет демпфирование за счет других ресурсов, после 70ч организм переключается в starvation state и усиленно потребляет кетоновые тела, темп расхода мышечного белка при этом падает.

Что-то эти цифры совершенно расходятся с подчерпнутыми мной из биохимии. Состояние голодания (starvation state) наступает уже через 12 часов даже в отсутствие физической активности, а при интенсивной тренировке весь "буферный запас" энергии организм может израсходовать за 4-5 часов. А синтез кетоновых тел запускается примерно тогда же, когда и липолиз, отсюда я и делаю вывод, что белки могут начать расходоваться практически одновременно с жирами - хотя и с меньшей интенсивностью (примерно 10%).

arachanski

Я предлагаю не манаться, и есть когда имеется физиологический голод. С контролем калорий, если есть такая необходимость.

arachanski

Что-то эти цифры совершенно расходятся с подчерпнутыми мной из биохимии. Состояние голодания (starvation state) наступает уже через 12 часов даже в отсутствие физической активности, а при интенсивной тренировке весь "буферный запас" энергии организм может израсходовать за 4-5 часов. А синтез кетоновых тел запускается примерно тогда же, когда и липолиз, отсюда я и делаю вывод, что белки могут начать расходоваться практически одновременно с жирами - хотя и с меньшей интенсивностью (примерно 10%).

Это fasting state, а не starvation. Через 4-5 часов только заканчивается fed state, то бишь перестают поступать из ЖКТ энергоносители. Кривая же синтеза кетоновых тел нелинейна, и начинает резко расти только на третий день.

А синтез кетоновых тел запускается примерно тогда же, когда и липолиз

Липолиз активен вообще всегда. Только в fed state его активность снижена.

белки могут начать расходоваться практически одновременно с жирами - хотя и с меньшей интенсивностью (примерно 10%).

Они и расходуются всегда, вопрос в том, насколько активно они забираются из мышц с целью глюконеогенеза.

Avgur

Синтез новых жирных кислот из глюкозы в нормальных условиях минимален. Чтобы он стал хоть сколько-то заметен надо есть одну только глюкозу. То есть фактически перекрывать дневную потребность в калориях за счет одной глюкозы. В противном же случае жировая ткань пополняется только жирами из пищи, и поэтому нет необходимости это постоянно отслеживать.

А куда тогда девается лишняя глюкоза после того как заполнены все гликогеновые депо? Их емкость от силы 2000 ккал., которые легко наесть за день даже с учетом текущего расхода. К примеру, расход 1500 ккал., а я съел 3500 и потом добавил арбуз - пойдет он на липогенез?

wladk

Друзья. Могу я попросить перевести на русский Вашу научную дисскуссию?
Что, когда, в каком количестве и до чего и после чего жрать?

arachanski

1. Что - не важно
2. Когда - когда сильно хочется
3. Сколько - чтобы не перебрать дневную норму калорий
4. До чего и после чего - не важно