Итоги годичной программы с сентября 2015 по июнь 2016

nikonel

Год назад открыл тему в которой подводил итог годичной программы тренировок и похудания
В этом году решил отчетаться о проделанной работе, может кто-то сможет извлечь для себя какие-то выводы. За последний год набрался дополнительного опыта, изменил цели занятий, вид тренировок, поменял спортпит, короткое время даже тренировал троих человек, но из-за нехватки времени решил уйти с "тренерской работы".
Итак, тренировочный цикл начал в конце сентября 2015 года. Перед этим был период отдыха, который включал умеренную нагрузку, плавание, ходьба, гулял по морю. За это время не зажирался, более менее держал себя в руках. Ментально отдыхал от спортзала, который посещал с периодичностью одного раза в неделю, когда выполнял круговую тренировку, с умеренными весами. К концу августа меня буквально тошнило от зала в который я ходил, раздражало все, тренирующиеся, инструктора, раздевалка, душ.
Начал искать другие залы, которые бы устраивали мой привередливый вкус. В итоге записался в новый зал, после чего, собственно и начал новый годовой цикл тренировок.
К новому сезону подошел с несколькими травмами, которые находились в различной степени залечивания ,медиальный эпикондилит (локоть гольфиста) , и боли в нижнем отделе спины.
Локоть гольфиста, уже не доставляла больших хлопот, ибо для работы с большими весами начал использовать кистевые ремни. Но пришлось полностью исключить из списка тренировок, становые тяги и приседания со штангой.
Из поставленных целей были: набор сухой мышечной массы, 5-6 кг, при этом иметь к лету уровень жира не более 14%.
Забегая вперед должен сказать, что поставленных целей почти добился, результатом доволен. Проблем с локтями, на данный момент нет, спина еще не совсем в порядке.
Итак, цикл был разбит на 3 триместра, в течении первого и второго работал на набор массы, в течении третьего триместра топлю жир и работаю на отстающие мышечные группы.
Максимальный набранный вес был 86 кг в середине апреля, на сей момент вешу 81 кг, начинал с 74. Как я писал ранее, несмотря, на набор веса, особо не разжирался, все время носил джинсы одного размера, живот не вырос, окружность талии не изменилась сильно.
Много экспериментировал со спортпитом, исключил HMB , так-как понял, что если эффект от добавки и есть, то незначительный и тех денег которые просят за нее, не оправдывает.
Активно использовал следующие добавки.
ZMA,L-Carnitine,CLA, Glutamine, Creatine.L-Arginine
Много использовал BCAA, предтреники, протеины и гейнеры.
Использовал протеиновые батончики и даже протеиновые чипсы.
Кушал по немногу , но около 6 раз. На ночь выпивал казеиновый белок.
Тратил кучу денег на добавки в среднем по 150$ месяц
Из одежды в этом году мне очень нравились майки и шорты от under urmour, обувь использовал new balance и saucony.
Постоянно использовал кистевые ремни и постоянно ношу поясной ремень.При работе на ноги бинтую колени.
Тренировочный процесс сместил от силовой тяжелоатлетической направленности в сторону бодибилдинга. Сократил тренировочные веса, акцент перенес на технику и скорость выполнения упражнения. Из-за проблем со спиной и локтями, большое количество упражнений выполнял на тренажерах. За этот год ни разу не пытался проверить максимальный вес в жиме лёжа, в выполнял упражнения заменяющие чистый жим на хамере, или других блочных тренажерах. Что интересно, последние две недели вернулся на чистый жим, и заметил интресную фенечку, я относительно легко жму 80 кг 12 раз за подход, 4 подхода основных и 2 разминочных, при этом выполняю все это без фиксации в нижней и верхней точках, т.е с постоянном напряжении и в медленном темпе.
По ощущениям я стал намного сильнее чем год назад, раньше таким образом я мог работать с весом в 65-70, хотя жал 115.
Ноги я качал на блочных тренажерах. Но основная работа была на тренажере жим ногами, во втором триместре уже работал с весом 150 кг 5 подходов по 20 раз, в 3 триместре уже работал с весом в 200 кг 4 подхода по 15 раз. Масимум на раз не пробовал, боялся повредить спину.
Пресс качал один раз в неделю, делал гиперэкстензии без отягощения через тренировку.
Добавил около 20 минут растяжек на силовой раме, а так-же заминку после окончания тренировки, около 15 минут ходьбы на беговой дорожке 6 км.ч
Все время тренировки строил по системе "сплит" выглядело это так.
Грудь-трицепс-плечи
через день
Спина-бицепс-трапеции
через день
Ноги
И так далее..
Май начал работать по системе сплита 6 дней в неделю с отдыхом в субботу.
1.Спина
2.Грудь
3.Руки
4.Ноги
5.Плечи
6.Пресс, Гиперэстензии,отжимания на брусьях, интервальные тренировки на беговой дорожке.
Каждый из этих дней после окончания силовой части давал аэробные нагрузки-ходьба на дорожке под углом 6% на пульсе 120 уд.мин в течении 40 минут.
В субботу, как правило я сильно истощенный. В этот день я не обращаю особого внимания на еду, кушаю все( в разумных пределах), могу скушать мороженое, тортик. Стараюсь питаться с ориентацией на то чтобы все время находиться на избытке белка.

rozers

фотки давай!

nikonel

rozers написал: »

фотки давай!

Еду через пару дней на Крит, как раз фон будет нормальный.

nikonel

Эта фотка на 81.5 кг примерно. Думаю к июлю, доведу до ума.
Позировать, к сожалению не умею.

nikonel

Не могу себя фотографировать в зеркале. Сорри, это то что есть сейчас.

rozers

Можно еще согнать чуток )

nikonel

rozers написал: »

Можно еще согнать чуток )

Не можно, а нужно. Уперся в 79.5 кг, не могу вниз пробить. Вчера померил бицепс 40.5, нагнал 3 см за год.
Занимаюсь на дефиците калорий, белок кушаю на 2.5 грамма на килограмм. Но все равно, при недостатке углей, буквально рассыпаюсь. Организм не дает жечь жир, с***ка. В субботу решил позаниматься на природе. Походил в темпе возле моря, побегал в горку, на турнике позанимался и отжимался. Сейчас болит поясница. Зря бегал. Мозг говорит, что я все еще машина, но тело уже не совсем с этим согласно, в августе 44 года.
Завтра поеду на Крит, на пару деньков, хоть спортзал в отеле и есть, не пойду туда, думаю отдохнуть, погулять пешком.
Может по приезду придумаю фишку какую нибудь. У меня есть L-carnitin, CLA, есть еще термоджетики. Попробую, что-то сделать. В августе буду лечить спину.

wladk

40 см бицепс - супер! В целом тоже супер - но как удается в таком темпе заниматься? мне не хватает восстановления - у меня 3 дня в неделю силовые по часу где-то.
Ну помимо утренних бега, вечерних волейболов ( в дни отдыха) и выходных кайтсерфингов (по 1000 калорий за 3 часа которые жгут).

Кстати - был на Крите до 11.06 - тебя что-то там не видел

EugeneBee

Процент жира 15-18?

nikonel

BeeTuhn написал: »

Процент жира 15-18?

Насчет жира, думаю ближе к 18, мерил жирозамерялкой. На электронных жиромерах показывает 14%, но я не верю.

wladk написал: »

40 см бицепс - супер! В целом тоже супер - но как удается в таком темпе заниматься? мне не хватает восстановления - у меня 3 дня в неделю силовые по часу где-то.
Ну помимо утренних бега, вечерних волейболов ( в дни отдыха) и выходных кайтсерфингов (по 1000 калорий за 3 часа которые жгут).

Кстати - был на Крите до 11.06 - тебя что-то там не видел

Я был в отеле Крета Марис, думал пойду в спортзал, в первый день даже уже оделся для этого, но планы резко поменялись. Жрал там как не в себя, все включено-страшная штука. Съел месячную норму сладкого, свинины, пива и прочего. В свое оправдание могу сказать, что тратил калории тоже активно, катался на квадроцикле по пересеченной местности с утра до вечера, бегал по горам как сайгак, плавал, в общем по показаниям датчиков палил во 3-4 тыс калорий в день, только за счет активного отдыха.
По приезду взвесился и, о чудо ушло пол кило. Сейчас я 79.
Насчет темпа тренировок, фактически, каждый день я работаю на другую мышечную группу, причем не подхожу к этой группе до тех пор пока она полностью не восстановится.
Перестал делать растяжку до тренировки, стал ее делать после тренировки.
Для того чтобы "выжить" при таком ритме, приходится поглощать спортпит, витамины, белок, аминокислоты, до, во время, и после тренировок. Глютамин творит чудеса,для меня во всяком случае. Восстанавливаюсь намного быстрее. Сейчас закончился. Жду когда придет новая партия.
Растяжка после тренировки тоже способствует восстановлению, стараюсь спать не меньше 8 часов.
Но все равно тяжело.

wladk

Хм.. про глютамин почитаю. я пробовал - вообще ничего не заметил от приема. НО тогда только начинал, веса маленькие были. Сейчас занимаюсь силовыми в быстром темпе, многоповторка (от 12 и выше), малый отдых и средние веса. Пока перегрузки нет (разве что день ног - после операции мне еще большие нагрузки нельзя, а изоляция ног много сил и времени отнимает).
Растяжка.. ЧТо-то стал забывать. Спасибо что напомнил, займусь ей посерьезнее.

nikonel

Для, того чтобы почувствовать "эффект" от глютамина, нужно его много "хавать". До тренировки и после.
Разница в восстановлении, просто громадная.Настолько, что без я не могу тренироваться 6 раз в неделю, а с ним у меня получается выжить. Очень часто, люди путаются с добавками, и берут маленькие дозы. Я принимаю обычно 10 грамм глютамина в день, 5 до трениировки 5 после, иногда в время и перед сном. Не дёшево получается, но для меня работает.

nikonel

Вчера, прошел полный медосмотр. Показатели радуют. Из положительных результатов:
Состояние тренированности сердца улучшилось по сравнением с прошлым годом. На тредмил тесте
показал 100% , для возраста в 30 лет. Я очень доволен.

• Уровень тестостерона соответсвует норме 20 летнего мужчины (32 н\моль). Это обеспокоило врача, он спросил, не принимал ли я анаболические стероиды, я ответил что нет. Хотя другие показатели тоже подтверждают, что выработка естественная. Назначил мне дополнительную проверку у уролога, ибо это ненормально в моем возрасте. В понедельник пойду к врачу.
• Пробы печени в норме.
• Легкие в норме.

Есть небольшое снижение слуха в верхних частотах. Но тут вероятно ошибка в проверке, ибо я не реагировал на слабый звук, думал что мне это кажется.
Результаты проверки на рак и спид, получу через пару недель.

Сегодня иду заниматься после небольшого простоя в 4 дня, по ходу я заработал перетрен. Но вроде как 4 дня хватило на то чтобы восстановиться. Для того чтобы добиться цели, снижу нагрузку. Чувствую не тяну 6 дней в неделю, возможно добавлю один выходной среди недели, буду заниматься по схеме 3 дня, отдых, 2 дня, отдых. Кроме того буду делить на тяжелую неделю и легкую неделю.
В конце августа заканчиваю годовую программу, потом вывешу фотоотёт. Можно будет сравнить прогресс или регресс за полтора месяца.

EugeneBee

Отлично! Молодцом!
И я рад, что Вы осознали, что нельзя "работать" в такой частоте. Чай не 18! Когда людям говоришь, что возможен "перетрен" они всегда считают себя сильнее чем есть! Теоретически 3-4 дня в неделю более чем достаточно для тренировок! Даже с глютомином и т.п. Можно чаще конечно, но тогда и спать нужно дополнительно в обед ещё! А все витаминки всё равно не восстановят так ЦНС, скорее наоборот- выжмут его!
Так что золотая середина- это золотая середина!
Ну и как бы обидно это не звучало, но с возрастом восстановление проходит дольше!
Но Вы молодец!
Сколько обошлась проверка (если не секрет)

nikonel

BeeTuhn написал: »

Сколько обошлась проверка (если не секрет)

Честно говоря, не знаю точно, у нас каждый год посылают на проверку такую от работы. Вроде как стоит она где то в районе 5 тыс шекелей, что на более понятные деньги около 1100 доларов. Это целый день проверок, с утра до вечера с питанием и.т.д.
В прошлом году на подобной проверке обнаружили разрыв ( надрыв) сетчатки левого глаза, так сразу там же сделали операцию, запаяли лазером разрыв.

EugeneBee

Да-а-а круто! И в плане всего и осмотра, целый день, каждый год тебя проверяют, кормят и поют! И в плане суммы! Это и раньше было не дешёго (в смысле курса нац.валюты), а про сейчас даже и говорить не приходиться!

nikonel

Интересная штука организм. Вес уперся в 80 кг и не идет ниже. На тренировках жгу 800-1000 калорий, питаюсь на 1800-2500 калорий в день( в зависимости от нагрузки), а вес стоит как вкопанный. Визуально вроде как худею, стал просматриваться пресс. Ничего не понимаю. Мерил окружности, бицепс не усох, ноги не усохли, талия ушла на 1 см. Пью L-carnitin, CLA, термоджетик, но толку нет.
Если сокращаю калории под описанные уровни, то организм отказывается работать, на тренировке нет сил ничего делать, хожу как варёный. Жим 3 подхода по 80 кг, до сушки делал легко по 12 раз за подход, сейчас 8 раз за подход, причем чувствую что тяжело. Перед этим думал, что перетрен, но если перед тренировкой скушаю рис или еще какой-то богатый углями продукт, то силовые показатели возвращаются и работаю как огурчик.
Не могу найти правильный подход к организму. Либо тренироваться через силу, стимулируя себя всякими пред тренировочными добавками.
Остался месяц до окончания тренировочного цикла, но к цели я не приближаюсь. Нужно спалить еще 5 кг жира.

nikonel

Заметил еще одну странную штуку.
У меня бицепс очень быстро отзывается ростом на нагрузку. Этой мышце я уделяю обычно уделяю 2 упражнения в неделю, а остальную нагрузку получаю при тренировки спины. В последний месяц добавил отдельный день для рук и стал делать 4 упражнения на бицепс, он буквально взорвался ростом. Я даже не измеряю окружность, ощущаю по рукавам футболки. Так вот, как только бицепс начинает рости, по ночам руки начинают неметь, т.е ощущения как будто я их отлеживаю, ниже локтя, руки болят по утрам.
Такая ситуация была зимой, во время набора массы. Я добавил упражнения для бицепса и руки стали болеть по утрам, пришлось снова перестать руки нагружать.
На форумах читал, такое происходит на курсах стероидов, но я не принимаю ничего такого,... странно.

EugeneBee

Проверьте густоту крови! Онемение ниже локтя может быть следствие появления тромбов. Вы между прочим со своим высоким тестостероном сходили в урологу? Онемение ещё бывает от нехватки магния и калия. И болят именно руки в смысле мышцы или суставы, сухожилия? Лучше конечно поговорить с врачом по этому поводу, у него будет больше правильных вариантов!

nikonel

К урологу ходил, он сказал что уровень высокий для моего возраста, но патологий нет. Такое случается. Генетическая особенность.
А руки болят так как будто их отлежал. Кровь проверял, все нормально. Добавлю еще омега 3, в рацион.
С нехваткой магния вряд ли проблемы, принимаю регулярно ZMA.

EugeneBee

Ну считайте, тогда что у Вас охренительная генетика!!!!! Руки Вы реально можете отлёживать :-) Они теперь большие стали и Вам приходится на них лежать (не специально) ночью :-)

wladk

nikonel написал: »

Заметил еще одну странную штуку.
У меня бицепс очень быстро отзывается ростом на нагрузку. Этой мышце я уделяю обычно уделяю 2 упражнения в неделю, а остальную нагрузку получаю при тренировки спины. В последний месяц добавил отдельный день для рук и стал делать 4 упражнения на бицепс, он буквально взорвался ростом. Я даже не измеряю окружность, ощущаю по рукавам футболки. Так вот, как только бицепс начинает рости, по ночам руки начинают неметь, т.е ощущения как будто я их отлеживаю, ниже локтя, руки болят по утрам.

Везет. У меня в день спины вообще не грузится бицепс. И за год тренировки он вырос всего на 2 см в обхвате. И больше не хочет (химию я не признаю). Мне в принципе не важно иметь большие объемы - достаточно иметь скорость, силу и выносливость в равной степени. Но большие руки всегда красиво выглядят.

nikonel

Я возобновил работу на бицепс по причине того, что работал на трицепс, он вроде неплохо подрос, появилась некоторая диспропорция, особенно заметная когда рука расслаблена, решил устранить проблему.
Кстати, поковырял форумы заграничные насчет онемения рук при накачке бицепса. Оказалось, что это довольно распространенная проблема. По причине того, что бицепс мышца которая не должна быть большой от природы и часто при даже незначительном увеличении начинает передавливать кровоток в районе локтевого сустава. Буду пытаться как-то жить с этим. Сейчас работаю на сушку, думаю объем немного уменьшится. Вместе с ним уйдет и дискомфорт( надеюсь)
Кстати, читал что есть проблема посерьезней бицепса. При гигантских грудных, при определенном положении во время сна, начинается давление на шейные артерии и вены, начинаются проблемы с кровоснабжением мозга и т.д.

wladk

nikonel написал: »

Кстати, читал что есть проблема посерьезней бицепса. При гигантских грудных, при определенном положении во время сна, начинается давление на шейные артерии и вены, начинаются проблемы с кровоснабжением мозга и т.д.

Ну.. когда грудные гигантские - там давление на голову вообще жесткое - крови для мозгов не хватает ну никак

nikonel

wladk написал: »

Ну.. когда грудные гигантские - там давление на голову вообще жесткое - крови для мозгов не хватает ну никак

Я про мышцы имел ввиду, вообщето.

nikonel

Закончил " неделю смерти", суть тренировок заключалась в силовых тренировках с экстримально высокой интенсивностью. Работал с весами в 50-40% от максимального, отдых между подходами по 20-30 секунд, количество повторений 16-18. Акцент на базовые упражнения.Увеличил количество упражнений на ноги. Продолжительность силовой сессии в пределах часа.
Еще один час за тренировки тратил на кардио, на пульсе до 120, строил по системе, 20 мин, ходьба в горку,20 мин гребля, 20 мин, велосипед( который руками крутят). Иногда в кардио вставлял элементы интервального тренинга, т.е пару раз закидывал пульс в зону 170-180. За час получалось 6 интервалов, 2 с ходьбой, 2 с греблей и 2 с великом. То что я разбивал свой тренинг на фазы, повзоляло морально не умереть во время кардио, разнообразие очень помогало.
За эту неделю, я тренировался 13 часов 24 минуты, сжег 7410 калорий.
Завтра отдыхаю. С воскресенья начну втрорую стадию, постараюсь немого сократить интенсивность, но подниму веса.
На этой неделе питался на низких углях. Много белка, много ВСАА, глютамин, омега 3.
В последние 2 дня, очень тяжело было себя затащить в зал, но я сильно мотивирован, поэтому не сдался.
Специально не взвешивался в эти дни, так-же не делал замеров, через неделю посмотрим чего я добился.