Программы тренировок- Страница 2 — Russian

Программы тренировок

2

Комментарии

  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    w03081987 написал: »
    rozers написал: »
    W03081987 То есть ты со мной споришь что приседания и становая не вредны для спины и их обязательно надо делать всем всем и новичкам в том числе, но сам при этом их почти год уже не делаешь, так?

    Ты все верно понял ! )
    Ты просто скажи свой вес и рост и будет все понятно ?
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    VitalyF написал: »
    w03081987 написал: »
    wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас)

    слушай, у тебя не восстановление плохое, а слишком большой объем тренинга... натуралу такое сложно потянуть и не скатиться в перетренированность... надо быть генетическим уникумом для этого

    Во первых я не круглый год так занимаюсь, во вторых занимаюсь уже 5 лет с разной интенсивностью,во вторых я не всегда делаю 3 тренировки в неделю и не всегда делаю 1 день отдыха. Перетренированость можно предотвратить если очень хорошо прислушиваешься к своему организму. И если чередуешь тренировки То тяжело,то легко,то средне ну я думаю сам знаешь. Ну за комплимент спасибо конечно )
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    w03081987 написал: »
    VitalyF написал: »
    w03081987 написал: »
    wladk огромное спасибо за выложенную программу! У меня восстановление тоже очень плохое я тебя прекрасно понимаю сейчас у меня тренировки примерно по 8 упражнений по 5-6 подходов по 10-12 повторов.(1.3- 2.минуты отдых сейчас)

    слушай, у тебя не восстановление плохое, а слишком большой объем тренинга... натуралу такое сложно потянуть и не скатиться в перетренированность... надо быть генетическим уникумом для этого

    Во первых я не круглый год так занимаюсь, во вторых занимаюсь уже 5 лет с разной интенсивностью,во вторых я не всегда делаю 3 тренировки в неделю и не всегда делаю 1 день отдыха. Перетренированость можно предотвратить если очень хорошо прислушиваешься к своему организму. И если чередуешь тренировки То тяжело,то легко,то средне ну я думаю сам знаешь. Ну за комплимент спасибо конечно )

    А да я ещё ноги сейчас не качаю вообще что существенно увеличило восстановительный способности - ну собственно потомучто если делаю приседания и становую то с норм весами,а дома как бы жена не любит меня страховать))
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    за 5 лет грамотного тренинга ты бы продемонстрировал гораздо более лучшие результаты.... гораздо!
    не обижайся, но то, что ты за 5 лет сделал - это нормальная полугодовая работа новичка....
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    VitalyF написал: »
    за 5 лет грамотного тренинга ты бы продемонстрировал гораздо более лучшие результаты.... гораздо!
    не обижайся, но то, что ты за 5 лет сделал - это нормальная полугодовая работа новичка....

    Пусть будет так но то ты не видел меня до))) И дом это тебе не зал ) А протеин это не метан))
  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    Добрый день.
    Хочу поделиться своей программой ( ну как сказать.. программой..)) больше своим алгоритмом который я использую для сжигания жира, с учетом множества перелопаченой информации из интернета)
    Цель у меня - % жира 14 и меньше + сохранить мышцы которые есть).
    - (Самое малое кол-во достигаемое мною это 4 мес назад 17%( начинал с 26%)
    1.Основное это дефицит калорий, программа снижения - 0.5 кг в неделю.(Но только белка больше выходит, примерно 2гр*кг. Исключительно медленные угли и качественный белок( в основном гречка,овсянка,салат,кур.грудка, иногда тунец )
    Важно: питание дробное, не менее 6-7 раз в день в равные промежутки.
    2.Спорт пит:
    Казеин - утром и на ночь.
    Липо6 - жиросжигатель.
    Л Карнитин - перед тренировкой.
    Рыбий жир.

    3.Потребляю много воды. Примерно 3л в день ( установил программу напоминалку) Главное тут перед сном часа 2 не пить, а то ночью придется пару раз вставать))

    4.Тренировки по утрам с 9 30-11 00

    ПН -Ноги
    Разминка Пресс по 2 упражнения (верх/низ) , до отказа, по 3 подхода в каждом.( каждую неделю разные упражнения)
    1.Присед со штангой 4 * 18,12,10,8
    2.Упражнение на голень в тренажере сидя 4*18,12,10,8
    3.Жим ногами в тренажере под углом(вверх) 4*18,12,10,8
    4.Упражнение на трапецию 4*18,12,10,8
    5.Кардио 1 час. Мало интенсивное при пульсе 135-140 уд/мин( в основном шаг).
    У меня получается сейчас так:
    Бег(10 мин, скорость 8,5км/ч) -
    Шаг(20мин, скорость 6.8) -
    Бег(10 мин, скорость 8,5км/ч) -
    Шаг(20мин, скорость 6.8).
    Но тут дело такое что к кардио тело привыкает достаточно быстро и пульс падает при тех же нагрузках через пару недель, тут нужно её увеличивать соответственно придерживаясь пульсовую зону и избегая красных зон.

    ВТ - Плечи
    Разминка Пресс
    1.Жим штанги стоя
    2.Разведение гантель в наклоне.
    3.Разведение гантель в стороны.
    4.Поднятие гантель перед собой.
    5.Кардио 1 час. по той же схеме.

    СР - Спина, Трицепс
    Разминка Пресс
    1.Становая тяга
    2.Жим лежа узким хватом.
    3.Тяга верхнего блока к груди
    4.Тяга нижнего блока к груди
    5 кардио 1 час

    ЧТ - Грудь, Бицепс
    Разминка Пресс
    1. Жим лежа
    2. Подъем штанги на бицепс стоя.
    3. Разводка гантелей лежа на скамье(30%)
    4. Предплечья
    5. Кардио 1 час

    ПТ - Отдых

    СБ - Ноги
    ВС-Плечи
    ПН - Спина трицепс
    ВТ -Грудь бицепс
    СР - Отдых и тд...

    На данный момент в точности придерживаюсь этой схеме уже 4ре недели, результаты снижение % жира с 25%( это я отъелся в за 2 месяца) до 21%. т.е в среднем по 1% в неделю но думаю сейчас пойдет быстрее т.к первые пару недель организм только привыкал к этому режиму + жиросжигатели добавил только на 2,5 неделе.
    Получается только 1 отдых в неделю, но я востанавливаюсь. За 4 недели вес практически не изменился только растет показатель метоболизма с 1890 до 1960-1980
    и понижается % жира. + в зеркале видны изменения.

  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    Парни, где вы такие странные программы берете? ну сейчас же все есть в свободном доступе - и методическая литература, и рабочие программы )
    1% жира в неделю нереально терять ) вообще никак не реально )
    на биоимпендас можно вообще не ориентироваться ) у меня танита показывает 7-8% жира, а фактически его порядка 14-15 (
  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    на него и ориентируюсь)) Танита весы( измерения провожу с максимальным исключением погрешностей). Конечно это не идеал точности, НО тенденция в сторону уменьшения более чем конкретна. Вот еще пару недель понаблюдаю показатели эти т.к на первых неделях много нюансов.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    мне танита даже тенденцию не показывает - процент жира скачет в разные стороны в зависимости от степени гидрации.... в общем, на внешний вид в зеркале ориентируюсь и на визуальный вид вен
  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    VitalyF написал: »
    мне танита даже тенденцию не показывает - процент жира скачет в разные стороны в зависимости от степени гидрации.... в общем, на внешний вид в зеркале ориентируюсь и на визуальный вид вен

    В зеркале мы все неотразимы - лучше фото отчеты делать на нормальный фотик.
  • VitalyF
    VitalyF Публикаций: 335 Member
    лень с фотиком заморачиваться ) я ж для себя занимаюсь, ну на телефон щелкнул и ОК )
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Ewro83, сразу замечания:
    если ты только начал заниматься и новичок - зачем четырехдневный сплит?
    1. Обычно делают круговые или суперсеты со средними весами, но чтобы дыхалка была на пределе.. ТОгда это и есть жиросжигание.
    2. Ходьба это не кардио :) это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир. Тут помогает больше Липо6.. Которая явно не для здорового образа жизни - слишком много систем организма будет работать на пределе, ради обеспечения сжигания жира ПРИ сидении на диване.
    VitalyF написал: »
    1% жира в неделю нереально терять ) вообще никак не реально )
    У меня было около 28% жира в декабре. В апреле стало 14%. 14% потерял за 20 недель, т.е. около 0.7% жира в неделю. Без жиросжигателей, без вообще никаких добавок (в т.ч. без протеина). Все исключительно натурально. Так что все реально.
    Вопрос только в том, что чтобы поддерживать уровень жира меньше 15%, нужно прилагать много усилий и тренировок каждый день... Мне кажется не стОит 1% жира того.

    Моя программа для похудения была:
    пн - бег легкий 5 км
    вт - утром аэробика, вечером волейбол
    ср - бег 5-6 км интервал
    чт - вечером волейол
    пт - бег 5-8 км средний темп
    сб -бег 5-8 км интервал
    вс - бег 10+ км легкий темп

    Вот так и худел :) С 103 до 79.5 кг за 4 месяца.
  • Filomena25
    Filomena25 Публикаций: 101 Member
    Влад, некоторые говорят, что от бега не худеют. Я вас вспоминаю и говорю: "Ну-ну..."
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Filomena25 написал: »
    Влад, некоторые говорят, что от бега не худеют. Я вас вспоминаю и говорю: "Ну-ну..."
    Конечно не худеют. Ни от бега, ни от вела, ни от других упражнений. Если после бега зайти в макдональдс, взять бигмак с большой картошкой, потом зайти в кафетерий, взять огромный кусок торта с большим стаканом моки и отполировать это все мороженным :)
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    wladk написал: »
    Ewro83, сразу замечания:

    2. Ходьба это не кардио :) это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир.

    Почему это? Вообще все зависит от уровня подготовки. Для неподготовленного человека, тем более с избыточным весом - ходьба это лучшее средство для жиросжигания, по сравнению с бегом. Не стоит всех подводить под одну гребенку, у одного при ходьбе со скоростью 6 км/ч пульс будет 140, у другого 115. А нагрузку надо подбирать соразмерно своей подготовке.
    Мне лично очень нравится быстрая ходьба со скоростью 7,2 км/час, или 6,8 с наклоном. Очень даже кардио.
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    отредактировано февраля 2015
    xapyk написал: »
    Если после бега зайти в макдональдс, взять бигмак с большой картошкой, потом зайти в кафетерий, взять огромный кусок торта с большим стаканом моки и отполировать это все мороженным :)

    А мне казалось, что после бега как раз и можно заходить в макдональдс ;) Ведь организм потратился, и съеденное после тренировки пойдет в первую очередь на восполнение потраченных резервов))

  • w03081987
    w03081987 Публикаций: 61 Member
    Ну если ограничено я например могу после тренировки бутик с вареньем скушать + протеин. Верю что углеводное окно таким способом прикрываю) И то не всегда не очень люблю сладкое)
  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    abckristinaa написал: »
    А мне казалось, что после бега как раз и можно заходить в макдональдс ;)
    Можно конечно, только худеть не будете. На 10 км бега человек с весом 80 кг тратит примерно 750 ккал. А то что я перечислил легко потянет на 2000. Резервы конечно восполнятся, но и в жирок отложится не мало. И будет человек бегать и бегать и толстеть. И вот он еще один миф: от бега толстеют :)

  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    w03081987 написал: »
    Ну если ограничено я например могу после тренировки бутик с вареньем скушать + протеин. Верю что углеводное окно таким способом прикрываю) И то не всегда не очень люблю сладкое)
    После силовой тренировки хлеб с вареньем - отличный вариант. Т.к. после силовой наша цель - восполнить гликоген, чтобы не грели мышцы (на жир не обращаем внимание).
    После кардио, наша цель - сжигать жир. Часть мышц также гореть будет.. Так что аминокислоты без углеводов (чтобы притормозить сжигание именно мышц, и то в небольшом количестве), и часа 2 не есть, чтобы жирок хотя бы 2 часа погорел.
    Я после кардио кушал кашу с кефиром - долго усваивается, часа 2 есть чтобы жирок погорел, пока углеводы не начнут усваиваться. А если кардио утром на пустой желудок - то это отличный жиросжигающий (и мышцесжигающий тоже) вариант.

  • ewro83
    ewro83 Публикаций: 76 Member
    null
    Ходьба это не кардио :) это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир.

    Ну почему же? Если при ходьбе со скоростью 7км ч пульс 140-145 уд мин? Чем же это не кардио? И так часок походить. Но если переходишь на бег при той же скорости, то пульс сразу за 175-180 уходит . А при 175 уд в мин это разве полезное кардио для жиро сжигания, по мне так это язык на плечо через 10 мин и толку никакого. Есть ведь пульсовые зоны для жиро сжигания и при 175-180 жир то уж точно не горит.
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    ewro83 написал: »
    null
    Ну почему же? Если при ходьбе со скоростью 7км ч пульс 140-145 уд мин? Чем же это не кардио? И так часок походить. Но если переходишь на бег при той же скорости, то пульс сразу за 175-180 уходит . А при 175 уд в мин это разве полезное кардио для жиро сжигания, по мне так это язык на плечо через 10 мин и толку никакого. Есть ведь пульсовые зоны для жиро сжигания и при 175-180 жир то уж точно не горит.
    Да, недоговорил. Для неподготовленного и ленивого жирдяя конечно любое вставание с дивана это кардио :) А для просто неспортсменов и не медленная ходьба вполне отличный способ жиросжигания.

  • xapyk
    xapyk Публикаций: 1,344 Member
    Кардио - не кардио, но полчаса прогулки в обед быстрым шагом сжигают 230 ккал. Что ж не учитывать их?
  • wladk
    wladk Публикаций: 1,063 Member
    Андрей, конечно это кардио, и оно жгет калории. НО именно калории от еды - похудеть только ходьбой тяжеловато или очень долго будет. Причина одна - прекратил ходить - эффект прекратился. От силовой или интенсивного кардио эффект длиться несколько часов, а от тяжелой силовой - несколько дней.
  • abckristinaa
    abckristinaa Публикаций: 50 Member
    Ну вон Миша худеет же и не жалуется ;)
    Эффект от тяжелой силовой тоже не бесконечный, прекратил ходить - эффект закончился.
    Но кажется мы отклонились от темы)))