Perdue.. Programme en salle de sport.. Help?

besmartandpretty

Bonjour,

Je viens vers vous aujourd'hui solliciter un peu d'aide.

Il y a 2 ans je faisais 58 kg pour 1m73.

J'ai pris 15 kg, j'ai 23 ans, j'ai du mal à me regarder dans la glace aujourd'hui.

Le régime commence demain, je me suis inscrite à une salle de sport, le problème, c'est que je ne sais comment m'y prendre niveau programme.

J'ai bien demander des conseils aux coachs, mais les seules réponses que j'ai eu furent : "Si tu veux perdre, fais du cardio, fais du vélo elliptique..."

Je fais donc 1h de vélo elliptique, problème, je ne peux aller au delà de la puissance 2 (sur 20), les coachs m'ont dit que je devais peu forcer pour fondre, et durer pour perdre donc 45 mn minimum..

Sauf que je ne vais qu'à 4km/h (ahah pas de moqueries merci).. A cette allure j'arrive à faire 1h de vélo elliptique, et je souffre!

Je transpire beaucoup,j'ai mal aux jambes.

Mais je suis complètement perdue.. J'ai l'impression de mal travaillé, quand je regarde les personnes à mes côtés, elles font du 10km/h puissance 2.

Ce que je fais est-il inefficace?

De plus, je ne suis pas censée dépasser en frequence cardiaque 130, je suis à 170! A 4km/h puissance 2..

Je me sens nulle...

Si quelqu'un pouvait m'aider.. Merci d'avance.

Manon

julien06200

Bonjour, et bienvenue parmi nous !

Déjà pour commencer, tu n'es pas nulle. Enlève-toi ça de la tête tout de suite.

Je suppose que jusqu'à présent tu n'étais pas sportive, il n'est donc pas surprenant que les débuts en sport soient laborieux, surtout que le surpoids n'aide pas.
Te comparer à tes voisins peut être tentant, mais il est possible qu'ils pratiquent le cardio depuis des années, ils ont donc un entraînement que tu n'as pas.

Pour le reste, il faut que sois patiente, avec le temps et les séances d'entraînement tu vas progresser et tu pourras augmenter la résistance de la machine et ta vitesse.
En ce qui concerne la fréquence cardiaque, 130 correspond je pense au rythme idéal pour brûler le plus de graisse. Si tu dépasses cette valeur, la seule chose que tu risques c'est de brûler un peu de muscle. Et là encore, plus tu vas t'entraîner, plus ton rythme cardiaque baisseras.

Bref, en résumé, sois patiente !

luiguishi

Si les entraineurs à ton gym n'ont même pas accorder une seconde d'importance à la musculation, ce sont des incompétants et ils sont stupides.

J'imagine que si tu en baves sur l'elliptique, c'est que niveau forme physique t'es mal en point. C'est pas grave. La majorité des gens qui veulent perdre du poids en sont au même stade que toi. L'important, c'est de comprendre que tes muscles vont avoir besoin d'une remise en forme pour les prochaines semaines. C'est plus efficace par la musculation (et d'ailleurs, la musculation sera toujours plus efficace que le cardio pour la perte de poids) car la muscu travaille les fibres musculaires en profondeur.

Mais surtout, ne tombes pas dans le piège de te comparer aux autres. On s'en fou que les autres soit en mesure de faire du 10km/h à X niveau et toi seulement 4km/h. L'important, c'est d'y aller à TON rythme. Prends le temps de te remettre en forme et tu vas voir, tu vas tous finir par les battre si tu as la motivation.

Ce que je te conseille, c'est d'aller voir les entraineurs à ton gym et leur dire que tu veux un programme de remise en forme musculaire, ils vont te faire un beau petit programme d'entrainement adapté à ton niveau actuel (du moins, c'est ainsi que ca fonctionne généralement au québec) qui va inclure musculation et cardio.

Aller, ne te décourage pas et retourne au gym

besmartandpretty

Merci pour ta réponse, donc je reste patiente et je continue dans cette voie.

Mais est-ce tout de même efficace?

Quand je me plains on me dit " Tu as des courbatures? Tu transpires? Alors ça fonctionne"...

Ne devrais-je pas aussi faire un peu de renforcement musculaire?

besmartandpretty

Oui il n'ont pas beaucoup de temps à accorder.. Pourtant la salle de sport ne grouille pas de monde.. Et vu qu'il n'y a pas grand choix de salle de sport là où j'ai emmenagé, pas le choix que d'y rester.

J'irai à mon rythme oui. Je suis surement mal en point musculairement parlant effecitvement.. Je précise (je ne sais pas si ça joue.. que je suis fumeuse, et que j'ai une très mauvaise circulation du sang, peut être pour ça que j'ai vite des courbatures ou que j'ai plus de mal?) je ne sais pas je demande juste??...

tomixx

C'est normal que tu aies des courbatures, ça veut dire que tu as bien bossé, mais il faut quand même y aller mollo au début. Ca m'arrive moi aussi quand j'essaye de me dépasser et je trouve ça bon comme douleur.

Bois de l'eau et n'oublies pas de faire des étirements. Par contre j'ai lu quelque part; je ne sais plus où, que la cigarette favorise les crampes et les courbatures après une scéance de sport. Mais bon tu sais que le sport (surtout du cardio) et le tabac ne font pas bon ménage. Attention à ton petit coeur :-)

batsteek

Un élément que j'ai trouvé primordial quand j'ai débuté le cardio : Le cardio-fréquencemètre. (il est fréquent que les clubs proposent des machines sur lesquelles sont disponibles des ceintures cardio (les systèmes de capteurs sur les guidons ne m'ont jamais convaincu) mais tu peux aussi en trouver chez Decathlon pour une 30aine d'euros (bluetooth), utiliser ton smartphone pour le suivi et ainsi devenir autonome pour accéder à toutes les autres activité en dehors de l'elliptique et autres machines de torture ).

Selon l'âge, le sexe etc ... il y a des correspondance de fréquence cardiaque max (FCM) et de plages de fréquences cardiaques favorisant la perte de poids. (le net fourmille d'articles comportant ces informations, que ce soit pour les déterminer à l'effort, ou théoriquement -> si tu ne trouve pas, n'hésite pas a revenir par ici pour le signaler.).

Pendant tes séances, la surveillance de ce paramètre te permet non seulement de pratiquer en sécurité, mais également d'optimiser l'efficacité de tes efforts sur la durée de ta session.

Nous ne sommes pas tous égaux face a l'effort, l'important est de prendre son temps pour bien faire les choses.

Bon courage pour la suite !!

paleolithique

Je pense que tu ne devrais pas négliger la musculation.

En effet, si le cardio est bien pour transpirer et brûler des calories, la muscu est le meilleur moyen pour augmenter ton métabolisme basal... et donc brûler davantage de calories en dehors d'une activité sportive, par exemple au bureau et même en dormant.

Après, tous ces gadgets électroniques, ma foi, pourquoi pas ? Mais il serait bien de ne pas trop te prendre la tête et essayer de te faire plaisir. Le sport uniquement pour maigrir, c'est barbant.

besmartandpretty

Merci pour vos réponses, je répond globalement :

Les machines que j'utilise possède des capteurs permettant de déterminer ma FC, je ne pense pas que ce soit 100% efficace mais ça me donne une idée.

Je vais y aller doucement, ré-habituer mon coeur à l'effort ainsi que mes muscles. Pour l'instant ça ne sert à rien de trop forcer, car oui, attention à mon coeur ;-) 170 je trouve cela déjà bien élevé pour un effort pas trop conséquent par rapport à ceux que je cottoie, mais comme vous le dites si bien, on est pas tous égaux face au sport et nous n'avons pas la même capacité physique et historique sportif.

Je pense également faire des cours collectif, comme le body pump, ce qui me permettrait d'assurer un renforcement musculaire couplé au cardio et donc à la perte de poids.

C'est un peu dure d'y aller seule, mais il faut que je tienne bon. J'ai souvent pensé, et je le pense malheuresement toujours, que je ne pourrai jamais être une grande sportive ni même avoir un joli corps sculpté, que c'est pour les autres, que chez moi, ca n'arrivera jamais. J'ai été très mince longtemps, mais jamais vraiment musclé. Aujourd'hui j'espère me prouver que j'ai tord et voir de jolis résultats je le souhaite, à Noël.

On m'a dit de changer régulièrement de machines, par exemple faire 20mn d'elliptique, puis 20mn de vélo puis 20mn de tapis. Est-ce plus efficace que de ne rester que sur l'elliptique? Je me sens bien sur cette machine pour l'instant et ne m'en lasse pas trop.

De plus, je dois avouer que le tapis de course me fait peur, ça n'a jamais été vraiment mon truc de courrir... J'en bave pas mal..

Pensez-vous que le vélo elliptique est un appareil adéquat pour mon objectif? Dois-je augmenter le rythme progressivement ou dois-je attendre que ma FC diminue dans un premier temps?

Merci encore pour toutes vos réponses, je me sens soutenue et moins perdue.

Une belle journée ensoleillée à tous.

batsteek

@paleolithique Le gadget électronique, en plus d'être utile à un coté ludique qui, au moins pour ce qui me concerne, à ajouté un interêt supplémentaire aux activités sportives.

@besmartandpre Changer d'appareils fait travailler des groupes musculaires différents mais évite également l'ennui

Pour ce qui est du Bodypump, si les instructeurs ont la pêche, n'hésite pas !

Ces workouts sont vraiment géniaux, cumulent cardio et musculation de façon intelligente et ludique sur des musiques sympa et sont proposés en durées variables (30/45/60 minutes).

A noter cependant qu'au fil du temps, je trouve que les chorégraphies Les Mils ont tendance à se durcir. J'ai eu l'occasion de voir la choré N°91 qui date de cette année et elle est comment dire ... copieuse

Attention également, j'ai lu ça et la des témoignages ou des pratiquants évoquaient la course aux kilos de fonte pendant les sessions, encouragée par les instructeurs. Ne sois pas intimidée de n'en rester qu'aux disques de poids légers (globalement, ceux du warmups) pour tes 10 premières sessions de même que de "sauter" quelques squats/fentes/deadlifts/pompes afin de conserver du plaisir et ne pas te décourager de cette activité.

Je suis curieux de voir ton feedback sur la ou les premières sessions !

Bon courage.

paleolithique

@Batsteek, DA, DA, pas de problème:bigsmile:

Kassia0520

Pour perdre le plus de poids possible, le but est d'aller à l'intensité la plus haute que vous pouvez soutenir durant votre cardio. Il est beaucoup véhiculé de ne pas aller à un effort trop élevé pour brûler seulement le gras...oui c'est vrai qu'à une intensité plus basse la principale énergie qui est brûlé est le gras (lipides), mais le but est de brûler le maximum de calories, que ce soit des lipides ou des glucides (puisque les glucides en trop finiront en graisse stocker). Donc plus on brûle, soit à de haute intensité, mieux c'est pour la perte de poids! Donc si tu vas à 170 battements par minutes, Tant mieux!! Ça veux dire que tu dois brûler beaucoup plus que si tu te tiens à 130

Maintenant, la musculation doit être complémentaire à ton entraînement cardio, simplement pour maintenir ta masse musculaire ou l'augmenter selon le temps que tu y met. C'est important puisque lorsqu'on ne fait que du cardio, on perd du poids, mais on peut perdre aussi une partie de notre masse musculaire si on ne l'entretien pas, et ça, ce n'est pas souhaitable! Donc faire quelques exercices de musculation qui englobe les plus grandes masses musculaires (Quadriceps, fessiers, muscles du tronc, etc.) en faisant un circuit, se fait rapidement et garde notre fréquence cardiaque élevé même durant la musculation = ça continue à brûler des calories!

Et finalement, les courbatures sont tout à fait normal! C'est signe que ton entraînement à été au-delà de qu'est-ce que ton corps est habitué de faire, donc qu'il va s'adapter à ce nouvel entraînement. Mais le but, c'est de ne jamais y être adapté, pour continuer à s'améliorer et progresser! Donc dès que tu sens que ça devient plus facile, augmente le nombre de répétitions/séries/poids etc. pour que ton entraînement reste efficace

besmartandpretty

@kassia : ta reponse est tres complète, merci pour ces conseils, je vais integrer la musculation a mon programme.

batsteek

@paleolithique Et toujours avec humour bien sur

minux31

coucou,

nous avons un peu le meme profil , bon je suis plus petite que toi mais bon :=)

J'ai commencé le sport samedi dernier, je te montre mon programme perte de poids :

Lundi :
- 30 min cardio - je reste à 130/140 de FC ( varie! un coup elliptique, un coup velo, un coup rameur, un coup stepper, un coup wave..etc.. ne pas se lasser est essentiel)
- 30 min muscu - bas du corps ( cuisses, fessiers) tu fais 4 series de 12, tu te faisu n petit circuit ( demande au coach) moi c'est presse, flexion, aducteur, abducteur, machine à fessier...)

- mercredi
- 30 min cardio - je reste à 130/140 de FC (
- 30 min muscu - haut du corps ( biceps, triceps, pec, epaule, dos) tjr 4series de 12

- vendredi
30 min cardio - je reste à 130/140 de FC
- 30 min muscu - abdo (cruch, et gainage) et tout le corps : je me fais un circuit de toutes les machines de la salle!!

-un samedi sur 2
- 1h cardio

et je marche 15 minutes par jour pour aller travailler ( c'est pas gd chose mais c est deja ca!!)

je me remets en forme car 2 ans sans sport c est dur dur mon corps a tout perdu !!!
j espere pouvoir commencer le running dans 1 mois!!

bon courage

degrimo

Hello,

Que de bons et avisés conseils dans ton post, notamment ceux de Kassia et Tomixx.

Il semble que tu sois débutante, tout simplement. Il est donc normal que tu débutes par... le début (je me sens puissant là ! ), c'est à dire par peu de poids ou de résistance dans les machines, les exercices, leurs durées. Ecoutes toi pour ne pas forcer ta progression, elle viendra naturellement.

J'ose ajouter en toute humilité : prévois dans ta séance une phase échauffement au début et une phase étirements à la fin. Comme tout effort, il convient de te mettre en condition pour limiter les risques de blessure. Et mentalement, c'est un dialogue avec ton corps, une façon de te recentrer en toi, de te marquer du respect : "Je me demande à moi-même un effort dont je n'ai pas l'habitude, mais avec l'échauffement, je me prépare progressivement, et je me remercie pour l'effort consenti par les étirements" ! Ce sont 2 phases essentielles, pleines de bienfaits.

Pour moi, les étirements sont une récompense, une sensation de bien être, un retour à l'apaisement. Et je suis raide comme un piquet, aussi souple qu'un pylone en béton armé ! Qu'importe... l'essentiel est de permettre aux muscles de se relacher, de les aider à évacuer les toxines. Prévoies de tenir chaque étirement 45s à 1mn. Prends ton temps, keep cool,

Prends un étirement simple, par exemple : jambes écarts, les pieds dans l'axe des épaules, penches toi en avant en relachant les bras, les mains... Une fois placée, respires et va chercher un tout p'tit peu + loin dans l'expiration, puis maintiens. Là, ça tire ? Tiens tranquillement la possture 45s-1mn, tu vas sentir les mscles qui d'abord, résistent et se contractent, puis qui s'allongent. Bingo, en douceur !

Tu te relèves doucement, presque en comptant tes vertèbres, toujours en respirant.
Il est vrai que cela rallonge ta séance d'1/4 d'h, voire plus. C'est 1/4 d'h de + pour te faire du bien !!

Cette notion de "remerciement de ton corps" est assez importante et elle contribue au plaisir de faire du sport. Et cela limite la douleur des courbatures !!

Certains l'ont bien dit, comme tu as choisis de faire du sport dans le cadre d'une perte de poids, tu sais que ta volonté est là. Pour la renforcer, privilégies le plaisir de faire du sport, fixes toi des objectifs qui te sont propres sans chercher à faire la "course" avec les autres (surtout s'ils sont habitués de la salle).

Puis-je te suggérer de faire autre chose en + de la salle ? Pour ton cardio, puisqu'il semble que tu demarres, vois si tu peux faire de la marche nordique, seule, avec des amis ou avec un club près de chez toi. C'est un sport bien être, peu violent mais dans lequel tu peux mettre l'intensité physique que tu souhaites. Pour ton "p'tit coeur" (comme joliement dit plus haut), il sera sollicité raisonnablement. C'est 1 marche active avec bâtons qui soulagent ton effort de 30% de ta masse et qui mobilise ainsi près de 80% de tes muscles. Et en plus, cela te fait prendre l'air pendant 1 à 2h (pas besoin de plus).
Côté performance, c'est gratifiant car tu te verras vite progresser. Et je pense que c'est un bonne entrée en matière pour te faire ou te refaire 1 foncier.

Dans tous les cas, prends beaucoup de plaisir dans l'aventure dans laquelle tu t'inscris.