Итоги годичной программы с сентября 2015 по июнь 2016

Общем,так. Краткий итог июля. Сегодня решил пропустить тренировку. Чувствую, что нужно дать еще немного восстановиться организму. В пятницу работал на ноги, на середине тренировки понял, что топливо кончилось. Передо мной стал выбор либо загнать себя в перетрен, либо дать слабину, прекратить тренировку и уйти отдыхать. Здравый смысл возобладал, спалив 685 калорий я ушел домой.
Итак, в июле тренировался 34 часа, было 18 тренировок. Спалил 18696 калорий, основная нагрузка силовая. В среднем за тренировку сжигал 1038 калорий.
Чуть больше 50% всего времени проработал в зоне жиросжигания, остальные в зоне фитнесса.
Я пока не взвешивался и окружности не мерял, но визуально заметно, что жирок начал уходить, заметно в районе талии и живота.
В выходные немного позволил себе сладкого, скушал 3 пряника и немного шоколада, так-же пил чай, суммарно 9 ложек сахара, в остальном придерживался режима, основным источником белка была рыба, красная и белая. Кушал много ягод, чернику и смородину. Спал в выходные не очень хорошо. Кошка ночью бегает по мне, а если закрываю дверь в спальню, то орет просится в комнату. Касаемо стрессового состояния, чувствую, что немного нервный и раздраженный. Надо с этим что-то делать, родные не должны страдать.

С мышцами как раз проблем нет, за пару дней восстановления любой группы происходит полностью. А по той системе сплита, по которой я занимаюсь, акцентированная нагрузка на одну и ту же группу происходит с периодом отдыха в 2-3 суток. Перетрен( во всяком случае у меня) это общее эмоциональное и нервное истощение организма, если мышцы можно разделить на группы, но нервная система загружена постоянно в течении каждой тренировки.
Сейчас обдумываю, как разнообразить нагрузку, каждый день ходить в спортзал утомляет эмоционально. Попробую добавить занятия на открытом воздухе. Правда, сейчас жара стоит невероятная

wladk написал: »

Попробуй табата и скоростную аэробику. Правда это за 10 минут выматывает так, как в зале за час

Да, я знаю. Это прикольная штука.В прошлом году практиковал. Проблема в том за 10 минут, даже на пульсе 160 сожгу, максимум 200 калорий ито если на термоджетиках и жиросжигателях.
Более того, табата, дает дикую нагрузку на нервную систему, а именно этого я хочу избежать.
В субботу гулял в спокойном темпе по горам 6 часов. Как назло в полларе батарейка села, так-что никак не зафиксировал нагрузку.

romanisru написал: »

А где свежий фотоотчет автора? )

Рановато еще, результатами не удовлетворен совсем. Дам себе еще месяц поработать

Понимаю иронию, но боюсь себя загнать. Сам того не замечаю, как захожу в "тренировочный психоз" ,а понимаю только когда получаю травму. Например, чувствую, что перегрузил плечи. Начали болеть, причем одновременно. Теперь минимум неделю- полторы( а может даже и больше) надо дать отдохнуть плечам, а это значит, что никаких жимов лёжа и стоя, подтягиваний и брусьев, а эти упражнения были основой моих жиросжигающих тренировок. В это время буду больше уделять внимания ногам и рукам, увеличу аэробную составляющую.
По причине слишком рьяного отношения к тренировкам решил, что не буду готовить форму к "какой-то" дате. Как будет форма удовлетворять, так ее покажу.

Сегодня попробовал поработать по системе 2 круга по 100, на все ушло 2 с половиной часа, сжег 1600 калорий, плюс жар чувствовал еще полтора с лишним часа, организм продолжал палить калории со страшной силой. Устал довольно сильно.

Разминка 10 минут на дорожке на пульсе 124 уд-мин.
5 минут велосипед для рук 124 уд-мин
5 минут гребля на пульсе 124 уд-мин
Растяжка 10 минут.
Собственно сами круги:
100 повторений разводка в тренажере:
по схеме 25-25-15-15-10-10, отдых между подходами 30 сек, вес 40 кг
100 раз тяга на блоке сверху широким хватом к груди 50 кг
по схеме 25-25-15-15-10-10, отдых между подходами 30 сек.
Бицепс на тренажере 100 раз по той же схеме вес 20 кг
100 раз скручивания, брюшной пресс, по той же схеме
Хотьба 20 минут на пульсе 130.
Второй круг повторял первый, только бицепс делал уже на скамье скотта тоже 20кг и 110 раз.
И ходьба была 30 минут, которая включала 3 интервала до 160 уд-мин в первые 15 минут, 10 минут, на пульсе 110-105, последние 5 минут интервал до 160 уд мин.
В течении тренировки пил BCAA
Если разложить тренировку на аэробную и силовую стадии то получится:
Разминка 30 минут
70 минут, интенсивный силовой треннинг
50 минут , аэробной нагрузки

После тренировки выпил коктейль 30 гр белка, 2 груши, 1 персик, 30 гр голубики.На воде
Схавал 2 конфеты рафаэлла, балдел от вкуса. Никогда не думал, что они такие вкусные.
Через полтора часа скушал 2 куска пиццы доминос, с пастрамой, до чего-же она мммм...
Сейчас буду чай пить, с толченой смородиной.


У меня слегка болят плечи, поэтому теперь большие веса не могу брать, хочу дать зажить.
Буду тренироваться, по схеме 2 круга по 100, на каждой тренировке, только чередовать нагрузку для верхней или нижней части тела. В воскресенье буду тренировать ноги, круг будет состоять из 100 приседаний, 100 сгибаний бицепса бедра на тренажере сидя, 100 разгибаний квадрицепса, 100 гиперэкстенизий,100 скручиваний на пресс.
По мере выздоровления буду добавлять отжимания на брусьях и французский жим. Сейчас не могу нагружать трицепс, болит плечо, особенно правое.

Плечи вроде, выздоравливают, хочется уже их начать качать и жимы делать. Но думаю, еще недельку пощадить себя. Основная работа в зале сейчас, это работа в высоком темпе с большим количеством повторений. Так-же низкоинтенсивная аэробная нагрузка на пульсе до 117. Перестал делать тренировки на которых сжигал по 1400- калорий. Сейчас сжигаю не более 800. Вес сдвинулся с мертвой точки, в пятницу взвесился , стал весить 78 кг.
Из отрицательного. Из-за отсутствия нагрузки на грудь и плечи( в основном на плечи) начал сдуваться. Хоть и ожидаемо, но все равно печально. Много месяцев потратил, на то чтобы набрать мяса в плечах, а оно так быстро ушло, пол месяца. Скорее всего причина в "убитых" плечах это упражнение "жим штанги из-за головы", говорят оно очень травмоопасно.

EugeneBee написал: »

1400 калорий- это сколько времени Вы занимаетесь? Почти три часа? С СЧП под 140-?

Да, около того, за два с половиной часа укладывался. Тренировка в высоком темпе,в последних подходах начинал упражнения на 140 уд. мин, по окончании сердце билось до 165 уд мин.

В середине тренировки датчик отошел поэтому пульс от 0-до 250 скакал.
Как видно из граффика тренировки,
Пол часа разминки включая растяжку,
Потом первый круг с четырьмя упражнениями по 100 повторений, в течении 30 минут, всего 400 повторений в высокой интенсивности. Потом около 20 минут ходьбы на тренажере на среднем пульсе 140,
Потом второй круг похожий на первый, тоже 400 повторений за пол часа. Потом еще пол часа ходьбы в горку, с резким подъемом пульса в район 160 и постепенным снижением до 115.
Так получается почти 1500 калорий.
Но так я не каждый день. За август сделал только 2 недели "смерти" 6 дней по 1000 калорий.
В остальные недели делал 3 тренировки по 1400-1500 калорий.

Прямо какая-то напасть на меня...
Во время тренировки вывихнул челюсть, не могу понять как. После подтягиваний заболела челюсть в суставе с правой стороны, возле уха. Сначала очень слабо, а когда начал кушать грушу после тренировки, к середине этой самой груши, понял, что жевать не могу.
Бред какой-то...