Zurück zur Normalität - Der Weg in ein "normales" Leben!

fieser_Fettsack90

Dienstag, 06.03.2018

Sport:

- 22 km Fahrradfahren, ca 75 Minuten

Ernährung:

Kalorien: 1.800
EW: 99g
KH: 106g
Fett: 106g
Zucker: 40g

Mittags gab es den Rest der Kartoffelsuppe.
Abends haben wir Zucchini-Tomaten-Auflauf (mit Feta überbacken) gekocht.

Fazit:
Obwohl die Ernährung gestern schon nahezu perfekt war war es heute noch besser. Abgesehen vom EW/KH verhältnis.

Da ich Morgen den ganzen Tag unterwegs sein werde habe ich heute schonmal EW-Pfannkuchen vorgekocht.

Mario_oM

Interessant wäre vllt. auch den Grund und Leistungsumsatz zu nennen, damit man mal das ganze in Relation zum Gewicht ansehen kann?

fieser_Fettsack90

> @Mario_oM schrieb:
> Interessant wäre vllt. auch den Grund und Leistungsumsatz zu nennen, damit man mal das ganze in Relation zum Gewicht ansehen kann?

Die gängigen Rechner sagen mir als Grundumsatz Ca 1.900 bis 2.300 kcal.

Als Gesamtumsatz bekomme ich zwischen 2.300 und 3.300 kcal angezeigt (tolle Info)

Ich habe das ganze auch schonmal beim Sportmediziner (mit einer Profi-Körperfett-Waage) prüfen lassen, da war ich aber noch deutlich schlanker: da kam auch 1.800 - 2.050 kcal als Grundumsatz heraus.


Alles in allem nehme ich das aber ohnehin nur als grobe Orientierungshilfe.

Ich habe in meiner "Diät-Erfahrung" einfach für mich gemerkt, dass 2.000 eine gute Grenze für mich ist.
Ich muss mich bei GESUNDER Ernährung nicht einschränken und nehme auch ab, wenn ich mal nicht 100% diszipliniert bin.
Man muss aber dazu sagen, dass ich mir auch einen sportlich(er)en Lebensstil angeeignet habe.

Wenn ich dann in die kritische letzte Phase komme muss man das ganze, nach 20-25kg Bzw 25-30kg Gewichtsabnahme, ohnehin noch einmal neu beurteilen und einordnen.

Wahrscheinlich gönne ich mir dann als Belohnung mal eine vernünftige Messung.

fieser_Fettsack90

Mittwoch, 07.03.2018

Sport:

9 Stunden Messepräsenz kann man ja durchaus auch mal aus Sport auslegen :P

Ernährung:

Kalorien: 1.806
EW: 135g
KH: 64g
Fett: 85g
Zucker: 10g

Fazit:
Heute war ich mal super diszipliniert. Obwohl ich 20 Stunden beruflich unterwegs war habe ich sehr gut gegessen. Hatte mir ja schon EW-Pfannkuchen vorgekocht und zusätzlich noch 3 Eier hartgekocht.

Und Abends zur Belohnung dann noch 2 Bier mit den Kollegen

Und eigentlich musste ich mir die 1.800 kcal schon eher reinzwängen, war durchgehend satt (vielleicht auch, weil viel zu tun war), hatte aber wirklich viel Energie und war den ganzen Tag konzentriert.

Fazit: Man braucht keine KH und schon gar keinen Zucker um aktiv durch den Tag zu kommen!

Für die EW-Pfannkuchen habe ich ein neues Rezept probiert. Das war aber nicht so lecker.

fieser_Fettsack90

Kleiner "Happy-Fact" am Rande: Ich musste an meinem Gürtel ein neues Loch stechen, damit er wieder passt.

Mario_oM

Ich meinte eigentlich zu deinem täglichen Bericht den Sportumsatz (Leistungsumsatz) und momentaner Grundumsatz...damit könnte man ein bisschen mit sich selbst vergleichen

fieser_Fettsack90

Naja beim Joggen zeit mir Runtastic ca 850kcal/h an.

Für meinen Fahrrad-Arbeitsweg kommen immer so ca 500kcal.


Aber da achte ich absolut gar nicht drauf.
Ich mache Sport, weil ich bock drauf hab.

Mario_oM

hmm also beziehst du die Sport Kalorien gar nicht mitein? Das funktioniert auf dauer ja nur wenn es in etwas immer die selben sind, sonst stimmt ja der Kalorienverbrauch hinten und vorne nicht?

fieser_Fettsack90

@Mario_oM Also ich gehe das ganze wie folgt an:

Wie bereits beschrieben ist so um die 2.000 kcal am Tag mein "optimaler" Bereich.
Ich bin leicht im Defizit und kann mich dennoch so ernähren, dass ich sehr gut zurechtkomme. Abwechslungsreiche Ernährung, kein Hungern, kein wirklicher Verzicht.

Da ich auch schon in Wochen gänzlich ohne Sport damit abgenommen habe gehe ich davon aus, dass ich an einem normalen Bürotag mit normaler Bewegung so ca. 2.200 kcal Gesamtumsatzhabe.
Grob geschätzt 1.800 Grundumsatz und ca. 400 kcal Leistungsumsatz (ohne was zu Leisten ).

Alle Kalorien die ich durch Sport erreiche sind für mich ein zusätzlicher Bonus.
Ganz selten mal klaue ich auch, nachdem ich joggen war meiner Frau ein Stück Schoki auf dem Sofa und tracke das dann nicht, weil ich das Joggen ja auch nicht getrackt habe (aber wirklich AUSNAHME).


Da ich noch einen langen Weg zu gehen habe, werde ich das ganze weiterhin so handhaben, solange ich Abnehmwerfolge habe.

Wenn ich mal 2-4 Wochen hintereinander nicht abnehme oder zunehme, dann werde ich das ganze neu ausloten.

Spätestens wenn ich in den Wunschgewicht bereich komme muss ich das ganze ja sowieso noch einmal neu Ordnen.

Jetzt im Sommer kann das ganze aber auch durchaus noch weiter gut gehen, trotz Gewichtsverlust, da die Sport Rate hoffentlich etwas ansteigen wird.

Ich bin mir nicht ganz sicher, was du mit

Mario_oM schrieb: »

sonst stimmt ja der Kalorienverbrauch hinten und vorne nicht?

meinst? Sprichst du von den bei MFP angegeben "Verbrauch - Aufnahme = Defizit"
, oder was meinst du?

dfc4

Über 7 Kilo schon weg und Woche für Woche ein paar Gramm weniger.

Läuft.....

fieser_Fettsack90

Donnerstag, 08.03.2018

Sport:

- 7,5 km Joggen, ca. 52 Minuten

Ernährung:

Kalorien: 2.178
EW: 170g
KH: 115g
Fett: 115g
Zucker: 41g

Mittags gab es 200g Hüttenkäse mit 1 Ei, Cornichons und Sauce.
Abends wollte die Frau unbedingt Spinat-Feta-Börek selber machen, dass war zwar Kalorienhaltiger als von mir geplant, aber ich war ja zum Glück joggen.

Fazit:
Ein wenig zuviel gegessen, aber da die Radtour schon ausfallen musste konnte ich mich wenigstens zum Joggen motivieren.

Mario_oM

Ich meinte die Sportkalorien, 1 Tag machst du nix den 2. Tag verbratest du 800 Kalorien beim Sporteln, auf deine Art musst du halt alles im Hinterkopf behalten ; was hab ich heut noch mal alles gemacht? kann ich noch ein Stück mehr essen?

Mir wäre das zu ungenau und auf Dauer wirst du mir vermutlich, wie du selbst schreibst recht geben.

phhub

ich habe in den letzten 8 wochen 10kg abgenommen, und ja, essen wiederholt sich. ich finde, es ist den preis des abnehems wert ... mach weiter so, an deinem ding, kommt gut.

phhub

vergesse aber die mikronährstoffe nicht, die können deinen körper ausbremsen, im fall .....

fieser_Fettsack90

Mario_oM schrieb: »

Ich meinte die Sportkalorien, 1 Tag machst du nix den 2. Tag verbratest du 800 Kalorien beim Sporteln, auf deine Art musst du halt alles im Hinterkopf behalten ; was hab ich heut noch mal alles gemacht? kann ich noch ein Stück mehr essen?

Mir wäre das zu ungenau und auf Dauer wirst du mir vermutlich, wie du selbst schreibst recht geben.

Das verstehe ich immer noch nicht.
Wenn ich so esse wie bisher, dann nehme ich langsam ab. (200-500g Pro Woche, eher wohl 200)

Wenn ich Sport mache geht es eben schneller. Wenn nicht, dann halt nicht.

Da muss ich doch nichts im Hinterkopf behalten?!

Und auf Dauer muss ich nichts, aber nach einer gewissen Abnahme muss man einfach seinen Kalorienbedarf überprüfen. Egal ob man vorher den Sport einberechnet hat, oder nicht?


Meiner Meinung nach ändern sich 2 Dinge, wenn ich die Sportkalorien mittracke:

1. Die MFP-Prognose nach Abschluss des Tages wird angepasst. Da gucke ich aber eh nie drauf.
2. Ich könnte laut Tagebuch mehr essen. Das will ich aber auch noch.

Sonst ändert sich doch nichts, oder überehe ich da was?

TheDottendorfer

@fieser_Fettsack90
Ich finde Deine Herangehensweise genau die richtige Einstellung. All diese Erbsenzählerei gaukelt doch eine Genauigkeit vor, die eh nicht gegeben ist und stresst unnötig. Wer kennt schon seinen Grundumsatz genau (hat eine Spiroergometrie gemacht), wer weiß genau, wieviel sein NEAT ist und wieviel er wirklich beim Sport verbraucht? Kaum jemand (Ich wage zu behaupten: Niemand).

Warum also um 10 kcal hier und da feilschen, wenn ich an anderen Stellen mehrere 100 kcal Ungenauigkeit habe?
Macht aus meiner Sicht keinen Sinn.

Daher mache ich es genauso wie Du. Ich nehme irgendwo einen für mich halbwegs plausiblen Grundumsatz an (habe Daten aus einer Spiro) und rechne ein wenig Leistungsumsatz drauf, das, was so für inaktive Menschen angenommen wird. Die Menge an kKalorien esse ich. Durch alles was an zusätzlichem NEAT und Sport dazukommt nehme ich ab. Ob das jetzt heute 300 oder morgen nix und übermorgen 1200 sind, ist mir völlig wurscht. Meine Sport-App sagt mir, dass ich am Ende der Woche bei 5-8000 kcal Sport rauskomme. Das halte ich für übertrieben, aber es reicht für 0,5 - 1 kg Gewichtsabnahme pro Woche, also ist doch alles fein.

Allein wenn ich mir überlege, dass 1 kg Gewichtsabnahme in Form von Muskeln (magere Körpermasse) „nur“ 4000 kcal bedeuten und 1 kg Abnahme von Fett 9000 kcal und - ja natürlich, keiner nimmt nur Muskeln oder nur Fett ab, aber die Differenz beträgt lockere 5000 kcal!

Also eigentlich tracke ich doch nur, um im Blick zu haben, dass meine (täglich konstante) Gesamtkalorienzahl stimmt und meine Makroverteilung passt. Nix sonst.

Mario_oM

Jetzt verstehe ich dich @fieser_Fettsack90. Für dich ist das wohl eine gute Lösung. Für mich z.B. weniger, weil ich je nach Sporteinheit mehr oder weniger esse. Man muss eben wenn man alles trackt seinen Grundumsatz nach einer weile anpassen, so das es passt. Mit der Zeit merkt man ja ob es zu viel oder zu wenig ist (Wenn man natürlich alles trackt Sport + Nahrung)

SportsfreundSven

Mario_oM schrieb: »

Jetzt verstehe ich dich @fieser_Fettsack90. Für dich ist das wohl eine gute Lösung. Für mich z.B. weniger, weil ich je nach Sporteinheit mehr oder weniger esse. Man muss eben wenn man alles trackt seinen Grundumsatz nach einer weile anpassen, so das es passt. Mit der Zeit merkt man ja ob es zu viel oder zu wenig ist (Wenn man natürlich alles trackt Sport + Nahrung)

Gib doch mal bitte ein Beispielrechnung.

fieser_Fettsack90

Mario_oM schrieb: »

Jetzt verstehe ich dich @fieser_Fettsack90. Für dich ist das wohl eine gute Lösung. Für mich z.B. weniger, weil ich je nach Sporteinheit mehr oder weniger esse. Man muss eben wenn man alles trackt seinen Grundumsatz nach einer weile anpassen, so das es passt. Mit der Zeit merkt man ja ob es zu viel oder zu wenig ist (Wenn man natürlich alles trackt Sport + Nahrung)

Du musst aber bei deinem Gewicht eben auch drauf achten, dass du deine Sportkalorien zusätzlich zu dir nimmst, weil das für deinen Körper essentiell ist.

Für meinen Körper ist jede Kalorie, die ich momentan Extra verbrauche und NICHT wieder esse gold wert.

Und irgendwann treffen wir uns beide in der gesunden mitte

fieser_Fettsack90

Freitag, 09.03.2018

Sport:

Nichts

Ernährung:

Kalorien: 2.021
EW: 99g
KH: 191g
Fett: 100g
Zucker: 110g

Den Tag über gab es nur Kleinigkeiten: Bullet-Proof-Coffee, Apfel, EW-Shake und ein paar Karotten.

Da ich abends zu einem Geburtstag mit vorzüglichem Buffet eingeladen war habe ich einfach mal eine "Party-Pauschale" als Nahrungsmitten entworfen.
Dadurch stimmt zwar gar nichts mehr, aber ich habe es wenigstens "irgendwie" getrackt.

Ob ich das im Nachhinein sinnvoll finde muss ich mir noch überlegen

fieser_Fettsack90

Samstag, 10.03.2018

und

Sonntag, 11.03.2018

Es ist zurzeit wie verhext.

Früher hatte ich jedes Wochenende Zeit mit der Familie was zu unternehmen, entspannt Samstags Bundesliga zu schauen, Abends einen Film zu gucken, etc. pp.

Seit ich wieder mehr Sport machen will und auf die Ernährung achte fliegen jedes Wochenende Termine, Besuche bei Geschäftspartnern aus der Gastro, Essenseinladungen und sonst was rein.


Fazit des Wochenendes also wieder: 5x außer Haus gegessen, Samstag gab es auch reichlich alkoholische Getränke, war ein schöner Abend, aber die Montags-Motivation ist riesig, dank dem schlechten Gewissen.

Abgehakt. Und es geht voll motiviert weiter!

fieser_Fettsack90

Montag, 12.03.2018

Sport:

- 22 km Fahrrad, ca. 85 Minuten

Ernährung:

Kalorien: 1.866
EW: 146g
KH: 169g
Fett: 63g
Zucker: 43g

Mittags gab es eine große Portion Kartoffeln mit Putenfilet.
Abends selbstgemachten Gurkensalat und Schinkenbrot (lieblings Abendessen der Gattin).

Fazit:
Entspannter Tag. Alles im Soll!
Und trotz suboptimalem Wochenende auch in der 10. Woche (von 10 Wochen Diät) abgenommen.
Im Durchschnitt seit Beginn der Diät 770g pro Woche verloren.

Das macht 110g pro Tag, 70 Tage lang. So könnte es weitergehen. (Wird es aber nicht)

Gewicht:

Neues Gewicht: 112,0 kg

Vgl. Vorwoche: -0,5 kg
Vgl. Gesamt: -7,7 kg

Sandra_WEN

Echt toll! Ich lese immer mal wieder mit zur Motivation

fieser_Fettsack90

Dienstag, 13.03.2018

Sport:

Fitnessstudio (!!!)
-20 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer
-45 Minuten Ganzkörper Zirkeltraining
-15 Minuten Abkühlen, mit Dehnen, Rückenstrecker und Unterarmstütz

Ernährung:

Kalorien: 1.921
EW: 133g
KH: 130g
Fett: 91g
Zucker: 33g

Zum Mittagessen gab es stinknormales TK-Gemüse.
Abends gabe es Wildlachs, Brokkoli und selbstgemachte Kartoffel-Wedges

Fazit:
Endlich mal wieder um 5:30 aus dem Bett gequält und vor der Arbeit ins Fitnessstudio gegangen.
Tat richtig gut.
Jetzt wo es länger hell wird komme ich langsam aber sicher wieder besser vor 7 Uhr aus dem Bett.
Hoffentlich kann ich da dran bleiben.
Aber bevor ich mich quäle gehe ich lieber wieder Abends joggen

meik211274

haha......
bin auch bisher stiller mitleser (genießer) deines blogs. Sehr inspirierend und motivierend für mich. Ich bin beeindruck, wenn Menschen ihr ziel so zielstrebig verfolgen und dann wie in deinem fall auch noch Ahnung haben von dem was sie tun.
Also Respekt von meiner Seite und weiter so

p.s. im hochsommer wird´s ja um 4:00 schon dämmrig *fg

pp.s
eine frage hätte ich da mal, hoffe das klingt jetzt nicht negativ oder abwertend, zum Thema Radfahren.
Ich habe mir mal deine km/h grob ausgerechnet und ermittel da so 15-17 km/h je nach Tag schwankend. Ist es bei euch so bergig, oder juckelst du eher gemütlich, oder hab ich was falsch gedeutet ?