Mon programme pour être en forme et perdre du poids

MarieFroz

Bonjour,

Je tenais a partager le fruit de mes recherches en termes de nutrition, régime si cela peut aider certains.

Je ne prétend pas que c'est une vérité, il y a probablement des choses a améliorer, certains éléments découlent du bon sens.
C’est le programme que je me suis fait et que j’essaye de suivre, je ne suis pas médecin ni nutritionniste, ni coach sportif, peut-etre ne vous conviendra-t’il pas.
En tout cas demandez toujours l’avis d’un médecin !

Je suis ouverte a la critique constructive ! Si vous avez des améliorations a apporter, le but de ce message et d’échanger a ce sujet et d’évoluer



PREREQUIS
→ A calculer/ mesurer avant d'entreprendre un régime. Il permettra d'avoir des repères pour mesurer la progression

1. Métabolisme basal (en kcal)
C’est la dépense calorique au repos (comme si nous restions allongé toute la journée),
Pour être en bonne santé, les apports caloriques ne doivent jamais descendre en dessous
→ De nombreux calculateurs en ligne permettent de le définir

2. Dépense énergétique de base (en kcal)
C’est la dépense calorique sur une journée type (travail, assis, debout, ...)
→ Vous pouvez également la définir avec des calculateurs en ligne
→ Pour la calculer, ne prenez pas compte des activités sportives, juste ce que vous faites régulièrement, chaque jour

3. Votre poids de départ, votre IMC, votre IMG, masse musculaire, masse hydrique, vos mensurations, ...
* Poids de départ : celui indiqué par la balance!
* IMC : chiffre théorique pour vous situer selon maigre/mince/normal/surpoids/obésité
* IMG, masse musculaire, masse hydrique, etc.
--> Ces données sont indiquées par les balances impédencemetres.
Le nombre en lui même n’a pas beaucoup d’importance car cela varie beaucoup d’un modèle a un autre, mais c’est plus l’observation de la tendance sur une longue période avec la même balance qui donnera des indications (perte de graisse, gain de muscle, etc.)
*Mensurations
--> A prendre une fois par mois, il peut être intéressant de prendre également des photos a cette même fréquence : toujours au même endroit (par exemple l’appareil posé toujours a la même place avec le retardateur), les résultat sont souvent impressionnants


DEFICIT CALORIQUE

Une fois les étapes précédentes réalisées, il va falloir définir le déficit calorique.
--> De nombreux sites internet annoncent que pour perdre 1livre (environ de graisse par semaine, il est nécessaire de créer un déficit calorique de 3500kcal par semaine, soit 500kcal par jour.

Bien entendu, en fonction du poids a perdre et de la durée, ce déficit peut être revu a la baisse, sous risque de devoir trop changer ses habitudes et ainsi de risquer de tout reprendre.

Donc l’apport énergétique devrait s’établir de la sorte

Dépense énergétique de base pr maintenir son poids – déficit = Alimentation – Activités sportives.


Cette vision est simpliste, je le conçois, la corps humain ne se résume pas une machine que l’on nourrit et qui produit des déchets, c’est a adapter en fonction de nos expériences, mais ca peut constituer un bon début.

Donc pour perdre du poids, il faut soit diminuer les apports de l’alimentation, soit augmenter l’activité sportive. Et c’est la seconde option qui est la plus intéressante…

* Si l’apport calorique se rapproche trop du métabolisme de base, nous risquons de s’affamer, de manquer de nutriments essentiels de l’alimentation, de perdre la motivation car on arrive vite a atteindre la limite calorique, mais aussi de faire fondre les muscles qui consomment de l’énergie pour fonctionner, ( et donc au fur et a mesure, la perte de poids sera plus difficile a maintenir)

* Par contre, si nous cumulons une activité sportive, tous les bénéfices sont pour vous:
- Nous pouvons manger davantage (équilibré bien entendu!)
- Se fixer des objectifs sportifs permet de tenir un cap, de rencontrer des gens, de prendre du plaisir
- Lorsque nous pratiquons une activité sportive, on se muscle, et lorsque l’on se muscle, le corps a tendance a consommer plus au repos, donc la dépense énergétique de base augmente.

Attention toutefois a bien adapter l'intensité en fonction du niveau, a varier les activités et surtout a bien être surveillé par un médecin.

Il faut veuiller a ne pas faire que des exercices cardiovasculaires, il est bon de faire un peu de musculation aussi (1 a 2 fois dans la semaine)


* Les petits plus : l’électrostimulation
- Pour les abdos, une séance de 20 minutes chaque matin (par exemple pendant le petit déjeuner), va permettre de consolider les efforts déja entrepris, fait régulierement on voit les résultats au bout de quelques semaines
- Par contre, s’il n’y a pas d’activité sportive, il ne faut pas compter dessus pour se muscler!




ALIMENTATION

Créer un déficit calorique n’est pas suffisant, pour rester en bonne santé et mettre toutes les chances de son coté, il va falloir alimenter correctement ce petit corps !
Et c’est la que je suis en désaccord avec les apports officiels francais recommandés … (mon avis n’engage que moi !)
Il suffit d’aller voir ce qu’il est recommandé dans les autres pays, pour voir que le modele de la France n’est pas parfait

A ce sujet, je me suis beaucoup inspirée du livre LA MEILLEURE FACON DE MANGER d’Angélique Houlbert, que je vous conseille (je ne suis pas payée pour en faire la promotion! ce livre m'a beaucoup apporté), et voici ce que j’essaye d’appliquer chaque jour :

- 50% de glucides et limiter les sucres au maximum
o attention aux sucres présents naturellement dans les fruits!
o privilégier les glucides a index glycémique bas glucides issus des végétaux,
o préférer la forme complete pour les pates,riz, pain,
o délaisser les produits transformés, les sodas, les gateaux, etc

- 25% de protéines
o dont 50% d’origine végétale (trop de protéines animales peuvent favoriser les risques cardiovasculaires) → les sportifs que nous sommes devons nourrir nos muscles!

- 25% de lipides
o L’idéal étant de diversifier les variétés car chaque huile a une répartition omega 3/ omega 6 / omega 9 différente ( par exemple huile d’olive + huile de colza + huile pépins de raisins) → notre alimentation traditionnelle apporte trop d’omega 6 et pas assez d’omega 3


* Les modes de cuisson :
- Privilégier la cuisson des légumes à la vapeur a la cuisson a l’eau
- Privilégier la cuisson basse température pour les viandes (attention a la fraicheur des produits !)


MYFITNESSPAL
C’est la que l’application est vraiment super, car elle permet de définir ses propres quotas et d’en faire le suivi.
On peut vérifier les différents apports facilement et rectifier le tir le lendemain (l’apport calorique a plus de sens sur une semaine que sur une journée)
Mais en plus, faire un régime a plusieurs c’est quand même bien plus efficace !



** Nota : Ce qui me dérange dans les recommandations officielles Francaises:
- Trop de glucides ! Les portions de céréales trop importantes, et les recommandations ne tiennent pas compte de l’index glycémique
- Le raccourci les graisses font grossir → c’est completement faux! Au contraire, des études montrent que ce sont les exces de glucides et de sucres qui font grossir
- Pas assez de lipides/ les graisses sont diabolisées alors qu’elles apportent plein de vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps ( bon bien sur, entre les graisses contenues dans un avocat ou un poisson gras et les graisses dans un pain au chocolat, il n’y a pas photo!)
- Trop de produits laitiers


Mais surtout, il faut que l’alimentation reste un PLAISIR, un moment a partager avec ses proches (parfois cela peut devenir compliqué lorsque l’on est au régime, on a tendance a s’isoler, a craindre que ce restaurant entre amis ne vienne plomber tous les efforts de la semaine)



Bon voilà, j’espère que cela aura intéressé certains, et que cela ouvrira la porte a de nombreux échanges, je le répète ce n'est pas une vérité, chacun a sa propre méthode, je voulais juste présenter la mienne qui porte ses fruits
Je n’ai pas voulu trop détailler la partie alimentation, car je pense que ca serait trop long.

serger03

Je plussoie à cette analyse très fine du programme.

lmarcos361

"Donc pour perdre du poids, il faut soit diminuer les apports de l’alimentation, soit augmenter l’activité sportive. Et c’est la seconde option qui est la plus intéressante…"

C'est pas l'un OU l'autre. Ça peut être soit l'un, soit l'autre, soit les deux. Maintenant, en estimant que tu manges à ta maintenance, pour créer un déficit de 500 calories par jour (Soit 3500 calories par semaine, soit 500 grammes de graisse. On est d'accord, c'est très théorique), il faudrait faire une heure d'activité physique à une intensité plus que correcte, tous les jours.

Ça prend du temps, c'est assez difficile à tenir sur des semaines entières. Il y a des tas de bienfaits à faire du sport, mais ça brûle finalement très peu de calories. La solution est à mon sens entre les deux, créer un déficit calorique par l'alimentation, et faire un peu de sport en complément, sans compter les calories dépensées. Je fais du sport quatre fois par semaine, je compte que ça équilibre les 80 ou 100 calories que j'oublie de compter par jour.

De manière générale, plus le déficit calorique est élevé, moins l'activité physique doit être intense.

"il est bon de faire un peu de musculation aussi (1 a 2 fois dans la semaine) "

Oui. Pour tout le monde, même les femmes. C'est le meilleur moyen, avec un apport en protéines suffisant, pour maintenir la masse musculaire.

"Les petits plus : l’électrostimulation"

Ça peut être utile chez le sportif de haut-niveau dans certains protocoles de récupération. Pour tous les autres, ça ne sert strictement à rien. Le voltage nécessaire pour avoir une contraction efficace dépasse de loin le seuil de ce qui est tolérable, niveau douleur.

"Pour les abdos, une séance de 20 minutes chaque matin (par exemple pendant le petit déjeuner)"

20 minutes par séance, c'est trop. Tous les jours, c'est trop. 15 exercices différents, c'est trop. Faire des crunchs, à part faire mal dans le bas du dos, ça sert à rien. Une roue à abdos, ça coûte 10€ en magasin de sport, y'a rien de mieux. Faire la planche, c'est gratuit, c'est un bien meilleur exercice que "faire des abdos".

"Par contre, s’il n’y a pas d’activité sportive, il ne faut pas compter dessus pour se muscler! "

Si tu es une femme, ne compte que sur beaucoup, beaucoup de musculation pour te muscler un petit peu. Pour un homme, ben, un peu moins de musculation, et beaucoup de patience. Un homme dans la vingtaine qui débute la musculation, avec 3 ou 4 séances par semaine, dans des conditions optimales, peut espérer prendre 2 kilos de muscle le premier mois. Dire "La balance ne bouge pas parce que je prends du muscle et je perds de la graisse", si ça peut servir à vous rassurer ok, si votre objectif c'était de perdre 500 grammes en un mois ok, sinon désolé mais ça ne vient pas de là.

"A ce sujet, je me suis beaucoup inspirée du livre LA MEILLEURE FACON DE MANGER d’Angélique Houlbert,"

La meilleure façon de manger, c'est celle qui convient à la personne. Les protéines et les lipides sont nécessaires, les glucides pas vraiment (Biologiquement parlant et pour faire simple).

Pour une personne normale, entre 1 et 1.5 grammes de protéines par kilo sont probablement suffisants. Le corps a besoin, de mémoire, de 4 à 6 grammes d'acide linoléique. Voila. Le reste de l'alimentation, c'est selon convenance. Certains préfèrent la viande, d'autres les pâtes …

Mangez votre quantité de protéines, veillez à avoir un peu d'huile végétale régulièrement, essayez de faire en sorte que 80% de votre alimentation vienne de produits corrects (Produits frais et non-préfabriqués) et faites vous plaisir pour les 20% restants, et voila, c'est pas plus compliqué que ça.

"Privilégier la cuisson des légumes à la vapeur a la cuisson a l’eau"

Les vitamines sont hydrosolubles. Le micro-ondes c'est bien, ça va vite. C'est mieux des légumes à l'eau que pas de légumes, mais c'est mieux toute autre forme de cuisson que bouillis.

"Privilégier la cuisson basse température pour les viandes"

Ça change pas grand chose dans l'ordre des choses …

"Trop de glucides ! Les portions de céréales trop importantes, et les recommandations ne tiennent pas compte de l’index glycémique"

Voir ce que j'ai écrit plus haut. Si les céréales c'est votre passion, mangez-en.

"Le raccourci les graisses font grossir → c’est completement faux! Au contraire, des études montrent que ce sont les exces de glucides et de sucres qui font grossir "

Tu remplaces un raccourci par un autre raccourci. C'est les excès de calories qui font grossir. Les études montrent qu'on mange en moyenne plus de calories et que c'est la part de glucides qui a augmenté. On aurait eu le même résultat si c'était la part de graisses ou de protéines. C'est les calories qui comptent, pas leur provenance, même si des attardés mentaux disent le contraire.

MarieFroz

Pour réagir aux remarques de lmarcos361:

- Concernant le déficit calorique, oui je suis d'accord, on adapte son alimentation en fonction de l'activité sportive, pour finalement arriver a un équilibre. Il faut que le sport reste un plaisir.
On arrive toutefois rapidement a 500kcal d'exercice : (bon j'arrondis beaucoup) 45 minutes de squash, une sortie VTT le week end, aller courir 1h
Il faut quand même avoir une bonne condition physique a la base pour y arriver, mais pour ma part, moi qui n'était pas du tout sportive il y a quelques années, je suis étonnée des progrès que j'ai pu faire.
Je pense toutefois qu'il faut au maximum dépenser les calories par le sport plutôt qu'a se restreindre sur la nourriture, car cela a une influence non négligeable sur le moral et la motivation, et on peut se faire davantage plaisir sur la nourriture sans en payer les kg.

- Quand je parlais de 20minutes d'abdos, je parlais juste de la séance d'électrostimulation sur les abdos, pas de "vrais abdos"
Chacun son avis, mais sur moi, j'ai trouvé que cela avait un impact si utilisé en complément de vraie musculation.
En général je fais les deux.


- Quand aux modes de cuisson, ce sont ceux qui permettent de conserver le maximum de nutriments, et de ne pas produire d'hydrocarbures potentiellement cancérigènes, qui peuvent apparaitre quand les produits sont cuits a trop haute température.
L'usage du micro-ondes doit se résumer au réchauffage des aliments, et pas pour cuire ou réchauffer, si cuit dans des récipients en plastique, il y a risque de contamination aux dioxines

- Je ne suis pas d'accord quand il s'agit de la répartition en calories
Il est maintenant reconnu qu'a quantité calorique équivalente, les aliments a index glycémique bas seront de meilleurs alliés pour la perte de poids, car pour résumer, ils mettront plus de temps a être assimilés, et ainsi le taux de sucre dans le sang sera plus stable
Les graisses sont stockées par l'hormone de l'insuline, plus les glucides sont raffinées, plus la digestion sera rapide et plus l'insuline s'élève.


- En ce qui concerne les céréales, leurs propriétés nutritionnelles se sont dégradées avec le temps du fait de l'industrialisation, leur consommation est a limiter car elles sont assez acidifiantes pour l'organisme, ce qui peut conduire, en cas d'excès a une fonte de la masse musculaire, et a une fragilisation des os.
Leur ratio omega 6/omega 3 n'est vraiment pas bon (si les omega 6 sont en excès par rapport aux omega 3, les risques d'accident cardiovasculaires peuvent être augmentés), le ratio recommandé O6/O3 est d'environ 2 a 3, alors que dans l'alimentation Francaise actuelle ce ratio se situe plus autour de 10 a 15

Les céréales peuvent également créer des intolérances alimentaires (souvent ces intolérances proviennent des protéines contenues dans les céréales qui vont rendre les intestins plus poreux), et ainsi des particules non assimilables par l'organisme vont se retrouver dans le sang, ce qui peut amener a des réactions inflammatoires.


Pour les graisses non raffinées, elles apportent quantité de nutriments indispensables au développement de nos cellules, de nos muscles, bien plus que les glucides. Diminuer drastiquement les graisses peut conduire a une perte de poids sur le court terme, mais pas sur le long terme, et conduit a de nombreuses insuffisances. qui peuvent entrainer fatigue, maladies


J'essaye d'avoir une approche santé en parallèle du régime, quitte a prendre soin de soi, autant aller jusqu'au bout, en donnant a mon organisme des aliments ayant les meilleurs qualités nutritives et renforçant mon système immunitaire.

Cela reste une théorie toutefois, car il faut aussi se faire plaisir, (et on trouve un certain plaisir a être rigoureux aussi) j'essaye de l'appliquer au mieux, mais pas question de devenir complètement control-freak..

lmarcos361

"On arrive toutefois rapidement a 500kcal d'exercice"

Par semaine oui. Par jour ça dépend de ce qu'on appelle "vite". On va dire que c'est une heure de course à pied. Il faut d'abord arriver à courir une heure. Ensuite il faut courir une heure à un rythme correct. Ensuite il faut encore avoir la volonté de courir une heure tous les jours.

D'un autre côté, 500 calories par l'alimentation, c'est de l'édulcorant dans mon thé le matin à la place du sucre, une poignée de fruits rouges au goûter au lieu de Petit Lus et de l'eau à la place du verre de vin aux repas en semaine. C'est à dire environ 0 sacrifices, et une heure que je ne passe pas à courir.

De toute manière c'est assez simple, calculez votre maintenance, arrangez-vous pour être en dessous comme vous le voulez. Si malgré tout vous ne perdez pas, c'est que vous brûlez moins, voire beaucoup moins de calories par le sport que ce que votre app préférée vous dit, et/ou que votre maintenance est trop haute.

"Chacun son avis"

En fait non, pas chacun son avis. C'est une question de puissance de l'appareil et de contraction des muscles. Un kiné se sert d'appareils professionnels, de manière ciblée sur des muscles précis, dans le cadre d'une rééducation plus globale. Espérer obtenir des résultats sur de gros muscles comme les abdos, avec du matériel bas de gamme du grand commerce, en les plaçant plus ou moins au pif … Ouais, bon courage.

"j'ai trouvé que cela avait un impact si utilisé en complément de vraie musculation. "

Tu sépares comment l'impact de la vraie musculation et de l'électrostimulation ? Un impact ? Quel impact ? Je viens d'aller jeter un œil sur internet, l'appareil le moins cher que j'ai trouvé en 30 secondes est à 160€. J'ai déjà vu des suppléments alimentaires qui coûtaient 16 fois moins, avec plus d'impact pour mes abdos, et même là je trouvais ça trop cher.

"et de ne pas produire d'hydrocarbures potentiellement cancérigènes, qui peuvent apparaitre quand les produits sont cuits a trop haute température. "

Les hydrocarbures sont des résidus de combustion de produits pétroliers. Généralement on parvient à les éliminer de l'alimentation en arrêtant de cuisiner au diesel.

"L'usage du micro-ondes doit se résumer au réchauffage des aliments"

Généralement quand quelqu'un me dit ce que je DOIS faire, j'attends qu'il ait un minimum d'arguments en faveur.

"Il est maintenant reconnu qu'a quantité calorique équivalente, les aliments a index glycémique bas seront de meilleurs alliés pour la perte de poids, car pour résumer, ils mettront plus de temps a être assimilés, et ainsi le taux de sucre dans le sang sera plus stable"

La pomme de terre a un index glycémique élevé, et a pourtant un excellent indice de satiété. Le riz blanc, à jeun, seul, a un impact différent du riz brun, seul, à jeun, sur la glycémie. Maintenant dans le cadre d'un repas normal, avec un peu de viande et des légumes, qui vont ralentir la vidange gastrique ? L'impact des dix points de différence d'indice glycémique entre le riz blanc et le riz brun est-il si énorme pour dire qu'il FAUT éviter le riz blanc ? Probablement pas.

"Les graisses sont stockées par l'hormone de l'insuline, plus les glucides sont raffinées, plus la digestion sera rapide et plus l'insuline s'élève."

… et tout ça n'a absolument aucune sorte d'importance si à la fin de la journée, tu as consommé moins de calories que ce que tu en as dépensé. (En plus de simplifier trop et mal le rôle de l'insuline)

"En ce qui concerne les céréales, leurs propriétés nutritionnelles se sont dégradées avec le temps du fait de l'industrialisation"

Comme probablement 99% des aliments depuis l'industrialisation. C'est le mauvais côté. Le bon côté, c'est que depuis qu'on arrive à produire assez de nourriture pour tout le monde, il n'y a plus des millions de morts causées par la famine. C'est serré niveau avantages/inconvénients.

"leur consommation est a limiter car elles sont assez acidifiantes pour l'organisme"

Ouais j'ai vu, la nouvelle mode c'est les régimes acido-basiques ou un truc du style. D'abord on invente un problème ("Votre alimentation perturbe l'équilibre acido-basique de votre corps !!!!!!") et dans la même phrase on offre une solution. Ça me rappelle quand tout ce truc des Détox est apparu. Un problème assez vagues (Les toxines … Lesquelles ? Comment ?), et une solution.

Je suppose que tant qu'il y aura des gens pour acheter, ça se vendra. en fait c'est simple, si ton organisme foire au point de ne plus réguler son pH, tu meurs. Si ton corps ne se débarrasse plus lui-même comme un grand des toxines, crois-moi, tu as d'autres problèmes plus urgents que des detox-waters, comme par exemple soucrire à une bonne assurance obsèques.

"Leur ratio omega 6/omega 3 n'est vraiment pas bon (si les omega 6 sont en excès par rapport aux omega 3, les risques d'accident cardiovasculaires peuvent être augmentés)"

Oui. Mangez du poisson. Ou des compléments d'oméga-3. Voila, solution trouvée.

"Les céréales peuvent également créer des intolérances alimentaires"

C'est l'inverse. Tu es allergique donc tu ne digères pas certaines protéines. Tu ne deviens pas allergique parce que tu manges quelque chose souvent. C'est l'inverse en fait, on peut te désensibiliser en t'exposant régulièrement à de petites quantités de l'allergène. Ça s'appelle la mithridatisation.

Soit tu es allergique depuis toujours et, crois-moi, tu le sais. Soit tu es allergique au gluten depuis qu'on en parle dans Voici et ça passera quand la mode s'estompera, soit ça change rien.

"Diminuer drastiquement les graisses peut conduire a une perte de poids sur le court terme, mais pas sur le long terme, et conduit a de nombreuses insuffisances. qui peuvent entrainer fatigue, maladies "

Qui a parlé de réduire drastiquement les graisses ? Il y a une certaine quantité qui est nécessaire au fonctionnement du corps, y'a biologiquement pas de raison d'en manger plus. C'est une question de goûts et de préférences.

"J'essaye d'avoir une approche santé en parallèle du régime, quitte a prendre soin de soi, autant aller jusqu'au bout, en donnant a mon organisme des aliments ayant les meilleurs qualités nutritives et renforçant mon système immunitaire"

Si ta base de référence scientifique c'est la littérature low-carb, bah t'es pas dans la merde :-)

(Sérieusement, il y a des mecs tellement atteints par le low-carb qu'ils mettent du beurre dans leur café. Ils appellent ça du "bulletproof coffie". Je ne sais pas ce qui me donne le plus envie de vomir, le beurre dans le café ou leurs connaissances scientifiques … comment dire … lacunaires, pour être gentil)

Guil0u

Les hydrocarbures sont des résidus de combustion de produits pétroliers. Généralement on parvient à les éliminer de l'alimentation en arrêtant de cuisiner au diesel.

C'est valable pour le sans-plomb 95 aussi du coup ? :laugh:

lmarcos361

Bien entendu, même si le SP95 contient moins de particules fines :bigsmile:

MarieFroz

Pour atteindre 500kcal, il y a bien d’autres facons de le faire que de courir 1h par jour! Et surtout si tu cours tous les jours, il y a de fortes chances que tu finisses par te blesser et de vite perdre la motivation!


Je n’ai jamais dit qu’il fallait créer tout le déficit par le sport tous les jours, mais par contre si vous arrivez a cumuler 2 ou 3 séances sur la semaine a plus de 500kcal c’est déjà très bien.
Sur les autres séances, rien qu’aller marcher 1h le soir, aller nager 30minutes le midi, ou aller se faire une partie de tennis ou de foot entre potes, c’est de l’activité et ca reste un loisir avant tout.
Le principal c’est juste d’arriver a équilibrer sa dépense énergétique de base et déficit calorique recherché avec l’alimentation et l’activité sportive.

Si le déficit n’est créé que par l’alimentation, non seulement personnellement je trouve que c’est plus difficile a tenir sur le long terme car on peut être vite amené a éprouver un sentiment de faim, et on est plus limité sur les petits plaisirs et le corps s’habitue a avoir toujours la même quantité de calories chaque jour, donc il y a un risque a ce que la perte de poids finisse par être moins importante au bout d’un moment.

Pas un petit verre de rouge de temps en temps? Que de l’eau ? Ca doit être bien triste!


En ce qui concerne les hydrocarbures, je maintiens ce que j’ai dit… On en trouve bien dans l'alimentation!
Les Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques ou HAP.
Ces HAP se retrouvent dans le tabac et sont présents dans l’environnement, elles (ils ?) peuvent contaminer les végétaux situés a proximité de zones industrielles par exemple, mais elles peuvent se retrouver également dans les aliments lorsqu’ils sont cuits a trop haute température, c’est le cas essentiellement de la cuisson au barbecue, des aliments fumés, frits, mais aussi dans une moindre mesure de la cuisson dans un four trop chaud.

Au sujet de la cuisson au micro-ondes, la distribution de la chaleur n’étant pas toujours régulière, certaines bactéries ne sont pas inactivées par la chaleur.
Pour les légumes riches en vitamine C, celle-ci se dégrade bien davantage dans le micro-ondes qu’avec une cuisson a la vapeur (perte d’en moyenne 40% de la vitamine C contre 20% avec une cuisson a la vapeur)
Et dans le cas ou on réchauffe dans un récipient en plastique, il y a également le risque que des composés du plastique migrent dans l’aliment.


Quant a la différence entre un riz brun et un riz blanc, ne faut-il pas rappeler que pour faire du riz blanc, il faut enlever la coque et le son au riz brut, d’ou il perd une grande partie de fibres, protéines, calcium, magnésium, potassium... De plus, les riz blanc sont enrichis d’additifs artificiels (vitamines, fer), bof…


Parlons des intolérances alimentaires, relis ce que j’ai écrit, je ne parle pas d’allergie, mais d’intolérance, ce qui est complètement différent.
Dans une allergie, c’est le système immunitaire qui est en jeu (symptômes respiratoires, cardiovasculaires, digestifs,).., pour une intolérance, ca se passe uniquement dans le système digestif, les symptômes sont plutôt des maux de ventre, ballonnements, etc.

Et j’en reviens donc aux transformations des céréales par l’industrialisation, notre capacité enzymatique n’est pas assez importante pour digérer par exemple le blé qui peut représenter la moitié des apports nutritionnels, donc quand on dépasse le seuil de ce que le corps est capable de digérer, surviennent les intolérances.

Et il n’y a pas que des intolérances au gluten, il y en a aussi aux protéines de seigle, d’avoine, de froment, …

Donc je suis d’accord que les magasines féminins ont sauté sur la mode du sans gluten, et tous ceux qui sont devenus intolérants me font bien rien en comparaison de ceux l qui en souffrent réellement c’est un réel combat que de pouvoir s’alimenter.
Mais cela ne signifie pas pour autant que c’est infondé, et au même titre que pas mal de personnes sont intolérantes aux protéines de lait ou plus rarement au lactose, d’autres sont intolérantes aux céréales : au gluten ou au froment essentiellement.


Au sujet de l’équilibre acide-base, je ne parle pas de ces régimes machin-chosea la con, mais ce que des études sérieuses tentent de mettre en évidence : une acidose (pH du sang inférieur a la normale), peut être l’explication a l’augmentation des maladies comme l’ostéoporose. L’acidose fait travailler davantage les reins, et peut contribuer a la fonte musculaire.

Toi, tu te dis que tu manges sans te poser de questions, et ton corps fera le tri?
Le corps est merveilleux par ce qu'il est capable de faire, mais autant le ménager un peu, non?

Omega6/omega 3
Non, pas si bonne l'idée du poisson, en manger en excès n'est pas bon non plus, certains sont contaminés...

En fait, on peut plus rien bouffer...!



En quoi mes messages pourraient ils signifier que je suis une pro low-carb !?
Je prône une alimentation équilibrée pour une meilleure santé (et perte de poids par la même occasion) et suis juste critique envers les recommandations officielles qui donnent une place trop importante a certains aliments (lobbys ?) et diabolisent les autres, ainsi que les idées reçues concernant l’alimentation et les régimes, c’est la raison pour laquelle j’ai proposé ce programme, qui est perfectible, l'idée étant d'ouvrir a discussion.

Je me documente beaucoup a ce sujet, mais ce n’est certainement pas dans le supplément été de Biba ou le dernier bouquin ultra médiatisé du Docteur Truc que je puise mon inspiration...

lmarcos361

"Le principal c’est juste d’arriver a équilibrer sa dépense énergétique de base et déficit calorique recherché avec l’alimentation et l’activité sportive."

Ben oui c'est ce que je dis, bouger un peu plus et manger un peu moins, pas besoin d'en dire plus. Pas besoin de manger 1000 calories en dessous de son BMR. Pas besoin de courir un semi-marathon tous les soirs.

"je trouve que c’est plus difficile a tenir sur le long terme car on peut être vite amené a éprouver un sentiment de faim"

Si tu veux perdre du poids, il est probable qu'à un certain moment, tu aie faim. Le footing me donne faim. Tout ce qui est sport de basse intensité me donne faim.

"c’est le cas essentiellement de la cuisson au barbecue, des aliments fumés, frits"

Très essentiellement au barbecue, même. Mais il y a un moyen d'éviter les barbecues toute l'année. Ça s'appelle l'hiver.

"le corps s’habitue a avoir toujours la même quantité de calories chaque jour, donc il y a un risque a ce que la perte de poids finisse par être moins importante au bout d’un moment. "

Archi-faux.

"Pour les légumes riches en vitamine C, celle-ci se dégrade bien davantage dans le micro-ondes qu’avec une cuisson a la vapeur (perte d’en moyenne 40% de la vitamine C contre 20% avec une cuisson a la vapeur) "

100 grammes de petits pois : 32mg de vitamine C. A la vapeur : 25.6 mg. Au micro-ondes : 19.4 mg. Différence : 6.4mg. Maintenant, apport moyen d'une orange : 60mg, soit dix fois la différence. Le manque de vitamine C, à moins d'être un marin égaré en haute-mer, ça va, on n'a pas trop à craindre dans les pays développés.

"Parlons des intolérances alimentaires, relis ce que j’ai écrit, je ne parle pas d’allergie, mais d’intolérance, ce qui est complètement différent."

D'un point de vue biologique c'est un mécanisme similaire avec une différence d'anticorps (igE contre ig … je ne sas plus, flemme de chercher maintenant). Dans le cadre de cette discussion, c'est la même chose, un aliment qui sur-stimule le système immunitaire.

"Et j’en reviens donc aux transformations des céréales par l’industrialisation, notre capacité enzymatique n’est pas assez importante pour digérer par exemple le blé"

Tracasse pas, tu le digères, sinon tu le saurais. Tiens, tu connais in autre type d'aliments que notre corps n'a pas la "capacité enzymatique" (Que de mots pompeux …) de digérer ? Les fibres alimentaires. On fait quoi dans ce cas-là ? Parait que c'est bien d'en avoir plein.

"Et il n’y a pas que des intolérances au gluten, il y en a aussi aux protéines de seigle, d’avoine, de froment"

… au sucrose, au saccharose, aux protéines de lait de vache, de soja, aux protéines du lait maternel parfois … Il y a plus ou moins une intolérance pour tout, en cherchant bien.

"Mais cela ne signifie pas pour autant que c’est infondé, et au même titre que pas mal de personnes sont intolérantes aux protéines de lait ou plus rarement au lactose"

En fait c'est assez simple : Si vous êtes intolérant à quelque chose, n'en mangez pas. Si vous vous demandez si vous êtes intolérants à quelque chose, c'est que vous ne l'êtes pas. Si vous l'étiez vous le sauriez. De la part d'un intolérant au lactose. (Quoique ça a vachement diminué chez moi avec le temps)

"une acidose (pH du sang inférieur a la normale), peut être l’explication a l’augmentation des maladies comme l’ostéoporose. L’acidose fait travailler davantage les reins, et peut contribuer a la fonte musculaire. "

L'acidose, ça existe. Raisons principales de l'acidose métabolique aiguë : L'intoxication au CO, aux médicaments, défaillance du foie, diabète, cancer, rhabdomyolyse … Causes de l'acidose chronique : Insuffisance rénale, principalement. (C'est au programme du cours de pathologies …euh … médicales, je crois, en deuxième année d'études d'infirmier. Mon ex-copine faisant ça, j'ai bouffé ses syllabus pendant des soirées entières, mais pas en vain :bigsmile: )

Bref, l'acidose, c'est pas un léger mal de dos dont tu parleras à ton médecin dans un mois ou deux. Si t'en en position d'être concernée par l'acidose, j'espère que tu es en route pour les urgences.

"Toi, tu te dis que tu manges sans te poser de questions, et ton corps fera le tri?"

Je dis que je mange la plupart du temps des trucs sains et équilibrés, achetés dans des magasins de grande consommation dans lesquels j'ai un minimum confiance (Grandes enseignes), je mange des produits variés la plupart du temps, je lave mes fruits et légumes. De temps en temps je vais au McDo, de temps en temps je vais chez le chinois qui a pas l'air net mais qui fait des nems délicieux. Des fois en été je mange des barbecues, malgré les hydrocarbures. Des fois je cuis au four. Des fois j'ai la flemme et j'utilise le micro-ondes. Je mange de tout en modération et voila.

P'têt que mes légumes au micro-ondes ont un peu moins de vitamine C mais je mange plus de fruits et légumes que 90% des gens, ça compense. P'têt qu'il y a des trucs pas nets dans mes nems mais une fois par mois, ça va pas me tuer. P'têt qu'il y a du mercure dans mon poisson mais j'en mange pas des kilos par semaine. P'têt que le blé c'est nocif mais j'en mange peu. P'têt que le riz blanc c'est moins bon que le riz brun mais j'en mange des deux sortes. Et parfois du quinoa. Ou du boulgour. Ou des pâtes complètes, ou semi-complètes, ou blanches. Souvent un petit peu, parfois pas du tout, parfois un peu plus.

Ça garantit pas le risque 0, parce qu'il n'existe pas et que : "En fait, on peut plus rien bouffer...! ". Oui, non, peut-être, cancérigène, bon, mauvais, ça dépend du moment, des études … Je mets le maximum de chances de mon côté, mais il y a des trucs qui dépassent mon contrôle.

"En quoi mes messages pourraient ils signifier que je suis une pro low-carb !?"

L'ère industrielle et les céréales, c'est le truc habituel des low-carb et des paléo-trucs-machins, avec la théorie du complot et les lobbies.

lmarcos361

"Pas un petit verre de rouge de temps en temps? Que de l’eau ? Ca doit être bien triste!"

Du vin blanc de temps en temps. Des tequilas, à l'occasion, en grande quantité. Je préfère le rhum sinon.

TJLafay

Je suis globalement d'accord avec l'analyse de mllechanterel. Par contre j'aimerai ajouter une chose sur la répartition des macronutriments.

Il faut se méfier des pourcentages car cela dépend des individus, aussi il est plutôt conseiller de manger 1g par kilo de poids de lipides et entre 1g et 1,5g par kg pour les protéines. Selon le poids de l'individu cela peut changer les pourcentages du tout au tout.

Ensuite une fois arrivé de son métabolisme basal, on fini par stagner, c'est là que l'on rentre en sèche proprement dite. Cette fois, la répartition est complétement différente car ce sont les glucides qu'il va falloir baisser. Comme les lipides doivent rester au même niveau (1g/kg) ce sont les protéines qu'il faut augmenter, à savoir entre 2g et 2,5g par kg et là on s'approche plus d'une répartition 40% protéines, 40% lipides, 20% glucides. Evidemment, cela s'adresse à ceux qui veulent avoir un corps de type "fitness model"

Dernière chose, concernant le déficit, je pense qu'il est plus judicieux de partir sur un déficit de 250kcal toutes les 3 semaines, afin que ce ne soit pas trop brutal pour l'organisme car sur certaines personnes, je pense aux petits, légers, 500kcal en moins peut faire basculer leur métabolisme en mode "famine" et devenir carrément contre-productif...

lmarcos361

Il n'y a pas de seuil, de niveau, de limite, à partir de laquelle le corps passe dans un mode étrange et mystérieux nommé "famine". Si vous êtes en déficit calorique plus de deux ou trois jours, ça induit des changements hormonaux, parce que votre corps vous aime et veut que vous restiez en vie. L'intensité des changements dépend de la sévérité du déficit, de sa durée et du taux de graisse corporelle.

Chez un homme, à moins d'être sous 15% de graisse corporelle et d'entreprendre un régime vraiment stupide à 800 calories pendant un mois, c'est pas vraiment un problème.

TJLafay

J'ai utilisé le terme "famine" pour vulgariser les changements hormonaux. Mais ce n'est pas une chimère, j'en ai moi-même fait les frais. Bien qu'en dessous de 500kcal de mon homéostasie métabolique, je n'ai perdu, ni poids, ni cm de mensurations durant 1 mois et demi. Je ne suis pas le seul dans ce cas.

J'ai dû remanger à ma DEJ normale pendant 3 semaines et c'est là que ma perte de masse grasse a repris. Je précise tout de même que je n'était pas en dessous de mon MB

lmarcos361

"Bien qu'en dessous de 500kcal de mon homéostasie métabolique, je n'ai perdu, ni poids, ni cm de mensurations durant 1 mois et demi. Je ne suis pas le seul dans ce cas"

Non, tu n'es pas le seul. Une combinaison d'un calcul du BRM faussé et d'une forte rétention d'eau explique ça.

Oliv67

"Pas un petit verre de rouge de temps en temps? Que de l’eau ? Ca doit être bien triste!"

QUI A DIT CA??? Il faut aimer le rouge pour que ça vie ne soit pas triste? Bin j'suis mal barré...

StraddleP

J'ai pas tout lu, mais quelques citations de Imarcos ont égayé ma journée, notamment le coup des hydrocarbures et la conclusion de son premier post. A part ça j'voudrais bien un tl;dr ...

lmarcos361

TL;DR : Manger moins, manger mieux, bouger plus.

57chantalthi

Au niveau de la perte de poids je trouve que la simplicité est de mise, du moins pour moi. Un déficit en calorie, une alimentation saine et des activité physiques sont trois éléments essentiels pour la réussite.

Le déficit lui s explique facilement, réduire ses portions, ma prise de poids est en relation à une suralimentation et mon manque de contrôle. Pour une perte de poids durable je me dois d'apprendre le nombre de calories par jour mon corps requiert pour soit perdre ou maintenir mon poids.

Alimentation saine, réduire ou éliminer ce qui m'a mené à un surpoids, les aliments riches en gras, sucre ou sel sont en général goûteux et réconfortants et m'incitent à en consommer plus. La logique pour moi est de les limiter au maximum sans pour autant les interdire de mon alimentation. Une vie sans ceux ci est irréaliste, sauf qu ils ne peuvent être la base de mon alimentation.

L activité physique a une importance primordiale, elle aide a améliorer la santé en général, musculature, coeur, ossature avec le bonus d accélérer légèrement la perte de poids, donne de l énergie.

Alors, je pourrais perdre en mangeant moins sans pour autant être en santé, je peux aussi manger sainement mais en surplus et ne rien perdre, aussi faire de l exercice et me gaver par la suite sans perdre.

Faut mettre toutes les chances de son côté et trouver l équilibre

lyllow

Coucou,

Je n'ai pas tout lu mais une partie m'a interpellée.
Pour compléter tes recherches au sujet des intolérances au gluten (lmarcos361 a déjà corrigé une partie).

On parle d' "intolérence au gluten" ce qui correspond à la maladie cœliaque (intolérance permanente) elle provoque à long terme la destruction de l'intestin grêle et la malabsorption de certains nutriments.

Contrairement à ce que tu penses mllechanterel, l'intolérance au gluten (la vraie bien sur et pas celle des personnes qui se croient intolérantes apres avoir lu Voici ou je ne sais quoi), ne se passe pas "uniquement dans le système digestif" mais fait aussi intervenir le syteme immunitaire.
Des anticorps sont produits (IgA et IgG => anticorps antiréticuline, antigliadine, anti-endomysium et antitransglutaminase entre autres).
Ce sont des anticorps différents de ceux produits en cas d'allergie vraie (IgE qui eux provoqueront d'autres effets de type oedeme de Quincke etc.).

Les symptômes sont variés et dépendent des sujets (diarrhée, un amaigrissement inquiétant, anémie ferriprive, ostéoporose, crampes musculaires, une stomatite aphteuse, des irrégularités menstruelles, des fausses couches à répétition…).

Ce n'est pas aussi simple que quelques maux de ventre ou ballonnements, d’où la nécessité de rechercher les anticorps pour confirmer l'intolérance.

Les intolérances (les vraies) ne surviennent pas comme ça, il faut quand même un terrain immunitaire (prédisposition génétique).


mllechanterel, je n'ai pas très bien compris ta phrase, je cite :
"Et il n’y a pas que des intolérances au gluten, il y en a aussi aux protéines de seigle, d’avoine, de froment, …"
=> Le gluten est une fraction protéique contenue dans certaines céréales, principalement dans le Seigle (triticale), Avoine, Blés (froment, épeautre, Kamut...) et Orge.
Selon la céréale on retrouvera le gluten en plus ou moins grande quantité.
Il existe divers type de blé, leur composition varie en fonction de la variété.
Les blés sont très appréciés car contiennent beaucoup de gluten, ce qui formera un réseau de gluten très important en panification (levée de la pâte entre autres).


En espérant avoir aider.

Ziboute

<quote> Tracasse pas, tu le digères, sinon tu le saurais. Tiens, tu connais in autre type d'aliments que notre corps n'a pas la "capacité enzymatique" (Que de mots pompeux …) de digérer ? Les fibres alimentaires. On fait quoi dans ce cas-là ? </quote>

>>>> CACA !!!! :bigsmile:

(j'irais rechercher comment on quote, hein^^)

MarieFroz

Certains commentaires m'ont bien faire rire!

Merci pour ces précisions concernant les anticorps

jojowit17600

mllechanterelle a écrit: »

- 50% de glucides et limiter les sucres au maximum
o attention aux sucres présents naturellement dans les fruits!
o privilégier les glucides a index glycémique bas glucides issus des végétaux,
o préférer la forme complete pour les pates,riz, pain,
o délaisser les produits transformés, les sodas, les gateaux, etc

- 25% de protéines
o dont 50% d’origine végétale (trop de protéines animales peuvent favoriser les risques cardiovasculaires) → les sportifs que nous sommes devons nourrir nos muscles!

- 25% de lipides
o L’idéal étant de diversifier les variétés car chaque huile a une répartition omega 3/ omega 6 / omega 9 différente ( par exemple huile d’olive + huile de colza + huile pépins de raisins) → notre alimentation traditionnelle apporte trop d’omega 6 et pas assez d’omega 3


* Les modes de cuisson :
- Privilégier la cuisson des légumes à la vapeur a la cuisson a l’eau
- Privilégier la cuisson basse température pour les viandes (attention a la fraicheur des produits !)

....................................................................

** Nota : Ce qui me dérange dans les recommandations officielles Francaises:
- Trop de glucides ! Les portions de céréales trop importantes, et les recommandations ne tiennent pas compte de l’index glycémique
- Le raccourci les graisses font grossir → c’est completement faux! Au contraire, des études montrent que ce sont les exces de glucides et de sucres qui font grossir
- Pas assez de lipides/ les graisses sont diabolisées alors qu’elles apportent plein de vitamines nécessaires au bon fonctionnement de notre corps ( bon bien sur, entre les graisses contenues dans un avocat ou un poisson gras et les graisses dans un pain au chocolat, il n’y a pas photo!)
- Trop de produits laitiers


Mais surtout, il faut que l’alimentation reste un PLAISIR, un moment a partager avec ses proches (parfois cela peut devenir compliqué lorsque l’on est au régime, on a tendance a s’isoler, a craindre que ce restaurant entre amis ne vienne plomber tous les efforts de la semaine).

Bonjour,

Voici des points de vue que je partage et qui selon moi sont très important.
Pour ce qui est des pourcentages GPL, je ne fais aucun calcul mais tout au feeling.
Les resto, les invitations, tout passe avec plaisir même si ma balance me donne + 1 ou 2 kilos des fois.
Il ne me faut jamais plus d'une semaine pour rétablir la courbe descendante.

J'ai déjà perdu 20 kilos avec ces principes ce, depuis Août 2014 et je continu... encore une petite dizaine.
J'ai 47 ans.
Mon poids de départ 123 Kg (Août 2014) avec un maxi a 125 Kg.
Ma taille actuelle 184 cm, seulement 183 au début (Et oui, j'ai repris 1 cm ).

J'ai ajouté 6 jours de sport en salle par semaine quand je suis au boulot, en alternant cardio et muscu.
Je travaille offshore sur un bateau. Donc 2 mois au boulot en mer et 1 mois de repos a la maison avec aucune envie de me priver des autres.

Bon courage a tous ceux qui liront ceci et encore bravo pour votre pertinente analyse que je partage.

(I'm not alone )

Joel.