Сожжённые калории на тренировке. Силовые и выносливость. Набор мышечной массы.
Комментарии
-
Спасибо за комменты и особенно за ролик.0
-
Хороших дней всем! Почитал ветку и поник...я жил и живу совсем бессмысленно
долгое время загруженный работой (одно время я туда хотел и гирю перевезти и доску для пресса, бывало неделями не уезжал и спал по 2-3 часа в сутки) ел как попало и что попало и добрался аж до 105 кг с уныло обвисшими щеками и оптимистично выпяченным животиком. Потом вдруг коллективом овладел дух спортивной и и жизнь немного поспокойнела...начал заниматься собой. По роду деятельности уезжаю на работу в 7 возвращаюсь в 19:30 самое раннее, бывает весь день за компьютером (очень часто), бывает весь день на ногах. Поэтому ( а плюс к тому дома шестеро деток и отбирать от общения час-полтора на зал не хочется) в моем случае ОФП это день гирь, день пресс/ноги (ноги начал делать табатой), день-два отдых. Упал на 85 кг, стабилизировался...потом опять период бездействия и начинаю падать с 95кг. Сейчас поставил программу фитнеспал, начал контролить приёмы пищи, в среднем поглощать стараюсь до 1500, основная беда это наедение на сон грядущий (жена как нарочно к моему приходу готовит так что нет сил сопротивляться). Теперь вдобавок ко всему решил нарастить объем бицепсов трицепсов плеч и убрать жир в районе талии которой нет пока. Вопрос (помогите, вы же гуру!) если я буду потреблять 1500 калорий то расти объёмы не будут? Будет идти только общее похудение? Гиря 32 кг, 3-4 подхода по 14 повторений на каждую руку, подьем от бедра к груди (бицепс), тяга с пола к груди (трицепсов) и тяга от пояса к груди обоими руками (плечи); пресс на доске 3-4 подхода, без отягощений, по 25 повторений, ноги -приседания табата (8 подходов по 20 сек с максимальной периодичностью, 10 сек перерыв между подходами) и всадник табата (ноги шире плеч, присед максимально низко, статическая нагрузка). Роста пока не вижу, скорее рельеф работает. Не специалист, простите если глупость написал. Спасибо! 0 -
За описание и интересный рассказ- спасибо!
По идеи 1500 мало. Но сначала позвольте всё таки уточнить ваш рост.
0 -
172 рост 92 вес образ жизни малоподвижный офисный0
-
Всё что будет написано ниже, только моё субъективное мнение и оно может не совпадать с мнением остальных и не является априори эталонным!
Да, при 1500 будет идти общее похудание!
Про гирю ни чего сказать не могу. Общий тонус Вы на ней поддержите конечно. О большом приросте мышечной массы скорее всего говорить не приходится. Если проблемы с временем (с залом) то в любом случае должны быть брусья, подтягивания. Что касается доски для пресса. Моё мнение, что лучше делать на фитболе. На доске всё таки не очень полезно.
По подходам и количеством раз вполне всё в рамках нормы! Про табату мне сложно что то говорить. Но в целом всё тоже в пределах.
Я бы наверное поднял каллораж на 1700-1900.
Но через 5-6 месяцев придётся изыскать время на зал. Потому как многие мышцы у Вас не работают. Да и гири будет уже не хватать. Для увеличения мышечной массы, всё таки должен быть прогресс в весах.
Напомню про спину! Не забывайте её тоже работать! Это каркас скелета.Если делаете пресс обязательно них спины должен тоже работать.
А то как по молодости многие начинают ходить в качалку бъют бицепс и грудь. И ходят потом сгорбленые.
Но при Ваших упражнениях рост тоже будет конечно.
Повторюсь.
Новичок за первый год может набрать порядка 7-10 кг мяса!
Последующие года будет всё очень мало и долго. А ещё чуть позже 0,5-1 кг мышц в год.
P.S
Плечи- подымание на прямых руках гири перед собой. Ещё и в сторону, но здесь всё таки с гирей это будет сделать сложно!0 -
На всякий случай оставлю здесь ещё информацию об углеводах.
Кто то на низкоуглеводки себя отлично чувствует, а кому то надо их побольше.
Все мы немного разные!
Людям с хорошей чувствительностью к инсулину комфортнее с более высоким количеством углеводов, а людям с более скудной чувствительностью к инсулину часто комфортнее с более низким количеством углеводов и большим содержанием жира в диете. Они, как правило, не чувствуют себя лучше.
Выявить на практике, насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
1. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводов: - пампинг и наполненность мышц, или - тяжесть, залитость и вздутие ? Если первое, то у вас хорошая чувствительность к инсулину; если последнее, то скорее всего нет.
2. Что вы ощущаете при употреблении большого количества углеводной пищи: - у вас есть наблюдается постоянный и стабильный уровень энергии, или - вы чувствуете упадок сил, сна и проголодались примерно через час ? Если первое, то вероятно, у вас нормальный/низкий уровень секреции инсулина; если последнее, то вы, вероятно, как правило, относитесь к той категории людей у которых секреция инсулина повышена, который в свою очередь вызывает резкое понижение глюкозы в крови, что делает вас сонным и голодным.0 -
Что-то ни к одной группе не могу отнести себя. Все у меня какое-то размытое, и по первому пункту и по второму. Хотя тяготение идет все таки вроде к пониженной чувствительности к инсулину и с повышенной секрецией его...насколько хорошая у вас чувствительность к инсулину и уровень секреции инсулина?
Теперь с этим знанием придется как-то жить
1 -
Андрей, ты не разный! Ты уникальный :-)
1 -
Спасибо! Теперь работать над собой будет приятнее и веселей!0
-
Гиря 32 кг, 3-4 подхода по 14 повторений на каждую руку, подьем от бедра к груди (бицепс), тяга с пола к груди (трицепсов) и тяга от пояса к груди обоими руками (плечи); пресс на доске 3-4 подхода, без отягощений, по 25 повторений, ноги -приседания табата (8 подходов по 20 сек с максимальной периодичностью, 10 сек перерыв между подходами) и всадник табата (ноги шире плеч, присед максимально низко, статическая нагрузка).
Привет. Внесу и я свои 5 копеек, так как во многом ситуация схожая. Рост 172, вес был 94 кг, сегодня 90 кг. Занимался дома с гантелями (макс. 20 кг) и Z-Штангой 2 месяца, за питанием слежу где-то на 80%.
Гиря 34 кг - это довольно много. Но тут, я уверен, можно придраться к технике, так как вообще с гирей на бицепс и трицепс сложно работать, скорее всего задействовано все тело + читинг. По поводу упражнений:
подьем от бедра к груди - бицепс. Поднимаете одной рукой?
тяга с пола к груди: если в наклоне делаете - то это спина. Если стоя, то не вижу разницы с прошлым упражнением... Трицепс будет работать, если вы гирю выжимаете над головой.
яга от пояса к груди обоими руками - плечи + Трапеция.
Пресс - если надеетесь на локальное сжигание жира - забудте. Но пресс качать тоже надо - иначе похудеете, а его нет - обидно будет.
Ноги - обязательно тренировать! Это самая большая жиросжигающая печь в организме.
Еще можно добавить кардио (например, прогулки в быстром темпе, можно и после силовых)
Я занимался дома с гантелями, штангой, есть скамья. На начальном уровне вполне этого хватает. Тренировал и грудь, и спину, и приседания делал, плечи... Куча всего. Но с гирей набор упражнений ограничен. Для новичка можно так заниматься 6-12 месяцев. Мышцы прийдут в тонус. Но я не думаю, что объем будет заметно увеличиваться. Во-первых: много жира (мышцы по объему заменят жир, но жира все равно больше). Во-вторых: слишком скудный набор упражнений.
Сам я уже как две недели хожу в зал. Разницу не описать словами! Совершенно другая нагрузка, разнообразие упражнений и мотивация. Но это каждый для себя решает. Не у всех есть возможность. Тогда лучше делать что-то, чем не делать ничего.
Теперь питание. 1500 ккал - это очень мало! Только базовый обмен при нашем росте около 1700-1800 ккал + активность (получаем около 2100 ккал в сутки для поддержания веса). На такой диете запросто начнут гореть мышцы. Весы Вас, конечно, сперва обрадуют, так как худеться будет быстро. Но это мнимое. Мышцы нужны для жиросжигания. А у новичков и толстячков, вставших на путь ЗОЖ (это я про себя) они начнут гореть быстрее, чем жир.
Я делал так. Месяц сидел на 2000 ккал. Вес шел, но медленно, где-то 0,3 кг в неделю. Уменьшил затем до 1900. Уже 3 недели вес уходит по 0,5 кг в неделю - и это отличный и безопасный результат! Калории имеются в виду "чистые". То есть, все что Вы потратили на тренировке - нужно наесть! Но есть правильно, побольше белка. Когда вес у меня встанет - буду уменьшать углеводы.
Для меня я выделил 3 главных правила:
1 - при дефиците калорий мы худеем, при профиците - толстеем. НО! Дефицит должен быть не более 20%
1,5 - калории калориям рознь. Гораздо важнее БЖУ - какие макронутриенты употреблять. Ты есть то, что ты ешь.
2 - хочешь сжечь жир - правильно питайся! ПП - это 80% успеха
3 - силовые тренировки нужны для поддержания мышечной массы. В плане жиросжигания их доля лишь 20%.1 -
Спасибо! Трудно с ПП и дома организовать и на работе чтобы не приставали, с залом пока тоже трудно...но очень хочу. Гиря да-одной рукой, пока рывок, на трицепс в наклоне, скорее даже от пола к плечу. На кардио остаётся только лыжный тренажёр дома (скрипит сильно, соседи жалуются). Спасибо !!!!0
-
Подкину ещё информации
Для силовых видов спорта содержание жиров в диете может доходить до 50%
Лайл МакДональд при построения макроса на набор Мышечной массы, допускает присутствие жира до 2.2 гр/кг (в обмен на калории из углей):
Калории - 39 кал / кг или выше;
Белок - 1.76-3.3 г / кг;
Углеводы - 2.2-6.6 г / кг;
Жир - 1-2.2 г / кг.
1 -
Накидаю ещё чуть инфы :-)
Жир из съеденого жира усвоится на 95% Усвоится его может до одного кг.
жира из углеводов не очень много порядка 4-7 грамм
жира из белка получится мили-мили чего то там. Можно смело сказать Не получится!
Так же
Если жиров меньше 10% от общего калоража (если речь о дефиците калорийности) углеводы фактически расходуются только на пополнение запасов гликогена, Но если и углей мало, рано или поздно произойдет замедление метаболизма, плохие гормоны вверх, хорошие вниз, инсулиновая чувствительность туда же.
Так же при углеводной загрузке процент жира может сократиться, а вода прибавится. Это связано с уровнем кортизола.
(В кето диете поэтому и съеденные углеводы могут притянуть воду, что на весах покажет точно такой же вес.)
Недобор белка, может приводить к возрастанию кортизола(откуда может пойти перетренированость, долгое восстановление после тренировок)
Ликбез:
Кортизол:
кортизол, как полагают, является одним из основных катаболических гормонов, непосредственно стимулирующих распад мышечного белка. Уровни кортизола растут от любого вида физических упражнений, но особенно из-за перетренированности. Кроме того, уровни кортизола растут, когда в крови снижаются уровни глюкозы/ инсулина. Т.е. поддержание уровней глюкозы/ инсулина (есть смысл употреблять углеводы) в крови, позволит удерживать кортизол на низких значениях.
Таким образом, идеальное анаболическое состояние (в плане гормонов) – иметь довольно высокие уровни тестостерона, инсулина, гормона роста и IGF-1 и низкие уровни глюкагона, кортизола и катехоламинов.
Ещё
Активность щитовидной железы снижается на низкоуглеводных диетах!
Мало углеводов – означает низкие уровни инсулина.
Уровень тестостерона, может снижаться, при слишком большом кол-ве физической нагрузки и значительном недостатке пищевых жиров.
Если подводить резюме.
Главное без фанатизма!
Либо находитесь всё время в балансе, либо можно устроить "качели" (кто понимает и разбирается)1 -
Вода
порядка 40мм на 1кг. веса тела.0 -
0 -
Немного про жир
Из 75 гр окисляемых за 24 часа жиров, порядка ~25-30 гр приходится на диетический жир, поступивший с пищей, остальная часть приходится на мобилизованые из жировых депо, свободные жирные кислоты.
В течение 8 часового периода после приема пищи (сон), за счет липолиза подкожного жира из верхней половины тела в кровь высвобождается ~ 13 гр у женщин и ~ 18 гр у мужчин, из нижней половины ~ 5 гр у женщин и ~ 4 гр у мужчин, и из висцеральной жировой ткани ~ 4 гр у женщин и ~ 6 гр у мужчин.0 -
Есть мнение, что человеку достаточно получать с пищей 1гр. жира на каждый кг веса. Если потреблять больше это откладывается в запас. Из вышеизложенного я прикинула, что мне при весе в 58кг 29гр жиров вполне достаточно. НО по опыту это очень мало. Во всяком случае для меня. Симптомы: начинаются проблемы с кожей, волосами, ногтями и чудовищно хочется ватрушек с творогом! Так же на низкожировой диете долго не выдерживаю, срываюсь день на 4-5 примерно. Вес конечно уходит, но во время срывов быстро набираю. Получается топтание на месте. Заметила, если добавить жиров (на уровне 45-50гр), пропадает тяга к сладкому! Вес уходит медленнее, но значительно комфортней. Возможно стоит добавить кардио. Я все еще в поиске...0
-
Вы меня простите конечно, но откуда Вы взяли 29 грамм. Есть цифра порядка 1-1,1 гр на кг веса. Её вроде Алан вывел. В том что я написал говорится о 75 граммах.
Ниже написано о том, что происходит с жиром во время отдыха (сна).
Для любой женщины жира в рационе не должно быть менее 50-60 грамм.0 -
Какой же интересный этот ЗОЖ! Но чем дальше в лес, тем больше дров... Вртде только чтото начинает прояснятья, как еще больше путаешся)))0
-
Примерно 1.5 месяца в теме. Начал с пробежек, практически сразу начал использовать мфп. Тушка стала легче, как бы приятно, но мысль о том что горят мышци тревожит все чаще))0
-
Дайте, пожалуйста, совет.
Не хочется создавать отдельную тему.
Как питаться после тренировки?
Прочитала разные статьи, и основные принципы ясны - открыто 20ти минутное окное, нужно есть белок и углеводы, чтобы мышцы укрепились, а если не есть два часа, то организм расходует жир в это время, но мышцы ничего не получают. А я - новичок-дохлячок. У меня ещё есть жир (тип груша, не уходит с бедер), а мышцы не обозначены. Разминка - 30 минут эллипс, силовые (пока условно, с минимальным весом, учусь делать правильно), заминка - 10 минут бег. И вот вопрос - сгонять жир, не принимая пищу два часа, пока не уйдет лишнее с бедер, а уж потом начать закрывать окно и "кормить" мышцы. Или окно это следует закрывать однозначно, а жир пусть сходит потихоньку при дефиците суточной нормы калорий?
Извините, если очень тупо пытаюсь разобраться. 0 -
То-есть в организме стоит датчик который отсчитывает обратное время, что бы закрыть некое окно.А кто не успел, тот всё, опоздал. :-) Прошла 21 минута или 23 и всё. Всё закрывается, поезд уехал.
Если вкратце то я не верю во все эти окна. Но белок после тренировки принимаю. У меня просто начинается голод. Но было время и когда не принимал ни чего после тренировки, разницы нет :-)
Теперь, что касается мышц. Вы считаете, что они растут только двадцать минут после занятий :-) Если бы это было так- было бы (с одной стороны) просто супер. Но к сожалению мышцы растут очень и очень долго!
Так же. Насколько мы знаем из уроков биологии. Пища попадает сначала в желудок. Там перетирается в кашицу и порционно поступает дальше в кишки, откуда уже начинает всасываться всякая полезность из этой кашицы. Пища в кишках может находится до нескольких дней. Можете проверить покушав например орехи. И посмотрев сколько они будут выходить.
Что касается "груши" и других "фруктов" :-) жир не уходит с какого то одного места. Он расходуется равномерно.
Вы не сможете похудеть отдельно в бёдрах, в руках или в каких других частях тела.
Так же от того, что принимаете Вы пищу сразу или через два часа не повлияет на уход жира.
Общая калорийность за день должна быть в дефиците. Всё.
Так же питание должно быть разнообразное. Что бы получать достаточно нутриентов.
Если ответить на Ваш вопрос. Вы должны питаться соизмеримо нагрузки, но в дефиците (порядка 10-15 процентов) И потихоньечку всё уйдёт. Но это быстро быть не может. Если хочется есть после занятий кушайте, но не шоколадки и булки, а нормальную еду. Если не хочется кушайте позже! Важна не только общая калорийность, но и продукты из которых эта калорийность поступает.
P.S
Так же нельзя сильно урезать калораж (для быстрого худения) тем более при занятиях спортом. Это может негативно сказаться на здоровье и вес не начнёт быстрее уходить. А в некоторых случаях может и "замереть"
Я думаю что ответил на Ваш вопрос.ScherbakovMS написал: »Примерно 1.5 месяца в теме. Начал с пробежек, практически сразу начал использовать мфп. Тушка стала легче, как бы приятно, но мысль о том что горят мышци тревожит все чаще))
Если Вы будете только бегать, тоесть нагружать нижние конечности то в любом случае верх будет "гореть" но не переживайте до предела конечно. Организму не нужны лишние мышцы, ему их ещё кормить, а это затратно.
Что бы мышцы не "горели" нужно их напрягать и кушать. Что бы белок поступал на строительство.
Всё в принципе просто.
0 -
EugeneBee, про похудеть в одном месте - это понятно, никто на это и не расчитывает. Только, похоже, оставить жир а одном месте вполне возможно - могу быть совсем тощей, но организм намертво делает запас на бедрах
у мужчин такого нет, поэтому вам смешно про "фрукты", а нам пичалька 
Про окно - настолько все кругом про это окно твердят, я уж думала, это доказанный факт.
Спасибо за ответ, буду думать дальше:)1 -
> @EugeneBee написал:
> Если Вы будете только бегать, тоесть нагружать нижние конечности то в любом случае верх будет "гореть" но не переживайте до предела конечно. Организму не нужны лишние мышцы, ему их ещё кормить, а это затратно.
> Что бы мышцы не "горели" нужно их напрягать и кушать. Что бы белок поступал на строительство.
> Всё в принципе просто.
С питанием у меня конечно проблемка, не хватает знаний и терпения. Сейчас пробую схему три дня приоритет в белках, один на медленных углях. Недельку другую понаблюдаю за весом, будет отриыательный эффект, дальше буду учить мат- часть.
По силовым пока ограничения ввиде нескольких позвоночных грыж, в планах подсбросить веса и в бассейне спину укрепить ну и спец гимнастика, если энтузиазм не исчезнет, то можно и тренажерный зайти.0 -
У мужчин откладывается на животе.
Что бы не быть тощей, нужно хоть немного мышц. Но даже если тощесть будет вверху, то она остановится на одном из каком то уровне и сильнее тощие не будет. Вот тогда и пойдёт низ. Если конечно это не лимфоотёк.
А так и мужчины бывают с тоненькими ручками и ножками и большим животом. Выглядет это конечно ужасно.
А чего здесь думать то. Питайтесь правильно и занимайтесь. Через год выравниется всё.1
Разделы
- Все разделы
- 1.4K Основные Форумы
- 252 Представьтесь, пожалуйста!
- 297 Общее состояние здоровья, фитнес и диета
- 57 Истории успеха
- 154 Продукты и питание
- 197 Фитнес и тренировки
- 310 Мотивация и поддержка
- 60 Рецепты
- 48 Болтовня, развлечения и игры
- 294 Форумы MyFitnessPal
- 77 Отзывы и предложения по сайту
- 213 Помощь и техподдержка