Bonjour Comment s'alimenter pour se tonifier?

chupachups1994

Bonjour à tous! Je suis nouvelle et j'aurais besoin de conseil si quelqu'un veut bien m'aider!

Mon objectif personnel est plus de me muscler, perdre un peu de graisse que perdre du poids: d'après vous quels aliments il faudrait privilégier/supprimer pour ça?

Merci et bon courage à vous ! :happy:

minoumin

Hello,

Donc tu es dans le même cas que moi à priori.
Reprendre le sport type renforcement musculaire/ stretching et cardio te fera perdre de la graisse forcément.
Moi j'ai vu la différence en un mois (j'en suis à deux). Perso j'ai freiné l'apport en sucre type gâteau, un peu moins de sauce dans mes plats et je n'achète plus rien de tout prêt donc je cuisine tout ce que je mange. J'ai viré aussi tous les produits "blancs" type sucre/ farine/ pain donc maintenant c'est pâtes/ riz/ pains complets... J'y vais aussi mollo sur le sel que je remplace dès que je peux par des algues, du gomasio ou un mélange de sel/herbes aromatiques.
Je n'ai pas banni les burgers/ pizzas/ pâtisseries pour autant. Je mange "sain" 80% du temps et 20% de saloperies :bigsmile: . Du coup je les apprécie bien plus qu'avant.

Après les kilos sur la balance, quand tu n'as pas de poids à perdre, c'est un peu secondaire. Tu verras la différence dans le miroir, ce sera du muscle et tu t'affineras, que ce soit au niveau des bras/ cuisses/ ventre.
Je ne suis pas devenue une brute de sport pour autant, je me fais une voir deux séances de cardio (10/15km par semaine x2) et 3/4 séances de renforcement musculaire/semaine. N'ayant pas vraiment de poids à perdre, ça me suffit amplement pour muscler la bête
J'ai perdu 2kilos le premier mois sans changer grand chose à mon alimentation (voir plus haut) et pourtant dans le miroir, j'ai vu le changement. Par contre j'ai pris du muscle donc au final j'ai du perdre plus de graisse et vu que le muscle pèse plus lourd blablabla blablabla.

Y'en a qui sont pour les protéines en poudre, d'autres contre.
Moi c'est clairement pas ma came donc je mise sur les lentilles/pois chiches, oeufs, poisson, tofu, viandes blanches, yaourt grec 0% (t'as le fromage blanc aussi :sick: ). Mange un max de fruits/ légumes, des amandes... mais n'oublie pas les glucides et lipides pour autant.
Y'en a aussi qui ont la phobie des lipides et zappent le plus possible. Faut juste savoir différencier les bonnes (huile d'olive/ noix, maquereau, saumon...) des mauvaises graisses (beurre, crème, charcuterie, plats cuisinés...), comme le bon et mauvais cholestérol et pas tomber dans l'excès sinon ça te pourrie le cerveau. Je mange toujours de la charcuterie et des religieuses mais pas à tous les repas, faut as déconner .

Essaye de remplacer tout ce que tu achetais tout-prêt par du produit frais/ brut, ce sera déjà bien pour commencer.
Si tu n'as pas de poids à perdre, te prends pas trop la tête, essaye juste de manger plus sainement sans pour autant te restreindre.
Avec le sport tu feras peut-être 4/5 repas au lieu de 3 par jour mais sans pour autant manger plus t'inquiète.
Moi j'ai toujours fait un gros petit-déjeuner (je fais mon sport au réveil, comme ça je suis tranquille poru la journée), un "moyen déjeuner", un petit gouter et un petit diner.
Mais si je n'ai pas faim, je ne me force pas. Sauf le soir, pour éviter d'avoir la dalle en pleine nuit et j'évite les glucides et le sucre le soir, ça ne me réussie pas.

Voilààààààà

jeff111974

Salut

Pour perdre de la graisse, il y a soit un régime soit du sport...

Je vais parler du sport car je ne suis pas fan des régimes...
Pour la graisse, le cardio c'est tout bon :
- Course à pied (@minoumin d'accord avec toi les sorties longues sont trés bonnes pour la perte de graisses)
- Natation
- Vélo
- Marche
Pour ma part je trouve que le cardio muscle (mais nous ne sommes pas tous d'accord sur le sujet) les jambes, les abdos en particulier
Pour le reste du corps un peu de renforcement musculaire est tu auras tout bon.

Pour ce qui est de l'alimentation, je suis aussi dans le principe anti plat tout prêt (c'est plein de sel et gras)
Pour les glucides, c'est riz complet, pain complet, céréales completes. C'est bien plus sain.

Pour ce qui est du sucre, certes il ne faut ps se gaver mais il faut aussi bien des sucres lents que rapides.
A coté de çà préfères un fruit à du sucre blanc (fructose est plus sain).

Pour l'alimentation, grosso modo
Je prends un petit dej, parfois un fruit ou fromage blanc à 10h, un dej, parfois un fruit ou fromage blanc, un diner
L'encas est dû à une phase de sport dans la journée.

Bon courage

chupachups1994

Slt Minoumin! Merci d'avoir pris le temps de me répondre. C'est encourageant de savoir que juste en mangeant sainement tu as eu des résultats.
Je vais me motiver et faire l'effort de faire attention à ce que je mange et cuisiner plus. Je vais surtout miser sur le sport: D'ailleurs tu dis que tu fais du sport le matin mais t'y vas a jeun du coup??

chupachups1994

Salut Jeff ! Merci pour ta réponse!

Tu penses que juste en faisant plus du sport on peut bien perdre des graisses ou faut forcément coupler ça à une alimentation adaptée??
Et pour le sport par exemple la course à pied quand on dit qu'il faut courir au moins une demi heure pour que ça ait un effet est ce que c'est vraiment le cas et est ce que ça dépend surtout de notre vitesse??

Merci pour tous vos conseils !!

chupachups1994

Et au fait de votre coté ou est ce que vous achetez votre pain complet? Parce que quand je sais que la majorité des "boulangeries"/ grande surfaces vendent du pain d'origine surgelé et pas du frais je me demande si c'est vraiment meilleur...

Merci bcp !

abyssefx

Pour perdre du poid c est sport et regime combiner surtout si tu veux te rafermir
Et la course a pied ne fait en aucun cas maigrir si a coté tu n'as pas une bonne hygiene alimentaire

minoumin

Pour le renforcement musculaire, c'est à la maison, au réveil, après 1/2 verres d'eau et je bois durant la séance bien sûr.
Si j'ai vraiment les crocs, je m'enfile une pâte de fruit, ça me permet d'attendre 1h avant le petit-dèj.

Pour le cardio au réveil et mes 10/15km, je mange une pomme avant ou un yaourt grec et sur le chemin j'ai toujours de l'eau et une boisson isotonique maison (moitié eau / moitié jus de raisin + pincée de sel) ou des pâtes de fruits.
Le côté sucré du raisin ou des pâtes de fruits me permettent de tenir plus longtemps et de ressortir sans crampes de mon cardio.
J'ai testé sans au début et j'ai bien vu la différence, le sucre me file un coup de boost et me permet de tenir plus longtemps.

Si j'ai vraiment trop faim au réveil alors je zappe le cardio, j'ai pas non plus envie de claquer en route
Ou alors au diner de la veille, je mange en conséquence pour ne pas avoir une faim de loup au réveil.

Mais je suis davantage pour les efforts longue durée, je teste mon endurance et c'est bénéfique pour moi à tous les niveaux, je me sens bien mieux qu'après des petits efforts.
Et si j'ai choisi le matin c'est parce que je suis encore dans le pâté, mon cerveau ne se met pas illico en route pour me trouver des excuses pour ne pas m'y mettre contrairement à la journée/soirée. Je me lève et je me répète sans cesse que je dois aller transpirer, ça marche à tous les coups. :bigsmile:

Pour le pain moi j'opte pour la boulangerie à l'ancienne et je congèle si je vois que je ne mangerai pas mon pain rapidement.
En grande surface, j'opte pour le pain de seigle allemand pas trop calorique (faut aimer le goût), des Wasa et l'écart parfois c'est les Crumpets pour la gourmandise.
Pas testé le pain surgelé...

abyssefx

Salut Jeff ! Merci pour ta réponse!

Tu penses que juste en faisant plus du sport on peut bien perdre des graisses ou faut forcément coupler ça à une alimentation adaptée??
Et pour le sport par exemple la course à pied quand on dit qu'il faut courir au moins une demi heure pour que ça ait un effet est ce que c'est vraiment le cas et est ce que ça dépend surtout de notre vitesse??

Merci pour tous vos conseils !!

Pour perdre du poid en course a pied faut au minimun courir 45 minutes de preference 3 fois dans la semaine minimum

jeff111974

@abyssefx et @chupachups199

La perte de graisse est plus forte plus on court longtemps c'est vrai mais cela ne veut pas dire qu'en courant 30 minutes 3 fois par semaine on perd pas et heureusement car beaucoup de personnes qui commencent à courir n'arivent pas à tenir 45 min ou plus.

je vais shématiser :
- de 45 minutes tu tapes 25 % dans la graisse et 75% dans le muscle pour tenir ta course
à partir de 45 minutes et au dessus de 45 minutes tu tapes 50 % dans la graisse et 50% dans le muscle pour tenir ta course
c'est trés shématiser les % sont pas aussi radicaux mais en gros plus tu cours longtemps plus la graisse pars vite

Mais mieux vaut courir 30 min 3 fois par semaine qu'une fois 45 min... donc vas y n'hesites pas à courir.

Oui une alimentation équilibré couplé à du sport sa fait maigrir et perdre de la graisse
J'ai bien dit équilibré en aucun cas je parle de régime je suis vraiment pas fana des régimes tout est bon à condition d'être raisonnable.
L'alimentation doit être un plaisir et non une corvée.

Le pain complet est excellent et bien plus sain que le pain blanc tout comme le riz complet, etc...

Bon courage à tous

abyssefx

30 minute ce n'est malheureusement pas assez
Vaux mieux courir 3 fois 45 minutes a allure très lente

Apres je dirais chacun sa facon de voir ,je donne juste mon avis

regardez bien cette video
https://www.youtube.com/watch?v=KT9mDyS_i2g