Programme de musculation Women's health, qu'en pensez vous?

MarieFroz

Bonsoir,

Une amie m'a prêté le livre "Le régime Women's Health, 27 jours pour sculpter votre corps"...!
Je voulais savoir si certaines (ou certains?!) d'entre vous avaient déjà essayé et avaient obtenu des résultats.
Bon, le titre des 27 jours est un peu racoleur, passons...

Je trouve que le livre est pas trop mal fait, meme si pour moi, il aurait pu se résumer en 20 pages
Je ne détaillerai pas la partie alimentaire, car ce n'est pas ce qui m'intéresse le plus dans le bouquin, et j'applique déjà ma propre "recette", en gros ce qu'ils disent pas de restrictions caloriques, meilleurs aliments...


Au niveau du sport, voici le programme qu'ils proposent:

3 fois par semaine:
3 séries des exercices suivants avec 2 minutes de récup entre chaque série, 30 secondes par exercice et 15 secondes de récupération entre chaque exercice
- soulevé de terre jambes tendues avec haltères
- planche et rowing avec haltères
- squat avec haltères
- pousse développé avec haltères
- tirage vertical avec haltères
- grimpeur croisé
- fentes sautées
- pompe avec rotation
- fente avec rotation
- rowing avec haltères

2 autres séances dans la semaine de ce qu'ils appellent "récupération active", en gros se bouger les fesses au moins 20 minutes.
Ils proposent également d'autres exercices pour varier.

Les 2 autres jours, repos..

Bref, je fais déjà pas mal de sport (squash, natation, VTT, course a pied en général 2 a 5 fois dans la semaine), mais pas assez de musculation car pas très inspirée et je me lasse très vite, jusqu'a présent, je faisais quelques abdos, pompes, squat et gainage tous les matins, mais ça m'ennuie car pas vraiment d'objectif précis.

J'aimerais bien faire davantage de musculation pour développer un peu plus de forces,me gainer dans mes autres activités (squash,natation) et être plus sculptée, sans pour autant partir dans un programme super restrictif ou qui propose des compléments alimentaires et compagnie.


Est-ce que ce programme vous semble sérieux? Est-ce suffisant pour espérer voir des résultats?
De meilleures propositions?


Je n'aime pas trop aller en salle pour la musculation, je trouve ça un peu répétitif et chiant, je préfère le faire a la maison le matin ou en fin de journée avec peu ou pas de matériel (haltères, barre, swiss ball tout au plus)

Merci d'avance pour vos conseils!

luiguishi

À première vue, le programme me semble très bien. Peut-être un peu trop gros par contre pour une débutante. D'ailleurs, si tu es vraiment si sportive, tu peux ne pas faire de séance de récupération active car ton sport va faire la même chose (natation a+++)

Pour les exercices, je te conseille d'y aller avec moins d'exercice car 3 fois par semaine 3 series, tu vas te taper 7-9h d'entrainement par semaine et c'est là le risque d'abandonner le programme car ca bouffe du temps, encore une fois surtout si tu es sportif tu n'auras pas tout ce temps là 3 fois par semaines..

Vas-y avec des exercices "compound" (dsl, je ne connais pas l'équivalent francais), c'est à dire qu'il vont utiliser plusieurs groupes musculaire plut¸ôt qu'être ciblé. À titre d'exemple, voici le programme d'entrainement que je considère "de base" pour débutant:

Dos:
1) Soulevé de terre avec jambes tendues
2) Rowing avec haltères

Bras:

1) French Press à 2 mains pour commencer (donc un seul haltère mais 2 mains) (tricep)
2) Curl avec haltère (bicep)
3) Développé haltère (épaules)

Pectoraux:

1) Développé couché avec haltères

Jambes:

1) Squat


Pour ce qui est des abdominaux, j'inclus jamais ça dans le programme car ca dépend de la condition physique des gens, généralement je conseille de commencer seulement par faire des crunchs (ou sit-up si tu préfères) classique. Mais comme tu sembles actives, je te conseille fortement de travailler les 3 groupes musculaire abdominales (bon ok, c'est plus 2 mais c'est toujours plus efficace de voir ca comme 3); Latéraux, Haut et Bas.


Bref, si tu insistes pour suivre leur programme, c'est ok aussi, mais pour commencer vaut toujours mieux voir plus petit que trop gros.

MarieFroz

Oh super Luiguishi, merci beaucoup pour toutes ces infos!

Par contre, quand tu parles de 7 a 9h, ça me semble super long? tu inclus aussi les autres séances dans la semaine je suppose? avec mes autres activités, ça fait plutôt 6h musculation comprise

J'ai calculé en gros, pour une session de musculation ça fait 26 minutes, arrondissons a 30min; si je rajoute 3 autres entrainements plutôt cardio dans la semaine, peut être ça fait beaucoup?
Je n'ai pas spécialement envie de réduire mes autres activités car je les fais vraiment par plaisir, alors vaut-il mieux commencer la musculation par 2 fois par semaine 3 séries, ou 3 fois 2 séries pour commencer?

Je ne suis pas une grande sportive! j'ai commencé a faire du sport a seulement 20 ans avec la course a pied et la natation (alors que j'étais parmi les plus nuls en sport a l'école...comme quoi tout peut arriver!), et j'ai ensuite diversifié a d'autres activités il y a deux ans, a cause d'une double périostite qui continue a me pourrir la vie.
J'ai surtout la chance d'avoir une bonne endurance, et une bonne récupération et surtout je prends beaucoup de plaisir a faire du sport (sauf la muscu que je trouve un peu ennuyante... :-)

Et toi? Depuis combien de temps fais-tu de la musculation? Comment gères-tu toutes tes séances? Es-tu satisfait des résulats?

luiguishi

C'est très long s'entrainer, surtout au début, car ton recrutement moteur (quel muscle est utilisé inconsciemment par ton cerveau pour faire tel ou tel geste) n'est pas entièrement efficace, alors tu te dois de te concentrer sur les mouvements les premieres semaines afin que ton recrutement moteur soit efficace sur le long terme et aussi pour éviter les blessures courantes. (ne pas faire l'erreur classique de pousser plus lourd que nécessaire trop vite et se blesser)

7-9h inclus l'ensemble de l'entrainement sur une semaine complète, donc 3 jours de musculation (abdo inclus). Mais dans le but de réussir à maintenir l'entrainement sur le long terme, tu te dois de l'adapter à ta vie. Tu peux commencer avec 2 jours d'entrainement par semaine si tu veux et voir ce que ca donne.

Évalue en général 10 minutes d'entrainement par exercices, si tu fais 7 exercices tu en as pour un peu plus d'une heure par séance, Perso, j'aime prendre mon temps durant mon entrainement, donc ça me prends plus de temps. Mais bon, pour commencer, très important d'y aller à son rythme.

Pour ce qui est des séries, reste toujours à 3 séries par exercices, peu importe le nombre de journée d'entrainement que tu as. Pour commencer, les séries de 15 sont correct. Seul toi est juge pour ce qui est des charges mais vas-y progressivement (donc commencer par le poids du corps idéalement).

Il y a beaucoup de variante en musculation, différente façon de stimuler un muscle, différent angle qu'on peut les travailler, ce que je te donne c'est vraiment la base. Une fois que tu seras à l'aise, je t'invite fortement à lire sur les différents types d'entrainements (HST, Calisthenics, SST, etc..). Si tu aimes lire et apprendre, je te conseille d'acheter/louer/emprunter La méthode Delavier de musculation , de Frederic Delavier (perso j'ai le vol.2 je sais pas s'il y a eu ré-édition depuis). Très bon livre qui couvre presque tous les sujets importants­ sur comment aborder la musculation.

Pour ce qui est de moi, je me suis entrainer pendant 5 ans de temps durant ma "jeunesse" (de façon très aggressive, descendu à près de 7% IMC dans le temps), suivi d'une pause de 8 ans (et de près de 100lbs de gras supplémentaires), j'ai recommencer en début d'année à m'entrainer sérieusement suite à ma décision de me reprendre en mains. Gérer mes séances est l'aspect le plus difficile de mon horaire, car mon programme d'entrainement consiste en 15 exercices différents donc trop gros pour pouvoir faire sur une seule journée, alors j'ai mis les abdo et les jambes dans la même séance et une autre séance pour mes 9 autres exercices (6 jours d'entrainement total par semaine, 2 à 3 h d'entrainement par jour). Pour ce qui est des résultats, oui je suis satisfait. Puisque je suis en regime, mon but de mon entrainement est d'éviter la perte de masse musculaire et de "sculpter" mes muscles le plus possible et ça fonctionne très bien

lmarcos361

Je suis d'accord avec luiguishi que ça fait beaucoup d'exercices. Je compte 4 (voire 5, ça dépend de ce que c'est "grimpeur croisé") exercices pour le bas du corps. Généralement il faut choisir : On peut faire beaucoup d'exercices différents, avec beaucoup de répétitions, mais avec des poids très légers. On peut faire peu d'exercices, avec peu de répétitions, avec des poids très lourds. On ne peut pas faire beaucoup d'exercices avec beaucoup de répétitions et beaucoup de poids.

Pas naturellement, du moins (Sans stéroïdes). Maintenant, combien d'exercices par groupe musculaire ? Ça dépend du nombre de séries. Combien de séries ? Ça dépend du nombre de répétitions. Combien de répétitions ? Ça dépend de l'objectif. Le seul objectif d'un débutant, ça devrait de ne plus l'être, d'apprendre à manipuler les poids, avoir une forme correcte sur les exercices et habituer son corps à un volume de travail.

Donc un entrainement de tout le corps, deux ou trois fois par semaine, avec trois ou quatre séries par partie du corps, toujours avec des exercices complets (Compounds, en anglais, je n'ai pas de traduction exacte. Des exercices qui mobilisent plusieurs muscles à la fois), avec à chaque fois entre 6 et 12 répétitions. Vite fait, je dirais de tendre plus vers les 12 répétitions pour les jambes, entre 8 et 10 pour le reste.

J'ai un ami qui va venir s'entrainer avec moi à partir de lundi. Le programme basique que je lui ai fait ressemble à ça :

- Squat, 3x10
- Presse épaule : 3x8
- Tractions en supination : 3x8, le maximum sans assistance, le reste avec assistance
- Développé couché : 3x8

C'est le plan de base pour un premier entrainement, avec un minimum de séries et pas trop de répétitions. On va voir comment il réagit et comment il se sent. J'ai tendance à penser que le travail direct des bras est une perte de temps, puisqu'ils sont déjà sollicités pas mal avec ces exercices. Toujours maintenant j'en fais très, très rarement, pour la simple raison que les tractions lestées me foutent déjà les bras en feu.

Le travail direct des abdominaux, dans un premier temps, je préfère éviter. Ils seront déjà sollicités pour maintenir une bonne forme pendant les tractions et le squat, dans un tout premier temps c'est assez. Sinon par la suite, planche, soulevé de jambes et roue à abdos, jamais de crunchs. Le soulevé de terre, je l'introduirai après quelques séances, quand son corps se sera habitué et qu'il parviendra à garder une forme correcte sur les exercices de base.

C'est déjà un plan qui peut amener loin, en ajoutant progressivement quelques répétitions, puis une série, puis régulièrement plus de poids, et puis peut-être un exercice en plus par partie du corps. Les exercices précis, ça dépend des gens. Certains ont du mal avec un squat low-bar, donc on peut utiliser une autre variante (Front-squat, Zercher squat) ou un autre exercice, comme des fentes ou le split-squat bulgare. Pareil pour la presse, c'est plutôt technique avec une barre olympique, c'est plus simple avec des haltères. Certains préfèrent le développé avec haltère, d'autres les dips, ça dépend de la morphologie, des goûts … Rien n'empêche de faire une séance de développé à plat avec barre olympique, puis une séance inclinée avec haltères …

Un peu de marche les jours off c'est très bien. Dans un premier temps, je doute qu'un débutant ait les capacités et/ou l'envie de faire une heure de course à pied à haut-rythme après le squat de toute façon.

MarieFroz

Merci beaucoup a vous deux pour tous ces renseignements!
Dans le livre, ils ne préconisent pas en termes de répétitions mais en termes de minutes, soit 30sec par exercice.

Je pense y aller vraiment progressivement, et même finalement commencer a 1 séance par semaine, mon objectif, c'est sur le long terme, et faire a coté des exercices de souplesse pour préparer mon corps, car jusqu'à présent mes tentatives de muscu, ont toutes échoué par manque de motivation.

Je connais déjà les méthodes Delavier, j'avais acheté celle des femmes (exercices pour une belle ligne), intéressant pour bien connaitre le positions et j'adore l'approche anatomique, mais je suis un peu restée sur ma faim, car à coté de ca, il n'y avait pas vraiment d'indications pour s'établir un programme.
J'ai également entendu parler de la méthode Lafay, mais le volume horaire à fournir me semble vraiment important!

Bref, je glane un peu partout pour trouver ce qui me conviendra le mieux...