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Mon plan alimentaire sèche

Raks3010
Raks3010 Messages: 31 Member
dans Aliment et Nutrition
Salut à tous ! Je vous présente mon plan alimentaire sèche. Un plan de 1750 calories spécialement conçu avec cardio et musculation pour perdre de la masse graisse et non du muscle. L'objectif de celui-ci étant de au final d'avoir de beau muscles dessinés avec un minimum de graisse ! Une fois mon activité du jour faites, que ce soit courir, marché, ou la musculation, je tombe toujours vers les 1200 calories. J'ai déjà perdu 5/6 kilos à l'aide de celui-ci ;)

Résumé de ce menu :
- Protéines : 160 g ( 36 %)
- Glucides : 156 g (35 %)
- Lipides : 75 g (28 %)

Petit déjeuner :

- Flocons avoine : 30 g
- Lait : 10 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 10 g
- Protéine en poudre : 20 g

Repas de midi :

- Crudités : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine : 30 g
- Protéine en poudre : 20 g

Pendant l’entraînement :

- 30 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après la musculation : repas du soir :

- Crudités : une assiette
- Riz basmati : 30 g
- Poisson : 100 g
- 1 œuf
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g

Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 150 g

Réponses

  • Catibu
    Catibu Messages: 107 Member
    Super ton plan et ta motivation, je te félicite !! Mais fais attention, manger trop de protéines peut nuire à la santé de tes reins... Tu es jeune mais en prenant de l'âge, l'insuffisance reinale peut se déclarer !! surtout en les protéines animales sont dangereuses... Sinon bon courage...............
  • synkeeks
    synkeeks Messages: 129 Member
    Ton plan est très bon, le nombre de protéines correspond bien à ton poids !
    Un peu trop de lipides à mon avis par contre ...

    Petite astuce pour le matin, remplace tes flocons d'avoine par du son d'avoine, c'est un peu moins bon (quoi que... ça depends des goûts :) ) mais c'est bien plus efficace !

    Pour le soir, le fromage blanc n'est pas une obligation, il faut bien sur le prendre que si tu as faim ...
  • Raks3010
    Raks3010 Messages: 31 Member
    Ok merci :)

    Pour le fromage, on m'a dit que c'est pour que mes muscles récupère durant la nuit non ?
  • synkeeks
    synkeeks Messages: 129 Member
    Ah ... j'avais jamais entendu parler de ça ...

    Perso le FM 0% le soir je le prends seulement si j'ai vraiment faim ^^ Après c'est peut être pas mal pour la récupération, je vais regarder ça
  • Raks3010
    Raks3010 Messages: 31 Member
    Beaucoup de personnes le conseil sur 2 gros sites de musculation ;)
  • Raks3010
    Raks3010 Messages: 31 Member
    Faut-il manger avant de se coucher ?
    Oui, il faut encore s'alimenter avant d'aller se coucher. Je sais bien que ce n’est pas le meilleur moment, mais c'est important car votre corps va rester plusieurs heures sans être alimenté.
    Il faut privilégier les protéines lentes comme la caséine qu'on trouve principalement dans le lait. Elles sont digérées lentement et permettent d’alimenter le corps pendant la nuit. On dit qu'elles sont «anti-catabolisantes».
    Par exemple, vous pouvez manger du fromage blanc et deux bananes ou des flocons d'avoine avant d'aller au lit.
    Il faudra compléter cette collation protéinée avec des glucides dont l' index glycémique est bas. De nombreuses études montrent qu'un apport important de glucides à index glycémique haut favorise l'accumulation de tissus adipeux. Il faut donc absolument éviter les sucres rapides le soir.
    Les culturistes chevronnés se relèvent même la nuit pour encore s’alimenter. Ces bodybuilders n'hésitent pas à interrompre leur sommeil pour avaler une collation de plus dans le but de stopper le catabolisme musculaire qu'engendre le long jeun de la nuit.

    Source : http://www.musculaction.com/bases_proteines.htm
  • synkeeks
    synkeeks Messages: 129 Member
    Bon eh bien merci pour l'info :p

    Fromage blanc à partir de ce soir :)
  • zepretender2
    zepretender2 Messages: 6
    Vu les ravages qu'on causé les prots en poudre sur mes reins, c'est un plan que je n'adopterai pas... Je préfère en rester à un plan plus classique, mêlant sport et nourriture "normale". C'est moins efficace, mais pour l'instant, ça semble marcher :)
  • synkeeks
    synkeeks Messages: 129 Member
    Faut pas abuser sur les prot en poudre ... n'en prendre que si t'atteinds pas ton poids X 2 en prot de la journée

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