Андрей.

Андрей, необходимо уже растить мышечную массу! Тебе тяжело будет дожечь жир при астеническом сложении...
Надо полгодика на небольшой профиците грамотно увеличивать ММ, по минимуму увеличивая жирок (он все равно будет расти, но темпы должны быть у тебя под контролем)

Андрей, согласен на 100%. Сам был в такой же ситуации как ты. Похудения за 4 месяца на 20 кг, стал реально худой.. Но и тощий. Радовался недолго - начал заниматься силовыми с весами (не только кардио и весом собственного тела).
Сейчас ситуация сильно улучшается - рельеф очень быстро растет, масса не растет сильно а очень медленно, процент жира падает. Объемы рук увеличиваются.

Нам, бывшим жирдяям, набрать массу после похудения очень легко - у нас желудок растянут для достаточного приема пищи для роста мышц Но тут и наша же проблема - безмерное употребление даже здоровой пищи не может усвоится - и мы просто будем механизмом по перерабатыванию полезных продуктов в навоз.
Для себе понял одну вещь - когда мы вышли из режима худения и пошли в набор или поддержания веса - нужно опять пересмотреть пищевые привычки. В похудении у нас было что? много овощей, клетчатки, минимум жира и быстрых углеводов, минимум пищи с калорийностью больше 200.
Сейчас надо питаться так же по объему, но пищей с калорийностью 300-500 - чтобы и желудок не растягивать, и набирать достаточно питательных веществ. И сладкое - после силовых очень желательно с белком - белки усваиваются только с углеводами, сами по себе очень слабо.
Тут упор уже надо делать на орехи, классический не обезжиренный творог, мясо, жирную рыбу. Фрукты и овощи само собой, но вместе с более калорийным - мясо или хотябы масло растительное. Бобовые тоже отлично - и калорий достаточно, и белок есть. Каши с утра это как Отче наш обязательно - максимум углеводов, немного белка. И очень желательно с молочными продуктами - растительный белок лучше усвоется с животным белком из молока.


А жирок на животе.. Качание пресса не уберет жир - жир везде уходит равномерно. Качание пресса даст кубики, но при 90% силовых упражнений и 50% кардио задействуется пресс - нужно просто его напрягать и держать напряженным, а не расслабленным висячим. Сжигать жир можно и силовыми, и в свободные от силовых дни - кардио.

Программа у каждого своя. Нужно выбрать что хочешь - остаться тощим "марафонцем", стать спортивным "спринтером", превратиться в огромного "бодибилдера" -и от этого и строить программу.
Первая - только кардио, мышцы там лишние. Вторая - силовые со средне-тяжелыми весами, в сочетании с кардио, питание на поддержание веса. ТРетье - питание на рост ММ 0.5-1 кг в неделю, упор на спортпит - гейнеры (даже не протеин), тяжелые веса, отсутствие кардио.

Второй путь самый классный. Т.к. если бы ты захотел стать бодибилдером, ты бы не худел, а делал бы исключительно силовые с медленным прогрессом сброса жира.

Качание пресса не уберет жир - жир везде уходит равномерно.

Влад, с этим я бы поспорил. Жир уходит с разных мест по-разному, как и приходит туда. Иначе зачем калипером мерить складку в 17-ти местах, если везде было бы одинаково?

Мой собственный опыт: убрать основной жир с живота удалось быстрее, чем с груди и тем более с поясницы, чем я теперь усиленно занимаюсь. Озаботившись фасадом, оставил без внимания тылы

Локализация нагрузок в целевой области способствует более быстрому сжиганию жира именно там, кто бы что ни говорил. Так же я использовал и до сих пор ношу на тренировках термопояс. Хоть кто-то его и ругает, но вот факт: после любой тренировки, какую бы группу мышц я ни прорабатывал, пояс насквозь потный, а живот под ним горячий. Так же, как массаж или сауна, это усиливает обмен веществ и хоть как-то, но ускоряет процесс сжигания жира в этом месте.