Je ne sais pas faire du sport pour maigrir

JameyDown

Hello ! (J'adore ce forum, c'est super cool on a plein d'avis )

Mon problème, depuis toujours est le suivant : lorsque je fais du sport, je ne sais pas le faire d'intensité "modérée" pour brûler la graisse et non pas construire du muscle. Ca finit par me "gaver" quand c'est trop lent, j'ai besoin de me pousser, d'aller toujours plus loin plus fort.
Sachant ça, et sachant que mes sports favoris/les plus pratiqués sont le Tennis, le Squash, Corde à sauter, Vélo elliptique et séances de.. renforcement musculaire etc. A chaque fois que je me pèse le lendemain d'une séance de sport ou quoi, j'ai pris du poids, facilement 1 à 2 kg !
Et ca me déprime car du muscle j'en ai bien assez je veux pas m'en faire plus cf photo. Des conseils ?

Selon ce site : http://www.cliniquesanteaunaturel.com/page.php/perte_poids_comb_alim/perte_poids_sport

Tous les sports intenses mais de courte durée ( sprint, musculation … ), produisent des effets sur l’organisme, et forcent celle-ci à brûler ses réserves de sucres ( glucides ) contenus dans les muscles sous la forme de glycogène.
Ils font grossir le muscle. Ce sont les fibres musculaires qui augmentent le volume des muscles, ( de là la masse musculaire prend du poids ).

Tandis que les sports d’endurance ( jogging, cyclisme, aérobie, etc… ) pratiqués sur une plus longue période entre 20 et 40 minutes, obligent l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse après avoir dépensé ses glucides. Ils sont donc préférables dans le cadre d’un amaigrissement.

Vous confirmez ? D'après ça, la corde à sauter, le tennis, le squash, renforcement musculaire (squats, gainage etc etc) j'oublie ? Apparemment la natation "fait des miracles", je cherche surtout à affiner mes cuisses.


Merci d'avance !

Sabtlse

L'idéal pour affiner.
Commencer par 30 minutes de renforcement musculaire (tu tapes dans le sucre)
Puis tu continues avec du cardio (tu tapes dans les graisses). On commence à taper dans les graisses au bout de 30/40 minutes d'activité donc toujours commencer par la muscu après avoir fait 5/10 minutes d'échauffement (rameur étant l'idéal)
C'est mon coach sportif qui m'a expliqué ça.

StraddleP

A mon avis, si tu te pèses le lendemain de tes efforts sportifs, les 1 à 2kg dont tu parles ne me semblent pas être uniquement du muscle. Enfin en tout cas, ça me semble difficile de prendre 1kg de muscle en une nuit suite à une journée de sport. Je constate également cet effet parfois et je pense que ça vient du fait qu'on a tendance à manger et boire un peu plus les jours d'activité physique. Du coup, bien qu'on brûle des calories, la quantité de nourriture et d'eau dans le corps est importante et il met peut-être un peu plus de temps à tout digérer ou assimiler.
Mais comme dit Sabtlse, c'est au bout d'un certain temps que le corps ira chercher dans les graisses. Dans un premier temps, il va aller taper dans le glycogène placé en réserve. Du coup, pratiquer de la cardio faible intensité le matin à jeun ou après une séance de musculation semblent être les solutions les plus appropriées pour perdre en masse graisse sans attaquer sévèrement le muscle.
D'autre part, la cardio HIIT (High Intensity Interval Training) peut être une alternative intéressante pour toi. Ça consiste à faire des sprints de courte durée alternés avec des phases de marche de courte durée aussi. D'après certaines études, ça brûle très bien les graisses et augmente ton métabolisme pendant 24 à 48h ce qui permet au corps de continuer à brûler des graisses même lorsque l'activité physique est terminée. Je n'ai pas encore essayé cette méthode très sérieusement, mais tu peux essayer de te renseigner là-dessus.

JameyDown

@Sabtsle :
J'ai appliqué ça pour aujourd'hui : 5 min d'étirements + 18 min de renforcement musculaire + 26 de power plate + 5 de corde à sauter + 30 de vélo elliptique à faible intensité + 5min d'étirements. Je vais essayer d'appliquer ça 3 fois par semaine et le reste du temps suivre les vidéos fitness masterclass de Lucile WoodWard puisque je n'ai aucun matériel sur mon lieu d'études.

@StraddleP : En effet, en ce moment, je bois plus de 2L d'eau (donc 2kg) en journée et 50cl durant la nuit donc ça doit influer sur le poids au réveil en comptant que ma chère et tendre manie hyperphagique est venue perturber ma routine il y'a peu..
Mais à ce moment là, pour se peser et avoir un poids le plus "juste" possible comment procéder ?

Merci à vous deux :happy:

Sabtlse

Il ta faut faire avant ton renforcement de l'échauffement surtout, pas seulement de l'étirement (tu peux faire de l'elliptique ou du rameur dans l'idéal), 5 à 10 minutes
Ca me parait très bien mieux que moi en ce moment, je n'en fous pas une

JameyDown

Je vais faire de la corde à sauter en guise d'échauffement plutôt. Je pense même alterner 100 sauts, 1min de gainage pendant 5 min, puis passer aux exercices

Il y'a des périodes comme ça où on a pas envie, pas la foi, m'enfin perso quand je me lève le matin, que je vois le soleil dehors, avec le nombre de vêtements "courts" que j'ai, j'ai pas le choix, faut être au top pour pas faire un.. flop !
Mootivation on :explode:

paleolithique

Concernant la prise de muscle :

- une femme normalement constituée ne peut prendre 1 kg de muscle en 1 seul jour. Elle prendra 1-1,5 kg de masse musculaire après 1 mois d'acharnement en musculation, si chaque séance dure 45 minutes.

S'il n'y a que peu de musculation on peut malgré tout prendre 1 kg de muscle en 1-2 mois. mais le prise de masse musculaire est très limitée chez une femme. Les hormones féminins lui empêcheront d'en prendre davantage même si elle le voudrait.

La "prise de poids" qui survient parfois après une séance de sport est en général liée à la "congestion musculaire due à la rétention d'eau dans le muscle. C'est lié à l'"appel de glycogène", lequel est épuisé après une bonne séance.

Seulement quelques grammes de muscle sont effectivement pris lors d'une séance, d'autant moins que la séance est faite à rythme modéré.

Plus l'on est en endurance, voire en anaérobie et plus l'on a de la chance de prendre de la masse. C’est à cause de cela que les coachs déconseillent à une femme de travailler en endurance et en anaérobie, en prétextant que ça va lui empêcher de perdre.

Ce qui n'est pas faux ; sauf que cet empêchement va justement augmenter la masse musculaire et donc le métabolisme basal.

Il est donc toujours avantageux de se muscler, même si le muscle qui s'intercale sous la graisse peut rendre une femme TEMPORRAIREMENT un peu "mastoque". Ça ne durera pas plus que 4-5 semaines, parfois moins. Ensuite, elle va mincir, c'est inévitable.

JameyDown

Salut Paleolithique !
Ton post m'as un peu chamboulée, lorsque tu dis qu'il est déconseillé pour les femmes de travailler en endurance. Donc les 100 et + minutes de sport que j'ai fait ces derniers jours ne me seraient pas favorable à la perte de poids ? Je comprends plus rien là..
Et pour les kilos pris, j'y ai prêté plus attention, au final, ils n'existent pas, je fais le même poids que lors de ma pesée samedi dernier. Mais j'étais clairement montée à 64kg le lendemain de ma première "grosses session", bien sur à cela s'ajoutent les aliments et.. les 2,5 L d'eau ingurgitée (je suis un peu alarmiste, et j'ai tendance à me peser.. un peu trop !)

Lydoria

Normalement avec le cardio tu ne devrais pas prendre de muscle, seulement "sécher" (à la limite, renforcer ceux que tu as déjà).
Le poids est une chose, mais niveau mesures ça donne quoi ?

JameyDown

Bonjour Lydoria !
Justement, je ne perds que des cm, en deux semaines :
Cuisses : -3
Hanches : - 4
Taille : - 2

C'est pas énorme mais c'est déjà ça !

paleolithique

Je n'ai jamais dit que l'endurance est déconseillé pour les femmes. Pour moi c'est juste le contraire. Si tas bien lu tout mon post du début jusqu'à la fin, j'explique bien pourquoi.

Mais pas pour la plupart de coachs sportifs qui vont tous te conseiller de ne pas commencer de l'endurance et de l'anaérobie avant d'avoir maigri.

Ceci parce qu'ils ont peur que si la nana a l'impression de prendre de la masse, elle va pas être contente.

Alors que justement la prise de masse est quelque chose de génial si l'on veut vraiment maigrir, car cela augmente le métabolisme basal à tel point qu'ensuite, tu peux quasiment manger le double de calories et tu ne grossiras plus (après que t'as pris bien du muscle).

Donc qu'on ne me fait pas dire ce que je ne dis pas : pour moi, limite de faire du sport, juste à 60% de sa fréquence cardiaque ne mène pas à grand chose. Plus l'on fait de la masse et plus on devient mince. Sauf que c'est moins évident tout de suite.

JameyDown

Oui j'ai bien lu ton post du début à la fin, je voulais dire que je ne comprenais pas pourquoi il y'avait autant de divergences, pardon si je t'ai offusquée. Certains seraient pour, d'autre contre le travail en endurrance sous prétexte d'une prise de masse. Mais après, chacun gère son steak comme il le sent aussi.
Tu me conseillerais de garder l'intensité que j'avais avant (sur le vélo elliptique notemment) ET de travailler en endurence si j'ai bien suivi ?
Merci en tout cas :flowerforyou:

Lydoria

Ne pas oublier non plus que : PLUS on a de muscles, PLUS on brûle de calories (même au repos ;p).

PS : Félicitations pour ta perte de cm, je n'ai pas perdu autant en presque 1 mois alors si, je trouve que c'est pas mal du tout .

JameyDown

Oui, c'est ce que me disait paléolithique aussi.
Merci c'est gentil et bon courage à toi !
Après, je sais pas si c'est des bêtises, mais vu que j'ai repris du poids un peu de temps, l'ancrage des graisses n'est peut-être pas trop profond, j'aime bien penser ça, ça me donne espoir que j'aurais retrouvé la ligne pour mes 19 ans en mai !

paleolithique

Hihi, je ne suis pas offusquée :bigsmile: Non c'est juste que j'ai cru que t'interprétais mal mes propos.

Pour moi, il n'y a pas de bons et mauvais activités sportives pour maigrir, toutes son bonnes pourvu qu'on se bouge. Mais si l'on veut, accroître, en quelque sorte, le rendement, il vaut mieux se muscler.

Je connais des personnes qui passent des heures à pédaler à résistance "modérée" pour perdre de la graisse sans en perdre un gramme.

Donc, oui, pour l'endurance, oui pour la muscu, et vive la masse musculaire.

JameyDown

D'accord merci de tes conseils paléo !

Meelnia

Petit truc JameyDown

Il a été dit :''Commencer par 30 minutes de renforcement musculaire (tu tapes dans le sucre)
Puis tu continues avec du cardio (tu tapes dans les graisses). On commence à taper dans les graisses au bout de 30/40 minutes d'activité donc toujours commencer par la muscu après avoir fait 5/10 minutes d'échauffement (rameur étant l'idéal) ''

ce qui est effectivement vrai. Pour aider a diminuer ce 30 minute de renforcement tu peux faire tes exercise le matin avant de manger. Comme tu as passer la nuit à jeun tu bruleras tu taperas, comme vous dites, directement dans tes graisses.

JameyDown

Coucou Meelnia !
Enfait, je fais plusieurs séances par jour (2, max 3)qui durent toutes en moyenne de 30 à 45/50 min. La première est faite le matin, peu après le réveil et à jeun donc j'applique déjà cette astuce .

jeff111974

Salut,
Pour perdre du poids avec une alimentation équilibrée, c'est du sport à rythme modéré qu'il faut pratiquer
- fais de la course à pied 1 à 2 fois par semaine 45 min. minimum par séance
ou
- du vélo eliptique toujours 45 min voir plus si tu as le temps.
tu iras taper dans la graisse et cela t'affineras (attention à alimentation équilibrée)

si tu es limite en temps ...
pratique un sport le matin avant le petit déj. tu tapes directe dans la graisse.
- course à pied pas trop vite (tu dois arriver en courant à être capable de discuter sans être essouflé...)
- vélo

libellule77690

bonjour Jameydown,

peut-être devrais-tu avoir une balance impédancemètre comme ça tu pourrais plus facilement faire la part des choses dans la répartition de ton poids puisque ça t'annoncera également ta masse grasse et ton pourcentage d'eau...

JameyDown

Bonjour jeff ! Merci de ta réponse, oui on m'as dit qu'il fallait faire du sport à faible intensité. Ce que tu me propose là est un peu light disons. J'ai pas intégré de course à pied enfait, je me ferais sans doute violence dans la semaine prochaine mardi et jeudi. Mais du coup, ce sera en plus de ce que je fais déjà car j'ai passé trop longtemps inactive et je suis dans une sorte de période de sur-activité. Pour le vélo elliptique, je ne peux en faire que le week-end, quand je rentre chez mes parents. Du coup, dans mon appart, mes séances de sport, en moyenne 2hoo par jour (entre 30min et 1hoo jour de repos), sont réparties plus ou moins comme suit après mon réveil et à jeun :
En semaine (mardi au vendredi)
→ 5 min d' étirement divers
→ 15 min d'échauffement avec Fitness Master Class
→ 15/20 (selon la difficulté) min d'un programme d'exercices pour abdominaux
→ 1 Séance Fitness Blender pour la ceinture abdominale (entre 15 et 25 min)
→ 1 Séance Fitness Blender pour les jambes, cuisses (entre 30 et 40min)
→ 1 Séance Fitness Blender cardio ou HIIT ou low intensité (entre 30 et 40min)
→ 1 Séance Fitness Blender pour le haut du corps (entre 20 et 30 min)
→ 10 min d'étirements divers

Le week-end :
→ 5 min d'étirements divers
→ 15 min de corde à sauter
→ 50min de power plate avec exercices différents, ciblés
→ 30 min de vélo elliptique (je vais essayer de pousser à 40)


Bonjour libellule, oui, je pense à investir dans ce type de balances, il faut que je me renseigne sur les prix et que je fasse mon budget (je suis étudiante, donc je fonctionne à l'argent de poche !)

Merci à vous deux :flowerforyou:

Guiclem77

En ce qui concerne les impédancemètres, je te conseille la marque Tanita. Ils sont pas excessifs et ils sont efficaces et assez petits.

J'ai payé le mien 50€, il a toutes les fonctions nécessaires et comme il est tout petit je le glisse dans ma valise chaque fois que je pars en déplacement professionnel.


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TurboCath

Salut!
Sur ton post de départ, tu parles de la natation et effectivement, c'est un super sport si tu ne veux "gonfler" les muscles! Je suis comme toi, je me muscle super rapidement, résultat: plusieurs sport me font d'énormes cuisses!!! Lol! Donc, je nage et je cours... La nage est en plus très relaxante, je trouve!. Si non, tu peux essayer d'alterner tes séances avec du pilates, qui raffermit et tonifie le corps sans augmenter la masse musculaire.
Mais continue à bouger!

JameyDown

@Guiclem, je viens de taper sur google, et j'ai trouvé une balance Tanita, modèle UL-076 à 36€, ça me paraît quand même très peu cher ! http://www.fitnessdigital.fr/balance-tanita-um-076/p/10001064/?ct=94&gclid=CJy_wOCbqL0CFZShtAodYHUA3A

@Turbocath : Hello Catherine ! Pour la natation il faut que j'attende de pouvoir me déplacer par moi même, je suis dans une ville très mal désservie (non ceci n'est pas une excuse ). J'ai beaucoup entendu parler du pilates, mais c'est trop doux pour moi haha, c'est plus en fin de séance que je peux les intégrer je pense.

Merci à vous deux, et à tous les autres !

paleolithique

Moi je pratique la natation régulièrement, 2x/semaine pendant 1 heure d'affilée. Et non seulement que ça ne me gonfle pas des muscles (pas assez à mon goût en tout cas).

Mais en plus, ça me fait plutôt perdre du poids (-500 g à chaque fois).

Mais je ne me muscle pas rapidement en fait, on ne voit jamais mes muscles (ce que je voudrais:grumble: )

jeff111974

Salut
Programme plus dur pas de problème
Augmente les sports d'endurance
Course 3 x par semaine 45 min voir plus
1 seance de piscine 1 km
1 velo elliptique au moins 45 min
Tu vas te muscler en finesse et moins en masse

Bon courage