Squats

Mokonalex

Salut tout le monde,

Ayant vu plusieurs d'entre vous faire des squats, j'envisage de m'y mettre moi aussi (si ça peut me permettre d'avoir des jolies fesses et cuisses, je suis pour !!!)

En fouinant un peu sur le net, j'ai trouvé le site suivant : http://www.musclesdesjambes.com/300-squats

Du coup, j'aimerais bien avoir vos retour sur ce sujet :
- Vous faites plusieurs séries par jour ?
- Combien de squats par série ?
- Vous avez commencé à combien ? Et augmenté de combien par jour ?
- Vous en faites tous les jours ?
- Vous vous échauffez avant ? En faisant quoi ?

Par ailleurs, j'ai cherché un peu comment enregistrer les squats dans MFP, mais je n'ai trouvé qu'une fonction dans la partie musculation où il faut enregistrer un poids pour l'exercice. Or je ne pense pas utiliser de poids dans un premier temps. Comment enregistrez-vous ça de votre côté ?

Merci pour vos retours

doudou22400

Bonjour !

Tu as une application sur smartphone (Runtastic Squats ) qui te permet de suivre un petit programme avec suivi des séances ....

Et prise en compte directement dans MFP
A tester ;-)
Bon courage !

StraddleP

Salut, perso j'en ai fait beaucoup (peut-être trop même) pendant un programme sportif de 15 semaines. Il y avait des séances d'environ 1h avec pleins d'exercices (type pompes, tractions, etc...) et squats avec le poids du corps. A ce moment là, il m'arrivait d'en faire jusqu'à 250 par séance. Ca a bien marché, mais c'était pas facile.
Maintenant, j'en fais environ 3-4 fois par semaine, dont 1-2 fois en ajoutant de la charge (typiquement une barre avec des poids, ou un sac de sable quand jsuis pas à la salle). Du coup, j'en fais beaucoup moins en quantité, mais l'intensité est plus élevée et je trouve les résultats plus satisfaisants.
Je pense qu'au départ, il est intéressant de faire plusieurs petites séries réparties dans la journée. Comme ça, petit à petit, tu prends l'habitude d'en faire, et tu gagnes en force progressivement. Attention à bien réaliser l'exercice (dos bien droit, les fesses en arrière, genoux qui s'écartent vers l'extérieur, talons collés au sol et le tibia perpendiculaire au sol). Tu devrais pouvoir trouver des vidéos qui expliquent la technique. En fait, il faut imaginer que tu t'asseois sur une chaise, c'est un mouvement similaire. Pense à bien initier le mouvement avec tes hanches et pas avec les genoux.
A part ça, au départ au bout de 20 squats au poids du corps j'avais les jambes explosées. Vu que c'est un mouvement complet, ça pompe pas mal d'énergie et tu verras que tu vas peut-être vite t'essoufler. Mais l'avantage c'est que la progression est très rapide.
Au début, fais juste bien attention à les faire comme il faut. Car même si tu n'as pas de poids supplémentaire sur les épaules et que les risques de blessure sont moindres, c'est toujours bien de réaliser un exercice de la bonne façon. Je suis certain que des membres du forum pourront t'aider si tu n'arrives pas à faire l'exercice, ou que tu recherches un profil similaire au tien.
Bon squatting !

Mokonalex

Merci pour vos réponses

Doudou, j'ai téléchargé l'appli, par contre je n'arrive pas à la connecter à MFP (ouais je ne suis pas très douée, je sais...).
J'ai trouvé pour connecter Runtastic, mais pas sa version squats

doudou22400

Mais de rien !

Quand tu lances l'application Runtastic Squats, et suivant le modèle de ton téléphone, une des touches de ton tel fait apparaitre un menu paramètres et dans ce menu il y a un onglet "Connecter compte MyFitnessPal" :-D

Bonne journée et bon courage ! ;-)

davidopi

salut,

quel est ton objectif ? tu veux prendre du muscle ? de la force ? ou bruler ?

Mokonalex

Doudou j'ai trouvé, merci pour les explications :-)

Davidopi, mon objectif, c'est un peu tout ça, mais surtout redessiner ma silhouette dans cette zone.

davidopi

Ok

Donc dans un premier temps si tu n'as jamais réalisé cet exercice, il faut le faire qu'avec la barre seule, elle fait généralement 10 kg ce qui est déjà intéressant.

Il faut que tu apprennes à bien maitriser le mouvement pour éviter les blessures.

Pour cela je t'encourage à aller sur ce site: http://www.superphysique.org/exercices/106

Je te conseil 2 séances par semaines avec 2 jours de repos mini et de faire 3 séries de 12 répétitions avec 90 secondes de repos entre chaque.

Puis au bout de 3 semaines, faire une séance de 4 séries de 10 à 12 répétitions (charge : 70 % de série de répétitions max) et une séance plus légère ( ex: 50% de répétitions max) de 5 séries de 20 répétitions ( mouvements plus rapides).

Pour déterminer la série de répétitions max, c’est simple, au bout de 3 semaines et après un bon échauffement, tu réalises une série de 12 avec une charge où il te sera impossible de faire une 13 éme. Cette série te servira de base pour déterminé ta charge de travail.

Environ toutes les 3 semaines, tu refais cet exercice pour réajuster ta série de répétitions max et donc ton programme.

Lorsque tu jugeras que le volume et la prise de force te semble correct et conforme à tes objectifs et bien tu ne charges pas plus et tu continues toujours sur 2 séances.

Fait attention ne charge pas et ne force pas au début !!! Car les courbatures sur ces groupes musculaires sont très douloureuses et très handicapantes donc il faut habituer ton corps à cet effort avant de vouloir charger vraiment.

Dernier point, il faut surveiller tes apports en protéines car le squat sollicite plusieurs muscles que tu devras reconstruire après l’entrainement sous peine de fonte musculaire voir même des blessures (1.5 à 1.7 gr de prot par kg de poids de corps c’est déjà bien)

stephanie1988dylanemma

moi j'ai commencer le 30 day squat challenge, et c'est vrai que sur MFP de plus en plus de monde si m'est donc je me dit que ca doit être efficace...

Mokonalex

J'ai fait ce matin la première série via Runtastic Squats !
Par contre, bien que j'ai connecté MFP avec, je n'ai aucun enregistrement, ni en cardio ni en musculation. C'est normal ?

Autre question, suite à mes premières séries (4 - 3 - 3 - 2), ce sont les muscles des molets qui tirent ? Est-ce normal, ou cela signifie-t-il que je m'y suis mal prise ?

En tout cas, merci pour vos réponses

Mam0ur

Coucou

Moi, depuis des semaines en + de Tiffany Rothe, je fais ça :
http://www.youtube.com/watch?v=mGvzVjuY8SY

Efficace, je confirme, mais je suis totalement novice, à la rue, et j'aimerais qu'on m'explique
ce que je fais dans cet exercice ?...

il note au début :

Workout Structure

- 10 squat Variations
- 10 Reps Each
- 100 Reps total

stephanie1988dylanemma

moi c'est au cuisse que ça tire

Gotikatse

David ou Straddle, je change mon programme pour en faire exclusivement chargée ( au poids du corps je fais de trop longues séries genre 5 series de 30 repetitions minimum)

Je bosse avec une kettle 8kilos mais je lorgne sur une 12 ou plutot une 16. Sinon le système du sac chargé mais le fait que la charge soit devant (cas de la kettle ) ou derrière (sac a dos chargé ) doit influé sur le résultat et les muscles sollicités nan ? ( je recherche le volume donc finis les longues series ! )

ninouche76

Salut à vous,
je me mets au squats aussi via l'application runtastic squats mais mes mes deux premières séries n'apparaissent pas sur mfp. Je l'ai connecté mais rien ne se passe... Savez-vous comment faire exactement, peut être je me suis trompée de manip...:blushing:

luiguishi

David ou Straddle, je change mon programme pour en faire exclusivement chargée ( au poids du corps je fais de trop longues séries genre 5 series de 30 repetitions minimum)

Je bosse avec une kettle 8kilos mais je lorgne sur une 12 ou plutot une 16. Sinon le système du sac chargé mais le fait que la charge soit devant (cas de la kettle ) ou derrière (sac a dos chargé ) doit influé sur le résultat et les muscles sollicités nan ? ( je recherche le volume donc finis les longues series ! )

Pas vraiment.. c'est plus au niveau de la position des pieds (écarté = fessier serré = quads) que ce joues les muscles sollicités lors des squats. La position de la charge, c'est surtout le dos qui s'adapte.

Pour ce qui est de prendre du volume, tu as plusieurs façons de le faire. C'est pas tant les séries longues/courtes qui te fais prendre du volume mais beaucoup la façon dont tu travailles le muscle. La tension d'étirement, de contraction, le temps sous tension, la brulure musculaire et la congestion sont tous des facteurs qui influencent la croissance des muscles.

Meelnia

Je viens moi aussi de commencer ce matin les squats avec l'application de Runtastic. Pour la première séance, j'ai trouvé cela super facile et je n'ai pas ressenti que mes muscle travaillais beaucoup. Je me dit que sois je fait le mouvement mal, sois les heures de vélos mon aidé. Je me demande si cela est normal. J'ai fait très attention de bien positionner mon corps et de bien faire le mouvement.

Devrais-je augmenter le nombre de répétition et faire davantage que ce que Runstatic préconise. J'ai toujours eu un bon fessé :P. Des fesses à la J-Lo. J'ai pris du poids et de la graisse mais j'imagine que les muscles que j'avais avant sont plus facile à réapparaitre. J'ai comme l'impression qu'il ne s'était pas sauvé très loin. Je suis peut-être complétement dans le champs mais bon je vais attendre vos conseils.

StraddleP

Normalement, si tu fais du back squat (chargé sur les épaules et en haut du dos), tu travailleras un peu plus les fessiers et les ischio-jambier (partie arrière des cuisses). En faisant du front squat (chargé sur l'avant des épaules et le haut du torse), ça travaille un peu plus les quadriceps (partie avant des cuisses).



A gauche : back squat / à droite : front squat.

La différence est assez faible puisque dans les deux cas de toute façon, les mêmes muscles sont travaillés. Concernant l'écart et la position des pieds, à mon sens c'est principalement une question de mobilité et de confort, même si ça a probablement un impact sur l'importance des fessiers durant le mouvement (plus les jambes sont écartées).
Après avoir testé les deux, j'ai du mal à m'habituer à la technique du front squat, car j'ai l'impression d'avoir moins de contrôle pendant le mouvement. Aussi, j'ai remarqué que le bas du dos est bien plus solicité pendant un front squat. A savoir que de toute façon, tu pourras moins charger en front qu'en back.
Mais dans ton cas, vu que tu dois tenir ta kettle entre tes jambes devant, ça fait pas vraiment le même mouvement qu'un front squat. A mon avis, ça revient presque au même qu'un back squat (puisque l'inclinaison du haut de ton corps doit être assez importante). Par contre, si tu prenais un sac de sable, et qu'au lieu de le mettre derrière la nuque, tu le passais devant, là ça ferait un mouvement similaire au front squat. Et tu verras rapidement la différence, le poids parait bien plus lourd tout d'un coup !

StraddleP

@Meelnia, si tu ne ressens pas trop les muscles travailler, essaye peut-être de descendre un peu plus bas que parallèle (genre les fesses plus proches du sol) et n'oublie pas de faire le mouvement lentement, de façon contrôlée et de bien penser aux muscles en question pendant que tu fais l'exercice. C'est tout con, mais des fois, ça permet de faire la liaison entre le cerveau et les muscles, et ça peut aider. Si vraiment c'est encore trop simple (tout d'abord bravo !), mais tu peux essayer d'ajouter du poids. L'idéal est de trouver un poids qui sera suffisamment élevé pour qu'au bout de 12-16 répétitions, tu ne puisses plus du tout en faire une seule.

lmarcos361

Un truc que je vois souvent dans ma salle de sport et qui me hérisse … Ne pas mettre de poids sous les talons pour être légèrement surélevé. Certains font ça parce qu'ils ont tendance à "basculer" vers l'avant en descendant. Si c'est le cas, c'est que la position est mauvaise. En surélevant les talons, vous mettez la charge sur les orteils, c'est le meilleur moyen de se blesser.

Aussi, ne pas poser la barre sur les épaules. Elle doit reposer un peu plus bas, sur les trapèzes. Descendez au minimum jusqu'à ce que le haut des jambes soit parallèle au sol (Le haut, pas le bas). Le dos doit rester droit, jamais arrondi dans le bas. Une fois en bas, il faut pousser sur les talons et se concentrer sur le fait de remonter les hanches.

Le squat est un excellent exercice pour le bas du corps, mais c'est aussi un de ceux où la forme est la plus importante. Au niveau fréquence et répétitions, je le travaille en quatre séries de huit à dix répétitions, avec une charge qui ne me permet pas de faire une répétition de plus, et 3 à 4 minutes de pause entre les séries et ce, une fois par semaine maximum.

stephanie1988dylanemma

la sa ne parle plus des squats de debutant lol

lmarcos361

Il n'y a pas vraiment de "squat de débutant". Je fais comme ça depuis le début. La première fois avec une barre olympique à vide, puis en ajoutant cinq kilos, puis encore cinq kilos, petit à petit, au fil du temps.

stephanie1988dylanemma

moi je fait sans poid ca fait 7 jour que j'en fait donc je me considere comme debutante

Meelnia

@stephanie1988 je suis encore plus débutante que toi, j'ai commencer aujourd'hui.

@StraddleP Bon j'ai refais en allant tranquillement, en descendant plus que parallèle au plancher (entre parallèle et les fesses sur les chevilles, si tu vois ce que je veux dire) les talons bien à plat au sol et j'arrive à en faire 13.

Si tu penses que je dois mettre du poids alors est-il possible de mettre autre chose qu'une barre ou des sacs de sable. Je me vois mal trimballer ça dans mon salon. Des petit poids dans chaque mains es-ce que ça fait pareil?

Je sais je suis une débutante, je parle comme une débutante mais j'ai grandement besoin d'aide de la pars de vous nos experts:flowerforyou:

Gotikatse

tu pourrais acheter une kettle Meelnia, ca prends pas de place ca ressemble a ca et t 'as différents poids (6/8/12/16 kg....bon y en a jusqu'a 32 même mais oublions celle-là )

Meelnia

@Gotikatse oui ça c'est bien. Je me demande avec qu'elle poids je devrais commencer.

StraddleP

Ahah, je suis loin d'être un expert en matière de squats (à mon grand désarroi) ! Mais je m'étais un peu renseigné quand j'ai commencé pour éviter les blessures et obtenir les meilleurs résultats possibles.
Si tu arrives à en faire 13 en descendant un peu plus bas que parallèle (oui je vois ce que tu veux dire), c'est déjà très bien. Au départ moi j'avais du mal à descendre plus bas que parallèle par manque de force et de mobilité.
Après c'est à toi de voir si tu as envie de progresser doucement jusqu'à faire des séries un peu plus longues (genre 20-30) ou si tu préfères garder ce nombre de répétitions mais augmenter la difficulté. A vrai dire tout dépend de tes objectifs, et je te conseille même d'essayer les deux solutions pour voir ce qui te plait le mieux.
Pour ce qui est de l'utilisation de poids supplémentaires, bien entendu tu peux utiliser des haltères ou des petits poids, de plusieurs façons d'ailleurs.

Par exemple comme ceci :



Ou encore :



En fait tout dépend des poids dont tu disposes ! Si tu as 2 poids légers, alors la solution #1 sera la plus adaptée. Mais si tu as une haltère assez lourde, la solution #2 sera peut-être plus simple.
Je pense que d'autres membres ici auront des idées à te suggérer qui pourront t'aider !
Pour ma part, je faisais des séries de 30 à 50 répétitions pendant plusieurs semaines car je recherchais principalement l'endurance musculaire (pour le sport). Maintenant, j'en fais avec des poids, sautées, ou à une jambe pour prendre un peu en masse et gagner en explosivité.
Bonne continuation à toi, et tu nous montreras tes progrès prochainement j'espère

EDIT : Goti trop rapide pour moi !