здравствуйте. Помогите преодолеть "плато"

rovenahp

Здравствуйте. Меня зовут Елена, сейчас мне 28 лет. Рост 163 см, вес сейчас - 66 кг. И приблизительно столько я весила всю свою сознательную жизнь(
С детства я была очень активным - и пышным! - ребенком. Я лазила по деревьям, играла в козаки-разбойники до ночи. В юности с друзьями регулярно ходили в горы на несколько недель, занимались скалолазаньем. Когда закончила универ - на работу почти всегда ездила на велосипеде, летом бегала в парке по вечерам. И все это время мой вес колебался около 65 кг. "Ну ладно - думала я - чипсы я тоже ем, и картошечку мы с подругой по ночам жарим. Так что нечего жаловаться"
Пару лет назад решила попробовать отказаться от мяса, и это был очень ценный опыт. Во-первых, я почти ничего не ела, кроме сельдереевого супчика, а во-вторых такой злой меня мои друзья и студенты (я преподавала в универе) не видели никогда. Обычно веселая, в тот страшный месяц я говорила тихо и угрожающе, а пересдачи модулей так и посыпались. Взвесившись в конце месяца, я увидела 63 кг. Но бойфренд устроил бойкот, сказав, что либо я начинаю есть мясо и заниматься с ним любовью - либо он тоже сядет на диету. И выбор был очевиден))))
Год назад я уехала работать в Японию и уж точно решила похудеть, раз уж никто мне мешать не будет и соблазна жареной картошкой не предвидится. Прошлым летом начала бегать по вечером - пробегаю около 5 км в день, 3-4 раза в неделю. Зимой бегать прекратила, но пошла в спортзал, который уж очень удобно находится по дороге из универа, к тому же там есть сауна с горячей водой Я подкачала мышцы (все и так было неплохо, но теперь кое-где видно рельеф!), но вес волшебным образом оставался 65 кг. Как только потеплело, начала еще и бегать. Теперь я бегаю каждый день, когда не хожу в спортзал - смотря по настроению, от 40 минут до часа.
Но вешу 66.
И я просто не знаю, что еще делать.

Согласно трекингу MFP, съедаю я ежедневно около 1400-1600 ккал, при условии, что ни в чем себя не ограничиваю и ем то, что хочу и столько, сколько хочу (Япония - прекрасная страна с низкокалорийной едой ). Плюс спорт и ходьба, так что согласно приложению, редко выхожу за 1200 ккал суммарно.

Может быть, кто-то из уважаемых формчан сможет мо помочь советом?)

Буду очень благодарна!

Pashan2012

Лена, последнее слово поправь!

rovenahp

)))))
Черт
А тут можно редактировать запись? А то я не нашла кнопочку(

xapyk

Я отредактировал

xapyk

А по сути: дневника не видно, вы его не открыли, потому что-то конретное сказать немогу по питанию. Но если то что вы говорите по балансу - реально, то вы едите очень мало и ваш организм считает, что вы голодаете и не отдает жир.
Хотя по этому калькулятору (http://iifym.com/tdee-calculator/) у вас уровень обмена веществ (BMR) примерно 1400 ккал, а если добавить офисную активность будет вообще 1700. При 15% дефиците ваш похудательный баланс должен быть 1400 ккал. Казалось бы 200 ккал - не велика разница с вашим балансом, но при таких малых цифрах 200 ккал имеют значение и вполне возможно, что ваш организм не дает вам худеть из-за голода (как я и сказал выше).
Так что вам надо поднять калораж, как минимум на 200 ккал, а то и больше. И пусть вас этот парадокс не смущает. Реально вам надо больше есть что бы похудеть

VitalyF

1600 ккал при 65 веса - это не сказать бы, что сильный дефицит...это как для меня 2500-2600 ккал (и я на такой калораже не худею)
про спорт - не очень понятно....какая силовая программа?.... бег 5 км - это ну мягко говоря, не много )) я пешком гуляю в выхи по 10-15 км, это просто обычная прогулка часа на три.... в принципе, ее как спорт считать бессмысленно

VitalyF

я бы попробовал недельку пожестить, и посмотреть на эффект:
1000-1200 ккал ежедневно
3-4 силовых в неделю по часу-полтора (круговые тренировки, по 10-15 повторений, до жжения в мышце)
3-4 кардио (бег по часу) в неделю
и посмотреть результат

rovenahp

Спасибо за такие быстрые ответы!

Виталий, посмотрте, пожалуйста, силовую программу по ссылке. Все как там написано, только веса я уже увеличила в среднем до 10 - 15 кг на руки и 40 кг для приседа.
Бег 5 км был прошлым летом. Но тут довольно жарко, и пробежать 5 км при температуре +29 ночью (я бегаю часов в 11 вечера) было тогда сложно. Сейчас пока что прохладненько, так что пробежка получается как раз час, километров 7-8.

xapyk, подскажите, пожалуйста, где можно прочитать про "больше есть"? Звучит немного безумно, мне думается, что, может, это я просто что-то неправильно делаю в плане "меньше есть"

И еще один вопрос. Я бы действительно попробовала "пожестить" - но волнуюсь, что не смогу думать (в частности, о работе). Так ли это?

VitalyF

ну что-то ссылки на силовую прогу не видно )
попробовать пожестить можно, чтоб думалось нормально, нужно кушать углей грамм 80.... получится, например, так - белок 100, угли 80, жиры 50

rovenahp

ну вот. Человек - хаос
Ссылка на программу: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/trenirovki_devushki2.php

А белок добирать протеином тогда?

VitalyF

слушай, ну прога реально бредовая...я в шоке... автор вроде - чел с физкультурным образованием, но выдает какой-то шлак )) перемежает силовые (при чем суперсеты) с кардиосессиями )) анекдот )) толи это аэробная тренировка, толи анаэробная....
сплит на три части )) странный набор упражнений ))
в общем, тренер - обормот )

но тебе для похудения можно и по обормотской программе заниматься, в принципе....но при случае все же выбери время, поищи нормальный вариант программы.... можно заниматься по фулбоди, делать базовые (многосуставные) упры 2-3 раза в неделю....

при таком небольшой калораже (1000-1200 ккал в день) смысл добирать протеином отсутствует. лучше есть нормальную еду... много же белковой нежирной пищи, которая подойдет - рыба и морепродукты, нежирный творог, куриное филе, филе индейки, постная говядина....

Avgur

rovenahp написал: »

Я подкачала мышцы (все и так было неплохо, но теперь кое-где видно рельеф!), но вес волшебным образом оставался 65 кг.

Думаю, всё просто: при данном режиме питания и тренировок организм находится вблизи точки баланса по калориям, и мышцы понемногу прибавляются, а жир чуть-чуть уходит. Так часто бывает с теми, кто занимается и худеет "по ощущению", сохраняя комфортный для организма нормальный % жира. Ничего странного, а тем более плохого в этом нет. Другое дело, если хочется снизить % жира до фитнес-стандарта, тут уже без четкого учета, выверенного дефицита калорий и тщательно подобранной программы тренировок не обойтись.

rovenahp

Ну с подсчетом калорий и БЖУ я поднаторею - когда немного больше привыкну к режиму подсчета. Я уже сейчас ем много сырой рыбы и водорослей, куриное филе с детства, к сожалению, вызывает у меня дрожь омерзения. И творога тут нет как явления. Тем не менее, есть прекрасный тофу, который даже менее калорийнй. Придется возлюбить его, как спаржу и брокколи

Дело, судя по всему, с тренировками. Можно ли попросить ссылок на проверенные сайты, где я смогу подобрать программу? К сожалению, опять-таки, тренер мне тут недоступен, т.к. не знаю японского, а у японцев с английким очень плохо.

Спасибо!

EagleB3

Мне кажется, что грабли зарыты в желании одновременно сбросить вес и набрать мышцы.
Но дневник закрыт. И это мнение - на уровне подсознания.

Выше уже высказались люди гораздо более продвинутые, чем я. Только вот такая вот тонкость - они все мужчины (и я тоже). У мужиков все устроено просто, как у паровоза.
Не забывайте делать поправку на месячный цикл.
Причем, сдается мне, поправки эти - вещь сильно индивидуальная.

Filomena25

Выскажусь как женщина (поправки на цикл установлены))).
Могу поделиться собств. опытом:
1) Худела только на кардио (беговая программа на 22 недели. Начинала с 3 пробежек в неделю, закончила на 6 в неделю).
2) Поддержу Андрея Харука (он мне этим советом реально помог в былое время). При росте 170 плато настало где-то около 73 кг и вес не шел больше. Стоял лимит 1200 (естесно, + нажженное физнагрузками). Подняла до нынешних 1460. Первые несколько дней вес также стоял, а потом пошел вниз. (сейчас гоняю 2 кило туда-сюда, 68-70, но тут я сама виновата - у меня каждый третий день срыв=зажор...)

xapyk

rovenahp написал: »

xapyk, подскажите, пожалуйста, где можно прочитать про "больше есть"? Звучит немного безумно, мне думается, что, может, это я просто что-то неправильно делаю в плане "меньше есть"

И еще один вопрос. Я бы действительно попробовала "пожестить" - но волнуюсь, что не смогу думать (в частности, о работе). Так ли это?

У меня есть несколько ссыок, но они все на английском. Если можете читать, то погуглите IIFYM.
Но для первоначального знакомства почитайте здесь
http://ru-healthlife.livejournal.com/3781439.html

Ваш BMR как я уже вам посчитал - около 1400 (разный по разным формулам). Опускаться ниже этого нельзя ни при каких условиях. Для обычного офисного работника дневной расход обычно принимается на 20% больше, т.е в вашем случае: 1680 ккал. Если вы не занимаетесь физкультурой, то потребляя пищу на эту величину ваш вес не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться. Это так называетмый поддерживающий калораж.

Если вы едите меньше BMR, организм переходит в режим "кругом голод" и начинает запасать жир, но жечь мышцы. Вы даже может быть и увидете меньшую цифру на весах, но только за счет уменьшения мышц. А жира у вас станет даже больше.

Для похудения устанавливать дефицит больше 20% категорически не рекомендуется, т.е. в вашем случае при потреблении 1400 ккал в день и сидении в офисе вы в общем даже должны худеть.

Но конечно, физкультура - обязательно. Хоть и говорят, что "худеют на кухне", без физкультуры невозможно получить красивого стройного тела.

Если вы занимаетесь физкультурой, то надо добавлять калории, потраченные на нее.
Например побегали вы на 200 ккал (для примера) , в этот день вам надо есть 1600, а не 1400.

Основоные ошибки при подсчете калорий: недооценка пищевой ценности продуктов и переоценка сожженных калорий при физкультуре.

Первое: в базе МФП десятки тысяч всяких продуктов. Не все они занесены верно. При выборе того или иного продукта из базы надо сравнивать калораж и нутриенты с базе с этикеткой. Психологически очень часто стараешься выбрать продукт с меньшим калоражем. Например, правильный калораж продукта 200 ккал/100г, но есть в базе с калоражем 150 и 250 ккал/100г. Многие выбирают продукт с калоражем 150, тем самым 50 остаются недоучитанными.

При физкультуре скажем вы пожгли в реале 200 ккал, но пульсомер/база данных МФП/совет друга говорит что вы сожгли 250 ккал. Тем самым вы переоценили расход. В итоге вы потребили на 100 ккал больше чен надо и за 2 месяца эти 100 ккал префеащаются в 1 кг отложенного жира.

Кроме того, посмотрев ваш дневник могу сказать, что мало того, что вы едите недопустимо мало, ниже вашего BMR, вы едите не правильно: печеньки, конфеты - основной продукт. Вы потребляете сахар и жир в комбинации и эта комбинация самая опасная, так как считается, что жир сразу идет в запасы.

Надо есть больше овощей, фруктов, каш, можно есть цельнозерновой хлеб, мясо: куриная грудка без кожи, постная говядина, морепродукты: рыба, шелфиш - отличный источник белка.

При соблюдении этих рекомендаций (правильное и достаточное питание плюс физкультура) вы будете сжигать жир, а не мышцы.

И еще одно... Жесточить я бы не то что не рекомендовал (хотя да, не рекомендую), но просто даже при умеренных нагрузках и правильном питании вы будете сжигать жир.

Для примера, сейчас я в вынужденном ограничении активности. Мой поддерживающий рацион 2200 ккал. Сейчас я могу только "гулять" на костылях, максимум до 1 часа в день. Это даже не кардио, а легкая силовая мегаповторка. Ем я на 2000-2200 чистых калорий (еда - физкультура), т.е. с очень маленьким дефицитом. В итоге за 2 недели мой вес немного упал, так же как упал и процент жира.

Резюмируя: вам надо есть 1400 в дни без физкультуры и 1400 + сожженые калории в дни с физкультурой. Забыть про печеньки и конфеты. Есть овощи, фрукты, крупы, мясо. Следить за весом, если вес через 3-4 недели не двинется обязательное условие - ждать 3-4 недели), уменьшить калораж еды на 100 ккал. Если вы будете чувствовать голод, усталость, вялость, значит вам не хватает еды, добавьте 100 ккал.

Сочетание нутриентов: белок 1г/кг, жир 0.5 г/кг, остальное углеводы.

Если будут вопросы, а они будут, задавайте - отвечу

xapyk

Вот ваш пример за понедельник 18 мая: еды 1260, физкультуры 1000. Вам на жизнь (для того что бы тело работало: мозг думал, сердце билось, легкие дышали, желудок переваривал пищу) осталось 260 ккал при вашем метаболизме в 1400. Это значит что тело недополучило 1140 ккал. Это ГОЛОД!!!! Вы так никогда не похудеете.

rovenahp

Спасибо за советы.
А знаете, Андрей, я всегда столько ела. В смысле, не больше. Прость сьедаю столько, сколько хочется - и в основном это мясо или рыба обычно. Печеньки и конфеты появились в основном сейчас - потому что в офисе все вернулись из опусков (в том числе я из дому) и попривозили сувениров... Придется раздать шоколад бедным
Но я с ужасом думаю, сколько же это надо будет есть.... Например, я люблю спаржу. 50 грамм спаржи и 100 грамм сырой рыбы мне хватает, чтобы наестся вечером. И в итоге, такой ужин не выходит за 300 ккал. А надо 1400+упражнения (которые у меня каждый день). Это ж сколько есть-то надо будет!)))

Ох уж оторвусь!

xapyk

К сожалению (или к счастью) есть придется больше, да
Разбивайте приемы пищи на большее количество приемов.
утром 300, в обед и вечером по 300 - уже 900, да два перекуса по 200 легко набрать.
Ну и придется поднапрячься и съесть еще и калории тренировок
Поверьте, это работает. Я эти советы здесь не одному человеку давал, все (кто правильно им следовал) могут подтвердить, что это работает
Главное вы 4 недели переждите. Вполне возможно что в первую неделю вес пойдет вверх. Не пугайтесь, это нормально.

rovenahp

буду потихонечку раскачиваться и входить в ритм. Настроение боевое!

Решила с сегодня сменить программу в зале. Посмотрим, как оно пойдет без постоянного перемежания всего-всего кардио)

wladk

Если 1600 калорий скушать проблематично (не представляю как это ) - в первой половине дня позволяйте себе шоколад. Особенно с утра - 10-20 г шоколада никуда не отложатся а пойдут на восполнение энергии после утренней тренировки.
Печеньки не надо - они на трансжирах сделаны. Шоколад желательно темный. И калории легко добьются до нормы
А если постараться - то можно шоколадом на 3000 калорий выйти...

VitalyF

xapyk написал: »

Ваш BMR как я уже вам посчитал - около 1400 (разный по разным формулам). Опускаться ниже этого нельзя ни при каких условиях. Для обычного офисного работника дневной расход обычно принимается на 20% больше, т.е в вашем случае: 1680 ккал. Если вы не занимаетесь физкультурой, то потребляя пищу на эту величину ваш вес не будет ни увеличиваться, ни уменьшаться. Это так называетмый поддерживающий калораж.

Если вы едите меньше BMR, организм переходит в режим "кругом голод" и начинает запасать жир, но жечь мышцы. Вы даже может быть и увидете меньшую цифру на весах, но только за счет уменьшения мышц. А жира у вас станет даже больше.

что такое BMR?
ты хочешь сказать, что на дефиците организм запасает жиры? каков механизм? это же невозможно!
возможно увеличение % жира (мышцы палятся, а жир остается), но рост новых жировых клеток невозможен!
вес на сильном дефиците может расти из-за того, в частности, что повышенный кортизол начинает держать много воды.... но она потом сливается, после первых же углеводных загрузок....

alenaatapina

Нашла статью по Вашей теме, надеюсь, будет интересно почитать.
ПЛАТО. Разбор полётов.

Я, как и многие другие, сталкивалась с понятием "плато". Это, конечно, не самое приятное явление, когда в течение недель на весах одна и та же цифра, будто заколдованная, или плюс/минус какие-то граммы. В такие моменты нужно быть крайне сдержанным, целеустремленным, а особенно важно знать физиологические причины возникновения плато и способы борьбы, а также сосуществования с ним. Итак.

ИСТИННОЕ ПЛАТО ⤵

Это остановка веса, спустя примерно 1,5-3 месяца с начала вашего похудения. Если смотреть со стороны потерянных килограммов, то эта фаза наступает:
спустя 5кг (если вы начали худеть, изначально имея маленький вес, 50кг, допустим)
спустя 10кг (если вы стартовали со среднего веса в 60-75кг)
спустя 20кг (если ваш начальный вес был около 100кг)
Длится истинное плато НЕ МЕНЕЕ 14 ДНЕЙ.
Организм - это крайне сложный механизм. Этого никогда не стоит забывать. Представьте себе, что на протяжении какого-то времени, а у кого-то и всей жизни, этот механизм, все и каждая его система были направленны НА НАБОР ЖИРОВОЙ МАССЫ. Вы ели, ели, ели, а он набирал и набирал. В один день вы решили изменить свои привычки и стали урезать количество и улучшать качество питания. Организм начинает ПЕРЕСТРАИВАТЬСЯ. Так же, как и для вашей психики, для него эта перестройка - стресс, так как его старая программа должна, как стрелка часов, пойти в обратную сторону.
Когда вы начали похудение, организм с легкостью отдает жидкие жиры. Пока вы доберетесь до средних жиров, вы значительно уменьшитесь в весе и объемах. Казалось бы, почему вес прекращает падать в один момент, ведь вы продолжаете правильно питаться, придерживаетесь дефицита калорий, занимаетесь спортом?

Когда наступило истинное плато, вы должны С ПОНИМАНИЕМ отнестись к своему организму. Вы должны понять, что это ему НЕОБХОДИМО. Он ВЫНУЖДЕН побыть в этом состоянии, потому что он ДУМАЕТ. Он занят тем, чтобы УСТАКАНИТЬ внутри себя те перемены, на которые вы его сподвигнули, т.к. дальше ему придется сжигать более сложный "слой" жира. Ему нужно СТАБИЛИЗИРОВАТЬСЯ после того, как он уже потерял значительное количество килограммов, то есть подтянуть кожу, распределить внутри всё по полочкам.

Люди, которые были готовы к наступлению плато и знали, как пережить этот период, наблюдают в зеркале эффект ТОНУСА на своем теле. Потому что так и есть: внутри вас продолжают происходить процессы похудения, стабилизации, хотя этого и не видно на цифрах. Когда человек проявляет выдержку и терпение, по окончанию плато он видит на весах резкое падение веса, от 0,5-1,5кг сразу же. Это означает, что организм уже всё обдумал и перешел на сжигание средних жиров.
Если, исходя из вышеперечисленной информации, вы диагностировали у себя истинное плато, вам НЕЛЬЗЯ

сокращать количество употребляемой пищи
отклоняться от плана питания (если оно проверенно эффективное, и на этом питании вы уже потеряли внушительное количество кг)
бросать все к чертям и срываться

Вам СЛЕДУЕТ:

увеличить количество еды совсем немного, преимущественно за счет белковой пищи; это делается для того, чтобы УГОВОРИТЬ ваш организм продолжить отдавать жир, а не наоборот вогнать его в "спящий режим" путем еще большего сокращения калорий.
если вы не занимаетесь спортом, нужно добавить какую-то ВНЕЗАПНУЮ активность, например, лишний час в день ходить пешком или 15 минут прыгать со скакалкой; это нужно для того, чтобы "включить" мышцы, которые при нагрузке усиливают обменные процессы в организме.
если вы занимаетесь спортом регулярно, СМЕНИТЕ ТИП НАГРУЗОК; со временем наше тело адаптируется к спорту, а рычагом прогресса всегда является разнообразие физических нагрузок, поэтому замените привычные упражнения на кардинально другие.
сходите в баню, поделайте массаж, поплавайте в бассейне, то есть дайте организму РАССЛАБЛЕНИЕ, через которое он захочет избавиться от лишнего.

P.S. В конце я хочу добавить, свою любимую фразу: "Похудение это вопрос последовательности." Наберись терпения, как можно больше. Все и сразу не получится, ведь тело - это твой дом, и ты не в спичечном коробке живешь. Твой дом не один день строился. Поэтому имей выдержку и гни свою линию, и однажды ты все таки добьешься восхитительной "реставрации"

rovenahp

Алена, спасибо за статью.... Судя по всему, у меня не плато, а просто-таки плоскогорье какое-то То есть мой вес абсолютно стабилен с 16 лет.
....Вот тут писала, что что бы я не делала (в плюс или в минус), все равно, возвращаясь возвращаясь к привычному образу жизни, возвращаюсь к весу.... И вот тут я поняла, что все, собственно, логично

Пора менять образ жизни))

Раньше я думала, что дело в недостатке движения и спорта всякого, а также в избытке еды. Но как показывает практика, со спортом все более-менее ок, а вот есть надо по-другому.
И я ем.
А потом смотрю на калории.
И еще ем
Вчера впервые за год купила свежий зеленый горошек. Из соображений "там много белка"

alenaatapina

Вот именно, пора менять образ жизни) А значит и мысли, и привычки) Сама теперь постоянно в поиске вкусных, здоровых и полезных рецептов) Всё постепенно) Организм спасибо скажет) Это здорово, что здесь такая поддержка, плюс обмен рецептами и прочее. ))) Спасибо MFP, без тебя мы никуда)

xapyk

VitalyF написал: »

что такое BMR?
ты хочешь сказать, что на дефиците организм запасает жиры? каков механизм? это же невозможно!
возможно увеличение % жира (мышцы палятся, а жир остается), но рост новых жировых клеток невозможен!
вес на сильном дефиците может расти из-за того, в частности, что повышенный кортизол начинает держать много воды.... но она потом сливается, после первых же углеводных загрузок....

BMR - basal metabolic rate или уровень основного обменя веществ. Надеюсь дальше расшифровывать не надо.
По остальному: я в общем упрощенно и конечно вода в первую очередь запасается в отеках а мышцы в топку идут. И вроде как разны источники говорят, что жир не накапливается. Но есть и другие источники, которые говорят, что организм предпочитает жечь мясо, но накапливать жир. Так что не знаю кому верить.
Ну даже пусть не накапливает. Но стоит попасть в ночной дозор зажор как лишнее тут же отложится про запас и общий процент жира еще больше увеличится. тут согласен?