Proportion Glucides, Protéines, Lipides pour une sèche

Brondyfull

Bonsoir à tous

Je souhaite entamer une sèche afin de réduire le plus possible ma masse graisseuse (l'idéal serait à 8%)
Savez-vous quel objectifs nutritionnels en glucides, protéines et lipide je dois changer pour y arriver?

actuellement on me propose:
calories: 1810
Glucides 226g (50%)
Protéine 136g (20%)
Lipide 40g (30%)

Je mesure 1m80 pour 81,4kg

Merci d'avance

lmarcos361

Comme ça, je dirais d'augmenter légèrement les protéines, pour arriver à deux grammes par kilo de masse maigre. Ça me semble plus que correct, en maintenant deux ou trois entrainements par semaine, pour maintenir un maximum de muscle. Pour le nombre total de calories, ça dépend de ton activité mais surtout de ton taux de graisse actuel, et de la manière dont tu l'as mesuré.

Gotikatse

Salut,

En GPL pourquoi tu testerais pas du 40/40/20 ?

Tu devrais demander conseil a Beeman

StraddleP

40g de lipides ça me parait peu. 1810 calories par rapport à ton poids ça me parait peu aussi mais après ça dépend de ton activité physique.

Voilà comment j'ai procédé pour avoir une idée des proportions pour mon cas perso. Je te conseille pas forcément d'appliquer ça à ton cas, si tu veux pas lire les calculs tu peux passer à la dernière partie.
(la flèche => représente le calcul appliqué à ton profil)

- Entre 1.5 et 2g de protéines par kg de masse (si tu connais ta masse sèche c'est encore mieux) :

=> 80 * 1.5 = 120g et 80 * 2 = 160g de protéines. Donc entre 120 et 150g de protéines par jour.

Étant donné qu'1g de protéines apporte 4 calories :

Entre 120 * 4 = 480 calories et 160 * 4 = 640 calories. On va prendre 140 pour le reste des calculs donc :

140 * 4 = 560 calories issues des protéines.
_______________________________________________________________________________________________

- 1g de lipides par kg de masse :

=> 80 * 1 = 80g de lipides. C'est suffisant, tu peux à mon avis te permettre de descendre à 70g.

Étant donné qu'1g de lipides apporte 9 calories :

70 * 9 = 630 calories issues des lipides.
_______________________________________________________________________________________________

- Le reste en glucides :

=> 1810 calories totales - 560 protéines - 630 lipides = 620 calories issues des glucides restantes.

Étant donné qu'1g de glucides apporte 4 calories, 540 / 4 = 155g de glucides.
_______________________________________________________________________________________________

En pourcentage, ça donnerait donc : 30% protéines / 35% lipides / 35% glucides. A savoir que ces calculs sont vraiment qu'indicatifs. Du coup y'a beaucoup de modifications à apporter en fonction de tes habitudes alimentaires et de la fréquence à laquelle tu t'entraînes. Genre si tu fais des entraînements très intenses, t'auras probablement besoin d'augmenter un peu les protéines et les glucides pour conserver au maximum ta masse musculaire et avoir suffisamment d'énergie.

Par rapport à ces calculs, 35% des calories issues des lipides ça me parait beaucoup, donc si tu vois que tu peux descendre à genre 60g (30% de lipides), ça te permettrait d'ajouter 90 calories (20g) aux protéines et/ou glucides. Au final, tu serais donc à 30% lipides / 35% protéines / 35% glucides OU 30% lipides / 30% protéines / 40% glucides.

En résumé, c'est à toi de trouver la répartition qui te donne les meilleurs résultats. Et pour ça ben pas le choix faut essayer différentes solutions. L'idéal est de trouver celle où tu crèveras le moins la dalle tout en gardant ta force/musculature actuelle.

J'tiens juste à rappeler que ces nombres sont loin d'être exacts étant donné qu'il y a beaucoup de facteurs qui entrent en compte et qui sont spécifiques à chaque personne. Mais j'espère que ça peut te donner une idée de la façon de calculer ses besoins et faire les modifications nécessaires en conséquence.

Bon courage et sois patient, une sèche ça prend du temps et faut pas précipiter les choses en étant en déficit trop important.

EDIT : Le 40/40/20 proposé par Goti c'est généralement un bon point de départ pour tester un peu les résultats. Du coup tu peux éventuellement commencer par là et voir ce que ça donne. Après, si t'es pas satisfait, tu peux toujours faire varier tout ça. Et effectivement, je pense que Beeman te sera d'une grande aide à ce sujet.

(Putain le pavé...)

YvDEGE

40g de lipides ça me parait peu. 1810 calories par rapport à ton poids ça me parait peu aussi mais après ça dépend de ton activité physique.

Voilà comment j'ai procédé pour avoir une idée des proportions pour mon cas perso. Je te conseille pas forcément d'appliquer ça à ton cas, si tu veux pas lire les calculs tu peux passer à la dernière partie.
(la flèche => représente le calcul appliqué à ton profil)

- Entre 1.5 et 2g de protéines par kg de masse (si tu connais ta masse sèche c'est encore mieux) :

=> 80 * 1.5 = 120g et 80 * 2 = 160g de protéines. Donc entre 120 et 150g de protéines par jour.

Étant donné qu'1g de protéines apporte 4 calories :

Entre 120 * 4 = 480 calories et 160 * 4 = 640 calories. On va prendre 140 pour le reste des calculs donc :

140 * 4 = 560 calories issues des protéines.
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- 1g de lipides par kg de masse :

=> 80 * 1 = 80g de lipides. C'est suffisant, tu peux à mon avis te permettre de descendre à 70g.

Étant donné qu'1g de lipides apporte 9 calories :

70 * 9 = 630 calories issues des lipides.
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- Le reste en glucides :

=> 1810 calories totales - 560 protéines - 630 lipides = 620 calories issues des glucides restantes.

Étant donné qu'1g de glucides apporte 4 calories, 540 / 4 = 155g de glucides.
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En pourcentage, ça donnerait donc : 30% protéines / 35% lipides / 35% glucides. A savoir que ces calculs sont vraiment qu'indicatifs. Du coup y'a beaucoup de modifications à apporter en fonction de tes habitudes alimentaires et de la fréquence à laquelle tu t'entraînes. Genre si tu fais des entraînements très intenses, t'auras probablement besoin d'augmenter un peu les protéines et les glucides pour conserver au maximum ta masse musculaire et avoir suffisamment d'énergie.

Par rapport à ces calculs, 35% des calories issues des lipides ça me parait beaucoup, donc si tu vois que tu peux descendre à genre 60g (30% de lipides), ça te permettrait d'ajouter 90 calories (20g) aux protéines et/ou glucides. Au final, tu serais donc à 30% lipides / 35% protéines / 35% glucides OU 30% lipides / 30% protéines / 40% glucides.

En résumé, c'est à toi de trouver la répartition qui te donne les meilleurs résultats. Et pour ça ben pas le choix faut essayer différentes solutions. L'idéal est de trouver celle où tu crèveras le moins la dalle tout en gardant ta force/musculature actuelle.

J'tiens juste à rappeler que ces nombres sont loin d'être exacts étant donné qu'il y a beaucoup de facteurs qui entrent en compte et qui sont spécifiques à chaque personne. Mais j'espère que ça peut te donner une idée de la façon de calculer ses besoins et faire les modifications nécessaires en conséquence.

Bon courage et sois patient, une sèche ça prend du temps et faut pas précipiter les choses en étant en déficit trop important.

EDIT : Le 40/40/20 proposé par Goti c'est généralement un bon point de départ pour tester un peu les résultats. Du coup tu peux éventuellement commencer par là et voir ce que ça donne. Après, si t'es pas satisfait, tu peux toujours faire varier tout ça. Et effectivement, je pense que Beeman te sera d'une grande aide à ce sujet.

(Putain le pavé...)

Un pavé assez clair et avec le rappels des précautions à prendre.

Je ne pourrai pas faire mieux.
Je dirai juste:
- diminues ta consommation de mauvaise graisse (beurre, fromage, charcuterie...) et remplacer le reste par de la bonne( poisson, fromages frais jusqu'à 8%...)
- remplaces le sucre (saccharose...) et les triglycerides par des produits naturellement sucrés (banane, kiwi, betteraves...)
- tu dois consommer un peu plus de protéines à la fois pour augmenter ton métabolisme mais aussi pour conserver tes muscles. Evite les protéines de synthèse (whey....) pour les aliments naturellement protéinés (oeufs, laitage...) Et n'oublie pas les fibres...
Pour le reste on ne peut faire mieux que StraddleP ! :flowerforyou:

Arizona_C

Encore nouvelle, je profites de tous vos conseils ici, merci!

Jusqu'à là, j'ai gardé mes glucides autour de 15%, c'est jouable? Je perds bien, mais me sens fatiguée au sport, surtout au matin et en fin de sceance -est ce que ça peut être une manque de glucides où simplement un question de temps avant que j'ai bien habitué mon corps?

lmarcos361

A 15%, si tu manges 1200 calories ça doit faire quelque chose comme 45 grammes de glucides par jour. Pour moi c'est vraiment peu pour une activité physique. Si tu lorgnes du côté d'un régime cétogène, pour une raison ou une autre, ton corps devrait déjà être habitué. Ça dépend du type d'effort, de la durée, de l'intensité …

Certains se sentiront très bien avec une faible quantité de glucides, d'autres se sentiront vidés, sans aucune force, sans aucune énergie. Du moment que tu as assez de protéines et d'acides gras dans ton alimentation, tu peux combler le reste des calories avec ce que tu veux.

YvDEGE

Encore nouvelle, je profites de tous vos conseils ici, merci!

Jusqu'à là, j'ai gardé mes glucides autour de 15%, c'est jouable? Je perds bien, mais me sens fatiguée au sport, surtout au matin et en fin de sceance -est ce que ça peut être une manque de glucides où simplement un question de temps avant que j'ai bien habitué mon corps?

La 1re question c'est quel est ton objectif ?
La perte de poids? du taux de MG? une compèt ?

Pour faire court, si c'est pour perdre du poids et que tu multiplies les séances de sport, il y a lieu d'augmenter ton taux de glucide(à 20% peut-être) et baisser le taux de lipide.

Brondyfull

Merci à vous tous pour vos précieux conseils je vais essayer de les appliquer