Итоги годичной программы с сентября 2015 по июнь 2016

nikonel

Заменил ходьбу велосипедом, для разнообразия. На нем пульс можно за 10 секунд за 170 закинуть, что и делал на тренировке. Всего сделал 3 интервала на кардио сессии.

nikonel

Небольшой обзор сегодняшней тренировки.
Основная нагрузка, аэробная. На велосипеде.
Каждые 5 минут, интервал. Доводил пульс до 160, в течении 90 секунд держал нагрузку и пульс доходил до 178, потом отдыхал на пульсе 130, и снова закидывал в зону 160-170. Всего сделал 8 таких интервалов.
Далее перешел на велосипед для рук, продолжительность 20 минут, сделал 2 интервала в зону 160.
Сручивания на пресс 100 повторений 4Х25 через 20 сек отдыха.
Завершил все прогулкой от зала к дому на пульсе 115.
В заключение сделал подход к турнику, подтянулся 20 раз
На этом закончил на сегодня

nikonel

Вышел на финишную прямую, осталось 10 дней тренировочного сезона.
Нашел для себя оптимальное решение( на данный момент) в плане распределения нагрузки в течении тренировочного цикла, с ориентацией на сжигание жира и максимально возможное сохранение сухой мышечной массы.
Итак. Перестал принимать в расчет продолжительность тренировки. Т.е могу тренироваться хоть 3 с половиной часа, в течении одной тренировки работаю на все тело. Но только одна большая мышечная группа работает по схеме 8-9 повторений за подход, с весом до отказа. Остальные работают в памповом режиме, т.е около 20 повторений за подход.
Для того, чтобы отдохнуть вставляю между основными упражнениями дополнительные. Такие как, упражнения на брюшной пресс, могу походить немного,потихоньку подключаю плечи с небольшими весами( они у меня были травмированы) или поработать на икроножные мышцы.
Отдых между упражнениями увеличил до одной минуты иногда даже больше.
Завершаю тренировку аэробной частью, от 30 минут до часа, в зависимости от самочувствия.
Как результат: восстановление происходит быстрее я лучше себя чувствую.
Я сжигаю , то же количество калорий ,что и раньше но на более низком пульсе, в результате чего основным источником энергии является жир, меньше закисляюсь и быстрее восстанавливаюсь.
Изменил питание.
Сократил количество углей. Основной рацион на сейчас это протеиновые коктейли, курица, рыба, орехи.
Вернул Л-Карнитин, добавил термоджетиков. С середины следующей недели начну выводить воду из организма( попробую во всяком случае).
Теперь по ощущениям, стал суше. Талия стала еще тоньше. При всем при этом не сильно теряю вес. Вес который показал вчера 77.6 Думаю за 10 дней опуститься до 75 кг, за счет жира и воды.
Единственной преградой на моём пути сейчас стоит моя работа. Как раз до начала октября меня ожидает дикий запар на работе. Так, что хожу в спортзал каждый день, потому-что не знаю, смогу ли пойти в ближайшие дни.

EugeneBee

Всё вроде хорошо, но боюсь каждый день круговая, да ещё по три часа? Хм, не знаю успевает ли организм восстанавливаться? Вы конечно у нас уникум, но не знаю, не знаю!
Нет, не подумайте, я за Вас! Надеюсь всё у Вас получится!

nikonel

EugeneBee написал: »

Всё вроде хорошо, но боюсь каждый день круговая, да ещё по три часа? Хм, не знаю успевает ли организм восстанавливаться? Вы конечно у нас уникум, но не знаю, не знаю!
Нет, не подумайте, я за Вас! Надеюсь всё у Вас получится!

Я написал,что хожу каждый день, так как не уверен что из-за работы получится пойти завтра.
Например, сегодня трудился с утра до 9 вечера, на тренировку уже сил не было, хотя в одном месте горело сходить, педали покрутить часок. В среднем получается сходить 4 раза в неделю, иногда делаю кардио один час.
Каждый день по 3 часа, я бы не выдержал.
Осталось немного, а там отпуск.
И еще, начал принимать перед сном мелатонин, чтобы лучше высыпаться. Иногда из-за термоджетиков хрен заснешь. Мелатонин позволяет выспаться очень хорошо за 6-7 часов

nikonel

В общем так, несколько часов назад, закончил последнюю тренировку сезона. Впереди отдых, физическую активность ограничу легкой нагрузкой, ходьбой, плаванием, жеванием еды и по возможности долгого сна.
Главное восстановить здоровье, нервную систему, залечить травмы. И в конце октября вернуться свеженьким к тренировкам.
Сейчас я вешу 75 кг, жир 12%, талия 80, бицуха просела прилично сейчас она 39, а на пике была почти 41.
Завтра, если будут силы, сделаю снимки и вывешу.
Из плохого. Период сушки дался мне тяжело,ведь максимально в этом году я весил 86 кг, скинул 11 кг.
Последнюю неделю сидел на низких углях, энергии вообще нет, чувствую себя хреново. Смог бы еще кило воды слить, но подумал, нахрен мне это надо? Это уже не ЗОЖ, а издевательство над собой.
Вероятно из-за диеты и большой нагрузки тестостерон просел конкретно,в последнюю неделю нет не желания ни сил. Жена не довольна. Почитал на западных форумах, подтверждается симптом, когда сушатся в "в натураху" "желание" слегка проседает, объясняют отсутствием жира и углей в питании, а это необходимо для нормального функционирования. В моём возрасте такие гормональные скачки, не способствуют хорошему здоровью.
В общем, имейте ввиду, то что я написал. Обычно люди не делятся такими вещами.

EugeneBee

Могу только добавить, что после 40old много не довольных жён :-)))
Если по сути то конечно должен быть баланс! Но если перетрена не было и выброс после "стресса" гормонов был- то "желание" не должно проседать, а скорее наоборот! Мало углей конечно могут не много сыграть, но если получалось высыпаться и не перегружать ЦНС- то всё должно быть хорошо!
Вам спасибо за то что делитесь!

Ну и поздравляю с 75 и 12!

Молодцом!

nikonel

Не знаю, может перетрен,а может в добавок еще и подхватил вирус кишечный, полоскает уже второй день. Вот и окончание сезона...
Постепенно верну себе более сбалансированное питание, если останутся проблемы, то подсоблю каким нибудь бустером. Сейчас ничего есть не могу, аппетита нет вообще. Даже сладкого не хочется.
С трудом впихнул в себя витамины с утра и аминокислоты.
Напомню, что еще недавно тестостерон был 32 н\моль уровне, сдам анализы снова через месяц.
Хотя я на 100% уверен, что после отдыха восстановлюсь во всех аспектах.

EugeneBee

Ослабление иммунитета вполне вписывается!
Вам выздоравливать и набираться сил!

nikonel

Прошло 10 дней с последней тренировки. За это время особо себя в еде не ограничивал, но пока не вижу, что начал набирать жир. Вроде как мышцы снова набрали объема. Насчет физической активности, только в виде похода на море, немного подводного плавания, не особо интенсивного. Как и предполагалось, после того как начал отдыхать все функции организма тоже начинают возвращаться в норму. Чувствую себя нормально.
30 октября начну первую тренировку сезона. Правое плечо еще слегка болит, надеюсь заживет к этому времени. Для себя поставил цели на следующий сезон. Набрать качественной массы, особый акцент на плечи и трапецию, при этом не зажираясь выше 15% жира. Сушка дается все тяжелей и тяжелей.
Начинаю закупки спортпита на следующий сезон, первую партию товара уже получил. Обновлю так-же одежду и обувь.

nikonel

Это наверное будет последний пост в этой ветке. Сколько ж можно сезон заканчивать? Прошло уже 2 недели как я в зал не ходил. Правое плече болит еще. Буду лечить.
Встал утром и подумал, чтобы не прослыть пустомелей, выложу фотки которые сделал пол часа назад.Возможно я об этом пожалею, ну да ладно.
Прошу не пинать сильно, фотки с утра без пампа, плюс две недели простоя.
Итак...





Конечно, водички и жирка поднабрал за 2 недели, но тут уж никуда не денешься.

Это фотографии моего спортпита.
Кажется, что много "химии", но я убежден в том, что в современных условиях невозможно достигнуть результата, без спортпита. Намного проще следить за нутриентами и режимом еды.
Я попробовал кучу разного спортпита, но оставил то, что реально помогает мне в тренировочном процессе.
И последнее, насчет нарушения потенции на сушке. Это абсолютно реальный факт, хоть он и замалчивается в рунете. На западных форумах, активно обсуждаются эти симптомы, а так-же способы борьбы с этим явлением.
Из выводов, которые я сделал, по ковырянию западного интернета, по этому вопросу:
На экстремальной сушке( мало углей, много кардио) количество кортизола в крови зашкаливает. Кортизол блокирует тестостерон. Фактически это выглядит так. Тестостерон высокий, а организм на него не реагирует.
Поэтому всякие неприятные симптомы, как отсутствие желания и сопутствующие симптомы низкого тестостерона .
В этот период нужно увеличивать прием быстрого белка и BCAA. Существую блокаторы кортизола, но это уже из области фармы и стероидов, туда я лезть не хочу.
Так-же рекомендуется сушиться на дефиците не более 500 калорий и 3-4 месяца. Не усердствовать с кардио.
Работать с тяжелыми весами на не более 8 повторений.
Следующий цикл я буду выстраивать на основе новых знаний которые я получил.

И последнее из рекомендаций( я не рекламирую ничего, зачем мне это?)
Где купить спортпит http://www.bodybuilding.com
Сайт с классной инфой по питанию и спорту на русском языке
http://cmtscience.com/
30 октября начинаю новый сезон. Открою новую ветку.

EugeneBee

Если позволите, дополню:
Кортизол, гормон, вырабатываемый в организме в ответ на нарастающую угрозу, побуждает тело во избежание опасности не реагировать на любое влияние!
А тестостерон влияет на активное поведение.
Поведенческое влияние тестостерона в течение непредвиденной ситуации блокируется, поскольку такие формы поведения, охарактеризованные воздействием тестостерона, как например, спаривание, соперничество и агрессия, в течение неминуемой ситуации выживания могли бы быть фатальными! (Так что всё Вы правильно написали)

Согласно исследованию, хронически высокие уровни кортизола могут способствовать развитию полового бессилия и нарушению либидо, тормозя процесс выработки тестостерона у мужчин. У женщин, хронически высокие уровни кортизола могут привести к серьезным проблемам воспроизводительных функций и стать причиной нарушений менструального цикла.

Но собственно всем профибилдерам известно, что перед соревнованиями, когда идёт сушка, у женщин прекращается менструация и возобновляется после того как соревнования закончились и можно кушать :-)

P.S
Весь перетрен, болезнь, стресс, не соблюдение режима дня так или иначе влияют на кортизол!
Но без правильного "стресса" не будет выброса гормонов при занятиях, для роста мышц и силовых!
Жизнь-весы!


Вам лично спасибо за Ваши старания!
Всего вам наилучшего от всей души!

wladk

nikonel написал: »

Это наверное будет последний пост в этой ветке. Сколько ж можно сезон заканчивать? Прошло уже 2 недели как я в зал не ходил. Правое плече болит еще. Буду лечить.
Встал утром и подумал, чтобы не прослыть пустомелей, выложу фотки которые сделал пол часа назад.Возможно я об этом пожалею, ну да ладно.

Класс. Отлично выглядишь. Жирок конечно есть на прессе, но чтобы его пожечь, тут уже нужна очень уж перестройка питания. Лучше более менее нормально.

Спасибо большое за инфу и мысли по поводу кортизола - есть над чем задуматься.

Применительно к себе: Кардио выкинуть не могу (ибо кардио - это тренировка для моих любимых развлечений - волейбол, кайт, параплан, сноуборд и т.д.)
Но снизил активность и увеличил на 200 ккал потребление, чтобы общий дефицит был в районе 300-400 ккал в день.
Худеть стал быстрее, чем при дефиците 600-800 ккал в день

nikonel

Да, жирок есть. К сожалению, не сделал фотографий по окончанию периода интенсивной сушки. Честно говоря, был морально и физически уничтожен после 2 недельного периода низкоуглеводки и дефицита более 1000 калорий в день и даже не думал об этом. Если бы не поставил себе жесткие рамки окончания программы и последующего отдыха, то возможно досушился бы до 8%, но загнал бы себя.
А так жаль конечно, что не запечатлел себя с кубиками Не страшно, есть еще годы.
30 октября начинаю новую программу. Думаю, построить программу, на основе коротких тренировок силовой направленности, без избытка калорий, стараться держать уровень жира в пределах 15%.
С марта буду тренироваться на небольшом дефиците, в 400-500 калорий. В планах к лету быть с кубиками на животе, но без моральных и физических страданий.
Заказал себе блокатор кортизола нестероидный на основе растительной дряни и витаминов, по отзывам, вроде работает. Будем посмотреть, как подействует на меня.

Avgur

nikonel написал: »

Думаю, построить программу, на основе коротких тренировок силовой направленности, без избытка калорий, стараться держать уровень жира в пределах 15%.
С марта буду тренироваться на небольшом дефиците, в 400-500 калорий. В планах к лету быть с кубиками на животе, но без моральных и физических страданий.

Держусь в пределах 15% жира где-то с апреля при номинальном дефиците около 400 ккал. Почему номинальном? Убедился, что реально дефицит энергии, который компенсируется за счет сжигания жирового запаса, сильно отличается от расчетного. Вот краткие выводы из наблюдения над собой:
1. На 15% жить можно без проблем, неприятных ощущений и каких-либо мучительных преодолений себя.
2. При неизменном рационе и номинальном дефиците калорий жир всё же понемногу нарастает, а тренироваться становится всё труднее (организм противится нагрузке и не хочет сжигать калории). Это проявляется в снижении мотивации и интенсивности тренировок.
3. Похоже, что цикличность принципиально необходима не только для достижения каких-то спортивных результатов, но и просто при поддержании оптимальной формы. Надо чередовать периоды массонабора и сушки, и ничего с этим не поделаешь.

PS Некоторые соображения относительно энергобаланса и эктоморфизма, которые тоже имеют отношение к проблеме поддержания определённого процента жира, изложены в отдельной ветке.