Unsere Laufziele für den Sommer
Kommentare
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> @Moewi0411 schrieb:
> Wer schnell fahren will, braucht den passenden Sprit im Tank. ;-) Für Ausdauersport braucht man Kohlenhydrate, gerade, wenn man länger als eine Std unterwegs ist. Aber der Effekt bei Dir ist schon drastisch. Der Blick auf die Uhr war ein geiles Gefühl, oder?!? ;-D
Ich konnte es garnicht glauben XD
Hatte erst gedacht womöglich habe ich an einer Ampel vergessen auf Training fortsetzen zu drücken, aber das ist ausgeschlossen.
Die Sache ist, dass das eigentlich mein freies Training war, sprich ich entscheide unterwegsy wie weit und wohin ich will. Auf Geschwindigkeit lag bei mir garnicht der Fokus XD1 -
Das mit 90 Minuten stimmt, ich habe das hier öfter geschrieben.
Die haupt Energie Bereitstellung für solche Leistungen ist über die Glykogenspeicher - dafür sind Komplexe carbs nicht weg zu denken.
Warum sollte man ohne carbs versuchen schnell zu sein - die sind billig und funktionieren.
Für das Sprinten stimmt es. Will man aber z.B. nen Marathon laufen ist es sinnvoll, das man den Break-Even-Point möglichst nach hinten raus schiebt. Dann kommt der "Mann mit dem Hammer" auch nicht.
Bei Leuten die entsprechend trainieren ist es so und/oder auch bei Keto/LC. Der Körper "lernt" als erstes Fett zu nutzen. Die KH werden erst zum Ende hin gebraucht und zu Anfang wird halt Fett zur Energiegewinnung genutzt. Quasi ein Diesel mit Turbo.
Nicht umsonst betreiben die Marathoni Fettstoffwechseltraining.
3 -
Ja klar,
bei mir sind es hauptsächlich Vollkorn Produkte (Brot, Nudeln und co) Reis, Bulgur, Kichererbsen, Kartoffeln, Gemuse
Enthalten alle nichtnur die Komplexe Kohlenhydrate die du benötigst aber auch ausreichend Pflanzliche Eiweiß
Während meine Wettkampf Zeiten habe ich mich vor meine Trainingsbelastungen (Abend vorher & zum Fruhstück)
Während Belastung (ca alle 10 - 15 Minuten) mit einfacher KH die Glycogen Speicher geschützt (dafür habe ich ein Geheimrezept)
Bei Belastungen unter 90 Minuten kommt eine Energie Bereitstellung durch Proteine kaum vor daher macht es ehe Sinn für dich, Post Belastung die Eiweiß Zuführ einzuleiten
Das du die beiden Makros trennst ist daher völlig richtig, für das abnehmen würde es kleine rolle Spielen wann du was isst aber um Ausdauer Leistungen zu bringen ist das dein A&O.
1 -
Richtig! Es geht beim Fettstoffwechseltraining auch nicht um das Abnehmen. Wird nur sehr oft dafür gehalten. Es wird dann Fettverbrennung mit Fettstoffwechsel synonym benutzt. Es ist allein ein "Trainingswerkzeug".1
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Naja.SportsfreundSven schrieb: »Das mit 90 Minuten stimmt, ich habe das hier öfter geschrieben.
Die haupt Energie Bereitstellung für solche Leistungen ist über die Glykogenspeicher - dafür sind Komplexe carbs nicht weg zu denken.
Warum sollte man ohne carbs versuchen schnell zu sein - die sind billig und funktionieren.
Für das Sprinten stimmt es. Will man aber z.B. nen Marathon laufen ist es sinnvoll, das man den Break-Even-Point möglichst nach hinten raus schiebt. Dann kommt der "Mann mit dem Hammer" auch nicht.
Bei Leuten die entsprechend trainieren ist es so und/oder auch bei Keto/LC. Der Körper "lernt" als erstes Fett zu nutzen. Die KH werden erst zum Ende hin gebraucht und zu Anfang wird halt Fett zur Energiegewinnung genutzt. Quasi ein Diesel mit Turbo.
Nicht umsonst betreiben die Marathoni Fettstoffwechseltraining.
Geht es beim Fettstoffwechseltraining nicht eher darum einfach die Basis zu legen um dann mit intensivem Training von oben ziehen zu können?
Bei Ausbelastung wie Halbmarathon dürfte es zumindest keine EXTREM großen Unterschiede bei den Fettflussraten geben.
Ja, die Fettflussrate selbst wird sicherlich auch steigen. Der Prozentuale Anteil vermutlich eher sehr wenig.
Im GA2-Bereich hingegen lässt sich das hingegen durchaus schon signifikant beeinflussen.
Korrigiere mich wenn ich falsch liege.
Unterwegs nachkippen.SportsfreundSven schrieb: »Man kann auch ohne Carbs schnell sein. Muss man aber eben trainieren.
Aber Obacht! Die Carbs reichen nur etwa bis 90min.
1g Glucose und 0.5g Fructose pro kg Körpergewicht (wenn man Fructose verträgt).
Muss man allerdings auch ein Stück weit trainieren.
Und vor allem drauf achten, dass die Mischung isoton bleibt.
Sonst geht der Spaß los
0 -
Der eigentlich Sinn ist "so lange wie möglich auf Fett" zu laufen und nicht auf KH, eben weil sie nicht so lange halten. Schau dir einfach mal ein paar Spiroergometrien von Topleuten an. Die laufen Anfangs fast komplett auf Fett und nur bei (Schluss)-Sprints oder eben am Ende des Marathons auf KH. Es wird zwar immer erzählt man würde hauptsächlich KH verwenden. Das ist aber nur bei Anfängern und oder bei kürzeren Strecken so und natürlich bei Leuten, die immer KH-Lastig unterwegs sind. Wenn ich nur 5er oder 10er laufe ist es vollkommen egal. Werden die Strecken länger wird es immer wichtiger.
Ich würde auch keine Gele verwenden. Zumindest nicht ohne sie im Training verwendet zu haben. Dazu kommt auch noch die Qualität. Bekomme ist "zu schnell" Energie und der Blutzucker rauscht danach ab, bekomme ich unter Umständen erst recht Probleme bei längeren Rennen.
Aber wie alles im Leben, muss man es einfach mal ne Zeitlang probieren. 1 -
Nein, die Topleute des Marathons werden auch am Anfang des Marathons nicht unbedingt auf Fett laufen.
Ich habe mal die Spiro eines deutschen MTB-Profis angehangen.
(es sollte zumindest ein Stück weit mit anderen Ausdauersportarten vergleichbar sein!)
Ich kann jetzt keinen Namen sagen da die Daten normal nicht öffentlich sind.
Hinweis dazu.
Die Leistung die er auf 3h maximal treten kann (zum Zeitpunkt der Spiro!) sind 360 Watt.
Zu der Stelle ist das ungefähr halbe/halbe
Wie gesagt, 3 Stunden.
Den Sportler kann man in der erweiterten Weltspitze (Top30-40) einordnen.
Marathonläufer (Also Profis) werden sicherlich einen höheren KH als Fettanteil haben ob der kürzeren Wettkampfdauer.
Und auch Schlusssprint ist normal eher relativ.
Besondere Temposteigerungen finden ja bei gutem Pacing oft ja nicht mehr statt.
Und auch bei längeren Strecken dürfte man meist KH-Lastig unterwegs sein bei Ausbelastung.
Wobei man längere Strecken vielleicht nicht in Kilometer sondern in Wettkampfdauer definieren sollte.
Bei eher untrainiert vs trainiert kann es aber natürlich sein, dass die eine Person bei einem zügigen Dauerlauf (z.b 1.5-3h) KH-lastig ist. Die trainiertere Person aber GANZ KLAR Fett-lastig.
Das ist natürlich völlig richtig.
Gels würde ich auch nicht verwenden.
Maltodextrin oder andere Mischungen wäre eine Maßnahme.
Weil trinken muss man so oder so gleichmäßig.
Bietet sich halt an.
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Irgendwie war mein Kommentar gerade wieder weg.
Neuer Versuch
Nein, die Topleute des Marathons werden auch am Anfang des Marathons nicht unbedingt auf Fett laufen.
Ich habe mal die Spiro eines deutschen MTB-Profis angehangen.
(es sollte zumindest ein Stück weit mit anderen Ausdauersportarten vergleichbar sein!)
Ich kann jetzt keinen Namen sagen da die Daten normal nicht öffentlich sind.
Hinweis dazu.
Die Leistung die er auf 3h maximal treten kann (zum Zeitpunkt der Spiro!) sind 360 Watt.
Zu der Stelle ist das ungefähr halbe/halbe
Wie gesagt, 3 Stunden.
Den Sportler kann man in der erweiterten Weltspitze (Top30-40) einordnen.
Marathonläufer (Also Profis) werden sicherlich einen höheren KH als Fettanteil haben ob der kürzeren Wettkampfdauer.
Und auch Schlusssprint ist normal eher relativ.
Besondere Temposteigerungen finden ja bei gutem Pacing oft ja nicht mehr statt.
Und auch bei längeren Strecken dürfte man meist KH-Lastig unterwegs sein bei Ausbelastung.
Wobei man längere Strecken vielleicht nicht in Kilometer sondern in Wettkampfdauer definieren sollte.
Bei eher untrainiert vs trainiert kann es aber natürlich sein, dass die eine Person bei einem zügigen Dauerlauf (1.5-3 Dauer) KH-lastig ist. Die trainiertere Person aber GANZ KLAR Fett-lastig.
Das ist natürlich völlig richtig.
Gels würde ich auch nicht verwenden.
Maltodextrin oder andere Mischungen wäre eine Maßnahme.
Weil trinken muss man so oder so gleichmäßig.
Bietet sich halt an.0 -
Aber jetzt zum Thema laufen.
Baue aktuell immer die Dauer etwas aus.
Heute bin ich 40 Minuten gelaufen.
In der Mitte mal 2 Kilometer schneller.
Entweder mein Garmin ist kaputt oder es war nur gefühlt und laut Puls schnell
Vielleicht sollte ich meine voreilig genannten 40min auf 45min korrigieren.
Das ist wohl doch realistischer.
Oder mehr als 1x die Woche laufen. Wobei das eigentlich keine Option ist.
dfc4 hat dort wohl nicht ganz Unrecht gehabt
Muskelkater bekomme ich mittlerweile keinen mehr wenn ich locker laufe.
Obwohl ich letzte Woche die halbe Stunde direkt nach dem Radtraining gelaufen bin.
Morgen werde ich sicher ein bisschen was merken wegen den 2 "schnellen" Kilometern.
Aber nicht weiter schlimm. Diese Woche ist eh Ruhewoche und es stehen nur 4 lockere Einheiten an.
Eine davon Alternativsport.
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SportsfreundSven schrieb: »Das mit 90 Minuten stimmt, ich habe das hier öfter geschrieben.
Die haupt Energie Bereitstellung für solche Leistungen ist über die Glykogenspeicher - dafür sind Komplexe carbs nicht weg zu denken.
Warum sollte man ohne carbs versuchen schnell zu sein - die sind billig und funktionieren.
Für das Sprinten stimmt es. Will man aber z.B. nen Marathon laufen ist es sinnvoll, das man den Break-Even-Point möglichst nach hinten raus schiebt. Dann kommt der "Mann mit dem Hammer" auch nicht.
Bei Leuten die entsprechend trainieren ist es so und/oder auch bei Keto/LC. Der Körper "lernt" als erstes Fett zu nutzen. Die KH werden erst zum Ende hin gebraucht und zu Anfang wird halt Fett zur Energiegewinnung genutzt. Quasi ein Diesel mit Turbo.
Nicht umsonst betreiben die Marathoni Fettstoffwechseltraining.
Auch grundsätzlich richtig und die meisten Guten Läufer schaffen es tatsächlich 20 KmH für eine Weile in Fettstoffwechsel bereich zu Laufen (bei mir war es zu besten Zeiten 16 KmH)
Klar ist es möglich auf diese Art und weise die Glykogenspeicher zu schutzen und das Fettstoffwechseltraining sollte haupt Bestandteil jeder Ausdauer Sportler.
1 -
Eventuell mal interessant.
https://www.youtube.com/watch?v=DSAgMw_G-0w&t=1s 0 -
SportsfreundSven schrieb: »Eventuell mal interessant.https://www.youtube.com/watch?v=DSAgMw_G-0w&t=1s
Hi, ich finde das Video verdammt gut!!!
Diese, von den gleiche Jungs zeigt das Thema "Low Carb Taining & Fettstoffwechsel Optimierung" die du hier schon erwähnt hast.
Man kann also gezielt die Fettstoffwechsel unter Belastung verbessern in dem Man ohne KH Aufladung das Fettstoffwechsel Training durch führt, da muss man auch sagen das es lange dauert bis Ergebnisse beim Laufen erzielt werden.
Für intensiver Läufe und vor allem Wettkämpfe ist es sehr wichtig KH aufzuladen (wird nach ca 4minuten erklärt)
https://youtu.be/vyasDwnDq0g
1 -
Die Grafik von @leon51196 zeigt es ja ganz gut. Es geht dabei ja nicht um die Maximalleistung, sondern um dei Trainingssteuerung. Keiner läuft/fährt immer volle Pulle. Der Fahrer aus der Grafik nutzt, wenn er "nur" 200W tritt 10%KH und 90% Fett. Darum ging es mir. Die Marathoni laufen ja auch nicht immer volle Pulle, sondern sie gestalten ihr Training sinnvoll(GA1, GA2 usw.).
Ist zwar etwas länger aber erklärt den "Effekt" des Trainings(und der Ernährung) an 3 Beispielen.
https://www.youtube.com/watch?v=dxZW5jg0XHE
Wer sich auch noch den (einen) Test selbst anschauen möchte
https://www.youtube.com/watch?v=8yB_rFOSQ1o&t
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SportsfreundSven schrieb: »Der eigentlich Sinn ist "so lange wie möglich auf Fett" zu laufen und nicht auf KH, eben weil sie nicht so lange halten. Schau dir einfach mal ein paar Spiroergometrien von Topleuten an. Die laufen Anfangs fast komplett auf Fett und nur bei (Schluss)-Sprints oder eben am Ende des Marathons auf KH. Es wird zwar immer erzählt man würde hauptsächlich KH verwenden. Das ist aber nur bei Anfängern und oder bei kürzeren Strecken so und natürlich bei Leuten, die immer KH-Lastig unterwegs sind. Wenn ich nur 5er oder 10er laufe ist es vollkommen egal. Werden die Strecken länger wird es immer wichtiger.
Hi, ich habe mich in die letzten Tage mit diese Thema sehr viel beschäftigt.
Irgendwie macht das Fettstoffwechsel mit wenig KH Speicher theoretisch sinn, ich habe das auch als Radsportler in meine Fettstoffwechsel Training auch mit eingebaut. Hatte aber Probleme mit die Umstellung von GA1 auf GA2 und so waren Frühjahrs-rennen für mich ehe eine Katastrophe, später im Jahr (da habe ich mehr KH aufgeladen) und es lief für mich persönlich viel besser.
Als Ski Langläufer war ich ehe KH Lastig unterwegs (auch bei Fettstoffwechsel Phasen) Da hatte ich das Problem nicht wenn es um Intensiver Belastungen ging.
Da ich hier einige in Sache Ausdauer Ernährung helfe war es mir wichtig nichts verkehrt zu sagen (nicht nur das was für mich funktioniert)
Ich habe wie gesagt die letzten Tage mir die Ernährung von die Langstrecken Läufer aus Kenia angeschaut. Die ernähren sich 80, 10 ,10 also 80% Komplexe Kohlenhydrate.
Mo Farrah bereitet sich auf lange Fettstoffwechsel Sessions mit Haferbrei, Toast Marmelade & Nutella vor.
Sicherlich gibt es Ausdauer Sportler die Fettstoffwechsel mit niedrigem KH Speicher durchführen.
Das sind so wie es aussieht (habe im Internet viel rumgeschaut) hauptsächlich Triathleten & Ultra Distanz Läufer.
Für Distanzen bis Marathon "schienen" die Top Athleten sich High Carb zu ernähren (hier wird es sicherlich Ausnahmen geben)
Vielleicht sollte Man mit die verschiedenen Methoden ein bisschen rumspielen bis man für sich die besten Ergebnisse erzielt. (es ist auch noch nicht zu spät um ein Fettstoffwechsel Phase für die Ziele für Sommer 2018)
Keine Tip für alle
LG
Steve
2 -
Also in Afrika gibt es auch Völker, die sich OHNE KH ernähren. Massai, San usw. Gerade die San sind ja für die Hetzjagt berühmt, bei der sie immer mehrere 10km oder auch mal nen Marathon laufen.
Das die Leute in Kenia/Äthiopien Teff usw. nutzen, liegt hauptsächlich daran, das sie es halt jetzt haben(anbauen können). Das hat aber nicht zwingen mit der Laufleistung zu tun, sondern eher mit der Topsportlerdichte im Land und den damit verbundenen finanziellen Gegebenheiten.
Bei den Topleuten muss man auch folgendes bedenken. Zum einen erzählen die auch gerne mal "Märchen", zum anderen machen sie halt was ihr Trainer sagen. Da ist auch nicht jeder auf dem neuesten Stand. Zudem ist die angesprochene Eingewöhnungsphase nicht für jeden Topman machbar(zeitlich, finanziell usw.). Warum sollten Sie auch etwas ändern, wenn es doch funktioniert. Es gibt aber immer mehr, die es ausprobieren. Sowohl im Marathon als auch im Triathlon. Und auch so Dinge wie die Saltin-Diät ist ein Schritt in die Richtung.
Auch die FASTER-Study zeigt in diese Richtung.
https://paleolowcarb.de/profi-athleten-auf-einer-ketogenen-ernaehrung-die-faster-study/
Wer das ausprobiert wird schnell merken, das es Anfangs zu einem Leistungseinbruch kommen kann. Das ist normal. Der Körper muss sich da erst drauf einstellen(adaptieren). Das gibt sich danach aber wieder.
Grundsätzlich ist ein Verzicht auf KH auch nicht jedem zu empfehlen. Es gibt Leute, die arbeiten eher mit KH und die anderen mit Fett. Zudem benötigt es eine Eingewöhnungsphase von mehreren Wochen/Monaten. Das kann man nicht mal so "ein paar Tage" testen, auch wenn es Leute gibt, die anderes behaupten. 1 -
Da ist nichts gegen einzuwenden, ich wollte nicht das eine oder andere als "non plus ultra" darstellen.
Der neuste Stand scheint tatsächlich in Richtung low Carb zu gehen, bin gespannt ob das wirklich effektiv wird in Rennergebnisse, warten wir die nächsten 10 Jahre ab.
Wie schon gesagt wenn einige jetzt eine Fettstoffwechsel Phase einbauen (würde für die Sommerziele gut passen) könnte man es versuchen.
0 -
> @marktomaten schrieb:
> Hallo,
>
> Hier meldet sich der (ehem.) Sportmuffel, der Spaß am laufen hat XD
>
> Mein Ziel für Sommer ist der Halbmarathon (am liebsten unter 2 stunden). Dieser Thread soll für alle sein, die sich angesprochen fühlen und mit mir ihre Laufleistung verbessern wollen.
>
> Hier kommen also Erfolge, Fragen und Erfahrungen rein.
>
> Vielleicht sagt jeder einfach, was er im Moment so läuft und wie das im Sommer aussehen soll.
>
> Und falls es jemanden aus München gibt bitte melden
>
> Ich freu mich auf euch.
Ich reihe mich mal ein. Auch mein Ziel ist es, den HM unter 2h zu schaffen. Momentan bin ich bei 2.14 - allerdings mit Kinderwagen. Ich bin also doch sehr zuversichtlich, dass ich das schaffen kann.
Mein "Fernziel" ist ein Marathon im Oktober. Da wäre ich schon froh, wenn ich ankomme2 -
> @leon51196 schrieb:
> marktomaten schrieb: »
>
> > @leon51196 schrieb:
> > Ziele sind gut.
> > Dann sage ich mal unter 40min beim 10km-Lauf im Juni bei mir im Ort.
> >
> > Gelaufen bin ich in den letzten 4 Jahren vlt 5-6x 3 Kilometer
> >
> > Mal schauen ob das mit 1x pro Woche laufen was wird.
>
> Weltrekord marathon sind 42 km in knapp 2 Stunden. Für 10km also 30 Minuten.
>
> Ich laufe jetzt seit 100 Tagen und hab einmal 10km unter 1 stunde geschafft.
>
> Ich befürchte du solltest dir realitischere Ziele setzten
>
>
>
>
> Warten wir halt einfach mal ab.
> Konditionell ist das nicht die Sache. Von der Seite sollte das deutlich schneller gehen.
> Die Frage ist die Adaption.
>
> Bringe ja schon etwas sportlichen Hintergrund mit.
> Zumindest um die 5 Jahre Ausdauersport mit 450-600 Trainingsstunden pro Jahr
>
> Wie viel da geht mit 1x pro Woche laufen wird man halt sehen.
> Vielleicht kannst du mir dazu was sagen, ich kann das schlecht einschätzen weil ich mit Laufen absolut Null am Hut habe,
>
>
> Und wenn es nicht klappt ist es auch egal.
> 40 ist halt ne runde Zahl und Juni liegt halt nicht in der Wettkampfphase und bietet sich daher an.
>
>
> 10km würde ich auch aktuell locker unter 1 Stunde schaffen.
> Allerdings könnte ich dann vermutlich 2 Wochen nicht mehr gehen weil ich das Laufen nicht gewohnt bin
> Stichwort Bänder und Sehnen und natürlich wohl auch spezifische Muskulatur0 -
@marenhoelzle78 Hey Maren, schön dass ich dich hier finde!
Ich denke du bist auf dem besten Weg dein Ziel zu erreichen. Wenn´s eine schaffen kann, dann du! Bleib dran wir "sehen" uns bei Garmin!
Liebe Grüße Anja1 -
Ich habe schon die 5 Km (gehen) in 45 Minuten geknackt (waren 43,2 Minuten)
Ziel für März ist 40 Min
2 -
-
> @Anowja schrieb:
> @marenhoelzle78 Hey Maren, schön dass ich dich hier finde!
> Ich denke du bist auf dem besten Weg dein Ziel zu erreichen. Wenn´s eine schaffen kann, dann du! Bleib dran wir "sehen" uns bei Garmin!
> Liebe Grüße Anja
Vielen Dank für deine Zuversicht liebe Anja!0 -
SportsfreundSven schrieb: »
Danke, ist natürlich alles abgesprochen, darf dabei nicht großartig außer Atem kommen und nicht länger las 45 minuten2 -
gestern 4Km gegangen + 1km gejoggt...ca 45min (Laufband) Ging recht easy
Morgen werde ich den Jogginganteil erhöhen.
Ich halte es wie „früher“ bei: Sport überwiegend nüchtern ausführen.4 -
5km Jogging Laufband. Bislang ohne Ziepereien.2
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