Программы тренировок

за 5 лет грамотного тренинга ты бы продемонстрировал гораздо более лучшие результаты.... гораздо!
не обижайся, но то, что ты за 5 лет сделал - это нормальная полугодовая работа новичка....

Добрый день.
Хочу поделиться своей программой ( ну как сказать.. программой..)) больше своим алгоритмом который я использую для сжигания жира, с учетом множества перелопаченой информации из интернета)
Цель у меня - % жира 14 и меньше + сохранить мышцы которые есть).
- (Самое малое кол-во достигаемое мною это 4 мес назад 17%( начинал с 26%)
1.Основное это дефицит калорий, программа снижения - 0.5 кг в неделю.(Но только белка больше выходит, примерно 2гр*кг. Исключительно медленные угли и качественный белок( в основном гречка,овсянка,салат,кур.грудка, иногда тунец )
Важно: питание дробное, не менее 6-7 раз в день в равные промежутки.
2.Спорт пит:
Казеин - утром и на ночь.
Липо6 - жиросжигатель.
Л Карнитин - перед тренировкой.
Рыбий жир.

3.Потребляю много воды. Примерно 3л в день ( установил программу напоминалку) Главное тут перед сном часа 2 не пить, а то ночью придется пару раз вставать))

4.Тренировки по утрам с 9 30-11 00

ПН -Ноги
Разминка Пресс по 2 упражнения (верх/низ) , до отказа, по 3 подхода в каждом.( каждую неделю разные упражнения)
1.Присед со штангой 4 * 18,12,10,8
2.Упражнение на голень в тренажере сидя 4*18,12,10,8
3.Жим ногами в тренажере под углом(вверх) 4*18,12,10,8
4.Упражнение на трапецию 4*18,12,10,8
5.Кардио 1 час. Мало интенсивное при пульсе 135-140 уд/мин( в основном шаг).
У меня получается сейчас так:
Бег(10 мин, скорость 8,5км/ч) -
Шаг(20мин, скорость 6.8) -
Бег(10 мин, скорость 8,5км/ч) -
Шаг(20мин, скорость 6.8).
Но тут дело такое что к кардио тело привыкает достаточно быстро и пульс падает при тех же нагрузках через пару недель, тут нужно её увеличивать соответственно придерживаясь пульсовую зону и избегая красных зон.

ВТ - Плечи
Разминка Пресс
1.Жим штанги стоя
2.Разведение гантель в наклоне.
3.Разведение гантель в стороны.
4.Поднятие гантель перед собой.
5.Кардио 1 час. по той же схеме.

СР - Спина, Трицепс
Разминка Пресс
1.Становая тяга
2.Жим лежа узким хватом.
3.Тяга верхнего блока к груди
4.Тяга нижнего блока к груди
5 кардио 1 час

ЧТ - Грудь, Бицепс
Разминка Пресс
1. Жим лежа
2. Подъем штанги на бицепс стоя.
3. Разводка гантелей лежа на скамье(30%)
4. Предплечья
5. Кардио 1 час

ПТ - Отдых

СБ - Ноги
ВС-Плечи
ПН - Спина трицепс
ВТ -Грудь бицепс
СР - Отдых и тд...

На данный момент в точности придерживаюсь этой схеме уже 4ре недели, результаты снижение % жира с 25%( это я отъелся в за 2 месяца) до 21%. т.е в среднем по 1% в неделю но думаю сейчас пойдет быстрее т.к первые пару недель организм только привыкал к этому режиму + жиросжигатели добавил только на 2,5 неделе.
Получается только 1 отдых в неделю, но я востанавливаюсь. За 4 недели вес практически не изменился только растет показатель метоболизма с 1890 до 1960-1980
и понижается % жира. + в зеркале видны изменения.

на него и ориентируюсь)) Танита весы( измерения провожу с максимальным исключением погрешностей). Конечно это не идеал точности, НО тенденция в сторону уменьшения более чем конкретна. Вот еще пару недель понаблюдаю показатели эти т.к на первых неделях много нюансов.

Ewro83, сразу замечания:
если ты только начал заниматься и новичок - зачем четырехдневный сплит?
1. Обычно делают круговые или суперсеты со средними весами, но чтобы дыхалка была на пределе.. ТОгда это и есть жиросжигание.
2. Ходьба это не кардио это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир. Тут помогает больше Липо6.. Которая явно не для здорового образа жизни - слишком много систем организма будет работать на пределе, ради обеспечения сжигания жира ПРИ сидении на диване.

VitalyF написал: »

1% жира в неделю нереально терять ) вообще никак не реально )

У меня было около 28% жира в декабре. В апреле стало 14%. 14% потерял за 20 недель, т.е. около 0.7% жира в неделю. Без жиросжигателей, без вообще никаких добавок (в т.ч. без протеина). Все исключительно натурально. Так что все реально.
Вопрос только в том, что чтобы поддерживать уровень жира меньше 15%, нужно прилагать много усилий и тренировок каждый день... Мне кажется не стОит 1% жира того.

Моя программа для похудения была:
пн - бег легкий 5 км
вт - утром аэробика, вечером волейбол
ср - бег 5-6 км интервал
чт - вечером волейол
пт - бег 5-8 км средний темп
сб -бег 5-8 км интервал
вс - бег 10+ км легкий темп

Вот так и худел С 103 до 79.5 кг за 4 месяца.

Filomena25 написал: »

Влад, некоторые говорят, что от бега не худеют. Я вас вспоминаю и говорю: "Ну-ну..."

Конечно не худеют. Ни от бега, ни от вела, ни от других упражнений. Если после бега зайти в макдональдс, взять бигмак с большой картошкой, потом зайти в кафетерий, взять огромный кусок торта с большим стаканом моки и отполировать это все мороженным

wladk написал: »

Ewro83, сразу замечания:

2. Ходьба это не кардио это небольшая заминка после силовой, не особо и помогает сжечь жир.

Почему это? Вообще все зависит от уровня подготовки. Для неподготовленного человека, тем более с избыточным весом - ходьба это лучшее средство для жиросжигания, по сравнению с бегом. Не стоит всех подводить под одну гребенку, у одного при ходьбе со скоростью 6 км/ч пульс будет 140, у другого 115. А нагрузку надо подбирать соразмерно своей подготовке.
Мне лично очень нравится быстрая ходьба со скоростью 7,2 км/час, или 6,8 с наклоном. Очень даже кардио.

w03081987 написал: »

Ну если ограничено я например могу после тренировки бутик с вареньем скушать + протеин. Верю что углеводное окно таким способом прикрываю) И то не всегда не очень люблю сладкое)

После силовой тренировки хлеб с вареньем - отличный вариант. Т.к. после силовой наша цель - восполнить гликоген, чтобы не грели мышцы (на жир не обращаем внимание).
После кардио, наша цель - сжигать жир. Часть мышц также гореть будет.. Так что аминокислоты без углеводов (чтобы притормозить сжигание именно мышц, и то в небольшом количестве), и часа 2 не есть, чтобы жирок хотя бы 2 часа погорел.
Я после кардио кушал кашу с кефиром - долго усваивается, часа 2 есть чтобы жирок погорел, пока углеводы не начнут усваиваться. А если кардио утром на пустой желудок - то это отличный жиросжигающий (и мышцесжигающий тоже) вариант.

ewro83 написал: »

null
Ну почему же? Если при ходьбе со скоростью 7км ч пульс 140-145 уд мин? Чем же это не кардио? И так часок походить. Но если переходишь на бег при той же скорости, то пульс сразу за 175-180 уходит . А при 175 уд в мин это разве полезное кардио для жиро сжигания, по мне так это язык на плечо через 10 мин и толку никакого. Есть ведь пульсовые зоны для жиро сжигания и при 175-180 жир то уж точно не горит.

Да, недоговорил. Для неподготовленного и ленивого жирдяя конечно любое вставание с дивана это кардио А для просто неспортсменов и не медленная ходьба вполне отличный способ жиросжигания.

Андрей, конечно это кардио, и оно жгет калории. НО именно калории от еды - похудеть только ходьбой тяжеловато или очень долго будет. Причина одна - прекратил ходить - эффект прекратился. От силовой или интенсивного кардио эффект длиться несколько часов, а от тяжелой силовой - несколько дней.