Цели и годовой план тренировок и питания на 2017 год

Чувствую, что восстановился от отдыха. Месяц отдыха от силовых, это конечно очень много. В следующий раз просто снижу интенсивность тренировок, но полностью прекращать не буду.
Еще из положительных событий для меня. Подобрал для себя технику выполнения жима лёжа, щадящего плечи. Я все время выполнял упражнение до касания грифом груди, сильно отводя локти назад, то же касается "бабочки" на тренажере или разводку с гантелями. По ходу, травмировалась суставная сумка ибо основной болевой симптом ощущался после сильного отвода руки назад.
Сейчас же выполняю жим не доводя до груди 2-3 сантиметра. Сразу стал чувствовать себя лучше.
И последнее...
Заметил так-же интересную вещь. Выполняя тренировку в медленном темпе до отказа на 6-8 повторений за подход, я расходую не менее 800 калорий за тренировку. Т.е получается сушить себя аэробикой не имеет особого смысла, возможно неплоха худеть и сушиться на силовых.

На бицепс тоже прямым грифом не удобно. С гантелями пробовал жать, но там еще дальше локти разводятся. До тех пор пока не восстановлю плечевой сустав, буду жать не от груди. Так-же сейчас делаю разводку в блочной раме. Тоже позволяет работать не отводя сильно руки назад.

wladk написал: »

А жим лежа в Смите пробовал? . Возможно позволит сильнее отводить локти назад, но из-за выключения некоторых стабилизаторных мышц боли не будет. Веса правда всегда меньше чем в жиме лежа - не знаю почему, но это так.. И безопаснее -можно без партнера на отказ работать.

Я как раз в смите и делаю. Как раз из соображения того, что безопасней до отказа делать и плечи не болят.
На спину вообще проблем нет. Все тяги делаю спокойно с большими весами. Правда обратную бабочку на заднюю дельту не делаю вообще. Не понимаю этого упражнения. Вместо этого делаю тягу штанги к груди в упоре. По ходу неплохо бомбится и задняя дельта и трапеция.

wladk написал: »

Согласен, жим в наклоне отличное. Но у меня после становой/приседа/тяги штанги в наклоне - с большими весами - голова просто взрывается.. Поэтому на дельты или разводку гантелей в наклоне, или бабочка в тренажерке. Там веса небольшие.
А так в зависимости от цели. У меня цель - поддержание текущей формы и усиление скоростных и взрывных показателей, большие веса не нужны.

Я после тяжелого упражнения отдыхаю минут 5, потом еще минут 10 хожу на дорожке, держу пульс на 115.
Этого достаточно, чтобы восстановиться и продолжать тренировку.
Гриф от смита у нас в зале весит 9.1 кг

Хочу поделиться своими успехами и новым опытом в тренировках.
Как я писал ранее, я пересмотрел свои цели, вернее сдвинул их вектор в сторону улучшения силы, избавления от старых травм, улучшения техники выполнения упражнений и все это без значительного набора жира, вернее оставаться в пределах 15% жира.
До этого момента я придерживался аксиомы которая говорит - либо ты набираешь мышцы( вместе с жиром), либо палишь жир( вместе с мышцами).
Но как оказалось, все не так однозначно и при определенном опыте можно сочетать набор мышечной массы с избавлением от жировых отложений в проблемных зонах.
Итак:
Я составил недельный план состоящий из 3 тренировок поделенный по следующему плану:
1.Грудь и бицепс
2.Спина и трицепс
3.Ноги и ноги( у меня из пара штук )
Причем, если в первую неделю я начинаю сплит с акцентом на грудь, а потом бицепс, то в следующую неделю я начинаю с тренировки с бицепса, а грудь уже идет вторым номером.
Стиль выполнения упражнений в идеальной технике, в среднем темпе. Если брать в пример жим, то жму на счет 1-2, а опускаю на 3-4-5. Нагрузку выставляю таким образом, чтобы 6-е повторение выполнить с большим трудом и еще 2 с помощью партнера.
Отдых между подходами около 2 с половиной или даже 3-х минут.
Тренировка длится около 2 часов, включаю размнинку, растяжку и заминку.
Есть обязательное упражнение, которое я выполняю на каждой тренировке, это гиперекстензия. Гиперэкстензию я выполняю между упражнениями основной и вспомогательной мышечной группы на тренировки.
Теперь о результатах:
Плечи почти выздоровели, спина тоже находится в хорошем тренде, надеюсь к лету вернуться к становой тяге.
Сейчас нахожусь на 14% жира, сила растёт, обьемы тоже( во всяком случае визуально).
Талия уходит. Жир сверху жопы, совсем ушел( хотя оставался даже в период дикой сушки).
Настроение отличное, мотивация отличная, тестостерон вернулся( причем по ощущениям даже больше чем был до этого).
Начал заниматься с единомышленником, подсказал ему про МФП. Он находится на уровне жира около 22%, может даже больше, до этого он уже сбросил 10 кг веса,на длительных аэробных нагрузках с высоким ЧСС. Потерял кучу мышц, все связки и суставы болели. На данный момент он занимается со мной , по моей схеме и находится уже в районе 18% жира. Силовые растут, талия тает, мотивация отличная.
Немного трудно было перестроить его мировоззрение, но сейчас он в порядке. По питанию, на МФП он находится на поддержании веса.