Итоги годичной программы с сентября 2015 по июнь 2016

Год назад открыл тему в которой подводил итог годичной программы тренировок и похудания
В этом году решил отчетаться о проделанной работе, может кто-то сможет извлечь для себя какие-то выводы. За последний год набрался дополнительного опыта, изменил цели занятий, вид тренировок, поменял спортпит, короткое время даже тренировал троих человек, но из-за нехватки времени решил уйти с "тренерской работы".
Итак, тренировочный цикл начал в конце сентября 2015 года. Перед этим был период отдыха, который включал умеренную нагрузку, плавание, ходьба, гулял по морю. За это время не зажирался, более менее держал себя в руках. Ментально отдыхал от спортзала, который посещал с периодичностью одного раза в неделю, когда выполнял круговую тренировку, с умеренными весами. К концу августа меня буквально тошнило от зала в который я ходил, раздражало все, тренирующиеся, инструктора, раздевалка, душ.
Начал искать другие залы, которые бы устраивали мой привередливый вкус. В итоге записался в новый зал, после чего, собственно и начал новый годовой цикл тренировок.
К новому сезону подошел с несколькими травмами, которые находились в различной степени залечивания ,медиальный эпикондилит (локоть гольфиста) , и боли в нижнем отделе спины.
Локоть гольфиста, уже не доставляла больших хлопот, ибо для работы с большими весами начал использовать кистевые ремни. Но пришлось полностью исключить из списка тренировок, становые тяги и приседания со штангой.
Из поставленных целей были: набор сухой мышечной массы, 5-6 кг, при этом иметь к лету уровень жира не более 14%.
Забегая вперед должен сказать, что поставленных целей почти добился, результатом доволен. Проблем с локтями, на данный момент нет, спина еще не совсем в порядке.
Итак, цикл был разбит на 3 триместра, в течении первого и второго работал на набор массы, в течении третьего триместра топлю жир и работаю на отстающие мышечные группы.
Максимальный набранный вес был 86 кг в середине апреля, на сей момент вешу 81 кг, начинал с 74. Как я писал ранее, несмотря, на набор веса, особо не разжирался, все время носил джинсы одного размера, живот не вырос, окружность талии не изменилась сильно.
Много экспериментировал со спортпитом, исключил HMB , так-как понял, что если эффект от добавки и есть, то незначительный и тех денег которые просят за нее, не оправдывает.
Активно использовал следующие добавки.
ZMA,L-Carnitine,CLA, Glutamine, Creatine.L-Arginine
Много использовал BCAA, предтреники, протеины и гейнеры.
Использовал протеиновые батончики и даже протеиновые чипсы.
Кушал по немногу , но около 6 раз. На ночь выпивал казеиновый белок.
Тратил кучу денег на добавки в среднем по 150$ месяц
Из одежды в этом году мне очень нравились майки и шорты от under urmour, обувь использовал new balance и saucony.
Постоянно использовал кистевые ремни и постоянно ношу поясной ремень.При работе на ноги бинтую колени.
Тренировочный процесс сместил от силовой тяжелоатлетической направленности в сторону бодибилдинга. Сократил тренировочные веса, акцент перенес на технику и скорость выполнения упражнения. Из-за проблем со спиной и локтями, большое количество упражнений выполнял на тренажерах. За этот год ни разу не пытался проверить максимальный вес в жиме лёжа, в выполнял упражнения заменяющие чистый жим на хамере, или других блочных тренажерах. Что интересно, последние две недели вернулся на чистый жим, и заметил интресную фенечку, я относительно легко жму 80 кг 12 раз за подход, 4 подхода основных и 2 разминочных, при этом выполняю все это без фиксации в нижней и верхней точках, т.е с постоянном напряжении и в медленном темпе.
По ощущениям я стал намного сильнее чем год назад, раньше таким образом я мог работать с весом в 65-70, хотя жал 115.
Ноги я качал на блочных тренажерах. Но основная работа была на тренажере жим ногами, во втором триместре уже работал с весом 150 кг 5 подходов по 20 раз, в 3 триместре уже работал с весом в 200 кг 4 подхода по 15 раз. Масимум на раз не пробовал, боялся повредить спину.
Пресс качал один раз в неделю, делал гиперэкстензии без отягощения через тренировку.
Добавил около 20 минут растяжек на силовой раме, а так-же заминку после окончания тренировки, около 15 минут ходьбы на беговой дорожке 6 км.ч
Все время тренировки строил по системе "сплит" выглядело это так.
Грудь-трицепс-плечи
через день
Спина-бицепс-трапеции
через день
Ноги
И так далее..
Май начал работать по системе сплита 6 дней в неделю с отдыхом в субботу.
1.Спина
2.Грудь
3.Руки
4.Ноги
5.Плечи
6.Пресс, Гиперэстензии,отжимания на брусьях, интервальные тренировки на беговой дорожке.
Каждый из этих дней после окончания силовой части давал аэробные нагрузки-ходьба на дорожке под углом 6% на пульсе 120 уд.мин в течении 40 минут.
В субботу, как правило я сильно истощенный. В этот день я не обращаю особого внимания на еду, кушаю все( в разумных пределах), могу скушать мороженое, тортик. Стараюсь питаться с ориентацией на то чтобы все время находиться на избытке белка.